내가원하는 목적에 적합한 라이딩 운동강도는 과연 어느정도일까요 ?

[나루]

올겨울 란도너를 대비한 웨이트레이닝을 혼자서 준비하면서

요즈음 스포츠과학을 나름대로 열공하고 있습니다.

그중에서 가장쉽게 자신의 몸상태를 체크하고, 운동량을 관리할수 있는것이 .심박이라는 것에 대하여 알게 되었고
급 관심을 가지고 여기저기 자료를 찾아봅니다.

결론은 !!
심박계를 구입하여, 실제 측정을 해보고 검증을 해볼 필요가 있다고 결정하고 일단 주문합니다.
기본기능만 있는 저렴한 신지전자껄루..(다른넘은 기능은 많지만...넘 비싸요)

토요일 오후..
주문한 심박계가 드뎌 도착합니다..

일단, 10여분동안 드러누워 안정상태로 들어간 후 안정기 심박을 체크해봅니다..
* 안정기 심박은 기상전에 가장 안정된 상태인 누운상태로 측정)

- 안정기 심박 : 48~52사이..평균 50정도....
  일단 내심 안도합니다.(일반인 평균이 60내외라고 하니 상당히 좋은 수치이군요..ㅎㅎ)

이번에는 서둘러 라딩준비를 하고 필드로 나가봅니다.

신도림에서 -> 아라뱃길....맞바람이 강하게 불어..속도계로 신체상황을 측정하는 것은
사실상 어려워 일단 몸으로 체감하는 느낌과 심박계의 수치를 비교하면서 측정해봅니다..

- 편하게 샤뱡샤방 모드(무풍 평지기준 대략 23~25키로 내외) : 심박이 110 ~ 120초반까지
- 페이스를 약간 올릴때(무풍 평지기준 대략 27키로 내외) : 심박이 120~130대초반까지
- 페이스를 강하게 올릴때(무풍 평지기준 29키로 이상) : 심박이 130후반~140대후반까지

필드테스트를 마치고
심박에 대한 다시 자료를 정독해보면서, 운동량과 상관관계를 검증해봅니다.

왼쪽을 보면 Zone1~Zone5까지의 5개의 영역으로 나눈것을 볼수 있습니다.
Trainning Zone은 5개의 zone으로 나누어 놓은것을 말하며 그 오른쪽의 Fuel Burned는 운동시
소비되는 에너지 종류를 의미합니다.

노란색의 Fat(지방)과 녹색의 carbohydrates(탄수화물), 그리고 붉은 막대처럼 protein(단백질)
그 옆의 숫자들은 각각의 최대심박수에 대해 Zone을 구별한 것입니다.

이를 분석해보면
낮은 강도의 운동일수록 소비에너지중 지방이 차지하는 부분이 많으며 점점 탄수화물이 소비됨을 알수 있습니다.

1)Zone 1
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최대 심박수의 50%~60%의 운동을 말하며 신체운동의 물질대사가 막 시작되는 가장 하위영역.
몸에 거의 부담이 되지 않기 떄문에 운동 초보자나 체력 저하자들은 이곳에서부터 시작하는게 좋다.
옆을 보면 거의 지방이 소모가 많이 되지만..전체적인 운동량이 매우 작기때문에
지방소모량도 극히 미미하다.

2)Zone 2
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최대심박수의 60%~70%의 운동을 말하며 Temperate라는 단어에 알맞든 편안하고 쾌적하다.
옆사람과 이야기를 할수 있는 강도며 Z1에 비하여 많은 칼로리가 소비된다. 살짝 땀이 나기 시작하며
그리고 살빼기위한 세포에서의 지방 연소가 시작되는 지점이기도 하다.
살을 빼기 위한 영역이라고 할수 있다 ^^

3)Zone 3
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최대심박의 70~80%의 운동을 말하며 Aerobic 혹은 sweat Zone이라고도 한다.

말그대로 땀이 많이 나는  산소소비영역이다. 이 영역에서 운동을 하게 되면 심폐능력이 향상되어 체력이 좋아진다.
더 많은 칼로리가 소비되며 엔돌핀이 분비되기 시작하기 때문에 운동을 즐기는 이들에 있어서 행복한 영역이다.

 
4)Zone 4
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최대심박의 80%~90%는 Threshold(경계)이다.이영역은 운동에 있어 중요한  젖산역치라는 것을
포함하는 영역이다. 한주에 2번정도 이 영역에서 운동하는것은 순발력과 전체적인 운동능력 향상에 아주 큰 도움이 된다.
하지만 이영역에서 너무 많이 운동하는 것은 오버트레이닝되기 쉽다.
많은 칼로리가 소비되며 탄수화물을 반드시 섭취해 주어야 한다.

5)Zone 5
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최대심박의 90%이상의 고강도 영역이며 전문 트레이닝 영역이다.
체온이 많이 올라가며 운동이 힘들고 고되며 고통이 느껴진다.
신체가 건강하고 컨디션이 좋을때 이영역의 운동은 신체발달에 많은 자극을 주지만
잘못하면 오버트레이닝되기 쉽다.

정리하면 이렇습니다.

Z1: 운동시작지점, 운동초보자등등

Z2 & Z3: 체중감량

Z4:심폐지구력향상

Z5:전문 트레이닝

이론적인 자료는 대충파악이 되었고..

이제부터는 제가 원하는 운동강도에 대한 목표 심박수를 계산해 봅니다.

1. 일단 공식에 의한 최대 심박을 구해봅니다.
  (220-만48세) = 172

2. 안정기 심박수도 다시 재측정 재어봅니다.
    48~ 52를 왔다리 갔다리...일단 50으로 정합니다.
    (안정기 심박은 기상후 편안히 누운상태에서 측정합니다.)

3. 최대심박과 안정기심박을 기준으로 각각의 zone영역에 심박수를
   대비하여 표를 만들어 봅니다.

  * 심박수 = (최대심박수-안정기심박)*목표%+안정기심박
    (111 = (172-50)*50%+50 )

이제..심박수와 몸상태에 따른 zone별 특성을 파악해서 정리해봅니다.
zone 1  -- 50~60% : 111~123  - 샤방샤방모드..
zone 2  -- 60~70% : 123~135  - 가끔 호흡이 급할때도 있느나 옆사람하고 대화가 가능한 상태
zone 3  -- 70~80% : 135~148  - 페이스를 올려 속도를 낼때, 땀도나고 호흡조절도 필요한 상태
zone 4  -- 80~90% : 148~160  - 개거품물고 달릴때 (지속이 쉽지않음)
zone 5  -- 90~100% :160~172  - 실주행상태에서는 경험하기가 쉽지않음..(자전거 로라에서는 도달가능)
                                             (심한 업힐을 무리하게 진행시 심장소리가 목에서 귀에서 쿵쿵거리는 상태) 

4. 이제부터는 자신이 원하는 운동강도를 알수 있고 본인이 원하는 목적에 맞게 운동을 즐길 수 있습니다.

 1) 체중을 줄일려면..zone2위주로 하되..가급적 시간을 오래타서 지방을 많이 연소시킨다.
 2) 자전거를 잘타고 싶으면 : zone 2와 zone3을 가끔 섞어주어 체중감량과 근력과 심폐능력을 키워준다.
 3) 장거리라딩 능력을 키울려면 : zone3에서 집중적으로 훈련하고..가끔 zone4영역을 섞어주어 근지구력과 심폐지구력을 키운다.
 4) 단거리 대회(MTB,업클라이밍)에서 좋은 성적을 올리고 싶으면 : zone3와 zone4상태에서 훈련하여 근지구력을 키우고
    가끔 zone5영역을 섞어서 근력과 심폐능력을 키운다.

5. 저의 운동수준은 ?
  금년도는 란도너스(초장거리)가 목표이기 때문에 zone3위주로 훈련하고,

  인터벌은 zone4 (일주일 한두번정도는 zone5)범위에서 실시하는것이 제가 훈련해야하는 운동수준이네요..

6. 다른분들도 참고해서..자신이 원하는 적당한 운동수준을 찾아보시기 바랍니다..

[야두]

Zone2와 3을 오가면 즐거운 자전거 생활에 모자라거나 과함없이 즐길수 있겠지요?
목표를 세우셨으니 준비 잘 하셔서 만족한결과 얻으시길바랍니다.

[나루]

날씬하고..튼튼한 건강이 보상으로 주어질것 같습니다..ㅎㅎ

[로 맨]

체력의 한계가 왔다 라구 느낄때가 Z4이구먼요
한번 라이딩 할 때 " 다시는 안한다"라구 헉헉되다가 이틀만 지나면 또 하구싶은...중독성 ...ㅎ

[나루]

ㅎㅎ z3구간이 운동후 엔돌핀이 가장많이 분비된다캅니다...ㅎㅎ
요때..행님은 잡수시는양을 조절............조절...하시어야 합니당...ㅋㅋㅋ(대신 제가 먹어 드릴께요..ㅎ)

[조선된장]

작년에 화천 DMZ대회 직후에
엉덩이가 넘 아파서 다시는 DMZ대회에 참가 안한다고 했는데,
몇일 지나니 그런 멋진 업힐 없고 내년에도 꼭 참가하겠다는 생각이 들었습니다.
그것도 중독성인가 봐요...

[로 맨]

명달리고개.대통령.해산령.우면산.강낭300 하오고개등을 자주 오르락 거려야 겟근먼요. 안묵고 어찌오르낭.ㅜㅜ

[세바퀴~^^*]

나루님 무셥다요..ㅎ
이젠 빡센 업힐할때 예전보다 더
평지처럼 숨소리도 안내고 Z2로 올라가시긋네요...^^

[나루]

아 넵 까이꺼 ~~ 전기자장구 사로 가야긋네요 ㅎ

[신화(김성욱)]

에공... 저는 Z1 샤방모드를 제일 좋아합니다. Z2도 그런대로 좋아라 합니다.. .ㅎ 가끔 Z3도 가능한데... Z4로 올라가면 평소애 안하던 욕지거리가 마구 분출됩니다(ㅋ 죄송)
Z5는 경험치가 없어서리 뭐라 할 말 없지만 걍 제옆에 아무도 없는게 좋을듯 싶습니다.ㅎㅎ 제가 어떻게 변할지 가늠이 안되니까요...

[나루]

z5는 제가볼땐..옆에 사람이 있어도..될꼬같아요..
욕하고 싶어도 입으로 나올틈이 틈새가 읍꼬...힘들어 꼼짝하기도 못할텐디요..ㅋㅋ