복부(Abs)운동 이야기

[KAOSA]

복부는 운동기능뿐 아니라 신체의 미적인 면에서 필요하며, 몸의 위와 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 기능을 한다.

탄탄하고 군살 없는 복근을 만들고 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다는 복부를 단련해야한다.

다가올 여름을 위해 긴 겨울 동안 한 가지 목표만이라도 세워 날씬하고 튼튼한 복부를 만드는 데 지금부터 투자해보자.

복부는 음식을 수용하기위해 조금만 활동을 하지 않아도 허리둘레를 넓혀가는 특징이 있다. 뱃살이 걱정이라면 비만유전인자를 걱정할 것이 아니라 지나치게 많이 먹는 음식물을 주의해야한다. 복부비만에는 어느 정도 유전적인 요소가 있지만 살찌기 쉬운 체질이라고 해서 복부비만이 될 수 있는 것이 아니기에 부단히 하루에 필요한양 만큼 음식물섭취와 반드시 운동을 해야 한다.

복부근육은 복직근 외복사근 내복사근 등이 있다. 이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직면의 안정성을 유지하고 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다. 비록 왕자를 세겨 멋지게 보이지 않는다 하더라도 튼튼한 복근을 갖추어야 할 이유로는 체력이 약화되어 허리에 문제가 생길 수 있다.

 복근은 척추무게의 약40%를 견딘다. 약한 복근은 허리의 내부를 잘 지탱하지 못 하며 복근이 약해지면 상대적으로 허리근육을 과다하게 사용하기 때문에 허리요통에 문제가 생길 수 있다.

또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시킨다. 척추가 앞으로 굽는 척추만곡현상도 유발하기에 약한 복부는 배를 튀어 나오게 하며 몸통을 지지하지 못하므로 만병의 근원이 되는 것이다. 복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 동작이 비슷한 점이 있으나 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면 운동효과가 증가할 것이다.

복부의 구조는 각각의 내외복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다.

아래는 하복부(Lower)를 단련시키는 운동종목이다.

레그 레이즈(Leg raise)
하복부를 단련시키는 기본운동으로 벤치에 편하게 등을 대고 ?떪쨈?. 상체를 고정시키기 위해 양손으로 벤치를 단단하게 잡은후 다리를 몸통과 수평이 되도록 내린 다음 90도 정도까지 올린다. 속도는 하복부에 긴장을 주며 천천히 15회 이상을 반복한다. 주의할 점은 무릎을 곧게 펴고 ?Q은 바닥에서 떼지 않아도 된다. 소파나 침대 붙잡고 집에서도 쉽게 할 수 있으며 하복부운동이다. 덤벨을 발목에 끼고 하면 난이도를 증가시켜 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

파트너 어시스트 레그 레이즈 (Partner assisted Leg raise)
파트너와 같이 하는 운동으로 하복부에 효과적인 운동이다. 매트나 이불위에 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 다리를 모아 준다. 하복부를 수축시키면서 위로 올리고, 파트너는 올라온 다리를 아래로 다시 밀어준다. 내릴 때 저항을 주면서 내리면 하복부에 자극을 더 줄 수 있다. 호흡은 다리가 위로 갔을 때 숨을 내쉰다. 그러고 나서 숨을 들이 마신다. 주의 할 점은 반동으로 하지 않아야하며 1세트 반복시 15회 이상 한다.

시저 킥 (Scissor kick)
이 운동은 어렵지만 특별한 기구 없이 아무장소에서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 다리를 곧게 펴는 동작에서도 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다. 관절의 압력을 줄여주기 때문이다. 손바닥으로 상체를 지지하고 시작은 발꿈치가 15cm정도 뗀 상태에서 가위질하듯 45도 높이까지 교대로 아래위로 올리고 내리는 동작을 하복부에 긴장을 주며 반복한다. 이 운동은 매우 빠른 동작 이어야 하며 1세트에 20회 이상 반복한다.

하복부 운동할때.. 

 근력이 왠만큼 생기기 전부터 곱게 펴서 운동하면 허리에 엄청난 무리가 간다. 운동에 익숙해지고 복근력이 어느정도 생겼을? 부터 펴고하는 것이 좋다. 근력이 생기기전부터 하면.. 자칫 허리 망가질수 있으니.. 어느정도 무릎을 굽힌채로 하는 것이 좋다.  

하복부는 오랜 시간이 걸리므로 맘 편하게 가지세요. 

허리 아픈 상태에서는 어차피 하복부 운동 제대로 하기 힘듭니다.

일단 크런치 위주로 복부운동 하시면서, 허리에 부담 안되는 선에서 살짝 하복부 쪽으로 부하를 주며 운동하세요.

크런치가 상복부 위주 운동이기는 하지만 자세에 신경쓰면서 하복부 쪽에 비중을 더 주면, 충분히 하복부 운동도 됩니다.

크런치.
최대한 허리에 무리가 가지 않도록 조심하면서
상체를 천천히 조금씩 끌어당기며 복근을 쥐어 짜듯이 힘을 주세요.
허리가 안좋은 관계로 최대 각도를 20도 이내로 올리고요
내릴때는 천천히 내리면서 복근의 긴장을 유지해 주세요.
완전히 머리를 바닥에 붙이지 말고 다시 업을 해주세요.
손은 귀를 가볍게 잡는데, 목 디스크를 조심해야 하니 힘을 주지 마세요

글:창용찬
82년도 미스터코리아 ,

코치아카데미 원장,

월간 Muscle & Fitness 편집인