햄스트링치료 및 관리법

[산울림]

햄스트링은 다리 뒷쪽을 따라 이어진 3개의 근육이다. 그것은 무릎을 구부리고 또 엉덩이 관절을 펴는 역할을 한다. 이 근육들은 빠른 달리기를 할 때 아주 중요하며, 그래서 빠른 질주와 스피드 훈련이 햄스트링 부상을 자주 초래한다.

하 지만 햄스트링 부상의 근본적인 원인은 대개 과훈련 및 피로, 부적절한 웜업, 다리 길이의 차이(짧은쪽 다리는 햄스트링의 과긴장을 유발할 수 있음), 과거의 햄스트링 부상(재발되기 쉬움), 유연성 부족이거나 또는 근육 간의 불균형이다.

근육간의 불균형은 햄스트링 문제의 주범이다. "많은 러너들이 너무 약한 햄스트링과 너무 강한 대퇴사두근을 갖고 있습니다. 두 근육간의 줄다리기에서 햄스트링이 지는 거지요." 라고 의사이며 물리치료사인 Janet Sobel은 말한다.

[譯註] 햄스트링과 대퇴사두근 hamstring vs quadriceps : 햄스트링(슬굴곡근)은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리는 역할을, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며 무릎을 펴는 역할을 각각 담당한다.

통 상 팽팽한 긴장은 근섬유를 찢게 되고, 그래서 갑작스런 통증을 느끼는데 이것은 콕콕 찌르는 느낌부터 타는 듯한 날카로운 느낌까지 다양할 수 있다. 그 즉시 멍이 들고 부어 오를 수도 있고, 또는 멍이 나중에 나타나서 점차 다리 아래로 이동할 수도 있다. 완전한 근육 파열(rupture)은 아주 드물게 일어나지만, 이 경우 수술이 필요하다.

처치법

햄스트링 부상을 당했다면 다음과 같이 하라:

RICE. 햄스트링 부상에 대한 표준 응급 처치는 RICE 방법을 따른다. 휴식하고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compress), 올려라(Elevate). 통증이나 부종이 있으면 부상 부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질하라.

달리지 말라. "통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어라."라고 워싱턴의 족부의학 전문가인 Sheldon Laps박사는 충고한다.

항 염증제를 먹어라. 햄스트링 부상은 염증을 수반하는 경우가 많으므로, 비스테로이드성 항염증제를 복용해야 한다. ibuprofen과 naproxen sodium이 최고지만, 아스피린(aspirin)도 좋다. 약병에 씌여진 설명서에 따라, 1~2주 동안 투약하라. 반드시 식사 후 약을 먹어라.

부 드럽게 스트래칭하라. 통증이 가라 앉는대로, 부드러운 스트래칭을 시작하라. 햄스트링이 약간 당겨지는 느낌이 느껴지는 정도까지만 스트래칭하라. "스트래칭이 필요한 이유는 근육이 짧아지는 것을 막고, 반흔조직이 생기지 않기 위해서입니다."라고 시카고 미드웨스트 스포츠 정형외과 병원 임상 부원장인 John Bojchuk는 말한다. "그런데 자신의 한계 이상으로 스트래칭할 경우 근육이 다시 찢어질 수 있습니다."

[譯註] 반흔조직 scar tissue : 찢어진 부위가 치유되는 과정에서 생기는 일종의 흉터. 반흔조직은 정상조직보다 탄력이 떨어져서 압력을 받을 경우 정상조직보다 손상될 위험이 크다.

위 에서 설명한 4가지 처치법만으로도 회복 및 달리기 재개에 충분할 수도 있다. 하지만 회복기간이 길어질 경우에는 물리치료사 또는 운동 트레이너와 상담해보라. 그들은 치료를 촉진시킬 수 있는 초음파 처치법이나 보다 적극적인 스트래칭/근력강화 프로그램을 추천해 줄 수도 있다.

스포츠 마사지 요법도 도움이 될 수 있다. 마사지사는 심부조직의 마사지를 통해 우리가 할 수 없는 부위의 근육결절을 풀어줄 수 있다.

" 햄스트링에 아린 감각만 있고 더 이상의 통증은 전혀 없을 때 한해서 스피드훈련을 재개하세요." Sobel은 말한다. "스피드 훈련은 아주 점진적으로 시작하되, 햄스트링의 반응이 어떤지 살펴야하고, 물론 훈련 간에는 며칠씩 쉬어야 하죠." 햄스트링에 다소의 느낌이 오더라도 훈련 후에 심해지지만 않는다면 상관없다.

좌 골신경통(sciatic), 추간판 헤르니아 디스크(hermiated disk) 등 다른 증상들이 간혹 햄스트링 부상과 유사할 수 있다는 것을 유의하라. 또한, 무릎이나 발목 등 다른 부위에 통증이 느껴지기 시작하기도 한다. 햄스트링이 당겨져서 달리기 매카니즘이 변하고(예를 들면 다리를 들기가 어려워진다든가) 이것이 신체 다른 부위를 압박해서 통증을 유발할 수 있는 것이다. 10일 이상 통증이 호전되지 않으면 전문가와 상담해라.

"햄스트링 손상은 심한 경우 치료에 3~4개월이 걸리기도 합니다." Bojchuk는 말한다. "손상 부위가 다리 위쪽일수록, 치료 기간이 길어집니다."

예방법

햄스트링을 강하고 건강하게 유지하려면 다음과 같이 하라 :

철 저히 웜업하라. 달리기 전에(특히 추운 날씨에) 약간 땀이 날때까지 걷거나 조깅하라. "Myoflex, Bengay, capsaicin 크림 등으로 부상 부위를 달리기 전에 3분 정도 마사지 해 주는 것도 좋습니다." Sobel은 덧붙인다.

[譯註] Myoflex, Bengay, capsaicin cream : Myoflex- 독일 바이엘(Byer) 제약에서 생산하는 진통 크림의 상표명/ Bengay - 화이저(pfizer) 제약에서 생산하는 진통 크림의 상표명/ capsaicin cream - 고추에서 추출하는 진통효과가 있는 휘발성 화합물인 capsaicin을 원료로 만든 진통 크림.

보 폭을 적절하게 하라. 어떤 전문가들은 보폭을 줄이는 것이 도움이 된다고 믿는다. 왜냐면 긴 보폭이(특히 내리막을 달릴 때) 햄스트링 부상의 위험을 높이기 때문이다. 반면에, 짧은 보폭으로 폭발적인 질주를 하는 것은 "근육이 더 강하게 수축되는 것을 의미하기 때문에, 햄스트링을 더 긴장시킬 수 있다"고 Bojchuk은 말한다.

스트래칭과 근력강화. 다음 소개하는 스트래칭 및 근력강화 운동은 햄스트링 부상과 부상의 재발을 막는데 도움이 된다.

● 등을 대고 누워서 무릎이 가슴쪽으로 오도록 왼쪽 다리를 구부려라. 양 손으로 허벅지 뒤쪽을 껴안고서 왼쪽 발을 위쪽으로 뻗어 다리가 일직선이 되도록 하라. 왼쪽 발목을 굽힌 채로 뒷꿈치를 천정 쪽으로 밀어 올려라. 오른쪽 다리는 바닥에 평평하게 놓아야 한다. 햄스트링이 당겨지는 것을 느끼는 지점까지만 스트래칭하라. 이 자세를 15초간 유지하고, 이완시켰다가 다시 반복하라. 다음엔 반대쪽 다리로 이 과정을 되풀이하라.

● "약식 스콰트(mini squats)"를 하라. 허리를 벽에 기대고, 발을 벽에서 10센티 쯤 떨어지게 해서 서라. 몸이 벽을 따라 12~20센티 가량 미끌어져 내려올때까지 천천히 무릎을 굽혔다가, 다시 천천히 처음 자세로 복귀하라. 이것을 15회씩 3세트 하라. 항상 천천히 그리고 제어된 상태로 하라.

● 레그 익스텐션 머쉰(leg-extension machine)이 있다면 햄스트링 컬(hamstring curl)을 해보라. 다리를 천천히 내리는데 집중하라. 그냥 뚝 떨어트리면 안된다.

● 발목 추(ankle weights) 또는 스포츠용 저항줄(resistive sports cord)을 구입하라. (처음엔 5파운드 쯤의 가벼운 것부터)추를 매달고서, (침대나 방바닥에) 배를 깔고 누워서 무릎을 구부려라. 10~15회 반복으로 3세트를 하라. "무릎을 굽혀서 뒷꿈치가 위로 가도록 하세요." Bojchuk은 말한다. "선 자세에서는 뒷꿈치를 들면서 무릎을 구부리면 됩니다. 저항줄을 사용해서도 똑같은 운동을 할 수 있어요. 햄스트링 근육이 줄의 저항을 받으면서 움직이도록 하는게 요령입니다."

[譯註]앵클 웨이트(ankle weights) : 발목에 납주머니, 모래주머니 등 무거운 물건을 감아 부하를 주는 운동기구/ 스포츠용 저항줄(resistive sports cord) : 운동용으로 쓰이는 탄력 있는 줄.

2 시간 27분대 마라토너였던 Ben Beach는 지금까지 설명한 방법에 의존해서 햄스트링을 관리함으로써 1968년부터 보스톤 마라톤 대회에 34회 연속 출전했다. 그는 규칙적으로 스트래칭과 아이싱, 햄스트링 컬, 무게 운동, 자전거와 수영 등 대체훈련을 했다. 그는 절대로 3일 이상 연속 달리지 않았고, 장거리주 후에는 항상 하루를 쉬었다.

가장 중요한 것은, "저는 조금이라도 문제의 징후가 있으면 쉽니다." 그는 말한다. "다른 많은 러너들과 마찬가지로, 저는 경기력을 유지할 수 있는 충분한 훈련과 부상 방지 사이의 경계선을 끊임없이 조율하고 있습니다. "