15분 집중 공부법 : 혜거스님

[향상일로]

 15분 집중 공부법 : 혜거스님

15분 집중 공부법 의 저자인 ‘혜거 스님(금강선원장)’은  1988년부터 청소년들에게 참선을 지도하며, 보다 흥미롭게 참선에 다가가는 계기를 마련하기 위해 명상을 집중력과 연계하는 훈련을 계발했습니다. 청소년들에게 흥미와 실질적 도움을 더해주기 위해 집중력 키우기를 주된 내용으로 구성하고 있습니다. 그것을 명상학습법이라고 이름을 붙입니다. 청소년들은 일반적으로 공부에 관심이 크고 그 공부를 잘 할 수 있는 방법 가운데 가장 으뜸이 집중력이기 때문입니다.

  명상학습법은 3단계로 진행됩니다.

1단계 기초 명상 훈련에서는 7일간 하루 15분씩 기초 명상을 합니다. 이른바 기본적인 명상 자세를 갖춰 지구력과 인내력을 기르는 것입니다. 그 다음 2단계 7일간은 20분 명상 후 5분간 집중력 잔상 훈련을 합니다. 이때 집중력 잔상훈련이란 글자나 그림을 짧은 시간 집중해서 응시한 다음 흰 여백에 그 잔상을 남기는 것입니다.

 궁극적으로 이 훈련은 머릿속에 뚜렷한 잔상을 남겨서 기억력을 높이는 데 목표가 있습니다. 3단계 7일은 25분 명상과 5분간 오감 감각 훈련 그리고 10분 집중력 잔상훈련으로 심화합니다. 그리고 각 단계를 거치는 사이사이 ‘생활 명상’을 삽입했습니다. 그것은 생활 속에서 다양한 방법으로 명상을 활용하는 방안을 제시한 것입니다.

  특히 명상할 때 전 세계 정신과학자들의 공동체인 미국 캘리포니아의 <나무대학>이 제공하는 명상표를 이용하는 점이 흥미롭습니다. 동시에 단계별로 다양한 실험표로 잔상 훈련 성과를 직접 체험할 수 있게 한다는 것도 명상학습법을 수련하는 재미이기도 합니다.

명상은 우리에게 많은 선물을 줍니다.
첫째 : 명상은 뇌파의 파동을 떨어뜨려 집중력과 기억력을 높입니다. 뇌세포가 활동할 때 생기는 전기적 신호가 ‘뇌파’인데 집중력은 이 뇌파의 파동과 밀접하게 관련되어 있다고 합니다. 즉 뇌파의 파동수가 줄어들어 알파파 상태가 되면서 집중력이 높아집니다. 그러나 일상생활 중에 뇌파를 알파파 상태로 유지하는 것은 쉽지 않은데 명상이 그것을 가능하게 해줍니다.

둘째 : 명상은 두뇌가 완전한 휴식을 취하게 도와줍니다. 뇌는 일정 시간 이상 계속 자극을 받으면 반응을 하지 않는 단계에 이릅니다. 이것은 뇌가 스스로 휴식을 취하기 위한 일종의 자기 방어 작용입니다. 이를 ‘불응기’라고 하는데 이때는 아무리 공부를 해도 학습 효과를 볼 수 없습니다. 불응기에 빠진 뇌를 위한 가장 좋은 휴식 방법은 잠을 자는 것입니다. 그래서 수면이 뇌기능에 미치는 영향은 큽니다. 잠을 깊게 잘수록 피로도 빨리 풀리고 뇌가 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 명상은 깊은 수면 상태에 들어갈 수 있도록 도와줍니다.

셋째 : 명상은 스트레스를 없애 학습 효과를 높여줍니다. 스트레스는 뇌세포를 죽여 기억력과 집중력을 떨어뜨립니다. 스트레스는 뇌 손상의 중요한 원인 가운데 하나이기도 합니다. 일반적으로 스트레스를 받으면 혈압이 높아집니다. 동시에 스트레스 호르몬인 코르티졸의 혈중 농도가 증가합니다. 또한 뇌 속에서도 스트레스 호르몬인 노르아드레날린이 분비됩니다. 그런데 명상을 하면 호흡이 느려지고 심장 박동수가 줄어들면서 혈압이 떨어집니다. 그리고 코르티졸의 혈중 농도도 감소합니다. 동시에 뇌 속에는 노르아드레날린 대신 기분 좋을 때 분비되는 베타엔도로핀이 나와 심리적인 안정을 줍니다. 스트레스를 없애는 데 명상이 기여하는 것입니다.

넷째 : 명상은 두뇌에 풍부한 산소를 공급합니다. 사람의 신체에서 뇌가 차지하는 비율은 2%에 불과하지만 산소 소비량은 가장 높습니다. 몸 속에 들어오는 전체 산소의 30% 이상을 소비합니다. 뇌는 그만큼 산소에 민감합니다. 이렇게 뇌가 제대로 기능하는 데 절대적인 영향을 미치는 산소는 호흡을 통해 공급됩니다. 따라서 호흡을 어떻게 하느냐에 따라 뇌 기능도 달라질 수 있습니다. 그런데 현대인의 호흡 방법에는 여러 가지 문제가 있습니다. 인간은 엄마 뱃속에 태아로 있을 때 탯줄로 숨을 쉽니다. 다시 말해 배로 숨을 쉽니다. 갓 태어난 아기들도 여전히 배로 호흡합니다. 이러한 호흡 방식은 자라면서 점점 바뀌어 청소년기부터는 가슴으로 숨을 쉽니다. 그러다 나이 들어 청ㆍ장년이 되면 어깨로 숨을 쉬고, 세월이 더 흘러 노인이 되면 목으로 숨을 쉽니다. ‘목숨이 끊어졌다’라는 표현은 ‘목으로 쉬는 숨’을 더 이상 쉬지 않는다는 뜻입니다. 이처럼 호흡 위치가 점점 올라간다는 것은 그만큼 호흡이 얕아져 호흡량이 부족해진다는 뜻입니다. 동시에 이런 현상은 점점 노인의 호흡 방식으로 바뀌어 점점 죽음에 가까워지는 변화라고 볼 수 있습니다. 그렇다면 호흡의 위치를 아래로 끌어내리는 것이야말로 최선의 호흡 방식일 것입니다. 호흡을 아래로 끌어내리는 대표적인 방법이 ‘복식호흡’과 ‘단전호흡’입니다. 명상할 때는 평소보다 훨씬 천천히 그리고 깊게 호흡을 하게 하여 폐 전체가 공기를 빨아들였다가 내보내는 완전 호흡이 이루어집니다. 즉 자연스럽게 배로 숨 쉬는 복식호흡을 하게 되는 셈입니다. 그것은 뇌에 충분한 산소 공급을 해서 뇌기능을 높여줍니다. 호흡법 개선은 뇌기능 향상에 큰 몫을 합니다.

다섯째 : 명상하는 행위 자체는 두뇌를 계발하는 과정과 동일합니다. 사람의 뇌는 약 150억 개의 세포로 이루어져 있고 각각의 세포는 시냅스라는 신경섬유로 거미줄처럼 연결되어 있습니다. 시냅스는 하나의 뇌세포에서 적게는 1,000개에서 많게는 20만 개까지 뻗어 나오는 데, 뇌가 기능하는 동안 끊임없이 생겼다가 없어지는 과정을 되풀이합니다. 뇌기능을 한다는 것은 시냅스가 다른 뇌세포와 유기적으로 결합하는 것입니다. 즉 시냅스는 각각의 뇌세포를 깨워 활동하게 하는 명령선입니다. 그런데 사람은 성장하는 동안 시냅스가 점점 퇴화되어 어른이 되면 뇌의 특정 부위에서만 발달하고 나머지는 사라져 버리고 맙니다. 이것은 자라면서 환경에 따라 비슷한 자극을 되풀이해서 받기 때문입니다. 따라서 뇌기능을 원활하게 하기 위해서는 시냅스를 발달시켜 뇌세포 사이의 정보 교류가 효과적으로 이루어지도록 해야 합니다. 뇌를 자주 사용할수록 시냅스가 많아지고 그 굵기도 더 두꺼워집니다. 명상은 평소 반응하지 않는 뇌 부위를 자극하는 데 가장 효과적인 방법입니다. 명상할 때 뇌가 활발하게 반응하는 현상은 뇌 속에 혈류량이 늘어나는 것으로 확인할 수 있습니다.

여섯째 : 명상은 우뇌를 계발해 잠자고 있는 천재성을 일깨웁니다. 일반적으로 좌뇌는 입력된 정보를 문자 상태로 저장하고 우뇌는 그림 상태로 저장합니다. 그림은 문자보다 훨씬 많이 더 정확하게 저장할 수 있습니다. 게다가 우뇌는 거의 무한대로 지식을 모아 놓을 수 있습니다. 가령 어떤 내용을 외었을 경우 그 내용은 일시적으로 좌뇌에 저장됩니다. 그러다가 시간이 지나면 자동적으로 지워집니다. 그리고 다시 외우기를 반복하면 또 일시적으로 좌뇌에 저장되었다가 다시 사라집니다. 이런 작업을 몇 번 되풀이해서 완전히 외우면 저장 장소가 좌뇌에서 우뇌로 바뀝니다. 이른바 영구 저장되는 것입니다. 이때 우뇌는 그 정보를 문자와 그림 상태로 중복해서 저장합니다. 아주 오래된 기억을 떠올릴 때 무의식적으로 이미지부터 생각나는 것은 이 때문이라고 합니다. 더 놀라운 사실은 이 우뇌에 영구 저장된 정보는 인간의 유전자에도 영향을 끼쳐 후손에게도 이어진다는 점입니다. 결국 우뇌에는 자신이 학습한 정보뿐 아니라 조상들이 모아 놓은 정보도 있는 셈입니다. 그래서 사람의 잠재력이란 우뇌에 저장된 엄청난 정보를 가리킵니다. 우뇌에 들어 있는 지식을 꺼내 쓸 수만 있다면 누구나 무한한 능력을 발휘할 수 있습니다. 그 여부가 천재와 둔재를 나눕니다. 명상은 이러한 우뇌를 계발하고 그 안의 정보를 끌어내 자기 것으로 만듦으로써 내면에 있는 천재성을 깨울 수 있는 강력한 열쇠입니다.


 학자들은 명상이 두뇌를 계발하고 집중력과 기억력을 높인다는 사실을 과학적으로 증명했습니다. 또한 스트레스로 인한 온갖 질병에도 구체적인 효과를 발휘한다는 것도 속속 밝혀내고 있습니다. 명상학습법은 그 응용 방법일 뿐입니다. 이 학습법을 잘 활용할 수 있다면 집중력을 높여서 수업태도를 개선하고 성적을 향상하는 효과를 볼 수 있을 것입니다. 그러나 이것은 부수적인 효과입니다. 만일 이 방법이 자신에게 효과 있는 방법임을 느낀다면 명상 훈련이 주는 궁극적인 목적에 한 걸음 더 나아가시기 바랍니다. 명상은 궁극적으로 자신을 다스리는 힘을 기르고 자신과 주변에 대해 긍정적인 시각을 갖게 하여 삶의 자세와 사고방식을 변화시킵니다.