다양한자세

[성유리(Sarala)]

아르다 마첸드라사나는 요가에서 매우 중요한 자세 중 하나입니다. 이 자세는 전굴자세라고도 불리며, 다양한 신체 부위를 스트레칭하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

아르다 마첸드라사나 1:
먼저 바닥에 앉아서 다리를 뻗습니다.
발끝을 향해 손을 뻗어 발목을 잡습니다.
천천히 상체를 앞으로 굽힙니다. 가슴이 무릎에 가까워질 때까지 이동합니다.
등과 다리를 최대한 뻗고, 발목을 잡은 상태를 유지합니다.
숨을 깊게 들이마시고, 몸을 더욱 굽히며 더 깊게 스트레칭합니다.
아르다 마첸드라사나 2:

단다아사나로 시작합니다.
오른 무릎을 접어서 왼 다리 위에 연꽃좌로 앉습니다.
척추를 회전하여 몸을 왼쪽으로 돌리고, 오른팔을 뻗어 오른손으로 왼발을 팽팽하게 잡습니다.
왼팔을 등 뒤로 돌려서 연꽃좌한 오른 발목을 잡아내고, 시선은 왼 어깨 너머를 응시합니다.
아르다 마첸드라사나의 주요 효과는 다음과 같습니다:

요통과 엉덩이의 통증을 완화시킵니다.
등과 척추를 반듯하게 펴주며, 척추 관절의 움직임을 부드럽게 합니다.
하복부를 강하게 수축시키며, 대장의 기능을 향상시킵니다

아기 자세 (Balasana):
무릎을 어깨 너비로 벌리고 앉아요.
손을 바닥에 놓고 엉덩이를 뒤꿈치에 붙여 상체를 숙입니다.
이마를 바닥에 대고 엉덩이를 최대한 떨어지지 않게 눌러줍니다.

다운독 (Downward-Facing Dog):
손과 발을 매트 위에 놓고 엉덩이를 높이 들어요.
어깨와 팔, 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

삼각 자세 (Trikonasana):
양다리를 어깨 너비의 1.5~2배 정도로 벌립니다.
왼쪽 발목을 왼쪽으로 90도, 오른쪽 발은 안쪽으로 15도 정도 넣어줍니다.
골반을 정면으로 하고, 양쪽 팔을 좌우로 벌려줍니다.

나무 자세 (Vrksasana):
한 발을 다리 위에 올려 무릎을 살짝 구부립니다.
균형을 잡고 팔을 높이 들어요.

플랭크 (Plank):
팔꿈치와 발끝을 지탱하고 몸을 평행하게 유지합니다.
복근과 상체를 강화하는 데 효과적입니다.

코브라 자세 (Bhujangasana):
엎드려 누워요.
손을 어깨 아래에 놓고 상체를 들어올립니다.

앉아서 비틀기 (Ardha Matsyendrasana):
한 다리를 굽히고 다른 다리를 굽히지 않고 뻗습니다.
상체를 돌려 반대쪽 발목을 잡아줍니다.

타다아사나 (Tadasana):
양발을 모으고 서서 팔을 옆으로 펴요.
산처럼 웅장하고 안정적으로 서도록 가르칩니다.
🧘‍♀️

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