[건강상식]골다공증에 좋은 운동 & 음식 제대로 알기

[날쌘돌이(장채환)]

골다공증 환자는 통증으로 운동을 기피하는 경우가 많습니다.
하지만 운동 부족으로 근육과 뼈 약화을 가져오고 관절 강직을 유발할수 있습니다.
올바른 운동법으로 관절주위의 근육을 강화시키고 뼈을 보호해야 합니다.

골다공증에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.


골다공증에 좋은 운동은 신체를 상하로 흔들거나 중력을 받는 체중부하 운동들입니다.


조깅, 가볍게 걷기, 계단오르내기기,스트레칭과
같은 생활속에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다.

일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상 이 좋습니다.
또한 운동시 실내보다 햇빛을 받으며 운동하는 것이 좋습니다.
햇볕은 피부에서 칼슘 생성과 흡수를 증가시키는 비타민D를 만들어 내므로
이왕이면 야외에서 하는것이 도움이 되겠죠^^


그외에도 골 밀도를 높여주는 보디빌딩 역기도 있습니다.
체중부하운동과 근육의 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고
그 스트레스가 골다공증을 예방한다고 합니다.


또한 효과는 작지만 수영과 자전거 타기 가벼운 등산도 도움이 됩니다.


계단오르내기기, 조깅.걷기 가벼운 등산: 온몸의 골 강도를 증가시키며 근육강화시킴

스트레칭

골다공증 환자는 이런 운동 피해야 합니다.!!


관절통에 따라서 운동 방법도 달라집니다.
*요통이 있는 환자 - 윗몸 일으키거나 무거운 것을 드는 행동,
급격하게 몸을 숙이는 습관등


*무릎관절통이 있는 환자 - 엎드려 걸레질 하는 자세,
가파는 곳을 오르거나 급하게 앉았다가 일어나는 행동,
관절에 무리가 운동(축구나 테니스 등),
앞으로 굽히는 운동과 근력을 사용하는 운동등은 피해야 합니다.


골다공증에 좋은음식 ?


골다공증예방과 치료하기?

골다공증은 아픈증상이 없으며 가장 흔한 골질환인 골다공증이다
골다공증은 골의 강도가 손상되어 골절의 위험이 높아지는 골격질환이다.

골다공증으로 골절이 잘 발생하는 곳으로는 척추뼈 손목뼈 대퇴골두에서 잘 발생합니다.
골다공증의경우 관절염과 동반하지 않으 면 통증은 없으나
척추뼈의 골절이 있게되면 요통이 생기고 키가 작아지며 허리가 굽어진다.


1. 영양소를 골구루 섭취하면서 칼슘 단백질 인 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하여야 합니다.

나이가 들면 칼슘흡수는 촉진하는 비타민 D의 생성도 감소하며 칼슘의 흡수도 감수하게 됩니다.


칼슘을 꾸준히 복용함으로써 골다공증을 더이상 나빠지지 않게 하고 예방하는 효과가 있습니다.

칼슘이 많이 함유된 음식으로는 멸치 우류 두부 시금치 새우 정어리 참깨가 있습니다.

칼슘의 권장량은 하루 1200mg이다.


식사로 섭취하는 칼슘양이 500 ~ 600mg이므로 나머지 700mg은 추가로 보충해 주어야 한다.

비타민D는 위장관에서 칼슘을 흡수하여 운반하며 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 재형성에 일부 관여 합니다.
비타민D가 함유된 음식으로는 브로콜리, 우유, 오렌지, 연어, 녹색채소 등이 있습니다.

태양광선이 비타민D의 합성에 꼭 필요함으로 햇빛을 보는 것이 좋습니다.
여성의 경우 폐경기에 칼슘과 비타민D를 복용시 골다공증이 좋아지지는 않지만 진행을 늦출수 있다고 합니다.

칼슘약은 골다공증의 골소실을 막고 예방하는데 꼭 필요한 영양소이지만
요로결석인 환자나 요로결석이 있었던사람은 전문의와 상의 한후 복용하는것이 좋다.

2. 규칙적인 운동

햇빛은 비타민D를 생성하고 칼슘의 흡수를 증가시키므로
실내보다는 실외에서 운동을 하는것이 좋습니다..

좋은 운동으로는 체중을 실어서하는 운동이 골다고증을 예방하는데 효과적입니다.
예를 들어 걷기운동 등산 조깅 이 있습니다.


일주일에 4번정도 30분이상 하는것이 좋으며 걷기운동은 땀이 나며 숨이 약간 차고
지속적으로 숨을 천천히 들이쉬며 운동후 근육에 약간의 피로감을 느낄수 있는 운동이 좋습니다..

골다공증에 나쁜 습관

무거운 물건 들기
관절에 심한 충격을 주는것
몸을 과도하게 굽히는 동작
담배를 피운다.

골다공증의 검사


뼈의 형태 골의 두께 골절을 관찰할수있으나 골소실이 30%이상이
되어야 관찰이 가능하한 단점이 있다
방사선 흡수 계측기(DEXA) 골밀도를 측정하여 정확하게 골다공증인지 판정한다.

□ 칼슘 섭취 부족

칼슘, 비타민 D 섭취가 낮은 경우, 카페인, 알코올 섭취가 많은 경우 골다공증이 발병하기 쉽다.


골다공증에 좋은 두충

골다공증에 좋은 대표적인 약재는 두충이다.
두충은 간장과 신장 기능을 보강하는 보약재.
한의학에서 말하는 간장은 근육과 관절을 주관하는 기능 계통을 일컫는다.


나이가 들면 허리와 무릎의 힘이 없어지고 시리고
아픈 것은 관절이 낡고 뼈가 약해지기 때문이다.


이는 간장과 신장의 기능이 쇠퇴해서 나타나는 현상인데
이때 한방에서 빠지지 않고 처방하는 약재가 바로 두충이다.


시중에 농축액과 차가 많이 나와 있으므로
그것을 먹어도 좋고 직접 약재를 구해서 차로 달여 먹어도 좋다.
물 500㎖에 두충 10g 정도를 넣고 약불에서 물이 절반이 될 때까지 달여 수시로 마신다.
단, 두충은 나무껍질이기 때문에 코르크 층은 제거하고 써야 약효를 볼 수 있다.


골다공증 치료약


칼슘약와 비타민D 단백질 인의 균형잡힌
식사를 전재로 하며 다른 약물과 병행하여 사용한다.

골다공증 치료제의 종류

1.골흡수 억제제(골교체육을 낮춤으로써 골소실을 막는다)

칼시토닌 칼슘 비타민D 에스트로겐 알렌드로네이트
에티드로네이트 파미드로네이트 이반드로네이트 졸레드로네이트

여성호르몬 수용체 조절제

2.골형성 자극제

부갑상선 호르몬제 불화나트륨 스트론티움

*여성호르몬제의 골다공증 치료제는 부작용으로 심혈관계질환과
유방암발생율이 높아질수있음으로 사용시 전문의와신중한 투약이 필요하다


중국 산동성 [[한인저널]]칼럼리스트 하얼빈의과대학 한국부 중의과 전문의 장채환(날쎈돌이)

[홀죽이]

좋은 글 감사합니다
행복하세요-----