스크랩 장경 인대 증후군 (Iliotibial Band Syndrome)

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장경 인대 증후군 (Iliotibial Band Syndrome)

정의

장경인대(허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대)가 대퇴골과 마찰이 되는, 무릎 외측부에서의 염증과 통증이 있는 증상.

증상

처음 1∼2마일 동안 둔한 통증이 달리는 동안 계속 되지만, 달리기 후에는 그 통증이 없어진다. 심한 경우에는 통증이 심해질 수 있고, 무릎 외측부위가 당기거나 부울 수 있다.

원인

O-다리, 발목의 과다한 회내전, 낡은 운동화 또는 내리막길 혹은 실내 좁은 공간에서의 과도한 훈련 등과 같이 다리가 안쪽으로 휘거나 장경인대가 대퇴골보다 더 늘어나게 되는 모든 것들이 원인이 된다. 장경인대가 타이트해도 부상의 원인이 될 수 있다. 과도한 운동량의 증가도 원인이 될 수 있다. 때때로 한번의 심한 달리기도 장경인대증후군의 원인이 될 수 있다.

자가치료

의사들은 “당신은 일반적으로 장경인대 통증 때문에 달릴 수가 없습니다. 그러나 달릴 수 있더라도, 참으십시오. 속도를 줄이십시오, 내리막길을 달리지 마십시오, 그리고 하루에도 여러 번씩 장경인대를 확실하게 스트렛칭 해 주십시오. 당신이 해야할 가장 중요한 것은 장경인대의 유연성을 유지시키는 것입니다.”라고 말한다.

장경인대 스트레칭

다음은 가장 일반적이면서 효과가 좋은 장경인대 스트렛칭 방법입니다. 우선, 왼쪽 다리 뒤에 오른쪽 다리를 교차해서 놓고, 벽, 폴대, 의자 혹은 다른 고정된 사물에 왼팔을 편 채로 지지한다. 오른쪽 엉덩이를 고정된 사물 반대방향으로 밀면서 몸은 벽을 향하여 기울인다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리는 동안 오른쪽 무릎은 편 채 발은 고정시킨다. 당신은 오른쪽 엉덩이에 있는 장경근이 늘어나는 것과 오른쪽 다리 외측부가 아래로 늘어나는 것을 느껴야 한다.

장경인대 스트렛칭 외에도, 달리기를 한 후 15∼20분 동안 무릎에 얼음찜질을 해주며, 그 부위를 마사지 해주고, 그리고 슬괵근과 다른 근육들을 스트렛칭 해준다. 2∼4주 내에 가벼운 달리기를 다시 시작해야 한다.

약물치료

만약 장경인대증후군 자가치료법이 4주가 지난 후에도 별 효과가 없을 때는 정형외과의사를 만나봐야 한다. 심한 경우에는 통증을 경감시키기 위하여 인대 밑에 코티존(Cortisone)주사를 맞아야 한다.

대체운동

수영, 수중걷기, 자전거타기, 로윙이 효과적이다. 그러나 계단밟기는 하지 말아야 한다. “무릎 외측부위에 압력을 주지않는 모든 운동은 괜찮다”.

예방법

장경인대를 스트렛칭해라(훈련이 끝난 후가 가장 좋다). 사두고근과 슬괵근을 스트렛칭시키고 강화해라. 달리기 전에 충분한 준비운동을 해라. 노면이 고르지 않은 곳, 내리막길 또는 실내트랙에서의 과도한 훈련은 피해라. 어떤 달리기 훈련프로그램이라도 가볍게 시작해라.

연골연화증 (Chondromalacia)

정의

슬개골(Kneecap)하면의 연골이 균열되거나, 연화 또는 마멸된 것으로 통증과 염증이 나타난다. 슬개골이 무릎에서 부드럽게 움직이지 못하기 때문에 연골이 사포(Sandpaper) 같이 된다.

증상

슬개골 하면(beneath)이나 측면의 통증이 주증상이다. Atlanta's Piedmont hospital의 정형외과의사 Dave Apple는 "연골연화증은 아프고, 불편이 계속 된다”고 말했다. 통증이 1년이상 계속 악화될 수 있고, 언덕을 달린후에 가장 심하다. 부종(swelling) 또한 나타난다. 심한 경우에는 무릎을 구부렸을때 거칠거칠한(rough)연골과 연골이 마찰되는것 처럼 삐꺽거리는것을 느끼고 소리도 들을수 있다.

원인

과도한 내전(Pronation)은 슬개골을 옆으로 뒤틀어지게 하는 원인일 수 있다. 슬개골의 독특한 경로를 조성하는데 필요한 대퇴사두근이 피로하거나 약해지면, 슬개골의 매끄러운 이동이 제한된다. 약한 대퇴사두근과 단단한 슬괵근사이의 근육 불균형은 구(groove) 밖으로 슬개골을 끌어낼수 있다. 언덕 달리기(특히 내리막길)는 볼록한 길(cambered road)의 경사면을 달리거나 일반적인 과트레이닝(overtraining)과 마찬가지로 상태를 악화시킬 수 있다.

자가치료

런닝을 중지한다. 하루에 2-3회 15분간 무릎에 얼음찜질을 한다. 구부리기 쉬운 냉동 젤팩을 이용하여 무릎 주변을 감싼다. 12주간 하루에 3번 아스피린을 먹는다. Apple은 "아스피린은 연골의 괴사를 막는다는것이 밝혀졌다"고 말했다. 또한 무릎주변의 통증 부위에 자가 마사아지를 실시한다. 통증이나 부종이 한차례 지나가면, "스텝-다운"을 시행하여 대퇴사두근을 강화한다. 최소한 4인치 높이의 박스나 계단(step)위에 선다. 왼쪽다리가 천천히 플로어 쪽으로 내리는 동안 오른쪽 대퇴사두근을 단단하게 유지한다. 그다음 박스위로 들어올리고 이완시킨다. 각 다리를 40회 반복한다. 전체적으로 60회가 되도록 이틀에 5회씩 회수를 증가시키는것을 계속한다.

대퇴사두근과 슬괵근의 스트레칭를 잊지말라. 런닝을 다시 시작할때, 보다좋은 무릎의 슬개골의 경로(track)에 도움을 되도록 슬개골부위에 구멍이 있는 무릎보호대(rubber sleeve)를 착용해야 한다. 4-6주에는 가벼운 달리기를 시작할 수 있어야한다.

의학적 치료

만약 연골연화증이 4주간의 자가치료에 효과가 없다면, 정형외과 의사를 만나야 한다. 의사는 과내전을 조절하기 위해 맞춤보조기(custom-made orthotics)를 처방할 것이다. 연골의 거칠거칠한 가장자리(rough edges)를 깨끗이(scrape) 하기 위한 수술은 어느정도 통증을 감소 시킬 수 있다. 많이 알려져 있지만, 코티죤(cortisone) 주사가 효과가 없을 수도 있다. Apple 박사는 "문제는 무릎의 작은조각(bits)이 우두득 소리(crunching)가 나는 데도 통증을 못 느낄 수 도 있다는 것이다.' 라고 말한다.

대체운동

수영, 수중런닝, 조정이 효과적이며 무릎에 압력을 주지 않느 운동은 어느것이나 관계없다.

예방방법

대퇴사두근, 슬괵근, 종아리근의 스트레칭과 근력강화 운동을 한다. 만약, 과내전된다면, 발바닥 중앙이 단단한 동작교정(motion-control) 신발로 바꾸는것을 고려해야 한다. 낡은 운동화를 신고 달리지 않는다. 보조기구가 필요할 수 도있으며 내리막길 달리기와 울퉁불퉁한 길(combered road)은 피한다. 훈련계획에 휴식을 포함시킨다. 과훈련은 하지 않는다.