(건강천사)등산 초보자들을 위한 꿀팁, 등산 기초체력 기르기

[어르신이 행복한 세상]

[ 따뜻해지는 날씨, 등산을 위한 기초 체력 기르는 법 ]

등산에 관심이 있어도 선뜻 나서지 못하는 등산 초보자들의 걱정거리 중 하나는 등산이 너무 힘들다는 것이다.

등산은 오르막길을 오랜 시간 올라야 하기 때문에 기초 체력이 약하면 금세 다리가 아프고 지친다.

미국 일간 워싱턴포스트는 전문가들의 조언을 얻어 등산 계획이 있는 사람들이 미리 집에서 할 수 있는 운동법을 소개했다. 근육의 힘을 키워두면 등산을 갔을 때 부상 입을 위험을 줄일 수 있다.

첫 번째 운동법은 '중량 조끼'를 입고 생활하는 것이다.

중량 조끼는 글자 그대로 운동할 때 무게를 늘리기 위해 입는 조끼다. 이 조끼를 입으면 등산 배낭을 멘 것과 같은 운동 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 전신의 근육을 단련할 수 있다.

처음엔 3~4kg짜리 중량 조끼를 하루 1시간 정도 입어보고, 익숙해지면 무게와 착용 시간을 서서히 늘린다.

이를 위해 중량을 마음대로 조절할 수 있는 조끼를 구입하는게 좋다.

두 번째는 팔다리 근력 운동이다.

허벅지와 종아리, 팔 근육을 단련하는 인터벌 트레이닝을 해야 한다. 방법을 잘 모르겠다면 온라인에서 운동 동영상을 검색해서 따라 하는 게 가장 간단하다. 처음에는 맨손으로 하다가 익숙해지면 덤벨을 손에 들거나 무거운 것을 넣은 베낭을 메고 운동한다. 중량 조끼를 구입했다면 그것을 입어도 된다. 시간이 없어서 한 가지 근력 운동만 해야 할 때는 하체를 강화하는 런지 운동을 추천한다. 한쪽 다리마다 10~25회씩 하는 것을 한 세트로 해서, 총 3~5세트를 반복한다.

복부와 허리 등 신체 중심부(코어)를 강화하는 것도 필수다.

등산은 팔다리를 포함해 전신을 사용하는 운동이기 때문이다. 강한 코어는 신체 균형을 향상시켜 낙상 등 각종 부상을 방지하고 특히 허리가 다치지 않도록 보호해준다. 코어를 강화하는 운동은 플랭크가 대표적이다.

자세를 조금씩 바꾸면 복부와 옆구리 근육을 고르게 발달시킬 수 있다는게 플랭크의 장점이다. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 채 복부의 힘으로 버티거나, 이 자세에서 몸을 앞뒤로 움직여도 좋다. 몸을 옆으로 돌려 한 팔로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크도 있다. 

근력 운동과 함께 신경 써야 할 부분은 유연성을 기르는 것이다.

스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 넓히면 바위나 울퉁불퉁한 지표면을 디딜 때 부상당할 가능성을 낮출 수 있다. 일주일에 2~3회, 시간이 없다면 일주일에 한 번이라도 30분 정도 전신을 스트레칭하는 것으로 유연성을 기른다. 어느 정도 체력을 길렀다면 코스가 비교적 쉬운 곳을 골라 등산을 시작하면 된다. 자연 속을 걸으면서

코로나19로 쌓인 스트레스를 날려보자.