스크랩 [월]가만히만 있으면 살 절~대 못뺍니다! 늘어진 몸과 마음을 날씬하게^^ [상,하체비만을 위한 전신 다이어트 운동]

[Global 경근]

즐거운 연휴보내셨나요?

시간이 왜 이렇게 빨리가는지.^^

여름도 금방 오겠네요~

후회하기전에 날씬이 만들어 봅시다!

이번주도 퐈이팅!

긴장의 끈을 놓지 마세요~ 오늘도 아자!

상체, 하체 전신의 근육을 자극하는 프로그램!
잘~ 따라해 주세용~살이 쏙! 빠지는 그날까지 아잡!

 엑시드 하니. 얼굴도 이쁜데 몸매까지 완벽

# 月 요일
상체운동 + 유산소운동 (총 1시간 20분 )

-상체를 위주로 하는 풀코스 운동은 상체비만자 및
하체 근육형 비만인에게도 아주 좋답니다.^^

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨 -> 이두 -> 삼두 -> 하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	12분
5단계: 잔여시간 파워워킹 (혹은 4단계 반복)	12분 ~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게! * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고,   아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고! * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은  1~6단계를 다 하셔요! * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은  5단계를 빼거나 짧게! * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요! * 아침,밤.. 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * (틈새운동) 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여요! * 저녁에 이 프로그램을 한다면,  아침에는 약 20 정도 공복파워워킹을 하면 좋습니다. * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나,    영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.   풍부한 비타민 미네랄들,   자신이 체중당 1~2g 의 단백질,   매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.   물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요.  휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

"시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^
그리고 순서대로 따라해주세요!!"

 
<원클릭버전>

총 50분의 운동 시간 동안
워밍업- 스트레칭- 부위별 근력운동-부위별 유산소-유산소-마무리 까지의 풀 코스 운동을 하나의 영상으로 압축해서 운동하실 수 있습니다

<순계 나열 버전>

1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도 유산소 운동을 하세요.

[대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

■ 준비운동 따라하기 (3분) :

(대구 J 댄스 스튜디오 냐옹님과 친구들)

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

(스트레칭 : 나귀임 트레이너님)

3단계: 상체 근력운동 : (약 30분) 
등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

[대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

(부위별 운동 : 나귀임 트레이너님)

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

[틈새운동] - 잘록한 복부와 옆구리 만들기

(필라테스 : 대한필라테스 이남이 수석강사님)

4. 이두운동- 아령 들어올리기 3세트

5. 삼두운동- 삼두 운동 3세트

6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드'

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (12분)

1. 잘록하게 허리 라인을 잡자!  (4분 23초) - 1 세트만

(대구 J 댄스 스튜디오 냐옹님과 친구들)

2. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) 1 세트만.

3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1 세트만.

(인천 에어로빅 짱! - 진짜 S 라인님)

4. [반복] 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초)- 1 세트만.

[선택] 5단계: 잔여 시간 유산소 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리, 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
체중감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔요.
4단계를 건너띄고 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적! 
상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동을 하면
더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고 운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬세요^^

(박수연 요가 강사님)

"수고하셨어요! 내일도 따라하실꺼죠? ^^ "