훈련루틴 3 - 침팬지에서 오랑우탄으로 넘어가기 (TNS 기준)

[그립보드(배승민)]

◐ 한 달 만에 침팬지에서 오랑우탄으로 넘어가기 (TNS 기준) ◑

* 프로그램 대상: 침팬지는 TNS 클로즈가 가능하지만 오랑우탄은 TNS 클로즈가 불가능한 분들.

* 프로그램 난이도: ★★☆

§ 프로그램 시작 전에...

• Week 1을 시작하기 2~3일 전 본인의 침팬지 MAX와 팔굽혀펴기 MAX를 측정하도록 한다. (MAX = 최대 반복수)
• 본 프로그램은 한 쪽 손을 기준으로 한다. 양 손을 모두 훈련하려면 동일한 내용을 한번 더 반복해야 한다.

§ 용어정리

• 클로즈: 악력기의 양 쪽 핸들이 서로 맞닿는 것.
• TNS: 악력기를 오직 한 손만으로 컨트롤하여 클로즈 하는 것.
• PS: 반대편 손으로 악력기의 양 쪽 핸들이 서로 평행(약 20~25mm)할 때까지 보조해 주는 것.
• 30~40mm(셋:SET): 반대편 손으로 악력기의 양 쪽 핸들간격 30~40mm 정도 될 때까지 보조해 주는 것.
• 소극적 네거티브: 악력기를 (반대편 손으로 또는 다리를 이용해) 강제로 클로즈한 후 자연스럽게 펴지도록 한다.
• 적극적 네거티브: 악력기를 (반대편 손으로 또는 다리를 이용해) 강제로 클로즈한 후 끝까지 최대한 버틴다.
• 오버크러쉬: 악력기의 양 쪽 핸들이 클로즈(맞닿는) 하는 것을 넘어서 핸들이 갈릴 정도로 빠르고 강하게 클로즈한다.
• MAX __%: 최대 반복수를 기준으로 각 %에 해당하는 양 만큼만 해주면 된다. (반올림 기준, MAX = MAX 100%)

§ 주의사항 

• 매 훈련 전 웜업을 해주도록 한다. 

예 1) 몽키 X 10회~15회

예 2) 주먹 쥐었다 펴기 X 30회

• 푸쉬업의 경우 반드시 네 손가락이 앞을 향하도록 한다. 푸쉬업 바를 사용해서는 안된다.
• 세트 사이 휴식시간은 약 1분이다. 가급적 1분 30초를 넘지 않도록 한다.

Week 1

DAY 1

1. [TNS] 침팬지 × MAX 60% × 5 sets

2. 오랑우탄 × 소극적 네거티브 × 3 set

<옵션> [TNS] 몽키 × MAX × 1 set

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

DAY 2

1. [TNS] 침팬지 × (MAX 80%) × 3 sets

2. 오랑우탄 × 소극적 네거티브 × 3 sets

<옵션> [TNS] 몽키 × MAX × 1set

3. 푸쉬업 × MAX 80% × 2 sets

DAY 3

휴식

DAY 4

1. [TNS] 침팬지 × MAX × 1 set

2. 오랑우탄 × 적극적 네거티브 × 3 set

3. 푸쉬업 × MAX × 1 set

DAY 5 (DAY 4와 동일)

1. [TNS] 침팬지 × MAX × 1 set

2. 오랑우탄 × 적극적 네거티브 × 3 set

3. 푸쉬업 × MAX × 1 set

DAY 6

휴식

DAY 7

휴식

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Week 2

DAY 1 (테스트 데이)

[TNS] 침팬지 × MAX × 1 set (이 날 MAX는 맨 처음 측정횟수에 비해서 늘어났어야 한다)

=> 침팬지 MAX가 늘어나지 않았으면 다시 Week 1으로 돌아간다.

DAY 2

1. [TNS] 침팬지 × MAX 70% × 3 sets

2. [PS] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 3 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

=> 오랑우탄 오버크러쉬[PS]가 안된다면 다시 Week 1을 반복한다.

DAY 3

휴식

DAY 4

1. [TNS] 침팬지 × MAX 80~90% × 2 sets

2. [PS] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 4 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

DAY 5

휴식

DAY 6

1. [TNS] 침팬지 × MAX × 1 set

2. [PS] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 5 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

DAY 7

[PS] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 6 sets

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Week 3 (Week 3은 Week 2와 같다. 단 오랑우탄에 적용되는 셋팅간격이 PS가 아니라 30~40mm다.

DAY 1 (테스트 데이)

[TNS] 침팬지 × MAX × 1 set (이 날 MAX는 Week 2에 비해서 늘어났어야 한다)

=> 침팬지 MAX가 늘어나지 않았으면 다시 Week 2로 돌아간다.

DAY 2

1. [TNS] 침팬지 × MAX 70% × 3 sets

2. [30~40mm] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 3 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

=> 오랑우탄 오버크러쉬[30~40mm]가 안된다면 다시 Week 1을 반복한다.

DAY 3

휴식

DAY 4

1. [TNS] 침팬지 × MAX 80~90% × 2 sets

2. [30~40mm] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 4 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

DAY 5

휴식

DAY 6

1. [TNS] 침팬지 × MAX × 1 set

2. [30~40mm] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 5 sets

3. 푸쉬업 × MAX 60% × 2 sets

DAY 7

휴식

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Week 4

DAY 1

1. [TNS] 침팬지 × MAX 50% × 3 sets

2. [PS] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 3 sets

DAY 2

1. [TNS] 침팬지 × MAX 50% × 2 sets

2. 오랑우탄 × 적극적 네거티브 × 5 sets

DAY 3

1. [30~40mm] 오랑우탄 × 오버크러쉬 × 2 sets

2. 오랑우탄 × 소극적 네거티브 × 5 sets

DAY 4

1. [TNS] 침팬지 × MAX 80% × 5 sets

2. 푸쉬업 × MAX 80% × 3 sets

DAY 5

1. [TNS] 침팬지 × MAX × 3 sets

2. 푸쉬업 × MAX × 2 sets

DAY 6

휴식

DAY 7

휴식

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Week 5

DAY 1 => 오랑우탄 TNS 도전! 실패할 경우 DAY 2~7에 걸쳐 매일 도전하되, 도전 횟수는 1일 5회를 넘기지 않도록 한다.

"GOOD LUCK!"

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[카퍼필드]

오랑우탄에서 고릴라 올라가는 루틴도 비슷한 방식으로 하면 되는건가요? 어제 오랑우탄사서 tns를 성공했는데 어서 고릴라도 잡고싶네요.

[그립보드(배승민)]

예, 오랑우탄 → 고릴라에도 위 프로그램이 적용될 수 있습니다. 하지만 4주 이상이 걸릴 가능성이 높구요, 침팬지 → 오랑우탄의 경우보다 부상의 위험이 높아지기 떄문에 휴식, 영양, 테라피에 좀 더 신경을 기울이셔야 합니다.^^ (참고로 위 프로그램은 고릴라 → 킹콩에는 적합하지 않습니다.)

[Alexey(황지민)]

좋은 루틴이네요 형ㅎㅎ

[꿈장이]

최고의 훈련법 같아요.. 악력이 증진되는게 느껴집니다.. 다만 요새 먹는게 영 쉬원찮아서 그런지 몰라도 회복이 더디네요 단백질좀 섭취해야겟네요 ㅎㅎ

[싸랑혀]

침팬지 × MAX 60% × 5 sets

이거는 침팬치를 최대한할수있는 맥스치에서 60퍼만 5세트반복하라는 건가여? 잘 이해가안되네여 ㅎㅎ

[그립보드(배승민)]

이는 만약 침팬지의 최대 반복수가 10회라면, 그 중 6회만 하라는 이야기입니다.^^

[하카하카]

이 루틴을하면서 사이사이에 턱걸이를 해도 되나요? 전완근개입이있을텐데