루테인이 가득한 메리골드

[오산농원]

출처 눈 건강을 지켜주는 [ 루테인 ] 과 [ 지아잔틴 ] by 닥터셰프
 
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우리 신체에서 가장 빨리 늙는 장기 [ 눈 ]

눈을 감았을 때를 제외하곤 각막을 통해 외부 사물을 보고 망막에 상을 맺어 인식하는 과정을 무한 반복하기 때문에 쉴 틈 없이 일을 하는 곳입니다.
또한 몸에서 가장 빨리, 잠을 잘 때도 쉴 새 없이 움직이는 기관이 바로 눈입니다.
그렇기 때문에 다른 인체 장기보다 노화가 되는 속도가 가장 빠릅니다.
게다가 디지털 기기 사용의 급증과 미세먼지 영향으로, 요즘에는 눈 건강에 대한 관심이 높아지고 있는데요.
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그래서 많은 분들이 찾는 게 바로 ‘루테인’입니다.
오늘은 이 ‘루테인’이 무엇이고, 어떻게 효과적으로 섭취 할 수 있는지 알아보겠습니다.

눈 속의 눈 [ 황반 ]

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사진과 같이 이게 바로 우리 눈의 구조입니다.
이중 ‘황반’은 눈에서 카메라의 필름 역할을 하는 신경조직인 망막의 가장 중심부입니다.
사물을 인식하고, 색을 구별하는 등 시력의 90%를 담당하고 있어서 눈 속의 눈이라고 불리고도 있눈 아주 중요한 부분입니다.
'루테인' 은 바로, ‘황반’ 의 주요 구성 성분입니다.
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루테인은 황반의 주요 구성성분이다.

'루테인' 은 바로, ‘황반’ 의 주요 구성 성분입니다.
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루테인은 이 때 자외선이나 청색광으로 인해 발생하는 활성 산소로부터 눈을 보호하는 항산화 효능이 뛰어나서, 눈의 노화를
막아주고요, 또 황반의 색소밀도를 일정하게 유지함으로써 황반변성, 백내장 등을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.
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[루테인] 은 나이가 먹을 수록꼭 챙겨먹어야 한다는데?

네, 맞습니다.
눈의 중심 시력을 담당하는 망막의 황반부에 밀집된 황반색소는 나이가 들면서 우리 몸에 루테인 함량이 부족해지기 때문에 황반색소의 밀도도 줄어듭니다.
25세를 기준으로 60대가 되면 절반 정도가 되지요.
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이럴 경우 사물이 흐릿하거나 휘어져서 쭈글쭈글하게 보이고 실명을 유발하는 황반변성 같은 심각한 안 질환이 생길 수 있습니다.
그런데요, 루테인은 성인의 몸에서 합성하지 못하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.

루테인의 효과적인 섭취법은?

루테인이 많이 함유된 식품

루테인은 피망, 브로콜리, 케일, 시금치, 깻잎, 완두콩, 상추 등의 녹색 채소에 많이 함유돼 있습니다.
그리고 요즘 많이들 드시는 아보카도에도 많은데요,
아보카도에는 비타민, 미네랄, 항산화영양소가 풍부한데 특히 눈 건강에 좋은 루테인을 많이 함유하고 있는 과일입니다.
이 아보카도는 그냥 먹기가 부담스러우면, 호밀빵이나 당근, 오이 등 채소를 찍어 먹어도 좋겠죠.

루테인과 지아잔틴은 녹황색 채소에도 들어있는 성분입니다.
그런데 이 성분들은 녹황색 채소보다 메리골드에 더 풍부하게 들어있습니다.
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미국 농무부의 자료에 따르면 100g당 브로콜리에는 1403㎍, 케일에는 8198㎍의 루테인과 지아잔틴이 들어있는 반면,
메리골드에는 무려 45000㎍에 달하는 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있는것으로 나타나있습니다.
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녹황색 채소들을 먹는 좋은 방법은?

역시 아무래도 생으로 먹는 게 가장 좋겠죠? ^^
하지만 현실적으로 무리가 있다면, 가급적 열을 가하지 않고 조리 시간은 짧게 잡는 게 좋습니다.
또 갈아서 주스로 마시는 것도 좋은데요,
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얼마 전 스웨덴의 한 대학에서도 연구를 진행했는데요. 루테인 섭취량을 늘리기 위해서는 끓이거나 찌거나 튀기는 것보다
우유나 요구르트 등 유제품을 넣고 스무디, 주스로 만들어서 먹는 것이 좋다는 결과를 얻었다고 합니다.
(시금치를 4분간 끓였을 때 루테인 함량이 40%, 90분 후에는 90%까지 감소합니다.)

루테인의 1일 권장량은?

루테인의 1일 권장량은 20mg 입니다.
그런데, 이 정도의 양을 음식만으로 섭취하려면 하루에 시금치를 한 단씩 먹어야 하는 등 현실적으로 무리가 있습니다.
따라서 가급적 음식을 통해 섭취하되, 적정량의 영양제로 보충하는 게 좋습니다.

루테인 제품을 고르는 4가지 중요한 팁

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1. 원료는 자연에서 유래했는지?
2. ‘지아잔틴’은 얼마나 함유됐는지?
3. 어떤 영양 성분이 추가됐는지?
4. 개별 포장 제품인지?
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1. 원료는 자연에서 유래했는지?

루테인 영양제를 고를 땐 원료가 자연 유래한 제품인지 잘 따져봐야 하는데요,
루테인 영양제 중에는 루테인 성분은 홍화씨나 마리골드 등 천연 식물을 사용하면서도,
그 밖의 영양소들은 합성 원료를 사용하는 경우가 많기 때문입니다.
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합성 비타민은 인위적으로 제조된만큼 우리 몸이 소화·흡수시키는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
또 자연에서 얻은 비타민은 사용하고 남으면 쉽게 배출되지만 합성 비타민은 몸속에 축적돼 부작용을 유발하기도 합니다.
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2. ‘지아잔틴’은 얼마나 함유됐는지?

‘루테인’과 ‘지아잔틴’은 4 대 1 비율이 제일 좋습니다.
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우리 눈 에서 가장 중요한 부분인 황반에는 루테인과 지아잔틴이 분포되어있습니다.
루테인은 주변시력을 담당하는 부분에 많이 분포가 되어있고,
지아잔틴은 중심시력을 담당하는 부분의 중요한 성분입니다.
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눈에 좋은 루테인 영양제를 고를 땐 지아잔틴 함유 여부를 잘 따져보는 게 좋은데요,
지아잔틴은 루테인과 마찬가지로 황반을 구성하는 물질로, 루테인과 함께 먹는 것이 추천되는 눈 영양제 성분입니다.
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다만 우리 몸속에 루테인과 지아잔틴이 4:1 비율로 존재하기 때문에, 영양제를 고를 때 또한 두 영양소가 4대 1의 비율로 배합됐는지 체크하는 것이 필수입니다.
영양소 비율을 맞추지 않고 특정 영양소를 과다복용하게 될 경우 눈에 과도하게 침전돼 오히려 시력을 해칠 수도 있기 때문입니다.

3. 어떤 영양 성분이 추가됐는지?

세번째로는 어떤 영양성분이 추가됐는지 확인하는게 좋은데요,
루테인의 효능을 높이기 위해선 루테인을 보조하는 눈 영양소가 필요하기 때문입니다.
가장 중요한 헤마토코쿠스 성분의 '아스타잔틴', 눈의 점막을 촉촉하게 해주는 ‘베타카로틴’ 과 '오메가-3',
자외선이나 블루라이트 등의 유해광선으로부터 눈을 보호하는 ‘셀렌’ 등이 추가돼 있으면 좋습니다.
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4. 개별 포장 제품인지?

루테인은 기름 성분이라 빛과 열, 산소와 만나면 산패가 이뤄집니다.
따라서 섭취 직전까지 외부에의 노출이 완전히 차단되는 개별포장 제품을 고르는 게 좋습니다.
매번 뚜껑을 여닫는 병 포장 제품보단 개별 포장 제품이 안전합니다.
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‘루테인’ 영양제 복용 시 주의할 점

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1. 식후복용
루테인은 지용성 성분으로 기름이 있어야 체내에
더 잘 흡수되기 때문에 공복에 먹기보단 식후에 먹는 것이 좋습니다.
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2. 권장량 준수
식품으로 섭취했을 때는 부작용이 거의 없지만, 건강 보조제로 먹을 때는 권장량을 준수하여 먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 과다섭취 시 피부가 일시적으로 노랗게 변하는 황달을 겪을 수 있고, 소화 불량과 속 쓰림으로 고통스러울 수 있습니다. 체질에 따라 피부 트러블이 생기는 현상도 있습니다.
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3. 임신 수유시 복용 삼가
태아에게 좋지 않은 부작용이 생길 수 있기 때문에, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 복용을 삼가는 것이 좋습니다.
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4. 전문가와 상담 후 복용
무엇보다 루테인을 안전하게 섭취하기 위해서는 전문의와 상담 후 복용하고 있는 약물과 중복되지 않도록 해야 합니다.
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루테인의 원료 [메리골드]

‘메리골드’ 라고 불리는 꽃은 우리에게 금송화, 금잔화, 카렌듈라 로 알려져 있습니다.
고대 그리스, 로마, 아라비아에서는 중요한 약재로 사용됐 다고 합니다.
메리골드에는 황반 건강을 지키는 루테인과 지아잔틴이 듬뿍 들어있는데요.
미국 농무부 보고서에 의하면 메리골드에는 루테인이 깻잎보다 4배 이상 함유되어있어 루테인의 원료로 쓰입니다.

메리골드 차 만드는 방법

메리골드는 꽃차로 섭취하는 사람이 많은데요. 방법은 간단합니다.
200ml의 뜨거운 물에 건조한 메리골드를 2-3g 정도 담그고 4분간 우려내 즐기시면 되는데요.
단, 권장 섭취량인 5잔 이상 마시면 황변현상 위험이 있고요.
꽃 알레르기가 있는 사람은 섭취를 지양하는 게 좋습니다.

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루테인 지아잔틴 메리골드
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