등반정보 [펌] 장경인대염 관리 및 스트레칭

[서리위에]

  이전에도 산행 초기에는 괜찮다가 2, 3시간 이후 무릎 뒤 바깥쪽 인대가 댕긴다는 느낌을 자주 받았었는데요.

  어제 12km 정도 거리의 산행(평지 포함) 후에 계단 내려가기가 힘들 만큼 통증이 있어서 찾아 봤더니 "장경인대염"으로 파악됩니다.

  관련해서 좋은 글이 있어서 갈무리해 왔습니다.

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출처 : http://blog.naver.com/nztaupo/20033437829

아래의 글은 네이버 카페 "쉬운정형외과" 에서 아픈부위증상에 대한 카페지기님의 답글이다.

증상만으로는 "장경인대염"일 가능성이 가장 많을 것같습니다.

인터넷에 검색해 보시면 자세히 나오고요.

치료라고 하자면, 얼마동안은 등산을 피하시고

이후에 차츰 하면서 통증이 생기지 않는 거리만큼만 시행합니다.

그러면서 장경인대의 스트레칭을 겸하는 것도 좋은 방법입니다.

인터넷에 스트레칭법도 잘 나온 것같습니다.

지속된다면.. 혹 다른 병들도 고려해 봐야 겠죠.

쉬운 정형

2만 400원 주고 진료받은 것보다 몇 백배 내게 도움되는 진료였다.

진료청구영수증 보니 총 진료비가 4만 3천 얼마던데.. 참 많이도 나왔다.

의료공단이 거의 2배이상을 대신 지불하지만..

별 도움 안된 진료에 돈이 너무 아깝게 여겨진다.

또 아래의 글은 인터넷상으로 나와 똑깥은 증상을 호소하는 많은 사람들을 위해서 기찬 정보들을 올려놓은 글이다.

이곳에 보니 무릎바깥쪽 통증으로 고생하시는 분이 많으신것 같아서 조금이라도 도움이 될까해서 제가 겪었던 경험담을 몇자 적어 보겠습니다.


(이것은 어디까지나 제경험담이오니 2주가 지나도 호전되는 기미가 없으면 무릎관절의 이상이 염려되니 꼭 병원에 가셔서 전문의의 진찰을 받아보시기를 권합니다)


1]증상:
처음에 걷거나 뛸때에는 통증이 없다가 3키로이상 20분이상 걷거나 뛸경우에는 서서히 무릎 바깥쪽에 뻐근함이 나타나며 그이상을 주행하면 통증이 나타나며 특히 계단을 내려올때나 하산할경우에는 특히 심함 3-4일 쉴경우에 상태가 호전되나 다시 장시간 주행하면 다시 증세가 도짐


2]원인:
장경인대란 무릎바깥쪽에 위치한 큰 인대로써 무릎을 굽히고 펴는 역할을 담당하며 약15도정도 무릎을 굽힐경우에 무릎바깥쪽에 돌출한 뼈와 인대가 마찰을 일으켜서 (스트레칭없이 장시간 주행할경우나 하산시에 무릎에 충격이 누적되어) 인대에 염증 이 생기는 현상입니다

3]치료:
초기에는 얼음찜질(2-3일간)을 하시고 부기가 어느정도 가라 앉으면 온찜질을 하시고 잠자기전에 안티푸라민과 멘소레담과 같은 로션을 듬뿍바르고 음식물 덮는 랩을 칭칭 감고 주무시고(처음에는 불에 댄것 같이 후끈후끈하니 주의) 아침에 풀면 치료에 많 은 도움이 됩니다.(혹자는 황토흙을 물에 개여서 덮어도 좋다고 하던데 저도 며칠해보 았지만 효과가 있었는지는 잘 모르겠습니다.) 비스테로이드성 소염제복용도 겸하면
효과가 있습니다.

4]예방:
산행하기전과 후에는 반드시 스트레칭을하시고(다리를 X자로 꼬고 스트레칭하고자하는 다리쪽으로 천천히 허리를 숙임=절대 반동을 주시면 안되고 천천히 20-30초간) 산행후에는 무릎이나 근육에는 미세한 손상이 있으므로 뜨거운 찜질은 하면 안되고 반드시 얼음 찜질을 하시기 바랍니다.(커피 자판기등에서 나오는 종이컵에 물을 소복이 부어서 냉동실에 미리 몇개를 얼려놓고 사용시에는 종이컵을 잡고 서서히 녹이면서 찜질을 하시면 좋습니다(약20분간))

5]주의:

장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 휴식을 취하시면 우리몸의 자연치유력으로 인해 자연히 치유가됩니다만 어느정도 호전되었다고 다시 장기 산행등을 하시면 곧바로 다시 재발합니다.
어느정도 호전이 되면 걷기부터 하시고 반드시 산행전후에 스트레칭을하여 인대의 유연성을 높인 후 산행을 하시고 특히 하산시에는 깔창및 스틱등으로 무릎을 보호하시기 바랍니다.
그리고 어느정도 산행이 가능할때에는 무릎주위 근육을 강화하는 운동 (스쿼트=다리 를 11자로 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎을 45도 내지 90도 정도되게 앉았다가 일어서기(가슴을 펴고))를 하시면 무릎강화및 산행에도 많은 도움이 될것입니다.
그리고 테이핑요법이 있습니다만 제개인적인 생각은 어쩔수없이 산행을 해야할경우 (되도록이면 취소했으면 좋겠지만..^^)에 근육에 부하를 덜주기위해서라면 도움이 될 것입니다

많은 도움되시기를 빕니다...

장경인대와 햄스트링 스트레칭 방법
마라톤 스트레칭' 이렇게 한 자세에 20초, 뻐근할때까지 '쫙~'


▲ 김학윤 정형외과 전문의

달리기 부상자들을 많이 진료해본 결과 공통적으로 하체 유연성이 부족하다는 사실을 발견했다.

 아무리 바빠도 마라토너들이 꼭 스트레칭해주어야 할 하체 근육으로 두 가지를 지적한다.

보통 햄스트링(hamstrings)으로 불리는 슬굴곡근과 장딴지 근육이다. 햄스트링이란 엉덩이 뒤에서 고관절과 무릎관절을 지나가는 근육들로 쉽게 말해 넓적다리 뒷부분에서 만져지는 근육들이다.
이는 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 빠르게 달리는 주자, 달리기 경력이 오래된 주자일수록 햄스트링의 과긴장이 초래될 수 있다.
햄스트링과 장딴지 근육의 유연성이 떨어지면 햄스트링 긴장(strain)과 장경인대염, 아킬레스건염, 나아가서는 족저근막염 등 마라톤에서 흔히 볼 수 있는 부상의 원인이 된다.

초보자뿐 아니라 오래된 경력자와 빠르게 달리는 상급자들에게도 스트레칭은 매우 중요하다. 일반적으로 훈련의 강도가 높을수록, 주행거리와 시간이 늘어날수록 스트레칭에 더욱 신경을 써야 한다.
반동을 주지 말고, 통증이 오지 않는 범위에서 뻐근하게 느껴지는 시점까지 부드럽게 근육을 늘리며, 한 자세당 평균 15~20초의 시간을 유지하되 스트레칭을 하고 났을 때 시원한 느낌이 들면 좋은 스트레칭이라고 말할 수 있다.


▲ 왼쪽 다리를 올려놓고 햄스트링와 장딴지 근육을 스트레칭하는 장면. 허리를 오목하게 집어넣고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 15~20초 정도 근육을 늘리며 같은 자세로 버텨주면 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
이 자세에서 등을 구부려 손으로 발을 짚는 자세를 취하는 마라토너들이 많은데, 그러면 햄스트링과 장딴지 스트레칭 효과가 크게 떨어진다. /구자호기자

◆양쪽 햄스트링 스트레칭
아래 사진은 흔히 볼 수 있는 비효율적인 방식으로 무릎을 완전히 편 상태에서 스트레칭하고 있지만 등을 구부리고 있어 햄스트링을 충분히 펴주지 못하는 대표적인 자세다.
무릎을 완전히 편 상태에서 고관절(대퇴골과 골반이 만나는 관절)을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴준다. 물건을 올려도 떨어지지 않을 만큼 등을 오목하게 유지한다.
이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌으로 하는 것이 매우 중요하다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장(strain)을 막을 수 있다.
햄스트링 근육손상과 장경인대염 예방에 큰 도움이 되는 이 자세는 마라톤 스트레칭의 가장 기본이 되는 자세로 완벽하게 숙지해야 한다.

  나쁜자세
<나쁜자세>

<좋은자세>

<왼쪽사진:햄스티링의 좋은자세,오른쪽사진:장경인대 스트레칭 A 방법>


◆장경인대 스트레칭(A) 햄스트링 스트레칭에서 다리를 X자로 꼬아준다는 점이 다르다. 이때도 역시 고관절을 구부리지 않고 등을 구부리는 방식에서 벗어나 얼굴을 들고 허리를 오목하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌이 들어야 한다.
이 스트레칭으로 마라톤 부상에서 흔한 장경인대염을 예방할 수 있다. 장경인대란 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽으로 내려오는 길다란 근육과 인대를 지칭하며 고관절과 슬관절(무릎관절)을 지탱해주는 역할을 하는 중요한 근육과 인대조직이다.
한 걸음 더 나아가 고관절을 회전시킴으로써 장경인대에 적극적인 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.


나쁜자세                              좋은자세

◆장경인대 스트레칭(B)
일반적으로 ‘다리풀기’ 스트레칭을 한다며 위 왼쪽과 같은 자세로 번갈아가며 양 무릎을 구부려 다리를 펴주는 동작을 취하는 마라토너들이 많은데, 이것은 마라톤에 중요한 장경인대 스트레칭에는 효과적이지 못하다.
장경인대를 보다 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 위 오른쪽 그림처럼 체중을 스트레칭할 쪽(사진의 경우 오른발)으로 이동시키며 몸을 회전시켜줘야 한다.
이 스트레칭을 한 뒤 우측 허벅지와 무릎 바깥쪽의 뻐근한 느낌이 감소되면서 시원한 느낌이 와야 제대로 장경인대 스트레칭을 했다고 할 수 있다

[출처] 장경인대염 관리및 스트레칭|작성자 미루

[려산]

의학에 문외한이라 지금도 장경인대가 뭔지 잘 모르지만 쬐금은 알게 되네요.^^;; ( 스트레칭도요 ) / 서리위에님 치료 잘 하시고요. 위에 글에도 옮겨 주셨지만 치료 후에 무릎 주변 근육 강화하시는 하체단련법 ( 산행정보 10번 글 참조 ) 하시면 많은 도움 되실 것 입니다. ( 저는 군에서 무리해서 무릎이 많이 안 좋았는데 하체단련법 후 보통의 산행에서는 무릎 통증이 많이 사라졌답니다. - 요새는 잘 안 하게 되었지만 저도 다시 해야겠네요. ^^ ) 언제나 나누는 좋은 정보에 감사 드립니다. 땡큐 霜上님

[서리위에]

네... 등산갈 날만 기다릴게 아니라 매일 매일 준비해야겠습니다. 감사^^

[청풍명월(최명열)]

등산이나 마라톤 등을 자주 하시는분은 유사한 증상으로 "족저근막염"이라고 있습니다. 한자말 그대로 발바닥 맨 끝부분 뒤꿈치 중앙부분이 염증으로 인하여 아침에 일어나 첫발 디딜때 바늘로 찌르는 듯한 통증이 있습니다. 기능성신발 신고 부터는 조금 나아지기는 했으나 도 이것 때문에 아직도 고생하고 있습니다.

[서리위에]

미리 예방해야 겠다는 생각이 드네요. 무릎 보호와 더불어 뒷꿈치 보호를 위해 젤 타입의 뒷꿈치용 깔창을 써 보는 것이 좋을지 고민 중입니다. 도움 말씀 감사드립니다.

[연꽃낭자]

오호저도 가끔씩 장기산행을 하고나면 오는 고통이 위의 증세와 비슷하네요...열심히 따라해보겠습니다.서리위에님 캄사^^

[서리위에]

^^ 저와 비슷하시다니 동병상련이 느껴집니다.