무리하지 않고 효과적으로 달리기,,싱글벙글,,(펌글)

[돈키호테]

무리하지 않고 편안하게 훈련할 수 있고 어떤 달림이에게도 효과가 뛰어난 훈련, 그것이 힘들지 않고 웃으면서 달릴 수 있는 싱글벙글 페이스이다. 그 효과와 실천방법을 재검토해보도록 한다.

무리하지 않고 효과적으로 빨라진다

훈련이라고 하면 "있는 힘을 다한다"는 이미지가 강하다. 그것은 어느 정도의 부하를 가하지 않으면 주력이 증가하지 않는다는 생각이 근저에 있기 때문이다. 그것 자체는 틀린 말이 아니다. 그렇다면 최저한 어느정도의 부하로 어느정도의 시간동안 지속해야 효과가 있을까? 무리하지 않고 효과적으로 훈련할 수 있는 방법을 발견해보자는 생각으로 우리의 연구가 시작되었다.

주목한 것은 최대산소섭취량의 50%에 상당하는 강도이다. 이 강도는 생리적으로 매우 흥미있는 특징을 지니고 있다. 우선 피로물질인 유산은 이 강도전후부터 축적되기 시작한다. 즉, 이 강도에서는 유산이 거의 축적되지 않는다. 이것과 밀접한 관계가 있는 교감신경의 흥분이 시작되어 에너지원으로써 지방이 가장 많이 동원되는 강도이기도 하다. 더욱이 심장에서 보내지는 혈액량(1회 박출량)이 이 강도 전후에서 최대가 된다.

쉽게 말하면 피로감이 적고 편안히 긴 시간 운동이 가능하고 탄수화물 뿐 아니라 지방도 태우고 심장에 대해서도 무리없는 자극이 가해지는 운동이 된다.

이 강도로 1시간 주 3~5회의 훈련을 6~10주간 실시하면 최대산소섭취량이 확실히 증가했다. 즉, 싱글벙글 웃는 모습을 유지하면서 훈련을 지속해도, 악물고 온 힘을 다해 실시한 것과 같은 정도로 심폐기능이 향상된 것을 증명할 수 있었다. 여기서 이 강도로 달리는 것을 '싱글벙글 페이스'라고 명명했다. 더욱이 이 훈련에서는 골격근의 모세혈관이 증가하고 근육이 산소을 더 잘 이용한다는 사실도 판명되었다. 게다가 모세혈관수도 수일의 훈련으로 증가하는 것이 밝혀졌다. 근육이 빠르게 산소를 이용하는 구조, 기능으로 변화하는 것이 실증된 것이다.

자신의 싱글벙글 페이스를 파악하자

그렇다면 싱글벙글 페이스는 도데체 어느정도의 속도일까? 정확하게 다음과 같은 테스트로 조사했다. 200m 혹은 400m 트랙에서 우선 느리게 일정 스피드로 4분간 달린다. 주행종료 직전에 심박수, 주행직후에 유산을 측정하고 주관적 운동강도(오른쪽표 참고)를 조사했다. 다음에는 약간 스피드를 올려 같은 실험을 반복했다. 이렇게 6단계 정도의 다른 스피드로 유산, 심박수, 주관적 운동강도를 조사했다. 아래의 그래프에 나타난 경우에서 보면 분속 160m까지는 유산농도가 안정시와 거의 변화하지않으나 분속 180m를 넘으면서 유산이 급격히 쌓이기 시작한다. 이 달림이에게 있어 분속 180m가 유산역치(Lactate Threshold, LT)라 불리는 강도가 되어 '싱글벙글 페이스에' 상당한다. 이 때 심박수는 145박/분, 주관적 운동강도는 11이었기때문에 이것이 보통 훈련시의 기준이 된다.

아마추어 달림이가 유산을 측정하는 것은 매우 어렵다. 하지만 심박수와 주관적운동강도는 누구라도 측정할 수 있다. 여기서 위에 언급한 방법으로 스피드와 심박수, 주관적 강도의 관계를 조사해보도록 하자. '싱글벙글 페이스'의 심박수의 기준은 138에서 연령의 절반을 뺀 값, 예를 들어 40세의 경우 138-20=118이 된다. 개인에 따라 상당한 차이가 있을 수도 있다. 일반적으로 스태미너가 있는 사람은 기준보다 높아지며, 40세에서 150박/분의 달림이도 있다.

한편 싱글벙글 페이스에서의 주관적 운동강도는 대부분의 사람이 11에서 13의 범위에 속한다. 그렇다면 심박수를 측정하지 않아도 좋은가? 하지만 상당히 강한 강도라도 13이라고 답하는 사람이 있어 과도한 부하가 될 우려가 있으므로 객관적인 심박수와 주관적인 강도를 병용하는 것이 바람직하다.

평일만으로도 효과는 충분

평소의 훈련에서는 우선 기준 심박수에 상당하는 스피드를 찾도록 한다. 그 스피드를 싱글벙글 페이스로 하고 매회 주관적 운동강도를 체크한다. 주관적 운동강도가 매번 11이하라면 실제의 싱글벙글 페이스는 약간 높다고 생각해도 좋다. 분속(分速) 20m(km 5분 페이스의 경우, km 4분 33초로 페이스업)로 올리고 이 스피드를 싱글벙글 페이스로 한다. 이 페이스로 30~60분 훈련을 주 3~5회 가능하면 스태미너 증강을 기대할 수 있다. 이정도라면 시간에 쫓기는 평일에도 실시할 수도 있다.

싱글벙글 페이스보다 느린 스피드를 우리는 '신바람 페이스'라고 정의한다. 이 신바람 페이스와 싱글벙글 페이스를 적절하게 섞어 훈련을 실시하여 놀랄 정도의 효과를 거두었다. 참고로 스피드훈련은 전혀 하지 않았음에도 싱글벙글 페이스보다도 빨리 달려야 하는 5000m에서 기록을 향상할 수 있었다.

그런데 마스터스 달림이에서 엘리트 선수까지 풀마라톤의 평균 스피드는 거의 싱글벙글 페이스에 가깝다. 바꾸어 말하면 싱글벙글 페이스로 달리면 일정 페이스에서 풀마라톤을 완주할 수 있다는 의미가 된다. 따라서 자신의 싱글벙글 페이스를 알고 그 페이스로 훈련하는 것은 매우 중요하다. 억지로 과도한 부담을 주지않고 고령의 달림이도 안심하고 권할 수 있는 싱글벙글 페이스의 운동은 효과가 뛰어나다. 싱글벙글 페이스로 편안하게 훈련을 실시하도록 하자.

글 : 다나카 히로아키(일본 후쿠오카대학 교수) - 싱글벙글 페이스를 주창하여 일본에서 잘 알려진 운동생리학자이다. 싱글벙글 페이스를 자신이 직접 실천하고 50대에 풀마라톤 2시간 38분 50초의 개인 최고기록을 수립했다. 전공은 운동생리학으로 질병치료와 예방, 건강증진, 경기력향상을 위한 운동처방 등이 주요 연구테마이다. 그는 1kg 체중을 줄이면 3분 빨라진다는 설을 주창하기도 했다.

※LT 페이스를 '싱글벙글 페이스'로 설정한 것이 약간 과장된 느낌이 있습니다만 원문에 충실하기위해 표현은 그대로 옮겼습니다.(운영자 註)