호흡 명상법 3

[yoganamu]

앞서 '호흡명상법 1'에서 호흡 방법을 소개한 바 있습니다.

이번에 소개하는 호흡 명상법은 그다음 단계(두 번째 단계)의 호흡법입니다.

첫 번째 호흡법은 몸의 노폐물을 제거하고 긴장을 풀어 줌으로써 마음을 편안하게 안정시키는 호흡법이었습니다. 첫 번째 호흡법은 또한, ‘현재의 나’에 대한 집착을 내려놓는 호흡이기도 합니다.

두 번째는 비틀어진 몸을 바르게 하는 호흡법입니다. 이 호흡법은 평소 인식하지 않았던 몸의 움직임을 인식하게 합니다. 몸에 대한 인식은 자기 몸을 다스리고 조절하는 힘을 기르는 바탕이 됩니다.

(아주 오래전, 20년도 더 되지 싶습니다만, 어떤 책에서 ‘헤드투토’라는 방식의 움직임을 접해본 적이 있습니다. 두 번째 단계의 ‘자숨담 호흡법’은 그 방식이 많은 참고가 되었습니다. 아마도 ‘코어 프로그램’이란 책으로 기억됩니다.)

<호흡 명상법 step 2-1>

1. 바르게 눕습니다.

☞ 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌려 놓습니다.

  양 손은 가슴 부분에 얹어놓되 양손 가운데 손가락을 서로 살짝 닿게 합니다. 이 때 윗팔뚝은

몸통과 대략 45도 정도  각도가 나오게 합니다.

2. 턱을 당기며 목뼈를 늘여줍니다.

☞ 이 때 목뼈는 늘어나고 바닥쪽으로 가깝게 붙습니다.

3. ‘2 상태를 유지하면서’ 견갑골 사이 등뼈를 바닥 쪽으로 지그시 눌러 내립니다.

4. ‘2와 3 상태를 유지하며’ 양 어깨를 양 팔꿈치 방향으로 밀어내려 줍니다.

☞ 어깨를 밀어 내릴 때는 어깨 좌우의 움직임을 주의 깊게 살핍니다.

5. ‘2, 3, 4 상태를 유지하며 어깨와 가슴 부분으로 입과 코를 이용해서 충분히 숨을 들이쉬고 입으로 자연스럽게 내쉽니다.

☞ 숨이 들어갈 때는 어깨 가슴 부위가 팽창되는 것이 느껴집니다. 내쉴 때는 수축하며 가라앉습니다. 팽창되고 가라앉을 때 몸의 움직임을 가만히 살펴봅니다. 좌우의 느낌이 균일하게 인식이 되어야 합니다.

<호흡 명상법 step 2-2>

1. 이번에는 엉치뼈 부분을 바닥쪽으로 지그시 눌러내려 줍니다.

☞ 이 때 항문 괄약근은 조여줍니다. 항문 괄약근을 조이며 꼬리뼈에 자극이 가는 것을 인식합니다.

2. ‘1 상태를 유지하며’ 허리뼈 부분을 바닥쪽으로 지그시 눌러내려 줍니다.

☞ 허리뼈을 눌러 내려주며 허리뼈가 아래위로 늘어나는 것을 인식해 봅니다.

3. ‘1과 2 상태를 유지하며’ 발끝을 몸쪽으로 가볍게 당겨주며 동시에 무릎을 완전히 펴줍니다. 이 때 양 허벅지에도 힘이 들어갑니다.

☞ 무릎을 완전히 필 때 좌우 무릎부위와 좌우 허벅지 부위를 주의 깊게 인식합니다.

4. ‘1, 2, 3 상태를 유지하며’ 숨을 깊숙이 들이마시고 자연스럽게 내쉽니다.

☞ 이때 들이쉬는 숨은 엉덩이와 골반, 복부 부위로 들어가는 듯 느껴집니다.

☞ 내쉬며 긴장을 풀 때는 좌우 골반, 엉덩이, 허벅지와 다리 부위를 가만히 살펴봅니다. 긴장 풀리는 느낌의 정도가 좌우 똑같이 인식되어야 합니다.

<호흡 명상법 step 2-3>

1. step 2-1에서처럼 턱을 당기며 목뼈를 늘여주고, 견갑골 사이 등뼈를 바닥쪽으로 눌러주고, 양 어깨를 양 팔꿈치 쪽으로 밀어 내려줍니다.

2. ‘1 상태를 유지하며’ step 2-2에서처럼 엉치뼈를 바닥쪽으로 눌러주고, 허리뼈를 바닥쪽으로 눌러주며, 발끝을 몸쪽으로 당기며 양 무릎 좌우 균일하게 펴서 양 허벅지에 힘을 주입합니다.

3. ‘1과 2 상태를 유지하며’ 몸통 전체로 숨을 충분히 들이마시고 자연스럽게 내쉽니다.

☞ 숨이 들어가고 나갈 때 몸의 움직임을 면밀하게 주시합니다. 좌우 느낌이 동일하게, 또한 상체와 하체의 느낌이 균일하게 인식되어야 합니다.

<호흡 명상법 step 2-4>

1. 다 마치고 나면 가슴 위에 얹었던 손을 풀어 양 팔을 몸옆 좌우로 벌려 내려놓습니다(큰대자로 벌렁 누운듯한 자세).

2. 고개를 좌우로 흔들어주며, 양 팔과 다리도 좌우로 둥글리듯 흔들어줍니다.

3. 동작을 멈추고, 코와 입을 이용해서 숨을 충분히 들이 마시고(심호흡하듯), 입으로 ‘아하~’ 소리를 내며 던지듯 숨을 내뱉습니다. 동시에 몸도 바닥에 내팽개치듯 힘을 좌악 빼줍니다.

4. 완전한 이완 상태로 잠시 정지합니다.

※ 위와 같은 방식으로 전체를 최소 3회~ 7회 정도 왕복해서 반복합니다.