온몸의 염증을 싹 없애는 방법

[하얀바다]

100세 시대를 살아가는데 가장 위협이 되는 질병 5가지를 꼽으라면 암과 심장질환 당뇨와 관절염 치매를 말할 수 있다. 이들 질병에는 한 가지 공통점이 있다. 모두 만성염증과 관련이 있다는 것이다.

모든 질병의 시작은 염증이다. 그중에서도 우리를 오래 괴롭히고 못살게 구는 건 만성염증이다. 최근에는 검색만 하면 수 만가지의 염증치료 방법들이 쏟아진다. 그러다보니 잘못된 정보들이 어느새 진짜가 되어 아픈 사람들을 유혹하고 지갑을 열게 하는 경우를 많이 봤다. 정보의 홍수 속에서 내게 맞는 정보를 가려내지 못하면 문제는 실타래처럼 점점 더 복잡해질 수밖에 없다.

만성염증은 또 다른 만성염증을 낳는다. 평소 불필요한 염증이 생기지 않게 좋은 습관을 들이거나 발생한 염증이 오래가지 않도록 관리만 잘해도 여러 질환을 두루두루 예방할 수 있다. 염증은 원래 우리 몸이 상처를 치유하기 위한 복구 과정이다. 하지만 염증이 자꾸 반복되어 만성이 되어버리면 그 과정에서 DNA가 손상되고 이로 인해 세포가 무한 증식해 암과 같은 대형 질환이 발생할 수밖에 없다.

지금도 우리 몸속에서는 각종 독소, 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 생긴 크고 작은 염증 반응들이 계속되고 있다. 만성염증을 얕잡아 보지 말아야 한다. 만성염증은 모든 질환의 씨앗이 되기 때문이다.

현대인이 겪고 있는 건강 문제의 핵심이 곧 염증이라는 것이다. 염증은 비염부터 식도염 위염피부염 관절염 자가면역질환 암 등 정말 다양한 모습으로 우리 몸에 나타나고 있기 때문에 염증으로부터 자유로운 사람은 거의 없다고 여겨질 정도다.

그렇다면 염증이 무엇인지 알고 이에 어떻게 대처해야 할지 해결 방법은 있는지 한번쯤 고민해 봐야 한다. 염증 때문에 그렇다. 바꿔 말하면 당신의 몸속 어딘가에 불이 나서 아픈 것이다. 염증이 생긴 부위는 빨갛게 충혈되며 붓고 아프고 뜨겁게 달아오르기까지 한다. 피부염 결막염 식도염 등으로 불리는 이름은 다 다르지만, 이들은 모두 염증이다.

우리 몸은 세균 바이러스 이물질 등 몸에 해로운 것으로부터 스스로를 지키기 위해 매일 크고 작은 전쟁을 치른다. 염증과 장 건강 면역을 조절하기 위해 개발된 약이나 영양제는 아직 없다. 대신 다른 방법이 있다. 몸속 미생물을 관리하는 것이다.

인체에 서식하는 모든 미생물의 유전체를 총칭해 마이크로바이옴이라고 한다. 사람의 세포수를 30조 개라 추정했을 때 미생물의 수는 그보다 더 많은 38조 개, 장내 미생물의 총무게는 약 200g이다. 지난 10여 년간 6만 건이 넘는 논문을 통해 인간의 다양한 질병이 마이크로바이옴과 관련되어 있다는 사실이 밝혀진 바 있다. 그리고 또 한 가지 놀라운 사실이 있다 바로 이들이 면역 조절자의 역할을 한다는 것이다.

면역을 강화하거나 약화하기도 하고 염증 반응을 조절하고 심지어 내가 기능하는 방식까지도 통제하는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 면역과 상호작용을 한다는 것이다. 장은 장내 미생물이 일이다.

미생물은 장에서 먹고 자고 활동하면서 건강에 매우 유리한 물질을 만들어 주고 면역 균형을 잘 유지하기 위한 첫 번째 조건은 장이 활발하게 돌아가는 것이다.

매일 햄버거만 먹는다면 무슨 일이 생길까 이를 밝혀내기 위해 팀 스펙터 교수는 10일간 햄버거만 먹은 사람의 장내 미생물 변화를 관찰하는 실험을 했다 그 결과는 가히 충격적이었다. 장에는 약 1400까지 박테리아가 존재하는데 그 중 40%가 파멸된 것이다. 이 실험 결과를 통해 우리는 다음과 같은 답을 구할 수 있었다.

인간이 미생물을 위한 음식을 따로 섭취하지 않는다면 장내 미생물은 굶어 죽을 수밖에 없으며 종류의 다양성 역시 현저히 감소하게 되며 염증의 원인이 된다. 면역을 조절하는 힘을 키우려면 우리는 장내 미생물 즉 장내 균들을 잘 대접해야 한다.

장내 미생물들이 가장 기본적으로 섭취하는 것은 섬유소다. 일반 성인 기준 섬유소의 하루 권장 섭취량은 20에서 25g인데 가공식품을 주식으로 하는 경우 섬유소가 늘 부족할 수밖에 없다. 섬유소는 건강을 지키기 위한 필수 영양소로 분류되며 장을 활발히 돌리는 연료이기도 하다. 이를 충분히 섭취하지 않으면 면역 조절력에도 문제가 발생할 수 있다는 말이다. 그러니 평소 섬유소가 부족하지 않도록 섭취에 신경 써야 한다.

폐에 가스가 차고 방귀가 자주 나온다면 세 가지 습관을 피해야 한다. 장이 건강한 사람은 늘 뱃속이 편안한데 그렇지 않은 사람은 수시로 배에 가스가 차고 방귀도 자주 나온다. 사실 방귀는 장에 쌓이는 가스를 배출하기 위한 생리 현상이기에 하루에 10에서 20회 정도 나오는 것은 문제가 되지 않는다. 다만 생활의 지장을 줄 정도로 속이 부글부글하거나 하루 20회 이상 방귀를 뀐다면 이는 장내 미생물층의 균형이 깨졌다는 신호일 가능성이 높다.

장내가스는 대부분 장 속 미생물에 의해 생성되기 때문이다. 특히 항생제를 자주 복용하거나 음주와 흡연을 하는 사람 그리고 수면이 부족한 사람일수록 장내 환경이 쉽게 나빠질 수 있으니 주의해야 한다. 이런 상황에서는 좋은 음식을 먹어도 장에서 잘 받아들이지 못해 소용이 없다. 항생제 술 담배를 자주 접하는 습관과 수면 부족을 개선하는 것 외에 일상에서 반드시 버려야 할 습관 3가지가 있다.

첫 번째는 급하게 먹는 습관을 버려야 한다.

음식을 허겁지겁 빨리 먹으면 공기를 많이 삼키게 되고 대량의 공기가 위장을 따라 들어가게 된다. 이때 우리가 입으로 마신 공기는 폐 속 가스의 원인이 될 수 있다. 따라서 가스가 자주 차는 분이라면 평소 급하게 먹는 습관이 있는지를 꼭 확인해야 한다. 음식은 한 번에 30번 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들여야 장이 편안해진다.

두 번째는 긴장하는 습관을 버려야 한다.

지나치게 긴장하면 자연적으로 장이 더 긴장한다. 장에는 엄청난 숫자의 신경세포가 있어 함께 반응하기 때문이다. 장 신경이 긴장하면 장 근육이 경직되어 잘 움직이지 않게 되고 장 근육이 과민 반응하면 과도한 수축운동으로 이어지기도 한다. 이렇게 되면 가스가 쉽게 찰 뿐만 아니라 복통 설사 변비도 자주 나타날 수 있는데 이러한 상태가 반복적으로 지속되는 상태를 과민성대장증후군이라고 한다. 방귀가 자주 나오고 더불어 통증이나 배변의 문제가 동반된다면 혹시 과민성 대장 증후군일 수 있다. 과민성 대장증후군은 정신적인 긴장과 스트레스로 촉발되는 경우가 많기 때문에 마음가짐을 편안하게 하는 것이 중요하다.

세 번째로 찬물을 마시는 습관을 버려라.

찬물을 마시면 위장관의 온도가 즉각적으로 떨어진다. 온도가 떨어지면 위장관의 운동성도 함께 줄어든다. 이때 우리 몸은 위장관의 온도를 다시금 높이기 위해 많은 에너지를 사용한다. 얼마 정도의 시간이 지나면 장의 움직임은 회복되는데 여기에 또 찬물을 끼얹게 되면 운동성은 다시 떨어진다. 이러한 일이 반복되면 위장관 전체 연동운동도 점점 무력해진다. 즉 잘 안 움직이게 된다. 이 경우 음식물이 장에 머무르는 시간은 길어질 수밖에 없다. 결과적으로 음식물이 장내 미생물에 의해 오랜 시간 발효되면서 가스가 차고 수분을 빼앗긴 대변으로 인해 변비가 생기게 되는 것이다. 특히 변비가 있는 사람이라면 찬물 찬 음료를 멀리하는 습관에 익숙해져야 한다.

혹시 나도 자율신경 실조증이 아닐까? 자율신경 실조증이 의심된다면 집에서 먼저 테스트해 볼 수 있다. 앞서 여러 장기 중에서 교감신경과 부교감신경의 세력 균형이 즉각적으로 민감하게 드러나는 것이 심장이라고 했다. 따라서 가장 간단한 방법은 자신의 맥박수를 재는 것이다.

맥은 너무 빠르게 뛰어도 너무 느리게 뛰어도 문제가 된다. 심장 상태를 반영하는 것이 곧 맥이다. 평소 자신의 맥박수를 체크해 둔다면 자율신경 상태를 가늠해 볼 수 있는 지표로 삼을 수 있다. 안정 시 측정값을 기준으로 성인의 맥박수는 분당 60에서 80회 정도 뛰는 것을 가장 건강한 상태로 본다. 맥이 너무 빠르거나 느리다면 그리고 자각 증상들이 동반된다면 자율신경의 불균형이 시작되었음을 의미한다.

실제로 연구 결과들을 살펴보면 안정 시 맥박을 분당 60에서 89회로 유지하는 그룹보다 90회 이상 뛰는 그룹의 심혈관 질환 발생률과 심근경색으로 인한 사망률이 2.7배나 높은 것으로 나타났다. 당뇨 위험도 3배 이상 높아지고요 유방암 환자를 추적 관찰한 연구에서도 1분 맥박수가 85회 이상이면 65회 이하인 사람보다 재발률이 높고 생존율은 낮은 것으로 밝혀졌다. 그러니까 심장이 계속 불필요하게 빨리 뛴다면 이는 수명을 단축하는 일이 된다.

사실 자율신경 실조증은 당사자는 불편한 증상들을 느끼더라도 혈액검사나 엑스레이 위내시경

심장 검사 등의 결과에서는 별다른 이상이 없다고 나오는 경우가 많다. 한의학에서는 이러한 상태를 미병이라고 본다.

아직 질병은 아니지만 그렇다고 건강하지도 않은 상태를 말한다. 미령은 질병과 건강 사이에 위치한다. 내가 어떻게 하느냐에 따라 건강 쪽으로 나아갈 수도 있고 심각한 질병으로 진행될 수도 있는 상태라는 뜻이다. 그렇기 때문에 자율신경의 이상 징후가 나타난다면 결코 방치해서는 안 된다. 적극적으로 관리해서 다시 좋은 상태로 회복하는 것이 중요하다. 그래야만 만성염증에서도 멀어질 수 있다.

시시각각 발생하는 자율신경의 불협화음을 튜닝해서 만성염증을 다스리는데 도움이 되는 가장 쉽고 강력한 도구는 바로 호흡이다. 혈압이나 맥박 체온 장운동은 내가 재활 방법이 없지만 호흡만은 조절이 가능하다. 호흡하기는 어렵고 특별한 것이 아니라 내가 숨을 쉬고 있다는 것을 알아차리는 것에서부터 시작한다.

밖에서 일어나는 여러 일들이나 스트레스 걱정 불안 속에서 떠돌고 있던 내 의식을 꺼내 호흡에 두면 들숨 날숨에 감각을 느낄 수 있다. 이것이 호흡하기 시작이다. 호흡만 제대로 해도 무너진 자율신경을 단 일 분만에 회복할 수 있다. 호흡법은 매우 다양한데 그중에서도 스트레스로 폭주할 때 활용하기 좋은 꿀벌 호흡법이 있다.

꿀벌 호흡법 따라하기

1. 앉거나 누운 상태에서 편안한 자세를 취한다.

2. 평소대로 자연 호흡을 몇 번 들이시고 내뱉는다.

3. 입을 다문 상태에서 코로 숨을 마신다.

4. ‘훔’이라는 소리를 내면서 숨을 천천히 내쉰다. 소리가 사그라들 때까지 진행한다.

5. 5회 반복한 뒤 평소에 자연 호흡으로 돌아와 들숨과 날숨을 편안하게 느껴본다.

초보자라면 처음에는 호흡을 느끼는 것조차 어렵게 느껴질 수 있다. 이럴 때 한 손은 가슴 다른 한 손은 대연고 들숨과 날숨을 천천히 느껴보길 바란다. 코로 숨을 마시면 배가 볼록해지고 흠 소리와 함께 숨을 뱉으면 배가 홀쭉해지는 걸 느낄 수 있다. 들이마시는 숨보다 내쉬는 숨을 더 오래 유지하면 이완작용이 증가되어 효과가 더 좋다.

꿀벌 호흡은 소리를 내면서 숨을 뱉으면 애쓰지 않아도 자연스럽게 숨이 길어지고 스트레스나 어지러운 마음을 진정시키는 데 효과가 있다. 뱃살은 만성염증 그 자체 뱃살은 질병의 상징이다. 전체적으로 살이 찌면서 배가 나오는 사람도 있지만, 팔다리는 가는데 유독 배만 볼록 나와서 고민인 사람도 많다.

뱃살은 왜 찌는 것이고 왜 나쁘다는 것일까? 즉 복부비만은 복부 안쪽 내장기관 주변에 내장지방이 쌓이는 것인데 이 내장지방이 범인이다. 내장지방은 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 또한 췌장에서 분비한 인슐린 호르몬을 조직 세포에서 밀어내기도 한다. 이 때문에 인슐린은 있는데 작동하지 못하는 인슐린 저항성을 생기게 해 당뇨를 발생시키는데 큰 몫을 한다.

여기까지만 해도 큰일인데 이보다 더 충격적인 사실이 하나 더 있다. 내장지방의 세포에서 아디포카인이라는 염증 물질을 분비한다는 것이다. 그래서 뱃살을 계속 달고 있으면 만성염증 상태에 빠지게 된다. 다시 말해 뱃살은 만성염증 그 자체다. 만성염증은 혈관을 공격하는 성질이 있어서 혈관벽에 상처를 내고 혈액을 탁하게 해서 소위 피떡이라고 말하는 혈전을 생기게 한다.

면역계를 결연시키고 암 발병률을 높인다. 또 유사 호르몬처럼 착용하는 각종 환경 독소는 지방의 친화적이기 때문에 몸 안에 들어오면 바로이 내장지방의 차곡차곡 쌓인다. 결국 뱃살은 호르몬 교란을 초래하여 생식기능을 떨어뜨리고 자궁에 혹이 생기게 하여 자궁근종 같은 질환의 원인이 되기도 한다.

지금 당장 배를 꼬집어 보라. 복부에는 두 개의 서로 다른 지방이 쌓여 있는데 피부 껍질 바로 밑에 피하지방 그 밑에 근육층을지나 폭각내로 들어가면 내장 사이사이에 내장지방이 자리잡고 있다. 피하지방과 내장지방 중에서 만성염증의 주범이 되는 것은 내장지방이다. 그렇기 때문에 내 뱃살에 어느 지방이 더 많이 쌓여 있는지를 확인해 보는 것이 좋다.

뱃살에 두께가 약 2cm 이상이면 피하지방 위주로 뱃살이 구성되었다고 보면 된다. 내장지방은 근육 밑에 있어 손가락으로는 잘 잡히지 않는다. 허리둘레를 쟀을 때 남성은 90cm 이상 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 진단한다. 핀치 테스트를 했을 때 허리둘레는 기준치 이상인데 뱃살이 딱딱해 잘 잡히지 않으면 내장지방에 가능성이 높다. 내장지방 다이어트 십계명 복부비만인 사람이 만성 염증에서 벗어나려면 먼저 뱃살부터 빼야한다. 그렇다고 해서 유행하는 각종 다이어트 방법이나 보조제에 현혹되어서는 안 된다. 몸에 가장 자연스럽고 지속할 수 있는 방법이어야 한다.