달리기 훈련법 3가지를 소개합니다

[박성엽]

달리기에 처음 입문하시는 분들이라면 이 포스트를 읽기보다는 지금 나가서 10~15분 달리는것을 추천합니다.

여기에 포스팅된 훈련법은 적어도 3개월 이상 꾸준히 달리시는 분들, 그리고 기록향상을 목표로 하지만 훈련방법을 모르시는 분들을 위해 작성되었습니다. 그리고 다양한 훈련법이 존재하지만 기본적인 훈련법을 정리했고 제 자신이 전문적인 마라토너이거나 코치가 아니기 때문에 조금 부족 할수도 있다는 점 양해바랍니다.  

개인 기량에 따라 훈련하는 방법이 조금씩 다르겠지만 기록 향상을 위한 기본적인 3가지 운동법을 소개합니다.

1. 스피드 훈련 

2. 템포런 (지속주)

3. LSD (Long Slow Distance - 장거리주)

1. 스피드 훈련: 스피드 훈련은 말 그대로 속도를 향상시키기 위한 훈련입니다. 기록에 욕심이있다면 일주일에서 열흘에 한번씩은 꼭 실시하면 효과를 보실수 있습니다. 짧은거리의 스피드 훈련은 무산소 지구력을 장거리의 스피드 훈련은 유산소 지구력을 향상 시켜줍니다. 

1) 인터벌 트레이닝: 400m, 800m, 1km를 목표 페이스보다 조금 빠른 속도로 달리고 달린 시간만큼 조깅으로 휴식을 취해줍니다. 예를들어 10km 40분을 목표로 하시는분들은 400m를 1분 36초에 달릴 수 있어야 합니다. 따라서 40분을 목표로 하신다면 1분 36초보다 조금 빠른 1분 30초~32초로 400m를 달리고 1분 30초~32초 정도로 천천히 조깅을 하며 쉬어줍니다. 이렇게 1:1 비율로 달리기와+조깅(휴식)을, 400m 인터벌 같은 경우는12회~15회정도 반복, 800m는 8~10개, 1km는 5~8개정도 실시하여줍니다. (훈련시 400m, 800m, 1km를 다하는 것이 아니라 셋중 하나를 선택해서 합니다. 물론 1km 2개 800m 4개 400m 6개 이런식으로 조금씩 섞어주어도 좋습니다.) 만약 5km, 10km에서 기록을 향상 시키고싶다면 400m, 800m 훈련을 그리고 하프나 풀코스를 준비한다면 800m, 1km, 2km까지 인터벌 트레이닝을 하는것이 좋으며 인터벌 거리를 늘리면 갯수는 짧은 거리보다 적게하셔야 부상의 위험이 적습니다. 

2) Yasso 800: 미국 달리기 잡지 "Runner's World" 에디터 Bart Yasso가 고안한 풀코스 마라톤 훈련법입니다. 이 훈련법을 통해 본인이 풀코스 마라톤에서 어느 기록에 달릴 수 있을지 대충 계산해볼 수 있습니다. 

우선 풀코스 마라톤 목표가 3시간 이라면 800m를 3분에 달립니다. 그리고 인터벌 트레이닝법과 같이 3분을 조깅하며 휴식하고 반복하는 형태인데 이 반복을 10번까지 할 수 있으면 풀코스 마라톤을 3시간에 완주할 수 있다고 예상할 수 있습니다. 2시간 50분이 목표라면 800m를 2분 50초, 2시간 40분이라면 2분 40초..이런식으로 감이 오시죠?

3) 3KM 반복: 장거리 인터벌의 표본입니다. 목표 페이스보다 10~15초 빠르게 실시한후 5분정도 휴식을 하고 반복합니다. 거리가 긴만큼 반복 횟수는 2~3회로 제한하고 풀코스마라톤을 준비할경우 4개 까지 실시하셔도 좋습니다.

※ 스피드 트레이닝을 실시할경우에는 운동 전 후로 충분히 몸을 풀고 쿨다운을 꼭 해주셔야 부상의 위험이 적습니다. 

2. 템포런 (지속주) 훈련: 템포런의 목적은 몸이 일정페이스 (대회페이스)에 뛰는것에 적응 할 수 있도록 도와주며 이 페이스로 달릴시에 발생하는 젖산양을 훈련을 통해 감소시켜 더 강하고 힘차게 달리게하는 것입니다. 

대회거리	훈련거리
5KM	3KM
10KM	6KM
하프마라톤	10KM~12KM
풀코스마라톤	12~16KM

보이시는 표와 같이 목표하고 있는 대회 거리마다 템포런 훈련거리가 달라집니다. 풀코스마라톤의 경우는 12~16KM보다 더 긴 거리의 템포런을 훈련하기도하지만 Sub-3이상의 러너가 아니라면 무리하게 실시할 필요는 없습니다. 훈련거리는 대회 페이스로 실시합니다.

예를 들어 5KM를 20분으로 목표하고있다면 1KM당 4분으로 달려야하기 때문에 3KM 훈련시 12분으로 완주하여햡니다. 그렇다고 해서 페이스를 제멋대로 하는게 아니라 1KM당 4분으로 들어오는것을 생각하며 달리셔야합니다. 초반에 빨리달리고 후반에 퍼져서 12분에 완주하는 것은 훈련의 목적을 상실하게합니다.

3. LSD (Long Slow Distance) - 장거리주 훈련: 장거리주 훈련은 몸의 혈액순환을 도와주고 심폐지구력과 근지구력을 강화시키며, 탄수화물보다는 지방을 에너지원으로 사용하기때문에 몸의 체지방을 감량시키고 몸의 에너지를 뽑아내는 세포의 미토콘드리아 양을 증가시켜줍니다. 

LSD를 실시할때 아무리 천천히 뛰는 훈련이라도 페이스를 정해놓고 뛰는 러너들도 있지만 개인적으로는 이 날 만큼은 손목시계와 핸드폰 어플을 다 끄고 천천히 즐기셨으면 합니다. 장거리주는 본인 기량에 맞게 하프마라톤을 준비하시는 분이라면 2시간까지 풀코스 마라톤을 준비하시는 분이라면 3~4시간까지 실시하면 좋습니다.

장거리를 달리다보면 분명히 여기저기 아파옵니다. 무릎, 발목, 허리, 고관절 등등. 하지만 이 부분의 고통이 이틀이상 지속되지않는 이상

몸이 적응하며 생기는 간단한 통증이기 때문에 너무 걱정하지 않으셔도됩니다. 5KM, 10KM를 주로 달리시는 분들이라면 LSD가 별의미가없을 수도 있지만 하프마라톤이상의 거리를 준비하시는 분들이라면 정말 중요한 훈련입니다.

그리고 2시간 혹은 3시간 동안 LSD를 실시하며 걷는것에대해 두려워하지말고 조금 지친다 싶으면 중간중간에 걷는것도 추천합니다. 날씨가 더운날에는 꼭 물을 지참하시길 바라며 3시간 이상 훈련시에는 에너지젤을 섭취하는것도 훈련에 도움이됩니다. 

한번에 LSD거리나 훈련시간을 늘리는것보다 주당 10%씩 늘리는것을 추천합니다. 개인적으로 1주일에 10분~15분적으로 늘리는것이 무난하다고 생각합니다. 그렇다고 매 주 늘리는것이 아니라 본인의 몸상태를 꼼꼼히 체크하고 1시간 30분에서 2시간으로 늘렸다면 2시간으로 달리는것을 2주정도 유지하고 다시 10~15분씩 늘리도록 합시다. 

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아무리 3개월 이상 꾸준히 달리셨던 분들이라도 매주 이 3가지 훈련을 병행하는 것은 부상을 초래할 수 도 있습니다. 스피드를 올리고싶으신분들은 일주일에 스피드 훈련만, 스피드는 좀 되는거 같은데 후반에 퍼지신다 하는 분들은 템포런 훈련을, 그리고 풀코스마라톤을 준비하시는 분들에게 LSD 훈련을 추천합니다. 이 세가지 훈련을 일주일에 다 소화하려면 Sub-3이상의 실력을 갖추고 있거나 몸에 이상없이 일주일에 80~100km정도 달릴 수 있어야 합니다.

그리고 입문하신지 얼마안되었다면 일주일에 일정거리 혹은 일정시간을 꾸준히 달리고 그 거리나 시간을 꾸준히 늘리는 것을 추천합니다. 일주일에 40~50km (4~5시간)정도의 거리를 달리시는 분들이라면 위와 같은 훈련을 실시하기보다는 이 거리(혹은 시간)를 점점 70~80km까지 올리시고 풀코스 마라톤을 목표로하신다면 100km이상까지도 늘린후 위와 같은 훈련을 실시한다면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다. 다시 한번 강조하지만 무리하게 올리는것은 부상을 초래할 수 있으니 천천히 몸 상태를 체크하며 올리도록 합시다.  ​

작성자: 임혜창 USATF (미국육상협회) Level 1 Coach

[성의한]

좋은정보 감사!!

[김병기]

성엽 공부 많이하네..
정보 고마워..

[돌이]

많은 도움이된것갔습니다