척추관 협착증에 도움이 되는 6가지 운동 /우리들병원mail

[사라나라마7]

허리에 좋은 운동에도 통증이 느껴지나요?
척추관 협착증에 도움이 되는 6가지 운동

허리에 좋은 운동을 한 뒤 오히려 통증을 느껴,“ 과연 무엇을 어떻게 해야 아프지 않을까”하고 고민하고 계신가요. 하지만 우리가 일상적으로 하는 운동에 대하여 조금만 더 알고 있다면 구태여 통증을 걱정하며 운동을 하는 일은 없을 것입니다.

예를 들어 커피에 설탕을 넣지 않거나. 튀긴 음식을 먹지 않는 것만으로도 다이어트의 효과를 볼 수 있는 것처럼 통증을 유발하는 자세(운동) 하나만 바꾸어도 자신도 모르게 조금씩 운동의 효과를 실감할 수 있습니다. 그것은 바로 ‘나의 증상에 따른 허리강화 운동’으로 점차 운동 자체를 편안하게 받아들이는 것이랍니다.

이번 호는 척추관 협착증에 도움이 되는 6가지 운동을 알려드립니다. 서서히 요통이나 하지통증 (다리가 조이고, 저리고, 새가 쪼듯이 쏘는 듯한 예리한 통증)이 일어나는 척추관 협착증은 요추가 앞으로 굽어지거나 골반이 앞으로 기울어지는 것을 예방할 수 있는 ‘복근과 엉덩이 강화 운동’ 을 중점적으로 하는 것이 중요합니다.

준비자세
등을 대고 누워 양 무릎을 구부려 90도로 세운다.

들숨 : 숨을 코로 들이마시기
날숨 : 숨을 입으로 내쉬기

Step1. 허리로 지면 누르기

들숨 : 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 세운다
날숨 : 허리를 바닥에 닿게 하고 천천히 힘을 주어 펴지도록 한다.

Step 2. 골반 기울여 복근 운동하기

들숨 : 양 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 놓고 무릎을 구부려 바로 눕는다.
날숨 : 턱을 가슴 쪽으로 가까이 가져가며, 머리와 가슴을 천천히 들어올린다.

Step 3. 구부린 다리 올려 아랫배 운동하기

들숨 : 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 세운다.

날숨 : 허리로 지면을 누르면서, 구부린 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올린다.
들숨 : 자세를 유지한다.

날숨 : 다리를 내릴 때에는 허리를 바닥에 붙이고 배에 힘을 주면서 천천히 내린다.

다리를 들어올리고 내릴 때, 허리를 지면에 붙이는 것이 중요합니다.

Step 4. 다리 근육 스트레칭

들숨 : 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 세운다.
날숨 : 허리를 지면에 댄 채로, 한 쪽 다리를 곧게 뻗어서 올릴 수 있는 만큼 들어 올린다. 두 손으로 다리 뒤를
받쳐 천천히 당겨준다.

Step 5. 엉덩이 들어 등 근육 강화하기

들숨 : 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세운다.

날숨 : 골반과 척추가 안정된 상태에서 천천히 엉덩이 →  골반 → 척추 순으로 들어올려 유지한다.

Step 6. 허리 스트레칭

들숨 : 양 팔과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.

날숨 : 상체의 체중은 발뒤꿈치에 모두 실어놓는다. 쉬는 듯한 느낌으로 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉 밀어낸다.
이때 머리는 등과 일렬 상태로 유지한다.

척추관 협착증이 있을 때 피해야 할 동작

① 허리를 지나치게 젖히는 동작

② 두 다리를 한꺼번에 들어 올렸다가 내리는 동작

허리에 좋은 운동은 비슷하게 반복되는 것이 많습니다. 여러분이 좋아하는 동작들과 증상별 동작을 주 3회 실행하고, 유산소운동‘걷기’를 병행한다면‘허리나이 10년 줄이기’의 효과를 차츰 실감하시게 될 것입니다.

다음 시간에는 ‘허리 디스크’에 대해서 알아보겠습니다.

도움말-  이현순(W(Double U) 편집인, 우리들척추건강 자이로토닉센터 마스터 트레이너)
모 델_  홍정희, 장지운(우리들척추건강 자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)
에디터_  박지선(우리들병원 통합 C&R부) 포토그래퍼_ 강수연(우리들병원 통합 C&R부)

if(/MSIE [0-6]\./.test(navigator.userAgent)){for(var i=0;i<2;i++){var el=document.getElementById('ccl-icon-452-'+i);el.style.filter='progid:DXImageTransform.Microsoft.AlphaImageLoader(src="'+el.src+'",sizingMethod="image")';el.src='http://cfs.tistory.com/static/admin/form/s.gif';}}

posted by 우리들병원블로그