스트레스를 극복하는 방법 (교과서적 설명)

스트레스를 극복하는 방법 (교과서적 설명) 사실 스트레스는 환자가 어떻게 생활하는 지와 밀접한 관련이 있다. 불규칙한 생활이나 건전하지 못한 생활은 그 자체가 엄청난 스트레스를 가져온다. 따라서 건전하고 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법이다. 그러나 이 부분에 관해서는 4부에서 자세히 설명할 것이다. 그리고 환자들에게 있어서는 증상 자체가 심각한 스트레스 요인으로 작용하는데, 이것을 다루는 방법은 이미 9장(증상관리)에서 설명하였다. 따라서 여기서는 불가피하게 스트레스를 받게 되었을 때, 본인의 노력으로 스트레스로 인한 불편을 해소할 수 있는 방법 몇가지만 소개하겠다.  1) ‘사회적 지지망’을 이용한다. 사회적 지지망이란 현재 환자 본인과 친밀한 관계를 맺고 있으면서, 환자가 필요로 할 때는 도움을 제공할 의사를 지닌 사람이나 기관을 의미한다. 환자들의 사회적 지지망으로는 가족, 친척, 친구, 선후배, 환자모임, 병원, 재활기관, 교회 등이 있다. 평소에 이러한 사회적 지지망을 잘 갖추어 두는 것이 어려울 때 도움을 받을 수 있는 방법이다. 사회적 지지망이 넓고 튼튼한 사람은 위기상황에서 주변사람들로부터 도움을 제공받기 때문에 현실적, 심리적 고통이 많이 경감된다. 사회적 지지는 크게 나누어서 물질적 지지, 조언적 지지, 심리적 지지 등 3가지로 구분된다. 물질적 지지란 필요한 재정적 뒷받침이나 기타의 실질적인 도움을 의미하며, 주로 가족들이 이 역할을 담당하고 있다. 조언적 지지란 환자가 당면하고 있는 스트레스를 좀더 객관적으로 이해할 수 있도록 차분히 의논해 줌으로서 도움을 주는 행위이고 이는 본인이 그것을 요청할 때만 가능한 일이다. 환자가 어려움에 직면할 때 주치의, 전문가, 가족, 친척, 친구, 또는 목회자에게 조언을 구할 수 있다. 누구에게 조언을 구하든 그 사람을 믿는 마음이 중요하다. 환자와 의사의 관계가 중요한 이유는 의사가 환자에게 조언적 지지를 해줄 수 있는 위치에 있기 때문이다. 따라서 환자들로서는 평상시에 의사에 대한 깊은 신뢰감을 쌓아 두어야 급할 때 도움을 청할 수 있다. 정서적 지지는 환자의 하소연을 들어주고, 환자가 느끼는 슬픔, 좌절, 우울, 불안, 자존심 손상, 분노 등의 감정을 어루만져 주는 것이다. 친구, 선후배, 가족 등이 이러한 역할을 많이 해주고 있다. 환자들이 평상시에 좋은 친구를 많이 사귀어 두면 급할 때 정서적 도움을 받을 수 있다. 2) 스트레스 대처법을 배운다. 정신보건센터, 사회복귀시설, 또는 사설학원 등에서 스트레스 대처법을 배울수 있다. 예로서 호흡법, 근육이완법, 심상법, 운동법 등을 배울 수 있다. ① 호흡법 이 방법은 스트레스 상황에서 가장 간단하게 적용할 수 있는 방법이다. 호흡법은 스트레스를 경험할 때 빠르고 가쁜 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 변하게 함으로서 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는 기법이다. 또한 심호흡법은 몸을 이완시키는데 도움이 된다. 편안하게 앉은 자세에서 행할 수도 있고, 천천히 걸으면서 행할 수도 있다. 자신의 호흡에 주의를 집중하여, 심호흡으로 숨을 깊이 들이 마시고, 천천히 내쉬는 것을 반복하면, 자신도 모르게 긴장이 감소된다. ② 근육이완법 스트레스를 경험할 때 신체 각 부위의 근육을 이완하여 신체적인 스트레스 반응을 감소시키는 방법이다. 이 방법은 근육의 긴장과 이완을 반복함으로써 근육이 이완되었을 때의 편안함을 경험하게 하는 것이다. 시중 서점에서 근육이완법 테이프를 구입하여 집에서 혼자 연습할 수 있다. ③ 심상법 명료하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안했었던 경험을 머리 속에 떠올림으로써, 그때의 즐거웠던 기분을 재경험하는 방법이다. 이러한 기분을 재경험하게 되면 신체도 그때의 기분을 느낄 수 있다. 즉 무서웠거나 화가 났던 사건을 기억해 내면 마치 그 사건이 일어난 것 같이 불안하고 심장이 마구 뛴다. 이와 마찬가지로 즐겁고 이완되었던 경험을 기억해 내면 그때와 같이 마음이 편안해지고 신체도 이완된다. ④ 행동바꾸기 우울하거나 화가 났을 때 즐겁고 유쾌한 행동을 함으로써 기분을 긍정적으로 바꾸는 기법이다. 즐겁고 유쾌한 행동을 하게 되면, 신체에서는 화학적인 변화가 일어나게 된다. 신체 내에서 일어나는 화학적인 변화는 바로 엔돌핀이 생성되는 것인데, 이러한 엔돌핀의 생성은 기분을 좋아지게 한다. 따라서 화가 나거나 우울할 때, 얼굴표정을 바꾸어 잠시동안 미소를 짓거나 크게 웃으면 기분이 좋아진다. 또한 휘파람을 불거나, 경쾌한 노래를 부르거나, 춤을 추거나, 친한 친구와 얘기하거나, 자신이 좋아하는 활동을 하면 기분이 좋아진다. ⑤ 생각바꾸기 환자들의 경우, 오랜 투병생활로 인한 고통 때문에 세상을 보는 시각이 부정적으로 길들여져 있는 경우가 많다. 이런 결과로 인해 자기 자신에 대한 생각까지도 부정적으로 하게 되고, 그것이 말과 행동으로 드러나게 된다. 예컨대, “내가 하는 일이 다 그렇지 뭐!”, “왜 나에게만 이런 일이 일어나는 거지”, “나는 무엇을 해도 안 돼” 등과 같은 생각을 하는 경우가 많다. 이러한 생각은 매사에 자신감과 흥미를 잃게 하고, 나아가 주변사람들과의 관계를 단절시키거나 악화시킨다. 따라서 부정적인 생각을 긍정적인 생각과 표현으로 바꾸는 것이 필요하다. 그 방법은 부정적인 생각이 들 때, ‘그만’이라고 속으로 말하고, 꼭 그렇게 부정적으로 생각해야 하는지, 긍정적인 요소는 없는지를 곰곰이 생각해 보는 것이다. ⑥ 운동법 규칙적인 운동은 신체를 건강하게 해주며, 스트레스에 잘 대처할 수 있게 할 뿐만 아니라 스트레스를 예방하는데도 효과적인 방법이다. 운동은 최소한 일주일에 3번, 1회에 20분 이상 하는 것이 좋다. 좋은 운동의 예로는 산책(걷기), 달리기(조깅), 체조, 스트레칭, 에어로빅, 줄넘기, 자전거 타기, 등산, 배드민턴, 훌라후프, 테니스, 탁구, 헬스, 볼링, 수영 등을 들 수 있다. 혼자서 하는 것이 귀찮고 힘들면 헬스클럽이나 사설학원에 등록하거나, 동호회에 가입하는 것이 도움이 된다.