탄수화물 중독증(단맛 중독증, Sugarholics)

[청봉]

탄수화물 중독증(단맛 중독증, Sugarholics) 1

사탕, ·단 과자, 초콜렛 등 단 음식은 탄수화물 식품이다. 탄수화물 중독은 열량이 높은 탄수화물 식품을 습관적으로 과다 섭취하는 상태를 말한다. 단 맛에 중독되면 비만,·성장 저하 등 신체적 문제가 파생되고 단 음식에 대한 갈망을 충족시키지 않으면 금단 현상이 생겨 짜증 및·우울증이 생긴다. 이를 단맛 중독 또는 탄수화물 중독’이라고 한다.

 

선진국에선 오래 전부터 '단맛 중독'이 사회문제가 되었다. 2005년 세계 당뇨병 협회에선 "전 세계 인구의 20~25%가 '탄수화물 중독(sugarholic)'이라는 새로운 '현대병'을 앓고 있다"고 경고한 바 있다.
일본에서도 수 년 전부터 10~30대에 나타나는 '페트병 증후군(단 음료수가 담긴 페트병에서 유래)'이라는 이름의 단맛 증후군이 사회 문제로 떠올랐다.

학생들의 단맛 중독은 잘못된 식생활뿐 아니라 학업 스트레스와도 관련이 깊다. 스트레스와 단맛 중독증 사이엔 과학적으로도 상관관계가 있다. 스트레스를 많이 받는 경우 포만감과 우울증을 막는 신경계 전달물질 '세로토닌' 수치가 떨어진다. 이때 단것을 먹으면 '행복호르몬'이라 불리는 도파민이 활발하게 분비돼 일시적으로 기분 전환이 될 수 있다. 그러면 몸은 다시 단 음식을 찾게 되고, 이는 체중 증가로 이어지는 악순환을 낳는 것이다.
또 단 음식은 담배나·커피처럼 중독성이 있고 먹을수록 계속 중독이 심해져 더 많은 당분을 필요로 하게 되며 이와 같은 단 것에 대한 욕구가 충족되지 않으면 금세 짜증 또는 우울증이 생긴다.

단맛 중독은 특히 성장기 학생에게 문제가 된다. 단맛에 빠지면 편식을 하기 쉬워 성장 호르몬을 분비시키는 아연,· 칼슘 등 필수 영양소 섭취가 미흡해지고 단 음식 (탄수화물)이 에너지로 변화하는 과정에서 비타민,·무기질 등 성장에 필수적인 영양소를 빼앗아가기 때문에 성장을 저해할 수 있다. 학생들이 단맛 중독이 되지 않으려면 식생활 개선 외에도 스트레스 관리를 병행해야 한다. (조선일보 기사 발췌)

 

 

출처 : http://www.seumi.com/bbs/board.php?bo_table=nb1&wr_id=684

 

탄수화물 중독증(단맛 중독증, Sugarholics) 2

 

탄수화물 식품을 습관적으로 먹는 증상이다. 자신의 신체에서 대사시킬 수 있는 탄수화물 량보다 더 많은 탄수화물을 섭취함으로써 여러 가지 증상을 동반하는 증후군이다. 탄수화물 섭취를 자제하지 못하고 하루 요구량(300~400g ; 흰 쌀밥 3~4공기) 이상의 탄수화물을 섭취하면서도 계속 허기를 느끼며 탄수화물을 공급받지 못하면 초조, 불안 등으로 일손이 잡히지 않는 등 제반 증상을 나타낸다. 흔히 단맛중독이라고 하는데 단맛을 내는 당분이 탄수화물에서 유래되기 때문이다.

 

탄수화물은 에너지를 공급해주는 생존 영양소이다. 따라서 사람은 매일 탄수화물 식품을 섭취하지 않으면 안 된다. 문제는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다.

탄수화물 섭취는 필수적이나 탄수화물의 질과 양이 문제가 된다는 말이다. 나쁜 탄수화물은 단맛이 강렬하고 섭취한 후 혈당을 급속히 상승시키기 때문에 단맛 중독의 원흉이다. 탄수화물 중독은 혈당지수(glycemic index, GI)가 높은 고당도의 탄수화물을 습관적으로 섭취할 때 호발한다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 과자, 단 음료 등은 모두 정제된 탄수화물이며 이들은 신체에서 혈당에 반응하는 인슐린 수치를 신속하게 증감시키는 ‘질 낮은’ 탄수화물이다. 인슐린이 신속하게 다량 분비되면 지방 축적이 많아지고, 신체는 신체 에너지를 지방 대신 탄수 화물을 사용하는 쪽으로 조절된다. 달고 부드러운 정제 탄수화물은 신속한 포만감과 행복감을 준다. 하지만 다음 끼니 때가 되면 저혈당 상태가 되어 어지럽고 기운이 빠지는 증세가 나타난다. 저혈당은 당뇨 환자에게만 나타나는 현상이 아니라 탄수화물 중독증 환자가 자신의 주된 에너지원인 탄수 화물을 제대로 공급받지 못했을 때도 나타나는 것이다.

 

정상적인 경우 섭취 탄수화물의 약 40% 가량이 지방으로 바뀌어 저장된다. 하지만 가령, 유전적 경향, 스트레스 등 때문에 인슐린이 과다해지거나 탄수화물 중독증의 경우에는 탄수화물의 지방 변환 비율이 늘어난다. 또한 항시 피로를 느끼고 식사량이 많지 않은데도 쉽게 살이 찐다. 그리고 단 것을 먹지 못하면 불안해지고 잠을 잘 못 자는 등 증상을 보인다.

 

탄수화물 중독증의 문제점

 

1)Sugar blues

단 음식을 먹으면 뇌에서 도파민이라는 ‘feel good hormone’(기분을 좋게 하는 물질)이 분비된다. 단 음식을 먹으면 기분이 좋아진다는 말이다. 하지만 단 음식 섭취를 중단하면 도파민 수용체 활성이 강화되어 더 많은 탄수화물을 요구하게 된다. 이때 탄수화물을 먹지 않으면 단 음식을 병적으로 찾거나 심리적, 육체적으로 불안정해지는 탄수화물 중독에 의한 금단 증상, 즉 슈거 블루스(sugar blues)라는 우울 증상이 나타난다. 단 음식을 중단할 때 나타나는 금단 증상은 아편이나 필로폰 등 마약의 금단 증상과 비슷하다는 학자도 있다. 그만큼 탄수화물 중독에서 벗어나기 어렵다는 뜻이다.

탄수화물 중독증에 의한 탄수화물 대사장애는 흔히 육체적인 피로감을 느끼고 집중력, 창의력, 기억력이 저하되기 때문이다. 심한 경우에는 당뇨 환자의 저 혈당 상태와 비슷하게 공복 상태가 되면 저 혈당 때문에 안절 부절, 식은 땀을 흘리거나 어지럼증 또는 우울증이 나타난다. 배에 항상 가스가 차고 여성의 경우에는 다리보다 팔뚝에 더 많은 살이 붙는다.

 

2) 당뇨병

 탄수화물 중독은 당뇨병으로 가는 길목이다. 단당류와 정제된 탄수화물, 즉 빵이나 국수,·과자 등 밀가루 식품이나 백미 등은 혈당 지수가 높아 빠르게 소화, 흡수되어  급속하게 혈당을 증가시킨다. 탄수화물, 즉 당류의 고유 열량은 단백질과 동일하지만 탄수화물이 단백질에 비해 흡수 과정이 훨씬 간단해서 이 같은 현상이 생긴다. 신체는 급격하게 높아진 혈당을 정상으로 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 분비하고, 혈액 속의 당분을 근육 등으로 보내 저장해 둔다. 그러다가 공복 상태가 되면 낮아진 혈당을 다시 정상으로 올리기 위해 저장된 당분을 혈액으로 이동시킨다.

탄수화물 과다 섭취로 당분이 체내에 과량 축적되면 췌장의 인슐린 분비와 근육 반응에 이상이 생겨 비만, 대사증후군, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질병을 초래한다. 당뇨병의 명확한 원인은 불명이지만 췌장이 재빠르게 인슐린을 만들어내는 과정이 반복되면서 췌장이 탈진, 기능이 저하되어 당뇨병으로 이어진다고 설명하고 있다

 

3) 면역력 약화

탄수화물을 과다 섭취하면 면역력도 떨어진다. 백혈구는 혈액과 조직에서 이물질을 잡아먹거나 항체를 형성해 감염으로부터 신체를 보호한다. 그러나 백혈구는 많은 양의 당분 앞에서는 맥을 못 추기 때문에 신체 면역력이 약해진다. 또한 당분이 너무 많이 누적되면 중성지방으로 변해 동맥경화, 당뇨, 지방간 등을 부를 수 있다.

 

4) 비만

탄수화물 중독은 비만으로 연결된다. 비만은 신체에 내장된 “천연 체중조절 시스템”이 파괴되면서 “세트 포인트”가 상향 조정된 상태이다. 따라서 비만 치료는 무조건 적게 먹는 것이 아니라 상향 조정된 세트 포인트를 끄집어내려 원래의 수준으로 되돌리는 것이다. 그래야만 요요현상이 생기지 않는다. 만성 스트레스와 탄수화물 중독증이 체중 조절 시스템을 파괴하여 세트포인트를 올리는 원인이다. 만성 스트레스와 식욕 중추, 우울증, 수면장애, 탄수화물 중독은 밀접한 관계가 있다. 따라서 세트 포인트를 끌어내려 비만을 치료하기 위해서는 우선적으로 정제 탄수화물 섭취부터 줄이고 스트레스에서 벗어나야 한다.

 

지방이 전혀 없는 탄수화물만 섭취해도 신체에서는 중성 지방을 만들어 낸다. 대표적인 초식 동물인 소는 매일 풀만 뜯어 먹지만 소의 근육을 살펴보면 ‘마블링’이라고 하는 지방층이 존재한다. 이는 소가 섭취한 과다 열량이 소의 체내에서 지방형태로 축적된 것이다. 즉 지방을 전혀 섭취하지 않더라도 과다 섭취한 열량은 체내에서 중성 지방으로 바뀌어 저장된다는 뜻이다. 중성지방은 콜레스테롤 못지않게 건강에 악영향을 준다. 

 

탄수화물 중독증은 백 설탕, 백미, 백 밀가루로 만든 가공식품의 과다 섭취에 의한 질병이다. 이와 같은 가공 식품에는 부드럽고 달콤한 `정제 탄수화물'을 다량 함유하여 혈당과 인슐린을 상승, 포만감을 느끼지만, 시간이 지나면 곧바로 심한 허기가 느껴진다. 결국 정제 탄수화물의 단 맛에 중독되어 심각한 부작용을 파생시킨다.

 

출처 : http://www.seumi.com/bbs/board.php?bo_table=nb1&wr_id=685

 

 

탄수화물 중독증(단맛 중독증, Sugarholics) 3

 

탄수화물 중독 자가 진단

1)  아침 식사를 한 날은 하지 않은 날보다 점심시간이 되기 전에 훨씬 더 배가 고프다(6점)

2)  오후 3-4시쯤 되면 피곤해지고 배고픔을 느낀다(2점)

3)  과식을 한 후에는 매우 피곤하거나 활동이 매우 적어진다(1점)

4)  가끔 계획했던 일, 약속 등을 저녁 식사 후 게을러져서 취소하곤 한다(4점)

5)  정제 설탕이 함유된 음식(스낵, 전분, 케이크 등등)을 먹으면 전혀 먹지 않았을 때에 비해 더 먹고 싶은 욕구가 생긴다(5점)

6)  식사 후 2시간 정도 지나면 괜히 피곤해지고 불안하거나 일할 의욕이 없어지고 집중력이 떨어지며 두통이 생긴다. 그래서 커피나 간단한 스낵 종류를 먹으면 좀 나아진다(3점)

7)  스트레스를 받으면 먹고 싶은 욕구가 일어난다(3점)

8)  식단에는 설탕이나 과당이 포함된 음식이 많다(1점)

9)  나이가 듦에 따라 쉽게 체중이 늘어난다(3점)

10) 친척 중에는 비만인 사람이 있다(3점)

11) 생활이 활동적이지 못하다(3점)

12) 스트레스를 매우 잘 받는 편이다(3점)

13) 전에 고지혈증, 고혈압 또는 당뇨가 있다고 진단 받은 적이 있다(5점)

14) 부모님 중 한 분 또는 모두 고 지혈증, 고혈압, 당뇨, 심장병, 동맥경화 또는 중풍을 앓거나 앓으신 경우가 있다(4점)

15) 여성 호르몬 치료나 변비 치료제(하제)를 정기적으로 복용하거나 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 소화 불량 또는 속 쓰림 때문에 약을 복용한 일이 있다(4점)

'예'라고 답변한 문항의 점수의 합이 13점 이하이면 비교적 긍정적 이지만 14∼22점이면 경증, 23∼35점은 중증, 36∼50점이면 아주 심한 탄수 화물 중독증이다.

 

탄수화물 중독에서 벗어나기

탄수화물 중독일 때는 적극적으로 탄수화물 섭취량을 줄인다. 약 2주간 빵, 국수 등의 밀가루 음식, 흰 쌀밥, 떡, 감자, 과일, 모든 단 음식을 피하고 단백질, 견과류, 씨앗류, 올리브유 등의 ‘좋은 지방’과 토마토, 당근 등 야채를 위주로 하루 5~6회 정도 식사를 실천해 보자.

초기에는 단 음식과 밥, 밀가루 등에 대한 ‘금단증상’이 나타날 수 있지만, 중간에 ‘고 탄수화물’ 음식을 먹게 되면 새로 2주를 시작해야 한다. 2주 이후에는 하루에 한 끼 정도 한 종류의 탄수화물을 추가하면서 증상의 변화를 관찰해 본다.

 

당분, 전분, 섬유질 등이 복합적으로 들어있는 현미, 통밀, 야채, 콩, 견과, 과일을 주로 먹는 것이다. 그런 식품은 소화 속도가 느려서 과다한 혈당과 인슐린 분비를 강요하지 않는다고 한다. 소위 달고 부드러운 식사보다는 거친 식사가 탄수화물 중독증에 의한 노화, 당뇨, 고혈압, 고 지혈증 등의 예방에 도움이 된다.

탄수화물 중독증을 예방하려면 쉽게 상하는 음식을 먹되, 반드시 음식이 상하기 전에 먹는다. 아주 단순한 결론이지만 가공식품을 피하는 등 모든 이야기가 함축되어 있다.

1)   흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이나 감미료 등 정체 탄수화물을 피한다.

2)   가급적 자연 식품이나 신선한 식품을 섭취한다.

3)   탄수화물은 주로 비 전분성 야채가 좋다

4)   탄수화물 함량이 높은 식품은 건강 상태에 따라 섭취량을 중간 이하로 제한한다

5)   청량음료, 과일 주스, 술, 기타 고도로 가공된 음료를 피한다

6)   오메가 6 지방산 함량이 높은 식물성 기름 대신 냉각 압착법으로 짜낸 엑스트라 보신 올리브유를 사용한다

7)   언제나 음식물에 오메가 3 지방산을 첨가해 먹는다

8)   바싹 취긴 음식, 마가린, 부분적으로 수소 처리한 기름으로 반든 음식 등에 들어 있는 전이 지방을 피한다

9)   식사, 간식은 단백질을 섭취하되 평상시 탄수화물과 단백질 균형을 맞춘다.

탄수화물 중독증에서 탈출하기 위해서는 혈당지수 60이하 음식을 먹어야 한다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당 수치를 올리는 정도를 말하며 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당지수를 100으로 보고 다른 음식 100g의 혈당 지수를 측정한다. 초콜릿은 90, 감자튀김은 85, 아이스크림은 65 정도이다.

섬유질이 많은 음식을 많이 먹는 것도 탄수화물 섭취를 줄이는데 도움이 된다. 섬유질은 혈당을 조절해서 식욕을 줄이고 탄수화물이 혈당으로 바뀌는 것을 느리게 하여 탄수화물 과잉 섭취를 막아준다. 섬유질이 많은 음식은 과일, 채소, 해조류인데 과일은 딱딱하고 신맛이 나는 사과,·키위,·토마토, 채소는 버섯·고구마, 해조류는 미역·김·다시마 등이 좋다.

 

 

설탕이나 흰 밀가루 음식 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극한다. 그 결과 혈당이 급격히 오른 만큼 빠르게 떨어지면서 음식을 먹기 전보다 더 떨어지면 혈당이 더 떨어지는 것을 막기 위해 글루카곤과 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비된다. 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾는 악순환이 이어진다.

만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 행복호르몬으로 알려진 세로토닌 생성이 감소하고 뇌는 세로토닌 수치를 높이기 위해 탄수화물 섭취욕구를 증가시킨다. 또한 탄수화물을 많이 섭취하면 세로토닌이 많이 생성되어 기분이 좋아진다.

 

스트레스를 받을 때 분비되는 코티졸은 식욕을 강하게 자극하는 NPY라는 물질의 생성을 더욱 자극하여 단음식이나 기름진 음식을 더 먹게 만든다. 스트레스 호르몬인 코티졸과 탄수화물을 섭취했을 때 분비되는 인슐린이 만나면 100% 복부에 지방축적으로 이어진다. 따라서 탄수화물 중독은 만성 스트레스와 밀접한 관련이 있고 결국 스트레스를 조절해야 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있다.

탄수화물은 신체에 에너지 공급을 위해서만 필요한 것이 아니라 감정 조절을 위해서도 필요한 것이다. .

 

탄수화물 중독에서 탈출 방법

 

1) 자주 소식한다.  

한번 먹는 양이 적으면 혈당 상승폭이 낮아 인슐린 분비를 크게 자극하지 않는다.  단백질이 많은 음식을 먹으면 소량이라도 빨리 포만감을 느낀다. 하지만 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 오히려 혈당을 빨리 올릴 수 있는 단 음식을 더 욱 갈망한다. 따라서 소식하면서 하루 4-5끼를 먹는 편이 탄수화물 중독에서 벗어나는 데 도움이 된다.

 

2) ‘나쁜’ 정제 탄수화물 보다는 “좋은” 탄수화물을 섭취한다

혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취한다. 흰 밀가루 빵 보다는 통밀 빵으로, 흰 쌀밥 보다는 잡곡이나 현미밥으로, 감자튀김 보다는 찐 감자나 고구마로, 과일주스 보다는 생과일로 먹는다. 섬유질이 들어있어 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 다시 탄수화물 음식을 찾는 악순환을 겪지 않는다.

 

3) 단백질 음식을 섭취하여 탄수화물 욕구를 재운다.

 단백질이 많은 음식을 섭취하여 포만감을 빨리 느낀다. 단백질 음식을 많이 섭취하는 것이 탄수화물 욕구를 다스릴 수 있다

 

4) 술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 피한다.

술을 마시면 몸에서 포도당을 만드는 대사가 억제되면서 혈당이 떨어질 수 있다. 술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시면 혈당을 낮추면서 단 음식이나 탄수화물 음식을 나중에 더 찾게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.

 

5) 숙면을 취한다.

깊은 잠에 입면할 수 없거나 숙면을 취하지 못하면 “가짜 배고픔”이 증폭되어 탄수화물 중독이 되기 쉽다. 숙면을 취해야 스트레스에 대한 저항력이 높아지고 스트레스에 의한 폭식 또는 탄수화물 중독을 피할 수 있다.

 

출처 : http://www.seumi.com/bbs/board.php?bo_table=nb1&wr_id=686

[랄랄라]

좋은 글 감사합니다^^

[청봉]

감사합니다.^^

[하리마우]

제가 바로 탄수화물 을 너무 사랑합니다...

[청봉]

감사합니다.^^

[마리아]

감사합니다^^

[청봉]

녜 감사합니다.^^

[별의기사]

제가 탄수화물 중독이네요..ㅠㅠ

[청봉]

저도 조금은요.^^ㅎ