아침운동

[죽봉]

최고의 건강 명약, 행복해지는 100가지 방법 (1부)

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“2016년에 더 행복하세요”

건강하게 오래 사는 건 누구에게나 꿈같은 일이다. 하지만 단순히 팔다리가

튼튼하다고 해서 건강하다고 자부할 수는 없다.

진정한 건강은 신체 건강과 더불어 정서가 안정되고 정신이 맑아야 하는 법.

이를 위해서는 삶을 즐겁게 느끼는 행복감이 있어야 한다.

삶에서 의미를 찾고, 즐거움을 느끼는 행복감이 있어야 진정으로 건강하다

자부할 수 있다는 얘기다.

또한 행복할 때 생성되는 호르몬은 몸을 건강하게 한다.

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그런데 어떻게 해야 행복해지는 걸까. 막상 행복해지려고 하니 무엇부터

해야 할지 난감해질 수 있다. 이를 위해 <헬스조선>에서는 ‘행복전도사’라고

할 만한 의사 5명의 도움을 받아 행복해지는 방법 100가지를 추려냈다.

하지만 이 리스트를 그저 슥 읽어보는 데 그치면 안 된다.

흔히 ‘행복은 가까이에 있다’고 하지만, 이는 행복을 발견하는 것이

어렵지 않다는 의미다. 행복해지는 방법을 읽어보며 공감하고,

마음 먹어본들 행동하지 않으면 별 소용이 없다. 지금 당장 일어나

움직이고 실천하라. 하나씩 따라 하다 보면 어느새 행복은 당신 곁에

성큼 다가와 있을지도 모른다.

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(왼쪽부터)

- 권길영 을지병원 가정의학과 교수

- 김진세 행복연구소 해피언스 소장 및 고려제일정신과의원 원장

- 이강준 일산백병원 정신건강의학과 교수

- 이윤수 이윤수조성완 비뇨기과의원 원장

- 전현수 전현수신경정신과의원 원장

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최고의 건강 명약, 운동

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운동

신체 건강은 행복의 중요한 조건 중 하나다.

몸이 아프면 마음이 편할 리 없기 때문이다.

또한 운동을 하면 엔도르핀이라는 호르몬이 활발하게 분비된다.

엔도르핀은 고통이나 통증을 느끼지 못하도록 신경을 차단해서 기분을

좋게 하는 호르몬이다. 기분과 감정에 영향을 미치는 신경전달 물질인

세로토닌도 분비된다. 행복한 삶을 꿈꾼다면 우리 삶에서 운동을

빼놓지 말아야 할 이유다.

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01. 복식호흡을 한다

코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 천천히 숨을 내뱉는 복식호흡은 운동 전 몸의

긴장을 푸는 데 도움이 된다. 복식호흡으로 산소를 충분히 들이마시자.

심장 박동을 빠르게 하는 교감신경은 누그러지고, 심장 박동을 느리게

하는 부교감신경이 활성화돼 몸과 마음이 편안해진다.

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02. 하루 30분 유산소운동을 한다

가벼운 조깅이나 수영 등 유산소운동은 몸에 많은 양의 산소를 공급한다.

심장과 폐 기능은 물론 혈액순환이 원활해져서 활력을 찾을 수 있다.

또한 일정한 리듬을 타듯 반복적으로 몸을 움직이기 때문에 뇌파를

안정시켜서 심신을 편안하게 해준다.

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03. 요가를 한다

요가하는 동안 심신 안정에 도움이 되는 뇌 화학물질 가바(GABA)가

활발하게 분비된다는 연구 결과가 있다. 요가를 하면 불안감이 줄어들고

행복감이 늘어날 수 있는 이유다. 자세와 호흡을 가다듬으면서 육체적인

피로는 물론 스트레스를 해소할 수 있다.

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04. 숲길을 걷는다

숲이나 나무가 많은 녹지를 걸으면 초록빛의 영향을 받아 정서적으로

안정감을 준다. 영국의 한 연구결과에 따르면 하루 단 5분이라도 공원에서

운동을 하거나 정원 손질을 하는 등 녹색 공간에 있으면 행복감이 늘면서

자존감이 높아진다고 한다.

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05. 엘리베이터 말고 계단을 이용한다

바빠서 운동할 시간이 부족하다면 생활 속 틈틈이 운동하는 방법을 찾는다.

엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 걷자. 짧은 운동이지만

아예 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다.

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06. 아침에 일어나 스트레칭을 한다

자는 동안 부교감신경이 우위에 있다가 잠에서 깨면 활동기의 교감신경이

우위로 바뀌게 된다. 하지만 이러한 전환이 갑자기 이루어지지 않는다.

아침에 스트레칭으로 몸을 깨워주면 기분이 상쾌해지며 활력이 생겨난다.

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07. 운동 친구를 만든다

혼자 운동하는 것보다 운동을 함께할 친구를 만들자. 친구와 함께 운동하면

기분이 좋아지는 호르몬인 엔도르핀이 잘 분비된다. 또한 같이 운동하기로

시간약속을 잡으면 책임감이 더 생긴다. 운동 목표를 달성할 수 있도록

서로 격려해 주고 받을 수도 있다.

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08. 단체 운동을 한다

여럿이서 운동을 하면 소속감이 생겨 더 즐겁게 할 수 있다. 농구, 축구

같은 구기 종목도 있지만, 인라인스케이트나 자전거처럼 동아리에 가입해

함께 운동해도 된다. 여러 명이 함께 야외에서 걷는 것만으로도 우울감이

줄어든다는 연구 결과가 있다.

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09. 운동 강도를 중강도로 한다

너무 가벼운 운동보다는 적당히 힘든 정도의 중강도 운동은 몸에 적당한

부하를 걸어 세포를 활성화시킨다. 신진대사를 활성화하고 심폐 기능도

증진시킨다. 또한 혈액순환을 촉진하고 자율신경의 작용도 원활하게 한다.

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10. 자신에게 맞는 즐거운 운동을 찾는다

재미없는 운동을 억지로 하면 운동 효과가 적다. 운동하기 싫은데 억지로

참고 하면 행복에 도움이 되는 세로토닌이 아니라 노르아드레날린이

급격히 증가해 스트레스를 받기 때문이다. 수영이든 댄스든 자신이

가장 재미를 느끼는 운동을 찾아서 하자.

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11. 집 안에 가벼운 운동 도구를 마련한다

집 안에서도 운동할 수 있도록 소도구를 마련한다. 가벼운 덤벨, 탄성밴드 등

1만~2만원대면 구입할 수 있는 것이 많다. 이러한 소도구로 틈틈이 운동하는

것만으로도 건강을 개선할 수 있다.

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12. 운동일기를 쓴다

오늘 하루 어떤 운동을 얼마나 했는지 일기를 써보자. 간단하게 휴대전화

메모장에 입력해도 좋다. 운동 진행 상황을 쭉 기록해서 읽어보면 운동하는

동기부여가 되고, 성취감도 느낄 수 있다.

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13. 운동 후 적절한 식사를 한다

운동 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하자. 근육

피로를 풀고 운동에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해서다. 닭가슴살,

과일, 땅콩, 저지방 우유, 현미 등을 먹으면 좋다.

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14. 일정한 시간을 따로 내서 운동한다

일주일에 한 번이라도 따로 시간내서 운동을 해보자. 규칙적으로 운동하다

보면 습관화돼 나중에는 운동 자체가 일상의 일부가 된다. 또한 운동을

통해 엔도르핀이 증가되면 일상에서 쌓인 피로도 물리칠 수 있다.

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15. 가벼운 일상생활의 활동량을 늘린다

평소 생활에서 신체활동량을 늘리면 에너지 소비량이 증가한다.

미국의 한 연구결과에 따르면 앉아서 업무를 보거나 공부할 때 1시간마다

2분씩 일어나 활동하는 시간이 건강에 도움이 된다고 한다.

자투리 시간을 활용해 스트레칭이라도 해보자.

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16. 햇빛을 쬐며 걷는다

야외에서 햇볕을 쬐며 걸으면 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의

분비를 촉진한다. 이로 인해 우울하고 처진 기분이 좋아지고 무기력증이

예방되는 효과가 있다. 햇빛이 천연 항우울제 역할을 하는 셈이다.

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17. 태극권을 한다

중국 명나라 시대에 만들어진 권법(拳法)인 태극권은 정신을 맑게 하는 데

도움이 된다. 태극권이 몸의 스트레스를 줄인다는 조사 결과도 있다.

동작이 물 흐르듯 움직이므로 신체의 균형이 잡히고, 근육과 정신의

긴장을 풀어주는 역할을 한다.

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18. 음악을 들으면서 조깅한다

음악을 들으면서 조깅하면 지루함을 없애고 운동 효과도 높일 수 있다.

음악이 달리기 선수들의 정신 상태를 밝게 하고 근심걱정을 줄이는

효과가 있다는 연구 결과가 있다. 음악이 뇌에 영향을 미쳐 달리기를

좀더 즐거운 것으로 만들기 때문이다.

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19. 출퇴근은 대중교통으로 이용한다

자동차나 택시 등으로 출퇴근하는 것보다 대중교통을 이용해서 많이 걷자.

미국의 한 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 그룹과 평소 대중교통을

이용하는 그룹을 비교한 결과, 운동 효과가 거의 비슷한 것으로 나타났다.

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20. 체중을 이용한 맨몸 운동을 한다

운동에 대한 의지만 있으면 장소·시간에 구애받지 않고 자신의 체중을

이용해 운동하는 것도 좋다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등

자신의 몸을 도구로 활용해서 운동해보자.

- 출처: 헬스조선 -