맨즈헬스 칼럼) 2011년 6월호 스틱 플랭크

[정건]

※ 잡지의 편집부는 전체 잡지의 분량을 위해 글 하나하나의 분량도 조절해야 하고, 또 잡지에서 쓰고 있는 용어의 통일성에도 만전을 기해야 합니다. 그래서 저희가 카페에 올릴 수 있는 글들과는 좀 다르게 편집되는 것입니다. 그래서 <맨즈헬스>에 제가 연재중인 PT RKC 칼럼을 AS 하는 차원, <맨즈헬스> 독자 여러분을 위해서 더욱 보충해드리는 차원에서 이 코너를 만들고 글을 올리게 됐습니다. 

트랜스미션을 아는가.

정건

국내 유일의 RKC 레벨2 인스트럭터.

국내 유일의 RKC 공식 디스트리뷰터.

국내 유일의 CICS (인디언클럽 전문가)

국내 유일의 케틀벨 서적 <케틀벨 퀵 리절트> 저자.

아시아 최초의 RKC 서트 올해 11월 개최자.

홍대앞 <스쿨 오브 무브먼트> 대표.

www.schoolofmovement.org.

“운동선수에게 흉곽과 골반 사이(몸통)를 잠그는 기술을 익히는 것은

부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위해서 필수적이다.”

- 척추에 관한 세계적인 권위자 닥터 스튜어트 맥길 교수, 캐나다 워털루 대학교 척추 연구소장

“척추는 다양한 상황에 대처할 수 있을 만큼 충분히 유연해야 하고,

동시에 파워를 전달하고 몸을 지탱하기 위해서 충분히 안정적이어야 한다.”

- 미 국방부와 프로스포츠계에서 가장 독보적인 피지컬 컨설턴트이자 피지컬 테라피스트인 RKC, FMS 그레이 쿡

척추와 몸통은 엔진(엉덩이)에서 나오는 동력(파워)을 바퀴(팔다리)로 전달하는 트랜스미션이다. 그리고 플랭크는 트랜스미션의 성능(척추와 몸통의 안정성)을 점검하고 정비하는데 유용한 드릴이다.

그러나 코어를 위(어깨와 가슴과 윗등)로 올려서 발달시킨 몸은 플랭크를 연습해도 제대로 된 효과를 내기 어렵다. 이럴 경우 웨이트를 내려놓고 반년 이상 이완 수련(요가)에 집중하는 편이 낫다.

플랭크의 기본은 오리지날 플랭크와 바디 플랭크다. 오리지날 플랭크는 푸시업 홀드 자세와 사실상 같다.

0. 발을 평행으로 놓고 서서 1m 안팎의 막대기를 몸 뒤에 댄다. 뒷통수, 흉추, 천골이 닿아야 한다. 경추와 요추는 닿지 않는다.

1. 푸시업 시작 자세를 취한다.

2. 양발을 평행으로 놓는다. 양발을 서로 붙이거나 골반 너비쯤으로 놓는다.

3. 손가락을 최대한 활짝 편다. 모든 손가락과 손바닥 전체를 바닥에 붙인다. 주먹을 쥐고 한다면 너클파트(검지, 중지의 주먹뼈 부분)를 바닥에 대고 한다.

4. 양 어깨를 양쪽 귀에서 최대한 멀리! 할 수 있는 한 가장 멀리!! 둔다.

5. 손을 어깨 바로 밑 혹은 어깨보다 더 뒤쪽(즉 발쪽에 가깝게)에 놓는다. 손을 어깨보다 앞쪽에 놓지 않는다. 어깨가 솟거나 앞으로 기울면 당신의 팔이 몸통에서 분리되기 쉽다. 몸통에서 분리된 팔 따위는 나약한 존재다.

6. 어깨가 아니라 광배근으로 팔을 몸통에 연결시킨다. 겨드랑이에서부터 광배근이 시작된다. 즉 겨드랑이는 팔과 광배근이 연결되는 고리다. 겨드랑이가 타이트하게 긴장돼야 한다. 겨드랑이 아래 광배근이 도드라진 부위를 훈련파트너가 손날로 두들겨 텐션을 확인한다.

7. 어깨와 목과 머리는 릴랙스하라. 어깨 아래서부터 텐션을 가득 채운다. 어깨 아래로 전신을 압축하라.

8. 복부와 허리를 둘러싼 모든 근육들을 골반 방향으로 압축하라. 닥터 스튜어트 맥길 교수의 표현처럼 흉곽과 골반 사이를 잠그라.

9. 둔근을 골반기저근까지 모두 조인다. 양 볼기짝 사이에 동전을 고정시킬 수 있을 만큼 둔근을 수축하라.

10. 맞다. 똥꼬가 바지먹은 모습이다. 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 끌어올리는 느낌이다.

11. 슬개골(무릎뚜껑)을 허벅지 근육을 이용해 끌어올린다. 허벅지 전체를 가랑이 속까지 끌어올리는 느낌이다.

12. 머리 꼭대기에서부터 발뒤꿈치까지 전신이 사선으로 일직선, 마치 기울인 판자(plank)모양이 된다.

13. 이제 훈련 파트너가 시행자의 몸 뒤에 막대기를 올려준다. 아까 서 있을 때처럼, 뒤통수, 흉추, 천골이 막대기에 닿아야 한다. 마찬가지로 경추, 요추는 닿지 않는다.

14. 훈련파트너가 시행자의 겨드랑이 아래 광배근, 복부, 둔근, 허벅지를 발로 차거나 손날이나 주먹으로 두드려서 텐션을 확인한다. (절대 손바닥으로 찰싹 찰싹 때리지 마라.)

15. 허리가 크게 아치를 이루거나 등 어디든 둥글게 솟는 부분이 있거나 턱을 치켜드는 것은 불합격 요소다. 훈련파트너는 시행자에게 척추 전체를 더욱더 길게 뻗으라고 주문한다.

16. 마지막으로 화룡정점, 양 허벅지 사이에 펀칭 미트를 끼워준다. 미트가 빠지지 않게 허벅지 안쪽을 조이면 골반기저근과 복부 전체에 더욱 힘이 들어가게 된다. 여러 복근들 너머 몸통 깊숙히 있는 장요근까지 쭉 펴는 느낌이다. 상상이든 현실이든 그런 느낌을 느끼려고 한다.

17. 다른 것은 오리지널 플랭크와 다 같고, 팔꿈치를 구부려 전완을 바닥에 대게 되면 바디 플랭크가 된다. 오리지널 플랭크보다 바디 즉 몸통을 곧게 펴면서 유지하는 게 더 어려워질 것이다.

18. 오리지널 플랭크든 바디 플랭크든 모두 호흡을 참지 말고 얕게 한다.

19. 혹독하게 몰아붙이지 마라. 워크아웃이 아니라, 연습을 하라!

20. 끙끙거리면서 간신히 만들어내는 플랭크가 아니라, 특별한 노력 없이 자연스럽게 나오는 플랭크가 목표다.