무더운 날씨에서 지혜롭게 운동 하는 방법

[김 재균 (3기)]

무더위 속에서 안전하게 운동하는 방법

기록적인 기온이 계속되는 가운데, 여전히 밖에서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 가능하지만 조심해야 합니다.

전례 없는 폭염이 더 흔해짐에 따라 운동하는 사람들은 점점 더 야외 운동의 즐거움과 위험을 저울질해야 합니다.

얼마나 뜨거운 것이 너무나 뜨겁다고 대한 간단한 대답은 없습니다. 더위 속에서 운동하는 동안 안전을 유지하는 사람의 능력은 연령, 일반적인 운동, 운동 환경 및 강도, 그리고 그 사람이 더위 속에서 활동하는 데 익숙한지 여부와 같은 많은 요인에 따라 달라집니다.

습한 더위에서 운동하는 것은 특별한 도전을 제기하지만 건조한 더위에서 활동하는 것도 마찬가지로 위험할 수 있습나다.

왜 더운 날씨가 위험한 이유는 무엇일까요?

휴식을 취하고 있을 때에도 몸은 열을 발생시키고 운동할 때 근육이 지방과 탄수화물을 연소함에 따라 그 양이 증가합니다. 열심히 운동할 수록 몸이 뜨거워집니다.

외부 온도가 섭씨 32도 이상이거나 태양이 비치는 경우 신체도 환경에 의해 가열될 것입니다. 신체의 평균 내부 온도는 섭씨 37도 이지만 피부는 종종 32도 근처를 맴돌기 때문에 이보다 높은 온도는 과열 위험이 높아집니다.

이 거대한 외부 열원을 추가함에 따라 신체가 이를 처리해야 합니다.

신체가 열을 발산하는 주요 방법은 피부 표면을 식히는 땀의 증발을 통하는 겁니다. 이것은 습기가 많은 곳보다 건조한 더위에서 더 쉽게 발생하지만, 건조한 더위에서는 땀이 너무 빨리 증발하여 눈치채지 못할 수도 있습니다.
그래서 우리는 그것을 보지도 못하고 우리는 너무 탈수되고 있다는 것을 알지도 못합니다.

고강도 운동을 하는 동안 대부분의 사람들은 시간당 1.5리터에서 2리터의 물을 잃습니다. 하지만 어떤 사람들은 더 많이 잃기도 합니다. 사람이 탈수되면 땀 활동범위가 느려지고 더위를 식히기가 더 어려워집니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 열을 더 잘 발산합니다. 규칙적으로 덜 운동하고 더위에 익숙하지 않은 사람들, 수면 부족, 아프거나 나이가 많은 사람들은 더위를 식히는 데 어려움을 겪기 때문에 더위 관련 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.

사람들은 제한된 정도로 더위 속에서 운동하는 데 적응할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 50세에서 70세 사이의 건강한 남성은 섭씨 40도 온도에서 매일 운동한 후 열을 발산하는 능력이 5% 향상되었다 합니다. 그러나 보다 편안한 요법을 따르는 사람들이 얼마나 적응할지는 불분명합니다.

건조하고 온도가 높은 지역에서는 하루 중 가장 선선한 시간인 아침일찍 운동을 하는게 좋습니다. 그러면서 그늘을 찾아 쉬는게 좋습니다. 그리고 습기를 흡수하는 소재로 만든 밝은 색상의 옷을 입으십시오. 옷을 거치지 않을 수록 좋습니다. 물이 증발하지 않고 물을 붙잡고 있는 면 종류의 옷을 피하는게 좋습니다. 왜냐하면 우리 척추 주위에는 많은 땀을 흘리기 때문에 갇힐 수 있습니다. 만약 운동을 하고 몸이 안 좋아지기 시작하면 멈추고 그늘에서 쉬고 과도한 옷을 벗는게 좋습니다. 과도한 열에대한 경고 징후는 때때로 미묘할 수 있지만 열 관련 질병의 증상에는 기분 변화, 빠른 맥박, 두통, 현기증, 졸도 또는 메스꺼움이 포함될 수 있습니다.

감기에 걸린 증세나 으시시한 소름이 느낄때는 응급 상황의 명백한 징후입니다. 찬물을 마시거나 몸에 물을 뿌리거나 찬 수건으로 몸을 가리거나 찬물 샤워를 하여 몸을 식히십시오. 운동은 혼자 하지 마시고 함께 하는게 좋습니다. 그래야 바로 옆에서 응급적 상황이 있으면 옆에 있는 사람이 응급치료를 할 수 있기 때문입니다.

운동을 하면서 땀이 나지 않더라도 물을 많이 마시는게 좋습니다. 물은 항상 우리 몸에 가장 중요한 것입니다. 우리가 가장 많이 마시고 싶은 물은 시간당 약 1.5리터의 물이며, 이는 신체의 흡수 한계입니다. 더위 속에서 1시간 이상 고강도 운동을 할 계획이라면 땀을 흘릴 때 방출되는 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄이 첨가된 수분 공급 음료를 고려하여 잃어버린 것을 대체할 수 있습니다. 그렇지 않으면 경련, 현기증을 경험할 수 있고 실신하기도 합니다.

특히 나트륨(sodium)중요합니다. 운동선수라면, 특히 더운 환경에서 운동하고 땀을 많이 흘리면 나트륨이 많이 필요합니다. 다른 건 몰라도 1시간 이상 고강도 운동을 하는 날에는 음식에 소금을 조금 더 치는 게 좋습니다.

고열 속에서 운동을 하고 몸이 익숙하지 않다면 운동 사이사이에도 충분한 휴식 시간을 갖도록 하십시요. 또한 매일 운동하지 않는 것을 고려하십시오.왜냐하면 매일 몸을 힘들게 해 주면 열을 발산하는 몸의 능력이 점진적으로 저하 될 수 있으니 몸이 회복되어야 하기 때문입니다.

밖 온도가 높을때 어떻게 조심스럽고 안전하게 운동을 하는게 좋을까를 이야기 해 보아씁니다. 도움이 되었으면 합니다.

쉬는 날에는 아침마다 테니스를 맨하탄 강건너에 있는 루즈벨트 섬에서 한답니다. 이 섬에서 바라 보는 맨하탄 경치를 보내 봅니다. 여름을 슬기롭게 보내시기를 바랍니다.