스크랩 요리 선생 5인이 제안하는 Quick&Easy 아침 밥상

[김미애]

[MORNING MEAL]

2010년 아침 꼭 챙겨 드세요

요리 선생 5인이 제안하는 Quick&Easy 밥상

기획 한혜선 기자 사진 문형일, 현일수 기자

한 조사 결과에 따르면 한국인 10명 중 4명은 아침식사를 거른다고 한다. 아침식사를 거르면 기상 후 피곤함이 사라지지 않고 점심에 폭식을 하게 돼 비만의 위험도 높다. 시간이 없어서, 혹은 밥맛이 없어서 아침식사가 부담스럽다는 이들을 위해 요리 선생 5인이 나섰다.

★ 주부 7인의 아침 밥상 토크

포만감 높은 인절미로 아침 챙겨요

“찹쌀로 만든 인절미는 포만감이 높고 소화도 잘돼요. 콩고물 없는 인절미를 1인분씩 포장해 냉동실에 보관하고, 아침마다 전자레인지에 넣어 해동해서 먹어요. 김에 싸서 먹거나 꿀이나 잼을 곁들여 먹으면 맛이 색다르지요.” (이주원, 서울시 성동구 행당동)

플레인 요구르트와 시리얼로 간단하게

“소화가 잘 안 되고 변비로 고생하는 가족이 있어 아침마다 떠먹는 요구르트를 준비해요. 유산균 풍부한 요구르트는 위와 장을 튼튼하게 하고 씹을수록 고소한 맛이 나요. 시리얼을 곁들여 먹으면 속도 든든하죠.” (김정미, 서울시 강남구 수서동)

휴대하기 좋은 삼각김밥

“저는 전날 밤에 냉장고에 있는 재료로 삼각김밥을 만들어놓고 아침에 먹어요. 마트에서 파는 삼각김밥 틀에 김과 밥, 김치, 멸치, 쇠고기볶음 등 그날 남은 밑반찬을 이용해 만들면 맛도 좋고 음식쓰레기도 줄일 수 있어 일석이조예요. 휴대하기도 편해 학교나 회사에 들고 가 먹을 수도 있고요.” (기서윤, 성남시 분당구 금곡동)

견과류와 두유를 한 번에~

“아침을 거르면 집중력과 사고력이 떨어지고 점심에 폭식을 하게 돼 꼭 챙겨 먹어요. 아침식사 챙길 시간이 없을 때는 단백질이 풍부한 우유나 두유 1컵에 견과류 한 줌 정도 넣은 뒤 믹서에 갈아 후루루 마셔요.” (홍아름, 서울시 강서구 화곡동)

비타민 풍부한 샐러드로 상쾌한 아침을

“밥, 국, 반찬으로 차린 아침을 먹으면 속이 더부룩해요. 아침을 거르면 속이 쓰리고 점심을 폭식하게 되고요. 얼마 전부터 매일 아침, 가볍게 샐러드를 먹었더니 속이 편하고 든든해요. 비타민과 무기질을 섭취할 수 있고 몸도 한결 가벼워졌어요.” (소지연, 부산시 수영구 민락동)

시판 죽과 수프로 차리는 든든한 아침식사

“요즘 마트에 가면 아침식사 대용 시판 제품이 많아요. 그중에서 시판 죽과 수프는 속도 든든하고 먹기 편해 즐겨 먹습니다. 전자레인지를 이용하면 조리 끝! 5~10분 정도만 투자하면 든든한 아침 식사를 할 수 있어요.” (우서인, 강원도 춘천시 석사동)

매일 다양한 음식 맛보는 아침 배달

“맞벌이를 하는지라 매일 배달되는 음식으로 식사를 챙겨요. 매일 다양한 음식을 골고루 먹을 수 있어 좋더라고요. 샌드위치, 죽, 김밥, 샐러드 등 메뉴가 다양해 영양만점 아침식사를 할 수 있어요. 한 달간 아침을 꾸준히 먹었더니 건강해진 느낌이에요.” (박민정, 고양시 일산 동구 백석 1동)

김은경 선생의 채/소/밥/상

“불규칙한 식습관과 스트레스, 과로로 인해 무기력하고 위장병으로 고생하는 이들에게 양배추와 방울토마토를 추천해요. 식이섬유가 풍부한 양배추는 장운동을 활발하게 해 변비를 예방하고, 위벽을 튼튼하게 해주지요. 저열량·저지방 식품으로 적은 양을 먹어도 포만감이 높고요. 방울토마토 또한 열량이 낮아 비만을 막고, 비타민이 풍부하며 영양소 흡수율이 높아 아침식사로 좋아요.”

양배추맑은수프

■ 준비재료
가다랑어포국물(물 6컵, 다시마(10×10cm) 1장, 가다랑어포 20g), 양배추 50g, 당근 ⅓개, 브로콜리 100g, 간장·소금 약간씩, 맛술 1큰술

■ 만들기

1 찬물에 다시마를 넣고 약불에서 30~40분 정도 끓인다. 가다랑어포를 넣은 후 불을 끄고 10분 후 체에 거른다.

2 양배추는 3cm 정도로 네모지게 썰고, 당근은 5mm 두께로 둥글게 자른다.

3 브로콜리는 작은 송이로 뗀다.

4 가다랑어포 국물을 다시 냄비에 넣고 끓이다 간장과 맛술을 넣는다.

5 ④에 채소를 넣고 센 불에서 끓이다가 소금으로 간을 맞춘다.

방울토마토오븐구이

■ 준비재료
방울토마토 20개, 버터 1작은술, 빵가루·파르메산치즈 1큰술씩, 피자치즈 2큰술

■ 만들기

1 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 자른다.

2 오븐용 용기에 버터를 바른다.

3 방울토마토는 자른 단면이 위로 올라오게 용기에 담고 빵가루, 파르메산치즈, 피자치즈를 올린 후 180℃ 예열된 오븐에서 15~20분 굽는다.

이보은 선생의 스/피/디/밥/상

“건강한 아침 식단을 짜는 것이 올해 목표예요. 된장, 고추장, 간장 등 전통 장으로 음식을 만들어 면역력을 높이고, 식물성 단백질과 비타민 D가 풍부한 식재료로 활력 넘치는 식단을 짤 계획이에요. 현미, 가지, 두부는 면역력 강화와 노화 방지에 효과적인 건강 식재료로 매일 꾸준히 섭취하면 좋아요.”

구운가지일본된장드레싱

■ 준비재료
가지 2개, 소금·싹채소 약간씩, 일본된장드레싱(일본된장 1½큰술, 올리브오일 2큰술, 맛술 1큰술, 꿀 1작은술), 올리브오일 1큰술

■ 만들기

1 가지는 씻어 반으로 토막 내 도톰하게 편으로 썬다. 소금을 넣은 물에 헹궈 건진다.

2 싹채소는 씻어 물기를 턴다.

3 일본된장에 올리브오일, 맛술, 꿀을 넣어 고루 섞어 일본된장드레싱을 만든다.

4 그릴 팬에 올리브오일을 바르고 가지를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

5 접시에 구운 가지를 깔고 싹채소를 올려 일본된장드레싱을 뿌린다.

생두부파간장

■ 준비재료
생두부 1모, 파간장소스(대파 ½대, 간장 3큰술, 고추기름·참기름·깨소금 1작은술씩, 생수·물엿 1큰술씩)

■ 만들기

1 생두부는 팩에서 꺼내 체에 밭쳐 뜨거운 물을 끼얹어 물기를 뺀다.

2 얄팍하게 썬 대파를 볼에 넣고 간장, 고추기름, 참기름, 깨소금, 생수, 물엿을 넣어 파간장소스를 만든다.

3 그릇에 생두부를 담고 ②를 뿌린다.

현미채소누룽지

■ 준비재료
애호박 50g, 감자 1개, 들기름 1큰술, 간장 1작은술, 현미누룽지 150g, 물 2컵, 소금 약간

■ 만들기

1 애호박은 얄팍하게 편으로 썰어 곱게 채썬다. 감자는 껍질 벗겨 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 건진다.

2 냄비에 들기름을 두르고 애호박과 감자를 볶은 후 간장으로 간을 맞춘다.

3 채소가 볶아지면 현미누룽지를 큼직하게 부셔 넣고 물을 부어 끓인다.

4 한소끔 끓여 누룽지가 먹기 좋게 익으면 소금으로 간한다.

이양지 선생의 일/식/밥/상

“적은 양을 먹어도 속이 든든하려면 필수영양소인 단백질 섭취가 중요해요. 두부와 검정콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로 몸에 에너지를 공급하죠. 뿌리채소인 연근은 콜레스테롤을 낮추고 고혈압을 예방해 성인병에 좋아요.”

두부달걀찜덮밥

■ 준비재료
달걀 2개, 다시마멸치국물 1컵, 새우젓 1작은술, 소금·홍고추·김 약간, 쪽파 3~4대, 밥 2공기, 생식용 두부 ½모

■ 만들기

1 달걀은 풀어 다시마멸치국물과 섞고 새우젓과 소금으로 간을 맞춘다.

2 쪽파는 얇게 썰고, 홍고추는 채썬다. 김은 가위로 가늘게 자른다.

3 그릇에 밥을 평평하게 담고 생식용 두부를 한입 크기로 썰어 얹은 다음 ①을 붓는다.

4 김 오른 찜통에서 15~20분간 찌고 쪽파와 홍고추, 김을 올린다.

검정콩연근무침

■ 준비재료
검정콩 ½컵, 연근 2~3cm 1개, 당근 개, 무 50g, 무순 1팩, 양념장(간장 2큰술, 레몬즙(혹은 현미식초) 1큰술, 올리고당·생강즙 1작은술씩)

■ 만들기

1 검정콩은 물에 넣고 반나절 불린다. 냄비에 물을 붓고 콩을 넣은 후 끓어오르면 3분 정도 삶아 체에 밭친다.

2 연근과 당근을 1cm 크기 주사위꼴로 썰어 끓는 물에 넣어 데쳐 건진다. 무순은 흐르는 물에 살짝 씻은 후 물기를 뺀다.

3 무는 강판에서 곱게 간다.

4 분량의 재료를 넣고 양념장을 만든다.

5 볼에 검정콩과 연근, 당근, 무순. 무를 넣고 양념장으로 버무린다.

문인영 선생의 퓨/전/밥/상

“제철에 나오는 채소와 잡곡을 골고루 섭취하면 비타민, 무기질이 풍부해 영양제를 따로 챙길 필요가 없어요. 견과류와 잡곡처럼 단단한 식품은 씹는 과정에서 스트레스가 해소되고 치아 건강과 소화에 도움이 돼요.”

쑥갓샌드위치

■ 준비재료
쑥갓 40g, 두부 1모, 호밀빵 8장, 마요네즈 4큰술, 간장·검은깨 1큰술씩, 조청 2큰술

■ 만들기

1 쑥갓은 씻어 물기를 털고, 두부는 도톰하게 썰어 키친타월에 올려 물기를 뺀다.

2 호밀빵을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

3 마요네즈와 간장, 조청, 검은깨를 고루 섞은 후 호밀빵 한쪽 면에 바른다

4 ③에 쑥갓과 두부를 올려 오픈샌드위치를 만든다.

견과류라이스우유

■ 준비재료
잡곡밥 8큰술, 견과류(호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈너트 등) 4큰술, 우유 4컵, 소금 약간

■ 만들기

분량의 재료를 모두 믹서기에 넣고 간다.

이영희 선생의 한/식/밥/상

“대한민국 사람이라면 ‘밥힘’을 무시할 수 없어요. 주먹밥은 편하게 먹을 수 있고 든든해 아침식사로 강추예요. 발효식품 된장을 이용한 요리도 건강 식탁의 일등공신이죠. 입맛 없는 아침에는 식욕을 당기게 하는 반찬을 준비하세요. 부추무침은 새콤달콤 맛도 좋고 철분이 풍부해 빈혈을 예방해요.”

두부된장국

■ 준비재료
물 3컵, 다시마(15×15㎝) 1장, 된장 2작은술, 두부 ¼모, 쪽파 4줄기

■ 만들기

1 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 끓어 오르면 다시마는 건진다.

2 된장을 체에 밭쳐 푼다.

3 1×1㎝ 크기로 자른 두부와 1.5㎝ 크기로 자른 쪽파를 넣어 한소끔 끓인다.

영양부추무침

■ 준비재료
영양부추 ⅓단, 양파 ½개, 양념장(간장·식초·통깨 1큰술씩, 고춧가루·참기름 ½큰술씩, 마늘·꿀 1작은술씩, 다진 파 2작은술)

■ 만들기

1 영양부추는 씻어 물기를 털고 3㎝ 길이로 자른다.

2 양파는 곱게 채썬다.

3 분량의 재료를 넣고 양념장을 만들어 영양부추와 양파를 넣어 버무린다.

구운주먹밥

■ 준비재료
다진 쇠고기 50ｇ, 고기양념(간장 ½큰술, 청주·설탕 1작은술씩, 마늘·참기름 약간씩), 밥 2공기, 참기름 1큰술, 간장·깨소금 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 소금·찹쌀가루 약간씩, 달걀 1개

■ 만들기

1 쇠고기에 고기양념을 넣어 팬에 포실하게 볶는다.

2 밥에 참기름, 간장, 설탕, 소금, 깨소금을 넣어 잘 버무린다.

3 버무린 밥을 한 주먹 쥐고 가운데에 볶은 고기를 넣고 다시 동그랗게 만든다.

4 찹쌀가루와 달걀 푼 물을 묻혀 약불에서 굴려가며 굽는다.

출처 - 여성동아 http://woman.donga.com

[최삼덕]

간단해 보이면서도 정성과 영양이 듬뿍이네요.