4. 폼롤러 마사지(4) / 한국골프필라테스

[이지영]

한국골프필라테스 수석강사 이지영

     ⭐️오늘의 순서⭐️

•발목 풀기

• 소흉근 풀기

•위팔과 어깨라인 풀기

•아래 팔뚝과 손목 풀기 

1. 발목 측면(비골근) 풀기

종아리의 바깥쪽 근육으로 발목을 안정시키는 근육입니다. 그중 장비골근(긴종아리근)은 앞정강이근과 등자근육을 이뤄 발목의 아치를 형성하여 안정성을 제공합니다. 

그리고 단비골근(짧은종아리근)은 *댄서골절이라 흔히 언급되는 안쪽번짐 발목손상과 관련이 깊습니다. 

(*과도한 안쪽번짐 움직임을 버틸때 짧은종아리근이 강력하게 수축해서 발생하는 손상) 

비골근을 풀어주면 엄지발가락부터 발목이 유연해져 균형감이 향상됩니다. 또 점프를 하거나 좌우로 빠르게 중심이동을 하는 움직임도 수월해질 수 있습니다. 

이 동작은 갑작스러운 운동 후의 발목피로를 해소하는데 효과적입니다. 

(사진은 정면 / 측면 모습입니다. 😄) 

1) 무릎을 꿇고 폼롤러 위에 복숭아뼈 바깥쪽 라인을 대고 옆으로 비스듬하게 앉아 복숭아뼈와 연결된 발목의 바깥쪽 라인에 체중을 실어줍니다. 양손은 앞쪽 바닥을 짚고 중심을 잡아줍니다. 

2) 발목 부위에 체중을 실어준 자세에서 조금씩 앞뒤로 롤링하며 종아리 바깥쪽 부위를 마사지해줍니다.  

3) 30~1분 가량 충분히 반복합니다. 

4) 좌우의 느낌을 비교해보며 더 뭉쳐있는 곳은 더 집중적으로 풀어줍니다. 

2. 가슴 속 근육(소흉근) 풀기

소흉근은 어깨뼈의 안정화에 중요한 역할을 하는 근육이며 갈비뼈를 들어올리면서 들숨을 보조하는 역할도 합니다. 이런 소흉근 압박을 받게 되면 팔신경얼기(상완신경총)의 신경병증이 발생할 수 있습니다. 

소흉근과 대흉근의 스트레칭은 가슴우리(흉곽) 공간을 넓혀서 흉곽출구증후군(흉곽출구 부위에 지나가는 신경과 혈관이 여러가지 원인에 의해 압박되어 나타나는 증상) 통증 개선에 도움이 됩니다. 

경직되고 뭉쳐있는 가슴의 주변 근육을 이완시켜 앞으로 쏠린 듯한 둥근 어깨를 펴주고 소흉근을 마사지해주면 손 저림이나 통증이 줄어들 뿐만 아니라 팔의 근력도 향상시킬 수 있습니다. 

1) 다리를 골반 너비만큼 벌리고 네 발로 기어가는 자세를 취합니다. 

2) 엉덩이를 치켜올리고 상체를 숙입니다. 

3) 팔은 사선 방향으로 길게 뻗어주고 손등을 위로 합니다. 이때 폼롤러와 팔의 각도는 직각을 이룹니다. 

4) 쇄골의 아래쪽 겨드랑이와 가슴이 연결된 부위를 폼롤러에 대고 체중을 실어 압박하면서 롤링합니다. 

5) 고개가 꺾이지 않도록 얼굴은 옆으로 돌려줍니다. 

6) 30초~1분 호흡과 함께 천천히 풀어줍니다. 

7) 좌우를 비교해봅니다. 

3. 위쪽 팔뚝(상완삼두근, 후면삼각근) 풀기

어깨와 팔꿈치를 이어주는 뒤쪽 팔뚝 근육과 뒤쪽 어깨라인을 풀어줍니다. 팔뚝 뒤쪽 라인이 이완되고 어깨 관절과 어깨 주변 근육을 유연하게 만들어줍니다. 

팔이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있으며 골프 엘보 같은 팔꿈치 통증에 효과적입니다. 

또한 여성들의 경우 노화나 팔뚝 근육의 약화로 인해 이부위에 지방이 쌓이기가 쉬운데 꾸준히 마사지는 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

1) 네 발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔뚝을 폼롤러에 대고 손바닥을 위로 합니다. 

2) 폼롤러와 십자 모양으로 교차되도록 팔을 길게 뻗고 반대쪽 팔은 바닥을 짚어 몸을 지탱합니다. 

3) 팔꿈치와 가까운 부위부터 겨드랑이 부위까지 조금씩 이동하며 풀어줍니다. 

4) 머리를 팔뚝에 기대어 목이 지나치게 긴장하지 않도록합니다. 

5) 천천히 위아래로 롤링하며 30초~1분 가량 충분히 풀어줍니다. 

4. 아래팔뚝(전완근) 풀기 

양쪽 아래 팔뚝을 비교해보면 일상생활에서 자주 사용되는 쪽일수록 팔뚝 근육이 더 두껍고 피로감도 더 많이 느낍니다. 팔꿈치에서 손목까지 연결된 긴 근육 라인을 따라 마사지해주면 갑작스럽게 힘을 썼거나 혹은 충격으로 인해 발생한 손목 통증과 팔꿈치 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 

✔️동시에 양손을 움직이는 게 불편하다면 한 팔씩 집중적으로 진행하는 것이 좋다. 

1) 무릎을 구부리고 앉아 폼롤러에 양 손목을 올리고 체중을 실어줍니다.

2) 손목부터 팔꿈치까지 천천히 위아래로 롤링하며 마사지해줍니다. 

3) 밀어줄 때는 손바닥 위로, 당길 때는 손바닥 아래로 향하도록 손목을 회전시켜줍니다. 

4) 호흡과 함께 충분히 반복하며 풀어줍니다. 

요새는 가벼운 핸드폰이 별로 없어서 스마트폰 사용으로 인해 쌓이는 피로가 적지 않은 만큼 평소에 스마트폰을 자주 사용하시는 분들에게 더할 나위 없이 좋은 동작들 인 것 같습니다. 😄 

한국골프필라테스 지도자협회

참고문헌

100세까지 통증없이 살려면 속근육을 풀어라 / 우지인, 김성민 지음 / 로그인 

실전기능해부학 / 김민석 지음 / PAINFREE BOOKS