물 마시는 법(옮긴글)

물 마시는 법 By Josh Clark(from www.coolrunning.com) -------------------------------------------------------------------------------- 러너가 단지 한시간 동안의 격렬한 운동으로 약2리터의 땀을 흘리는 일은 드물지 않다(또는 체중이 약1.8kg 줄기도 한다). 그만한 양의 땀이 몸 밖으로 쏟아지므로, 그것을 다시 채우는 방법을 찾는 것은 중요하다. 더운 날 30분 이상 달릴 때나 선선한 날 1시간 이상 달릴 때는, 달리는 도중 급수가 필요하다. 달리기가 끝날 때까지 기다리는 것은 좋지 않다. 달리기를 출발할 때까지 기다리는 것도 역시 좋지 않다. 특히 더운 날에는 달리기 2시간쯤 전에 적어도 16온스(약448g--역자 註)의 음료를 미리 마셔야 한다. 그 후로는 마시지 마라(우리의 몸은 잉여 수분을 배출하는데 약 1시간 30분 정도가 필요한데, 달리는 도중에 수분을 배출하는 일이 발생케 할 필요는 없다). 특히 장거리 달리기나 장거리 대회에서는, 달리기 30분 전에 추가로 약12온스(약340g--역자 註)의 물을 더 마셔라. 달리기를 출발하면, 신장 기능이 느려지기 때문에 이렇게 몇분 남겨놓고 물을 마신다고 해서 달리는 중에 예상치 않게 화장실을 방문하게 될까봐 너무 걱정하지 않아도 된다. 일단 달리게 되면, 매 15분마다 약 반컵(또는 4~5모금 가득)의 음료를 마시도록 노력해야 한다. 우리의 몸은 그 시간동안 더 이상의 물을 흡수할 수 없다. 너무 많이 마시면 위장 장애가 생길 수 있다. 신체가 물을 사용하는데는 약20분 가량이 소요되기 때문에 목이 마를 때까지 기다리면 안된다는 것 또한 명심하라. 탈수를 피하려면 목마르기 전에 마셔야만 한다. 대회에 참가한 경우에는 대회 주최측에서 주행 코스에 물을 준비하기 때문에 물을 찾는 것이 문제되지 않는다. 그렇지만 혼자서 훈련할 때는 급수 계획을 세워야 한다. 물을 휴대하고 달리지 않는다면, 샘이 있는 곳을 거치도록 코스를 계획하거나, 또는 미리 풀숲에 물병을 숨겨두어라. 음료를 휴대하는 쪽을 선택했다면, 그에 도움되는 장비가 많이 있다. 몇몇 업체에서는 요즘 어깨나 등에 휴대하고 빨대로 마실 수 있는 물주머니를 생산한다. 더욱 간단하기로는 물병을 넣을 수 있는 주머니를 벨트에 고정시킨 것이다(디자인에 따라서 다른 것보다 출렁거리기도 하지만, 대체로 쓸만하다). 아니면 그냥 물병을 손에 들고 뛰어라. 쏟지 않고 물 마시기 이런 방법들은 대회 코스에서 주어지는 종이컵과는 완전히 다르다. 달리면서 컵으로 물을 마시는 것이 거북한 것은 물론이다. 연습이 필요하다. 처음 출전하는 사람들은(2번째, 3번째 출전하는 사람들도 마찬가지다) 대부분 물이 튀어서, 마시기는 고사하고 목이 막히게 된다. 그 작은 종이컵을 손으로 잡는 간단한 동작에도 약간의 연습이 필요하다. 대개 급수지점의 시작부분은 붐비고 혼잡한데 비해서 뒷쪽은 비교적 한산하고 컵을 건네주기 위해서 기다리는 자원봉사자들이 많이 있다. 앞쪽이 지나치게 혼잡한 경우에는, 몇발짝 더 가면 물이 많이 있지 않은지 살펴보라. 가능하면 자원봉자자 한명을 찍어서 당신이 컵을 받으러 가고 있는것을 알 수 있도록 그와 눈을 맞춰라. 일단 물컵을 집었으면, 컵의 옆부분을 눌러서 좁은 깔때기처럼 만들어서 그 틈을 통해서 입으로 물을 부을 수 있도록 하라. 컵을 누르지 않고 물을 마시면, 거의 매번 입 옆으로 새버릴 것이다. 누르고 마시라, 그것이 비결이다. 이완된 상태를 유지하고 삼키는 중에도 정상적으로 호흡하라. 나의 애독자인 마크 샌더스라는 사람이 또다른 멋진 제안을 해주었다. "빨대를 3-4인치 길이로 작게 잘라라. 컵의 빨대 주변 부분을 찌그러뜨리고 빨아라. 물이 튀지도 않고 뒤죽박죽 되지도 않는다. 빨대를 잃어버리기 쉬우므로 2개 이상 준비하라." 속도를 늦추어도 좋다. 이런 방법들이 너무 번잡스러워 보인다면 좋다. 걱정말고 보통 인간들이 하는 것처럼 속도를 낮추고 걸으면서 마셔라. 급수지점을 빠르게 달려나가면서 음료를 입 대신 옷에다 적시느니 음료를 섭취하는 편이 훨씬 낫다. 걷지 않고 달리면서 절약한 몇초는 불충분한 급수로 인해서 잃게될 것이다. 진짜로 괜찮으니, 잠깐 쉬면서 마셔라. 약간의 물을 남겨서(또는 물컵을 하나 더 집어서) 머리에 부어라. 그 물방울들은 열을 식히는데 도움이 된다. 하지만 양자택일을 해야할 경우라면 물속에 몸을 담그는 것보다는 물을 마셔야 한다. 달리기를 마치고 나서, 뛴 시간 30분 당 약448g(2컵)의 음료를 마셔라. 미심쩍으면 약간 더 마셔라. 물을 너무 마시는 경우는 드물고, 적게 마시는 것은 나쁘다. 마셔라, 마셔라, 마셔라. 음료와 함께 짭잘한 음식을 먹는 것은 수분 흡수를 촉진시킨다. 장거리 달리기 후에 완전히 정상상태로 회복되는데 며칠 걸린다. 그러므로 내일을 위해서 계속해서 물을 많이 마셔라. ♤