오픈케어 미션1. (12월11일~12월20일) 기초.러닝의 적합한 폼교정 프로그램

[땅끝]

2016년도 동아마라톤 준비를 위한 100일 프로젝트에 땅끝이 참여한다.

목표는 나중에 수정되겠지만 지난 중앙마라톤에서 실패한 330을 다시 해 보고 싶다.

아무래도 연말 연초이다 보니 운동에 전념할 시간이 많이 없을 듯 하다.

최종 목표가 마라톤이 아닌 킹코드 도전이기에 속도보다는 32km 지점에서 아프지 않도록 보강에 힘써야 겠다.

미션1. 기초 & 러닝의 적합한 폼교정

차수	일자	종목	시간대	거리	경과	운동
1	12.11 금	보강	저녁	1	80분	단체훈련. 숏피치 60' + 팔치기 10' + 감각러닝 10'
2	12.12 토	러닝	오후	12	80분	에어로빅러닝 80'(암사대교까지)
		수영	오후	0	80분	자유수영. 오랫만에 했더니 속도도 안나오고 힘들다.
3	12.13 일	보강	오후	0	100분	9가지 보강=3set. 쉬운하복근 1000개
4	12.14 월	러닝	새벽	10	70분	목표페이스를 4분40초로 설정. 2분, 1분50초~1분35초 느리게 에어로빅 러닝
		보강	저녁	0	40분	힘든하복근100x8회+150+150, 푸시업120, 에어로자세2x3회
5	12.15 화	로라	저녁	0	70분	로라프로그램 11차. 시간, 워밍업 및 쿨다운은 성공. 나머지는 어렵다.
6	12.16 수	보강	저녁	0	100분	레그레이즈업 1000, 하복근 1100, V복근 피치 1000, 힙업 1000, 팔치기 10분
7	12.17 목	보강	저녁	0	25분	쉬운하복근 1000, V복근숏피치 1000
		로라	저녁	0	50분	13분 버티기(실패), 지속주 연습
8	12.18 금	러닝	저녁	20	110분	단체. 100분 페이스주(2'2"~10"/400m) 거의 330 실전페이스, 보강3가지 200
9	12.19	로라	아침	0	100분	단체. 로라실전훈련(워밍업, 케이던스강화, 엔드런스, 파워강화 등)
		보강	점심	0	80분	단체. 보강의 중요성, 하복근/엎드려피치/숏피치/피치 강습
10	12.20	보강	아침	1	120분	단체. 남산 계단오르기(1칸 25회, 2칸 20회, 정상까지 1회(8'30"))
미션1. 합계		보강	-	2	14h5m	자전거(로라), 수영, 남산계단은 보강으로 시간 편입
		러닝	-	42	4h20m	에어로빅 러닝을 로라로 대체하다보니 러닝 시간이 부족하다.

1일차 (12월11일. 금)

- 시간/장소 : 공식훈련 참가. 잠보. 19:30~21:00

- 제자리 피치 60' + 팔치기 10' + 러닝1200m

- 동마 시작을 알리는 모임 참석. 많은 분들이 참여하였다.

2일차 (12월12일. 토)

- 시간/장소 : 개인. 고덕천~암사대교. 13:10~14:30

- 에어로빅 러닝 80'. 11.8km

- 암사고개를 러닝으로 넘어 가 보았다.

3일차 (12월13일. 일)

- 시간/장소 : 개인. 능골공원. 14:30~16:00

- 9가지 보강을 3set 실시(목표는 5세트인데 줄임)

- 보강 세트는 생각보다 시간이 많이 든다.

- 17:00 쉬운 하복근 100x10회 실시

- 다음날인 월요일에 허리 및 종아리에 근육통이 조금 있다. 어제의 암사고개 러닝인지 보강세트 때문인지 잘 모르겠다.

4일차 (12월14일. 월)

- 시간/장소 : 개인. 고덕천. 05:50~07:00

- 에어로빅 러닝 70'(목표는 100분). 목표보다 2', 1'50", 1'40", 1.30", 1'35" 점점 속도를 높임

- 아침에 일어나기 싫어서 그렇지 춥지는 않더라.

- 보강 : (저녁) 식사후 움직이기 싫어서 조금 하고 끝냄(하복근1000, 푸시업120, 에어로자세2분x3회, 플랭크는 못 버팀)

5일차 (12월15일. 화)

- 시간/장소 : 개인. 집. 20:10~21:20(70분)

- 로라 프로그램 11차 70분 소화. 워밍업은 95% 성공.

  엔듀런스는 110rpm 유지이나 처음부터 95rpm 유지하여 2,3,4,5단까지 성공?

  6~9단까지는 약 1분 돌리고 1분 쉬는 스타일로 진행

  파워강화는 10회 목표이나 5회만 실시

  10분 지속주는 rpm 및 기어를 쉽게하여 5분만 실시 후 쿨다운

- 하루종일 보강은 못함

6일차 (12월16. 수)

- 시간/장소 : 개인. 집.  20:55~22:35(100분)

- 화요일 로라 훈련으로 인해 못한 보강 실시

- 레그레이즈업 1000회, 하복근 1000회+100회, V복근 피치 1000회, 힙업 1000회, 팔치기 10분. 에어로자세는 점심때해서 생략함

- 보강 : (점심) 에어로자세 2'(30초 휴식) x 5회. 4회부터는 50초 휴식

- 하복근을 쉽게 했더니 논스톱으로 가능. 하복근이 땡기지 않아서 기존 방식으로100회 추가함

7일차 (12월17. 목)

- 시간/장소 : 개인. 집. 20:55~22:35(100분)

- 목표는 보강 3종목 + 50' 에어로빅 러닝이나 보강 2종목 + 50' 로라로 대체함

- 쉬운하복근 1000회+50회, V복근 숏피치 1000회

- 로라 : 로라프로그램 9차를 응용하여 빨리 끝냄

  .워밍업 줄임. 한발 페달링 5회. 13분 최선은 시작과 동시에 실패

  .지속주로 대신함

8일차 (12월18. 금)

- 시간/장소 : 공식훈련 참가. 잠보. 19:30~21:30(120분)

- 보강 3종목 200회 실시. 보강도 워밍업에 속하기 때문에 보강이 있는 경우 워밍업 러닝은 생략해도 된다.

- 100분 페이스주 : 아직 페이스 설정을 하지 못하였으나, 중마 330 회원들이 싱글로 편입되어 나도 싱글 페이스 합류

  .초반 30분 : 약 2'10"/트랙

  .70분 : 2'2"/트랙. 이정도 속도면 330 실전 페이스.

- 100분 페이스주 소감

  .오랫만에 달려서 종아리 근육이 약간 뭉친 정도로 그리 힘들지 않음

  .기존에는 러닝 후 20분 경과되면 스탭 수가 줄어들고 다리가 뒤로 쳐지는 현상이 있었으나

  .오늘은 깔끔하게 100분 동안 스탭 수 줄지 않고, 다리도 쳐지지 않았음.

  .달리는 동안 아랫배와 허벅지 안쪽이 탄탄한(튼튼, 꽉잡아주는) 느낌이 있음. 보강 훈련 덕분인듯 싶음

9일차 (12월19. 토)

- 시간/장소 : 공개수업. 오픈케어. 08:00~12:20(180분)

- 로라 공개강좌 2회차 수업. 실전 위주로 실시

   .집에서 혼자 하는 것과 힘들기는 비슷한 것 같다. 그래도 쉴 수 없다는 것이 모여서 하는 재미다.

   .쉬는 시간이 짧다. 15초 휴식, 10초 휴식 같은 경우 집에서는 상상도 못한다.

* 파워 업, 케이던스 업 같은 훈련은 겨울에 해야 한다. 시즌에는 컨디셔닝 훈련을 해야 하기 때문이다.

  시즌에 파워업 훈련을 하면 시합 당일 퍼질 수 있다.

- 보강 공개강좌 수업

   .골반에 중점을 두고 실시. 운동 범위는 1.골반, 2.무릎, 3.발목 순으로 움직여야 한다.

    모든 곳을 다 염두에 두고 하기는 어렵다. 따라서, 골반 회전에만 신경쓰자. 자전거도 역시 마찬가지다.

   .하복근 운동 : 1000개 할 수 있는 상태로 실시하라. 골반 관절운동은 파워를 증가시키기 위한 운동이 아니다.

    42.195km를 달리기 위한 준비과정이다. 다리를 쭉 펴고하면 파워업은 가능하나 허벅지에 힘이 들어가고, 허벅지에 힘이

    들어간 상태에서는 마라톤을 완주할 수 없다.

    일단, 1000개를 할 수 있게 하고, 쉽게 1000개를 할 수 있다면 무릎의 각을 조절하여 좀 더 힘이 실리게 한다. 반대로,

    어렵다면, 무릎의 각도를 좁혀서 쉽게 1000개를 할 수 있게 한다.

    무릎은 올렸을 때 90도를 넘지 않도록 한다. 윗 부분에서 하든 아랫부분에서 하든 맘대로 하면된다.

    중요한 것은 일관성을 갖는 것이다. 동작을 너무 크게하지 말라.

   .엎드려 피치 : 상체를 약간 앞으로 나오게 하여 팔에 부담이 줄어 들게 한다. 다리는 차지 않고 땡긴다. 이때 무릎은 자연스럽게

    구부려진다. 발목은 힘을 빼고, 발등이 아래를 보게한다. 1회 100개 실시

10일차 (12월20. 일)

- 시간/장소 : 공식훈련 참가. 남산. 07:30~10:00(150분)

- 남산 계단 오르기 : 계단 오르기를 너무 해 보고 싶었다. 10K 훈련때 아파트 계단 오르고 나서 1주일간 메롱 경험이 있다.

  .계단 오르기 요령 : 모든 운동이 마찬가지다. 1.골반, 2.무릎, 3.발목의 순으로 힘을 써야한다.

   이 모든 것을 신경쓸 수 없으니 골반만 신경쓰자. 뒷 다리를 강하게 땡겨 앞 계단에 올려 놓자.

  .1계단씩 오르기 25회. 올라가는데 30초 이하. 할만하다.

  .2계단씩 오르기 20회. 10회쯤 지나니 쉬고 싶다. 숨쉬기도 힘들다. 그래도 꾸욱 참고 20회 완수.

- 정상까지 뛰어 오르기. 이정표상 1.1km, 함프로님 말씀으로는 1.6km 정도 된다지만, 지도상으로는 많이 짧은 것 같다.

  .힘이 있을때 2칸씩 뛰고, 힘들면 1칸씩 뛰다가 힘이 생기면 다시 2칸씩 뛰어라.

  .시작과 동시에 2칸씩 뛰었다. 아래서 연습하던 계단의 높이가 아니다. 계단의 높이가 훨씬 높다. 출발한지 20초도 되지 않아

   퍼지고 만다. 뛰다 걷다를 반복하여 8분 30초 만에 올라갔다.(참, 시계에 실제 거리가 기록되어 있겠다. 집에가서 살피자)

- 해보고 싶은 훈련이어서 기분 좋게 마무리 할 수 있었다. 추운 날씨에도 참 많은 회원분들이 참석하였다.

- 아침에 많이 떨었는지 오후부터 감기 기운이 있다.