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효과적인 웨이트 트레이닝 호흡법

운동을 하게 되면 인체에는 심박수의 증가, 혈압 상승, 체온 상승 등 다양한 변화가 일어난다. 호흡수의 증가도 그중에 하나인데 운동 중에 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 특히 유산소 운동 중에는 체내에 쓰일 많은 산소량이 요구되므로 그만큼 호흡수가 늘어나게 된다.

예를 들어 달리기를 시작할 때 입을 약간 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는데 심박수가 증가할수록 더 충분한 호흡이 필요하다. 천천히 달릴 때의 호흡 리듬과 빨리 달릴 때의 호흡 리듬은 차이가 있지만 각기 다른 요령으로 리듬감을 타면 효과적으로 달릴 수 있게 된다.

무산소 운동에서도 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 그러나 많은 사람들이 웨이트 트레이닝시 무게를 들어올리거나 힘을 쓸 때 순간적으로 숨을 멈추어야 한다고 그릇된 생각을 한다. 숨을 쉬지 않고 힘을 쓰면 더 큰 힘을 발휘할 수 있다고 잘못 생각하기 때문이다. 숨을 멈춘 상태에서 과도한 힘을 주어 운동을 하면 혈압이 상승하게되고 심장에 무리한 부담을 주게 된다.

만일 평소에 혈압이 높은 사람이 웨이트 트레이닝 중에 숨을 멈추고 무거운 무게를 들어올린다면 매우 위험한 결과를 초래할 수 있고, 일반인의 경우에도 심한 경우 현기증을 유발하여 자칫 실신할 수도 있다. 웨이트트레이닝은 일반적으로 무게를 다루는 운동이므로 호흡에 특별히 신경을 써야 한다.

운동 유형에 따라 여러 가지 호흡 방법이 있지만 한 번의 웨이트 트레이닝 동작을 두 부분으로 나누어 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고, 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이마신다. 즉 "중량이 상승되는 시기(시점이 아님)에 숨을 내쉬고, 중량이 내려오는 시기에 들이마신다"리고 할 수 있다. 예를 들어서 팔굽혀펴기는 팔을 굽힐 때 숨을 들이마시고 팔을 펼 때 숨을 내쉰다. 벤치프레스의 경우에는 바벨을 가슴위에서 몸통으로 내릴 때 숨을 들이마시고 바벨을 가슴위로 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 레그 컬의 경우는 종아리를 굽히면서 숨을 들이마시며, 반대로 종아리를 펴면서 숨을 내쉰다. 렛풀다운이나 풀리로우처럼 몸 쪽으로 당길 때 힘을 쓰는 웨이트 기구의 경우도 이러한 방법으로 호흡을 해야 한다.

예전에는 가슴이 넓어지는 동작에서 숨을 들이마시거나, 혹은 그냥 자신이 편한대로 호흡을 하라고도 했었다. 그러나 요즈음은 가슴의 부피보다는 흉곽 내의 압력에 초점을 맞추고 있어 운동 중에 절대로 숨을 참지 말아야 한다.

인체는 어느 부분의 근육을 수축시키더라도 복직근을 포함한 복부의 근육들은 어느 정도 수축을 하므로 횡격막이 밀려 올라간다. 그러면서 흉곽의 부피가 줄어드는데 만일 이때 숨을 참아서 기도가 막힌 상태에서 힘을 쓰게 되는 것을 '발살바 메뉴바(Valsalva Maneuver)'라고 한다. 이렇게 되면 공기가 폐속에 갇히게 되고 흉곽 속의 압력이 정상보다 150mmHg 이상 올라가므로 그 속으로 지나는 정맥이 과도하게 수축되어 심장의 우심방으로 혈액이 충분히 돌아갈 수 없게 된다. 그러므로 뇌를 포함한 온몸에 충분한 혈액을 공급할 수가 없다.

즉, 무게를 들어 올릴 경우에 숨을 내쉬면 흉곽 내에 압력이 감소하여 혈압상승과 의식소실 등을 방지하는 효과가 있다. 따라서 무게를 들어 올릴 때 호흡을 중단하는 것은 위험한 상황을 초래할 수 있다는 것을 이해하고 항상 자연스럽게 호흡할 수 있도록 평상시 연습을 해야 한다.

흉곽(thorax)은 흉골, 늑골, 척주, 횡경막에 의하여 만들어진 공간인데, 이 흉곽의 내부와 폐의 외부를 싸고 있는 것이 늑막이다. 만일 근육을 수축시키면서(힘을 쓰면서) 숨을 들이마신다면 흉곽 내부의 압력은 더욱 높아져서 늑막에 상처가 나고 염증이 생겨서 더 위험하다.

일반적으로 웨이트 트레이닝에 대한 정확한 지식이 없어도 웨이트 트레이닝 시 본능적으로 올바른 호흡을 실시하는 경우도 있다. 처음에 가벼운 무게로 천천히 호흡하는 방법을 몇차례 반복하면 쉽게 적응이 될 것이고, 이후 무게를 점차 늘려 자신의 목표운동강도에 부합되는 부하로 연습을 계속하면 된다.