[예쁜 다리 만들기] 허벅지와 엉덩이 운동

[@줄리엣]

예쁜 다리 만들기 허벅지와 엉덩이 운동

예쁜 다리 만들기!!

 

 

  까치발을 들고 다니는 것으로 종아리 근육을 충분히 탄력있게 단련할 수 있답니다. 

늘씬하고 건강한 다리만들기 운동

1. 스쿼트

앉았다 일어나기 입니다.

엉덩이 근육, 허벅지 앞쪽 근육을 단련해주죠

힙의 근육이 수축되는 것을 느끼면서 운동하세요.

내릴 때는 천천히 올릴 때는 근육을 수축하며 쭉 ~ 올려 줍니다.

호흡은 근육을 수축할 때 가볍게 내 쉽니다.

스트레칭

허벅지 앞쪽 근육을 늘려줍니다..

천천히 숨을 내쉬며 10초간 늘립니다.

2. 런지

무릎을 앞으로 끓는 동작입니다.

허벅지 앞. 뒤, 엉덩이의 근육의 수축을 느끼면서 운동합니다.

내릴 때는 천천히 3을 세고 

올릴 때는 조금 빠르게 2를 셉니다

 스트레칭

허벅지 뒷 쪽과 앞 쪽을 늘려 줍니다.

각 동작은 10초정도씩 해주세요.

3. 다리 벌리기

허벅지 안쪽의 근육을 수축해 줍니다.

스쿼트와 같은 요령으로 합니다.

스트레칭

발바닥을 대고 허벅지를 눌러 허벅지 안쪽 근육을 늘려 줍니다.

4. 다리 옆으로 들어올림

허벅지 바깥과 엉덩이 바깥쪽 근육을 수축해 줍니다.

침대에서, TV보고 하면 아주 좋은 동작이죠?^^

스트레칭

다리를 꼬은 후 지그시 눌러 줍니다.

허벅지와 엉덩이 바깥 쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼세요.

5. 까치발 들기

까치발 들기는 종아리를 수축하는 동작딥니다.

전철에서, 누군가를 기다릴 때, 요리를 할 때 틈새 운동으로 해주면

좋겠조?^^

평소 걸어다니실 때도 발바닥을 저렇게 굴리면서 발다닥과 종아리

근육을 많이 써주세요.

스트레칭

발가락을 잡아 당겨 종아리 근육을 늘려 줍니다. 

이상의 동작을 틈틈이 해주셔도 좋고,

근력운동 프로그램애 넣어 해주셔도 좋습니다.

특히 하체 운동 후 바로 파워워킹을 하면 더욱 효과적으로

지방을 연소시킬 수 있습니다.

근력운동으로 근육속의 근 글리코겐을 소실시키고, 

이어서 유산소 운동을 하면 체지방이 더 빠르게 연소 됩니다.

근력운동(약 20여 분) 곧이어 그 주위의 유산소 운동

주의: 근력운동을 하면 일시적으로 근육에 피로물질과 수분

그래서 살아 쪗다는 생각이 드는데, 이는 오해입니다.

 

이것은 꽃등심인데, 보시다시피 얗게 자리 잡혀있습니다.
지방량을 높이게하기 위해 '비육우' 즉, 움직임이 적도록 묶어두고 소를 키운다고 하죠?

우리의 근육도 운동이 부족하면 피하지방만 두꺼워지는 것이아니라 저렇게 근육사이 지방이 끼게 됩니다.

운동을 하면 붓기가 생기나 나중에 저 근육속의 지방이 연소되어 전체적으로 더 탄력있고 파워풀한 근육을 얻게 됩니다. 

운동 후 붓기가 생겼다면 열심히 주물러주시고 근피로의

회복을 위해 적당량의 탄수화물을 드셔주시고, 근육 생성을 위해 단백질의 섭취를 추가해주시면 좋습니다.

엉덩이 운동입니다.     

앵클 웨이트 벝 블래스터 (Ankle Weight Butt Blaster)

벤트 레그 리버스 킥 업 (Bent Leg Reverse Kick Up)

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift)

프론 글루티어스 리프트 (Prone Gluteus Lift)

스트레이트 레그 리버스 리프트 (Straight Leg Reverse Lift)

바벨 리어 스퀏 (Barbell Rear Squat)

준비 자세:

역기를 목 뒤 어깨 위로 든다. 역기를 목에 걸치면 안된다.

발은 지면에 완전히 닿아야 하고 어깨 너비로 벌려준다.

스미스 머신 리어 스퀏 (Smith Machine Rear Squat)

준비 자세:

바가 목 뒤 어깨에 가로지르도록 한다. 바가 목에 걸쳐지지 않도록 한다.

양발은 바닥에 완전히 밀착되어야 하고 어깨 너비로 벌려야 한다.

머신 벝 블래스터 (Machine Butt Blaster)

준비 자세:

기기에 적합한 자세를 취한다.

  

허벅지와 엉덩이 운동

체어 스퀏 (Chair Squat)

준비 자세:

튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.

등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.

고개는 바르게 든다.

이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.

이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.

사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.

일어설 때 숨을 내쉰다.

힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

덤벨 클로즈 스탠스 스퀏 (Dumbbell Close Stance Squat)

준비 자세:

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.

양손으로 아령 끝을 들어 각각의 어깨에 얹는다.

런지 (The Lunge)

준비 자세:

양발을 붙이고 똑바로 선다.

양손에 아령을 들고 양팔이 양옆으로 오게 한다.

스퀏 (The Squat)

준비 자세:

양발을 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.

손바닥이 안쪽을 향하게 하고 양손에 아령을 각각 들고 팔을 아래로 내린다.

항시 허리는 자연스럽게 피고 있어야 하며 무릎은 약간 구부려야 한다.

피트니스 밴드 리버스 런지 (Fitness Band Reverse Lunge)

준비 자세:

양쪽 다리를 앞뒤로 약간 벌리고 피트니스 밴드는 앞발 밑에 가게 한다.

양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부려서 양손에 각각 손잡이를 잡는다.

손바닥은 앞을 향하게 한다.

피트니스 밴드 스퀏 (Fitness Band Squat)

준비 자세:

피트니스 밴드가 양발 밑으로 가게 하고 무릎은 구부려 다리를 어깨 너비로 벌린다.

손바닥이 앞을 향하게 하여 손잡이를 각각의 손에 잡고, 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부린다.

고개는 항시 들고 있고 척추는 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.

바벨 클로즈 스탠스 스퀏 (Barbell Close Stance Squat)

준비 자세:

양발은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 양쪽 무릎은 살짝 구부린다.

역기가 목 뒤 어깨를 가로지르게 하고 바가 목에 닿지 않게 한다.

바벨 프론트 스퀏 (Barbell Front Squat)

준비 자세:

양발은 어깨 너비로 벌리고 양쪽 무릎은 약간 구부린 상태에서 바로 선다. 양팔을 앞으로 엇갈려 역기를 자신의 목 앞에 어깨를 가로지르게 하여 잡는다

바벨 와이드 스탠스 스퀏 (Barbell Wide Stance Squat)

준비 자세:

양발을 어깨 너비로 벌리로 똑바로 선다.

역기를 목 뒤로 어깨를 가로지르게 든다. 역기가 목에 닿지 않게 한다.

등과 허리는 바로 하고 무릎은 살짝만 구부려 준다.

스미스 머신 포워드 런지 (Smith Machine Forward Lunge)

준비 자세:

바가 목 뒤 어깨를 가로지르도록 하되 목에 닿아서는 안된다.

양발을 앞뒤로 벌린다. 양쪽 다리는 살짝 구부러진 상태에서 양발은 앞을 향하게 하고 바닥에 완전히 닿아야 한다.