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2004년 한국에서 블랙 푸드 바람이 불고 있다면, 일본에서는 1990년대부터 조용히 레드 푸드 바람이 불고 있다. 그 주역은 토마토이다. '식탁 위의 붉은 혁명'이라는 소리까지 나올 정도로 토마토의 인기가 치솟은 이유는 라이코펜이라는 붉은 색소 덕분이다.
라이코펜은 다른 카로티노이드류와 함께 빨간 사과·고추·피망과 딸기·수박·대추·석류 등에 들어 있는 물질이다. 과학자들에 따르면, 라이코펜은 항암제로 널리 알려진 β-카로틴보다 두 배나 높은 항암 효과를 발휘한다. 몇해 전 이스라엘의 한 연구팀은 라이코펜의 암세포 성장 억제력이 β-카로틴보다10배나 높다는 사실을 확인했다. 라이코펜은 안토시아닌처럼 항산화 작용을 해서 동맥경화와 암을 예방하기도 한다.
특히 토마토에 든 라이코펜의 효과가 화제다. 1986∼1992년 미국 하버드 대학 연구진은 4만8천명을 대상으로, 1백31 가지 가공 식품 가운데 어떤 식품을 먹고 어떤 병에 걸렸는지 조사했다. 그 결과 전립선암을 억제하는 네 가지 가공 식품이 밝혀졌다. 토마토 소스와 토마토, 그리고 피자와 딸기 가공 식품이었다. 더 의미 있는 사실도 밝혀졌다. 1주일(21회 식사) 동안 10회 이상 토마토 가공 식품을 먹은 피시험자가, 그렇지 않은 피시험자보다 전립선암 발생률이 45%나 낮았던 것이다.
토마토의 단맛을 내는 글루탐산의 효과도 주목되고 있다. 글루탐산은 일종의 다시마 국물 역할을 해서 입맛을 돋운다. 또 다른 함유 성분인 시트랄과 헥사놀·헥사날은 아예 방향제 역할을 한다. 육류나 어류의 냄새를 제거하는 것이다. 토마토의 신맛은 또 어떤가. 입안의 느끼함을 해소해 주는 효과를 발휘한다(토마토 이야기).
일본식품과학공학회 이사인 이시구로 유키오 씨는 토마토가 특히 알코올과 궁합이 잘 맞는다고 주장한다. 그에 따르면, 토마토 주스에 든 라이코펜은 음주 뒤 기분을 맑게 해준다. 과음을 하면 알코올을 분해하는 과정에서 아세트알데히드가 발생해 기분이 나빠지는데, 라이코펜이 이것을 억제한다는 것이다. 술자리 가기 두 시간 전에 토마토 주스를 마셔두면 같은 효과를 볼 수 있다(토마토 혁명 에서). |
채소가 노란색을 띠는 것은 카로티노이드 성분 때문이다. 카로티노이드는 노랑·주황 색소로서 동식물계에 수백 종이나 분포한다. 카로티노이드는 분자 내에 산소를 함유하지 않는 카로틴류와, 산소를 함유하는 카로틴류로 대별된다. 전자의 대표 선수는 β-카로틴(당근 뿌리와 녹색 잎·달걀 노른자·혈액 등)과 라이코펜(토마토·수박·딸기 등)이다. 후자의 대표 선수는 루테인(달걀 노른자·녹색 잎·꽃잎)과 제아잔틴(황색 옥수수·노른자) 등이다.
이들 물질은 비슷하면서도 각기 다른 역할을 한다. β-카로틴은 비타민A 공급원으로 널리 알려져 있다. 인체에 들어와 비타민A로 전환되는 것이다. 비타민A는 정자를 만들고, 면역력을 높여주고, 식욕 증진 및 성장 촉진에 도움을 준다.
루테인과 제아잔틴은 시금치에 특히 많이 들어 있는데(시금치가 녹색인 것은 엽록소가 이 성분을 차단하기 때문이다), 특히 시력 보호에서 탁월한 힘을 발휘한다. 루테인과 제아잔틴은 광선 가운데 청색 스펙트럼의 폐해로부터 노란 꽃을 보호한다. 시각에 매우 중요한 망막의 민감한 중앙 부위인 황반에서도 똑같이 기능하는 것으로 알려져 있다. 미국의 한 역학 연구에서는 루테인과 제아잔틴을 다량 섭취한 사람에게서 노년층의 주요 실명 원인인 황반변성 발생 위험이 40∼45%나 낮았다. 한 과학자는 이런 루테인과 제아잔틴의 효능을 '인체 내의 선글라스'라고 말했다(<뉴스 위크 designtimesp=7449> 1999년 12월15일자).
담배나 술을 즐기는 사람은 카로티노이드를 더 많이 섭취해야 한다. 혈액 중의 카로티노이드 양이 담배와 술을 하지 않는 사람에 비해 20%나 낮기 때문이다. 술과 담배를 모두 하는 사람은 더 낮아서, 술·담배를 하지 않는 사람의 50%밖에 안된다. 몸 안의 부족한 카로티노이드를 원상 회복시키는 방법은 달리 없다. 당근 주스나 토마토 주스를 마셔야 한다. 담배와 술을 모두 즐기는 사람은 토마토 주스나 당근 주스를 하루에 4캔 정도, 담배나 술 가운데 한 가지만 하면 2캔을 마시면 된다.
피망은 색깔에 따라 카로티노이드 함유량이 다르다. 가장 많이 함유한 색은 역시 빨강이다. 녹색 피망과 달리 빨간 피망에는 카로티노이드가 듬뿍 들어 있다. 비타민C도 색깔에 따라 함유량이 다른데, 역시 빨간 피망이 100g당 170㎎을 함유해 녹색 피망(78㎎)보다 두 배 이상 많이 함유하고 있다(오렌지는 50㎎).
어린이들이 즐겨 마시는 노란 청량음료에도 카로틴이 들어 있다. 그러나 대부분 화학적으로 합성한 인공 카로틴이다. 인공 카로틴을 많이 마시면 오히려 질병 발생률이 높아질 수 있다. 따라서 베타카로틴과 리코펜 등의 녹황색 채소나 과일을 섭취해야만 얻을 수 있다. |
채소가 녹색으로 보이는 것은 오로지 엽록소라는 색소 때문이다. 이 색소는 물에 잘 녹지 않는 지용성이어서 조리 중에도 쉬이 사라지지 않는다. 엽록소는 엄격히 말해 영양소가 아니다. 그러나 상처를 낫게 하고, 세포를 재생시키고, 혈액을 맑게 하고, 지혈 작용을 한다. 또한 암 예방과도 깊은 관계가 있는데, 현재까지 밝혀진 바로는 암의 원인이 되는 세포 돌연변이를 10분의 1로 떨어뜨리는 역할을 한다. 게다가 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 고혈압과 동맥경화증 예방 기능도 한다.
흰색을 띠는 마늘·양파·파의 흰 뿌리도 다양한 '재주'를 가지고 있다. 그 재주는 주로 알라신이라는 물질 덕에 나타난다. 알라신은 자극성이 강하지만, 강력한 항암력을 발휘한다. 또한 엽록소처럼 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압과 동맥경화 예방에도 효과를 나타낸다. 감자 무 양파 콩나물과 오이 속, 배추 줄기에는 식물에 널리 분포하는 황색 계통의 색소 플라보노이드도 들어 있다. 이성분은 세포의 손상을 막아주고, 유방암과 골다공증 같은 여성 질병 발병을 억제한다. 녹색·흰색 야채는 이처럼 가랑비가 속옷을 적시듯 우리 몸을 이롭게 만든다. 그러나 흰쌀이나 밀가루·설탕·소금·조미료 같은 일부 흰색 음식은 삼가는 것이 안전하다. |
삼가야 할 것은 쌀밥이나 밀가루뿐만이 아니다. 채소를 날것으로 먹는 습관도 되도록 고쳐야 한다. 전문가들은 토마토 같은 녹황색 채소를 가능하면 데치거나 볶아서 먹으라고 충고한다. 특히 토마토는 끓이거나 굽거나 가공해야 맛과 영양소가 더 진하게 살아난다. 야채 샐러드도 썩 좋은 음식이 아니다. 야채를 잘게 써는 과정에서 비타민C가 산화 분해되기 때문이다. 게다가 물로 씻는 과정에서도 비타민C가 씻겨 나간다.
서양 속담에 '아침 사과는 금, 점심 사과는 은, 저녁 사과는 동'이라는 말이 있다. 이 속담은 과일도 잘 먹어야 제 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 비단 사과뿐만이 아니다. 과일은 대부분 아침에 먹는 것이 좋다. 이는 과일의 비타민 B군과 C가 간에서 활성화하는 시간과 연관이 있다. 비타민이 간에서 활성화하는 시간은 대략 네댓 시간. 따라서 아침에 먹어야 에너지가 왕성한 오후에 그 효과를 볼 수 있는 것이다. 토마토는 아침 식전 공복에 먹는 것이 좀더 이롭다. 그러나 참외·수박·멜론은 식후에 먹는 것이 좋다.
채소·과일 섭취와 관련해 또 하나 명심해야 할 내용은, 어떤 채소가 어디에 좋다고 해서 그것만 먹어서는 안된다는 점이다. 카로티노이드가 풍부한 당근만 먹는다고 해서 암을 예방할 수 있는 것은 아니다. 효과를 높이려면 다채로운 색깔의 채소를 곁들여 먹어야 한다. 이 세상 어디에도 병을 완치하는 마법의 채소는 없다. 음식 맛과 모양뿐 아니라 재료까지 건강을 생각하는 시대다. 육류 관련 각종 사건이 터지고 다이어트 바람까지 불면서 식물성 먹을 거리에 대한 관심이 어 느 때보다 높아졌다. 패스트푸드점도 샐러드 메뉴를 강화하고 나섰고 채식 뷔 페가 성업중이다. 채소의 신비는 독특한 맛과 향미를 풍기는 색깔에 숨어 있다. 특히 식단에 채 소를 이용한 음식이 언제나 풍성했던 전통 밥상에서 음양오행의 원리를 이용한 지혜를 엿볼 수 있다. 한국음식연구소 교수는 "비빔밥 한 그릇에도 파란 오이, 노란 당근, 황포묵, 검은 석이버섯이 들어가 색 조화를 이루고, 고사리 나물에도 붉 은 실고추 가닥을 얹어 내는 등 음식 안에도 작은 우주를 표현한 조상의 지혜 가 담겨 있다" 고 설명한다. |
WHITE |
무 양배추 등 백색 채소와 감자 등 담황색 채소에는 플라보노이드 계열 안토크 산틴 색소가 담겨 있다. 그중 하나인 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐 처럼 중년 여성의 폐경 초기 증상을 완화시켜주고 콜레스테롤을 낮추고 심장병 을 예방하는 효과도 있다.
우리가 김치나 각종 반찬으로 흔히 섭취하는 무에는 전분, 단백질, 지방 등을 소화시키는 각종 소화효소가 다량 함유되어 있다. 비타민C가 10~30㎎% 들어 있 는데 특히 속보다 무 껍질에 비타민C 함류량이 2.5배나 많다.
양배추는 브로콜리 못지 않은 항암 효과를 자랑하는 채소다. 양배추에 들어 있 는 설포라판, 인돌, 디티올리온이라는 화합물이 발음물질 등 독소를 파괴하는 천연물질의 활동을 촉진해 암에 잘 걸리지 않게 하는 것.
또 잎에 많이 있는 비타민U는 항궤양 성분으로 양배추를 위염, 위궤양 환자들 의 치료식으로 사용하는 것도 이 때문이다. |
GREEN |
채소하면 떠오르는 녹색은 엽록소 색소 때문이다. 엽록소는 상처를 치료하고 세포를 재생시킬 뿐 아니라 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 고혈압 동맥경화 등 성 인병을 예방하는 데 큰 효과가 있다고 알려져 있다. 또 혈액 속 유해활성 산소 를 제거하는 항산화 기능으로 노화를 방지한다.
시금치는 예로부터 해독작용을 인정받아왔다. '본초강목' 에는 '시금치는 혈액 을 통하게 하고 독이 막힌 것을 열어준다' 고 나와 있다.
시금치 100g당 카로틴 2500~6700㎍이 들어 있고, 칼슘 36~42㎎, 철 2.5~4.2㎎ 등 무기질도 풍부하다.
향긋한 향이 인상적인 쑥은 무기질과 비타민이 많은 채소다. 특히 세균 저항력 을 길러주는 비타민A가 많아 쑥나물 한접시(약 80g)면 하루 필요량을 충분히 섭취할 수 있다.
쑥에 들어 있는 칼슘과 철분은 쌀밥 위주의 식생활로 인해 체질이 산성화되는 것을 막는 효과가 있다. 알칼리성 식품인 떡을 옛부터 쌀에 섞어 자주 빚어 먹 은 것은 빛깔이나 향미뿐만 아니라 영양의 균형을 생각한 조상의 지혜였던 셈 이다. |
RED & PURPLE |
붉은색 채소에는 리코펜, 보라색 채소에는 안토시아닌계 색소가 들어 있다. 항산화작용이 뛰어나 혈전 형성을 억제하고 심장 질환과 뇌졸중 위험 감소, 혈액순환 개선 효과 등이 있는 것으로 알려졌다.
흔히 과일로 오해받곤 하는 토마토는 비타민A1ㆍB1ㆍB2ㆍC 등이 골고루 들어 있다. 특히 황색 토마토에 들어 있는 비타민A가 적색 토마토보다 많은데 황적 색을 내는 물질이 비타민A의 전구체인 카로틴이기 때문이다.
가지의 보랏빛을 내는 안토시안계 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 방지해준다. 또 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있고 발암성 억제물질인 폴리페놀도 많이 들어 있다.
가지의 스코폴레틴과 스코파론이라는 물질은 경련을 억제하는 기능이 있어 아 프리카에서는 민간요법으로 가지를 신경통 치료제로도 사용한다고 한다. |
YELLOW |
과일과 채소에 나타나는 노란색, 황적색의 정체는 카로티노이드 색소로 체내에 들어가면 비타민A로 전환된다. 산화방지와 항암효과가 뛰어나 미국의 어느 연 구에서 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 진한 적황색 야채 고구마, 호박, 당 근이 뽑히기도 했다.
뿌리 채소인 당근은 시력보호를 위해 어릴 때 많이 먹어두면 좋다. 체내에서 비타민A로 쉽게 바뀌는 카로틴 성분이 풍부해 시력을 좌우하는 간장에 영양을 공급하기 때문이다. 야맹증 예방뿐만 아니라 발육촉진, 피부보호와 항암효과까 지 있다.
호박도 칼륨이 많아 이뇨작용이 뛰어나다. 늙은 호박은 예로부터 산후 회복에 많이 쓰였다.
호박의 누런색 때문에 카로틴이 많으며 비타민C와 B2도 풍부하다. 식이섬유가 풍부해 같은 양의 밥에 비해 칼로리는 4분의 1에 불과하다. |
BLACK |
얼마 전 '블랙푸드' 의 열풍이 불며 천대받던 검은색 식재료에 대한 관심이 높 아졌다. 식물성 재료의 검은색은 안토시아닌 색소가 내는 것으로 심장질환과 뇌졸중을 예방한다고 알려져 있다.
검정콩은 식물성 여성 호르몬으로 알려진 아이소플라본이 다량 들어 있다. 인체 내에서는 에스트로겐과 같은 작용을 하기 때문에 골다공증 등 갱년기 증상 을 개선하는 효과가 있다.
검은 빛을 띠는 안토시아닌 색소는 활성산소를 막는다. 콜레스테롤 저하, 시력개선, 혈액순환 촉진 등 생기 활성화에도 효능이 높다. 한방전문가들은 "인체의 원천적 에너지를 관장하는 신장 기능을 강화, 허약체질을 개선하는 것이 검은 색 식품들"이라며 "특히 검정콩은 해독, 신경 진정 작용을 하고 신장을 다스리며 혈액순환도 활발케 하는 약재나 다름없는 음식"이라고 말하고 있다. 신장이 약해 소변이 잘안 나오고 몸은 붓는 데다 쉬 피로해지며 식은땀을 흘리는 이에게 좋다.
뼈가 약해져 허리나 무릎에 통증이 있는 남녀에게도 효과적이다. 검정콩과 감초, 골풀을 함께 달인 물을 하루 3번빈 속에 마시면 열이 내리고 열꽃도 사라진다. 소염작용도 하므로 검정콩을 진하게 끓여 화상 부위에 바르면 상처 없이 치료된다. 속이 메슥거리고 자주 체하며 입냄새가 나는 등 소화기관이 부실한 어린이에게도 검정콩을 권한다.
까만 수박씨는 퉤 뱉어버릴 음식쓰레기가 아니다. 잘빻아 상복하면 좋은 보약이나 다름 없다.'흑임자'라고도 하는 검은깨에는 질 좋은 단백질과 미네랄이 풍부하다. 힘줄과 뼈를 튼튼히 하고 오장의 기능을 원활하게 만든다. 뇌기능 향상을 돕는 레시틴을 다량 함유해 기억력, 학습력, 집중력을 향상시킨다. 아토피성, 건선 피부염에도 좋다.
검은깨 300g에 해삼300g과 생마 100g을 1시간 달여 이틀간 여섯번 나눠 마시면 건조한 피부에 윤기가 돈다,복통과 변비에는 검은깨 기름으로 무친 나물이나 볶은밥을 먹으면 좋고, 검은깨 기름을 바르면 벌레 물린 상처가 잘 아문다. 검은깨에는 케라틴 함량도 많아 머리에 윤기가 흐르고 탈모도 예방할 수 있다. 검은쌀은 '장수미','약미'다.
단백질과 지방, 비타민, 무기질 함유량이 흰쌀보다 훨씬 높아 면역기능 강화, 노화 방지, 피부 미용에 고루 효과적이다. 어린이 골격을 형성하는 미네랄도 풍부하므로 이유기 때부터 검은쌀 이유식을 먹이는 것이 바람직하다. 오줌을 많이 누고 물을 많이 마시는 요붕증이 있거나 눈이 나쁜 아이에게도 검은 쌀밥이 좋다.검은 수박씨에는 단백질, 칼슘, 무기질이 많다. 성장과 발육에 좋다.
지방유, 전분, 포도당, 효소가 풍부한 수박씨는 폐를 맑게 한다. 자연히 가래가 없어지고 장이 촉촉해져 변비에도 효험이 크다. 수박씨 중 쿠쿠르비틴 성분은 구충작용을 한다. 배앓이가 잦은 아이의 회충 예방제가 될 수 있다.메밀도 성장기 어린이에게 좋다. 주성분은 탄수화물이나 양질의 단백질, 비타민B, 철분, 아미노산이 풍부하다. 기억력을 높이고 근육과 뼈를 세게 만드는 성분이라 자라는 어린이에게 제격이다.
검은 빛을 띤 붉은 과일도 좋다. 서양 자두는 여성에게 유익하다. 철분이 많은 데다 혈액순환과 장 운동을 촉진해 변비를 막는다. | | | | | |
첫댓글 좋은 자료 감사합니다.