02. 수면(睡眠 / sleep)

[김유진]

 숙면 방법

숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것이라고 한다.

일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깰 경우에 뇌의 수면중추가 안정되어

깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다고 한다.

불규칙적으로 잠을 자면 건강에 안 좋다.

평균적으로 적정 수면 시간은 완전히 뇌가 잠들어서,

수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 6∼8시간이다.

학생이나 사무직 종사자라면 최소 6시간, 육체적 활동이 많은 사람은

8시간 정도는 자야 피로가 누적되지 않는다.

따라서 초조함이나 긴장감, 스트레스 등으로 바로 잠들기 힘든

심리적 상황이거나 중간에 깨거나 하는 기타 상황 등을 감안했을때

수면 시간으로 최소한 7∼9시간을 확보하는 것이 적절하다.

신체리듬이 깨지면 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들고

더 스트레스를 받게 된다고 하며 같은 시간을 자도 피로 회복이 덜 된다고 한다.

한마디로 깊게 푹 잠들지 못한다는 소리. 따라서 가급적이면 규칙적인 신체리듬을 유지하는게 좋다.

이왕재 서울대 의대 교수의 칼럼에서는 규칙적 생활의 중요성을 강조했다.

소화기내과 의사들도 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이

위장 건강에 매우 중요하다고 강조하는데

규칙적 삶은 우리 몸의 모든 기관의 반응을 조건 반사적으로 만듦으로

생리반응의 경제성을 극대화시키는 것이라 한다.

공장에서의 자동화가 갖는 편리성과 효능성, 경제성과 같다고.

마치 파브로프의 개 실험에서 종만 쳐도 침이 분비되는 것처럼

정해진 시간에 식사를 하는 사람은 음식이 위장에 들어갔을 때

필요한 적절한 양의 위액을 쉽사리 분비하고,

잘 시간이 되면 숙면을 유도하는 호르몬이 분비되어 졸음이 오지만,

연예인들처럼 불규칙한 식사와 수면시간을 가지는 경우에는

생체리듬이 교란되어 불면증이나 가위눌림도 생길 수 있고

(가위눌림도 수면장애이며 불규칙한 수면이 원인 중 하나다)

만성적인 소화불량이나 위염 등의 장애에 시달리는 것이라 한다.

실제 아예 주간근무나 야간근무만 하는 사람들은

몸이 딱 일과에 맞춰 최적화(조건반사화)되지만

주/야간 교대근무를 하는 사람들을 보면 항상 비몽사몽에 시달리고

힘들어하는 경우를 볼 수 있는데

이런 사람들은 신체가 더 스트레스를 받으므로 건강에 더 주의를 기울일 필요가 있다.

직장업무도 적응되면 편하지만 적응하기까지 힘든데

어느 한 부서에 적응될 만하면 다른 부서로 옮기며 두 부서를 왔다 갔다하여

근무하면 항상 긴장되고 힘들지 않겠는가?

2000년대 초반 한국에서 아침형 인간이 베스트 셀러가 되며

언론에서도 아침형 인간을 집중 조명하며 선풍적인 인기를 끌던 적이 있었다.

일찍 자고 일찍 일어나는게 건강에 좋다는 만고의 진리를 설파하며

책에서도 자연적인 수면법임을 강조한다.

잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 빛에 반응하므로

아침 해 뜰때 일어나고 해가 질때 자는게 가장 좋다는 거였다.

하지만 멜라토닌은 자연 빛뿐만 아니라 인공 빛으로도 조절 가능하므로

현대에는 크게 상관이 없게 되었다.

실제 청년기의 편안함을 느끼는 수면 시간대가 "24-02시 ∼ 07-10시"라는 통계가 있는데

이때 멜라토닌 분비량이 많아진다고 한다.

인공 빛으로 인해 생체리듬이 바뀌게 된 것을 알 수 있는데,

즉 생체리듬은 가변적이므로 본인의 라이프 스타일에 맞춰 조절해주면 된다는 것이다.

청년층이야 연애하랴,공부하랴,일하랴 시간이 모자라므로

업무 끝마친 후 저녁 즈음 친구와 만나 밤새 술마시고 얘기하고 수다떨고 하다보면

금방 12시 가량 되고,

집에 도착하여 씻고 어쩌고 하다보면 금방 새벽1∼2시가 되기에

딱 그 시간에 맞춰 멜라토닌 분비가 활성화되는 것이다.

물론 전기가 없는 아프리카 오지에 봉사활동 가면 밤에는 깜깜한 암흑천지라

강제적으로 아침형 인간 패턴으로 변하지만,

전기의 홍수인 현대사회에서는 빛을 조절할 수 있으므로

자신이 원하는 대로 신체리듬을 짤 수 있다.

환한 낮이라도 커텐 등으로 빛을 차단하여 어둡게 하면 자는데 지장 없고,

깜깜한 밤이라도 조명 환하게 켜두면 활동하는데 지장 없으니까 말이다.

다만 주/야간 교대근무가 문제인데

이 경우는 멜라토닌 분비가 최적화되지 못하다보니 깊게 잠을 자지 못하는 경우가 있다.

이 경우는 어쩔 수 없이 잠의 질보다는 양으로 승부하는 수 밖에 없다.

가급적 수면시간을 많이 확보해야 피로가 쌓이는 걸 방지할 수 있을 것이다.

잠을 안 자면서 침대에 누우면(누워서 휴대폰을 만지거나 책을 읽거나 공부를 하는 등)

진짜 자려고 할 때 잠이 잘 오지 않는 경우도 있는데

위에서 언급한 '조건반사'를 떠올리면 되겠다.

잘때만 침대에 눕다보면 침대에 눕는 순간 자기최면과 같은 효과가 나타나서

좀 더 잠에 빨리 드는데 도움이 될 수 있다.

물론 밤새려고 절대 안자야지 하고서 침대에서 책을 펼쳐놓고선

자신도 모르게 뻗어서 쿨쿨 잠이 드는 경우도 있는 것을 보면 절대적인건 아니고

그냥 가급적 조건반사화 시켜놓는게 좋다는 정도로 생각해두면 되겠다.

피곤하면 지하철 손잡이 잡고서 서서도 자지 않던가.(...)

오히려 숙면에 관한 주의사항들을 너무 지키려하고 신경쓰다보면

그것 자체가 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 주의하자.

실제 꿀잠 잘 자는 사람들을 보면 성격이 느긋한 경우가 많고

숙면 주의사항 그런 것도 모르면서 잠 잘자는데,

예민한 사람들이 숙면에 관한 주의사항 철저히 숙지하고서도 잠을 못이루는 경우가 있다.

숙면에 신경쓰고 의식하는 것 자체가 숙면에 대한 강박증을 유발하여

숙면에 방해를 줄 수 있으므로 최대한 릴렉스하는게 가장 좋다는 것을 명심하자.

너무 이런저런 생각이 많은 것도 숙면에 방해를 주는 요소다.

실제 걱정이 많거나 불안한 날에는 잠을 못 이루거나 잠을 자다가도

깊이 잠들지 못하고 깨는 경우가 발생한다.

또한 성격이 너무 예민한 사람들도 주변환경이나 소음에 민감하게 반응하여

잠을 못 이루는 경우가 많은데 스스로 최대한 릴렉스하도록 자기최면을 거는게

숙면에 도움이 될 것이다.

일단 심리적으로 편안한 상태를 유지해야 숙면을 취할 수 있다는 것은 상식이니까.

최면을 걸때 릴렉스 하라고 주지시키지 않던가.

일단 심리적으로 안정되어야 최면상태나 수면상태로 돌입할 수 있다는 점을 명심하자.

자기 의지대로 컨트롤 할 수 있는 부분은 아니지만,

동거 가족(부모형제)의 수면 패턴이나 생활 소음 등으로부터 독립/격리되어,

잠을 편하게 잘 수 있는 충분히 넓은 주거 공간과 방을 확보하는 것도

좀 더 편한 숙면에 도움이 될 것이다.

또한 극기훈련이나 해병대 캠프 등 신체가 고된 날은

다닥다닥 붙어자는 최악의 환경에서도 눕자마자 바로 잠들어서

세상 모르고 자는 것을 보면 신체에 약간의 피로를 넣어두는 것도 숙면의 방법 중 하나인 듯 하다.

배가 고파야 맛있게 먹을 수 있는 것과 마찬가지.

실제 하루종일 앉아만 있는 날보단 운동을 하거나 등산에 다녀와

신체에 피로가 쌓인 날은 그냥 집에 와 눕자마자 잠이 드는 경우가 많지 않던가.

인터넷에서 불면증의 특효약은 막노동(...)이란 말도 많은 공감을 받는 것을 보면

병원치료를 받아야 할 정도로 특별한 문제가 있지 않는 한

가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것이다.

보통 인간의 평균적이고 편안함을 느끼는 수면 시간대는

아동기(21-23시 ∼ 07-10시) > 청소년기 (23-01시 ∼ 07시-10시) >

청년기(24-02시 ∼ 07-10시)으로 나이가 들면서 계속 늦어지다가,

노인 연령대에 접어들면 다시 빨라지는 패턴이 보인다고 한다.

전기가 없는 아프리카 오지에서는 해가 지면 암흑 천지로 돌변하기에

모든 연령대에 아침형 인간이 강제될 수 밖에 없지만,

전기가 풍부한 한국에서는 인공 빛으로 생체리듬을 조절할 수 있기에

연령에 따른 생활습관에 맞춰 멜라토닌 분비량이 최적화되어 있음을 알 수 있다.

실제 청소년기는 아동기보다 학교의 수업시간이 늘어나다보니

집에 와서 취미 즐기고 부족한 공부를 하다보면 밤 12시 가까이 되어야 자게 되고,

직장인을 대상으로 장사하는 유흥가는

대개 퇴근 시간 이후인 9시∼2시에 불야성을 이루기에

직장인의 생활리듬도 그에 맞춰지는 경우가 많다.

아침형 인간이 되려면 야근이나 회식을 피해야 하는데

사회생활을 하다보면 그게 힘든 경우가 많다보니

대부분 저런 신체리듬으로 굳어지게 되는 것.

다만 은퇴한 노인들은 낮에 별로 할 일이 없기에 낮에 골프를 친다든지

산에 갔다온다든지 주로 소일거리를 낮에 하기 때문에

밤에 일찌감치 잠들어서 자연스레 아침형 인간으로 회귀하는 경우가 많다.

신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하니

본인의 생활패턴과 또래의 평균적인 생활패턴을 참고하여 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력하자.

일단 현대인에게 잠의 가장 큰 방해가 되는 것은 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 스마트 전자기기다.

강한 빛은 뇌를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고,

잠을 들지 못하게 만들기 때문.

잠자기 전에 형광등 끄듯이 전자기기도 끄자.

자기 직전 휴대폰을 만지는 것은 올바른 수면을 방해할 뿐더러 눈 건강에도 좋지 않다.

어느 정도 일정한 간격(완충지대)을 두고 떨어져서 보는 TV, 모니터와는 달리

휴대폰은 특성상 크기가 작아 눈에 바짝 대고 하게 된다.

깜깜한 어둠 속에서 자극적인 불빛에 눈을 바짝 대고 있는게 좋을 리 없다.

다만 연구 결과를 보면 자기 직전 30분 이상 사용해야 지장을 줄 수도 있다는 것 같고,

잠깐 정도 만지작 거리는 건 큰 지장을 주지는 않는 것 같다.

클릭 수 높이려고 자극적인 찌라시 류의 정보를 많이 퍼트려 문제가 되고 있는 유튜브에서는

자기 전 불끄고 스마트폰하면 죽는다느니(...) 온갖 괴담이 많다.

XX하면 안되는 충격적인 이유 따위의 제목을 붙여놓고 말이다.

물론 전문가들이 밤에 불끄고 스마트폰을 하지 말고

가급적이면 주변을 환하게 해놓고 스마트폰을 하라는 조언을 하는데,

눈의 피로를 증가시키기 때문이다.

과거에 어두운 곳에서 책을 보거나 흔들리는 차 안에서 책을 보면

시력이 나빠진다는 속설이 있었는데,

신촌연세안과 최영주 원장의 '잘못 알려진 시력 상식 10가지'라는 에서는

그런 것들은 눈이 피로할 따름이지,

시력이 떨어지거나 눈의 기능이 나빠지지는 않는다고 한다.

또한 런던 킹스 대학의 연구에 따르면 TV, 모니터 시청과 같은

다른 환경적 요인들은 시력에 큰 상관이 없었다고 한다.

또한 안구운동 같은 걸로 시력을 회복할 수 없다고 한다.

하지만 막 스마트폰하면 시력이 나빠진 것처럼 느껴지거나

안구회복운동으로 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 것은 눈의 피로와 관련이 있기 때문이다.

실제 군대에 가서 한동안 스마트폰을 차단당했더니 눈이 좋아졌다고 하는 사람들도 있는데,

원래 시력은 좋아질 수 없으며 다만 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 이유는

그간 스마트폰을 하느라 피로했던 눈이 회복되었기 때문이다.

숙면을 취하려면 주변이 가급적 조용해야 하는 것은 상식이지만

(즉, 신경을 건드리지 않는 환경)

그렇다고 전자기기가 숙면을 방해한다고 일괄적으로 단정할 수는 없다.

예를 들어 음악에 관심없는 사람에게 듣기 싫은 음악을 틀어놓으면

신경에 거슬려서 잠을 들 수 없겠지만,

자신이 좋아하는 클래식 음악을 자장가처럼 듣고 자는 사람들에게는

오히려 숙면에 도움이 되기 때문이다.

실제 스마트폰 중독자들도 스마트폰이 옆에 있어야 오히려 잠을 잘자며,

스마트폰이 없으면 불안해하는 경향이 있다.

따라서 케이스 바이 케이스이므로 본인이 스스로 잠을 푹 못잔다고 느끼면

'소거법'으로서 숙면에 방해가 될 것 같은 것들을 하나씩 소거해가며 추적관찰하면 될 것이고,

특별히 잠을 자는데 지장이 없는 사람은 그냥 해오던 대로 해오면 된다.

이미 그렇게 익숙해져 있는 상태에서(최적화) 괜히 무리하게 습관을 바꾸려다보면

오히려 그것이 스트레스로 작용하여 숙면에 방해를 줄 수 있으니까 말이다.

잠이 안오는 불면증이 있다고 하더라도,

그냥 아예 잠을 안 자고 일어나서 돌아다니는 것보다는

잠을 잘 수 있는 장소에서 그냥 '가(假)수면' 상태로 휴식을 취하면서 피로를 푸는 것이 좋다.

실제로 잠을 자든 안 자든 어두운 곳에서 편안하게 눈을 감고 누워있는 것 자체로도

수면과 거의 비슷한 효과가 있다고 한다.

낮잠을 자려 하거든 30분 안팎이 좋으며 1시간 이상을 넘기면

수면리듬에 영향을 줘서 밤에 자는데 지장이 있을 수 있다하니 주의하자.

그리고 정상적으로 잠이 깬게 아닌 수면 방해 요인으로 잠이 깬 것이라면

가급적 수면 방해 요인을 없앤 후 다시 잠을 청해주는 것이 좋다.

2018년 현재 수면 품질을 관리해주는 스마트폰용 앱도 많이 나와있다.

코고는 소리나 뒤척이는 소리 등을 감지하고,

외부의 잡음 등을 인식하여 수면의 품질을 측정하는 모양.

잠이 빠르게 오게 하기 위한 팁으로 4.7.8 호흡법 이란 게 있다.

복식호흡으로 4초간 들이마시고 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 내쉬는 것을 3차례 반복하는 것.

이런 것들은 명상호흡법 등에서 나온 것인 만큼,

평소 참선과 호흡법 등에 익숙한 사람들에게는

편안한 심리상태를 조성해줘서 잠이 올 수도 있으나,

그런 호흡법에 관심없는 사람들은 오히려 의식하니까

더 잠이 안온다는 사람들도 있으니 케이스 바이 케이스.

한마디로 본인이 호흡법을 하여 마음이 편안해지면 잠이 오는 거고,

오히려 불편하게 느끼면 잠이 달아난다고 보면 된다.

호흡법 뿐만 아니라 음악도 마찬가지인데,

인터넷에 보면 막 잔잔한 분위기의 호러음악을 올려놓고

본인이 잠이 안올 때 이 음악을 들으면 금방 잠에 빠진다고

잠 안올 때 들어보라는 사람도 있는데,

댓글에 보면 오히려 무서워서 잠이 달아났다고 하는 사람도 있다.(...)

자신에게 마음을 차분하게 해주는 음악을 선택해서 잠이 안올 때마다 들으면서

자다보면 조건반사화되어 그 음악이 마치 최면과 자기암시의 기능을 하여

잠이 안올 때 들으면 효과가 있을 수 있다.

고전적인 잠이 오는 방법은 양을 한마리,두마리 세어가는 것이고

실제 서양 영화를 보면 아이들이 잠이 들기 직전에 이런 식으로 양을 세는 장면이

클리셰처럼 등장하기도 한다.

하지만 오히려 양을 세는 것 자체가 두뇌를 활성화시키므로

수면에 빠지는데 방해가 된다는 의견도 있다.

마치 뭔가를 골똘히 생각하고 집중하다보면 잠 못 이루는 것처럼 말이다.

실제 양을 세는 행위가 "이걸 하면 잠을 잘 수 있을꺼야"란 위약효과로 인해

마치 자기최면이나 자기암시처럼 심리적 안정감을 줘서 잠을 부를 수는 있으나,

직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니다.

따라서 그냥 평화로운 풍경같은 이미지나 행복했던 순간을 떠올리는 것처럼

심리적으로 편안한 요건을 조성해주는게 낫다는 의견도 있다.

공포영화를 보고 잠을 못 이룰 때는 무서우면 안 된다거나 겁나지 않는다는

이런 자기최면 자체가 무섭다는 걸 의식하고 있는 상태이기 때문에

결국 점점 더 무섭게 느껴지고 잠이 안오므로 억지로 잠을 청하려 하기보다

유튜브 등에서 간단한 코믹한 방송 등을 본다든지 하여 자연스럽게 공포감을 낮추는게 바람직하다.

마찬가지로 일단 잠이 안온다는 것을 의식하면 할수록

더욱 잠에 빠지기 어려워진다는 점은 명심하자.

원래 자다가도 어떤 고민이 있거나 불안하거나

소음이 심하거나 너무 밝으면 잠에서 깨는 등 깊게 잠을 자지 못하는데,

역설적으로 그런 점을 통해서 잠을 잘 자는 방법을 유추할 수 있다.

주변 소음과 빛을 가급적 차단하고 심리적으로 편안한 환경을 조성해주는게 가장 좋다.

잠이 오지 않을 때 화이트노이즈 같은 ASMR을 듣는것이 도움이 된다는 연구결과가 있다.

실제 계곡가서 시원하게 흐르는 물소리나 비올 때 빗소리를 들으면

마치 자장가처럼 잠이 잘 온다는 사람들도 많지 않던가.

(파도 소리, 계곡 소리, 새소리, 폭포 소리, 열차 소리, 자동차 안 소리)

단 ASMR이 수면 유도에 도움을 준다는 것은 사실이지만

이는 ASMR을 들음으로서 생기는 안정감이 수면을 유도하는 것일 뿐,

ASMR 자체가 직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니며

음악이든 호흡법이든 명상법이든 다 마찬가지다.

수면제가 아닌 이상, 그저 마음을 편안하게 해줘서 좀 더 잠이 들기 쉽도록 만들어주는 것이다.

일단 잠이 안 온다는 것 자체가 특별한 수면방해 요인이 있지 않는 한

몸에서 아직 잠을 자야할 만큼의 피로가 쌓이지 않았다는 의미이기 때문에

어떤 방법이든 임시방편이나 미봉책일 수 밖에 없다.

정말 피로하면 잠을 안자려고 발악해도 자신도 모르는 새 뻗어버리는 것을 떠올려 보라.

잠깐만 누워있다가 일어나려해도 정말 피로하면 눕자마자 잠들어버린다.

파브로프의 개 실험에서 종만 쳐도 반사적으로 침을 흘렸듯,

음악이든 호흡법이든 명상법이든 하여간 자신에게 맞는 걸로 조건반사화 시켜놓으면

다소나마 수면 호르몬을 분비시키는데 도움이 될 지 모르나

약간 도움이 되는 정도라서 정말 잠이 안 오는 경우는 답이 없다.

백약이 무효랄까.

게다가 다음날 출근시간이나 등교시간 때문에 안졸려도 억지로 자야하는 경우는

'빨리 잠들어야 하는데' 하며 초조해하는 경우가 많으므로

심리적 안정감을 해쳐 오히려 잠이 더 안오는 악순환이 발생한다.

그래서 너무 잠이 안오는 경우는 잠자리에 누워서 잠들지 못해 괴로워하기보다는

차라리 그냥 다음날 고생할 것을 각오하고

속편하게 취미를 즐기든지 공부를 하든지 하는게 낫다는 의견도 있다.

이런 경우 정작 학교갈 시간되면 잠이 오기 시작하는데 신체리듬이 바뀌었기 때문이다.

원래 잠이 오는 것을 억지로 참을 수는 있어도

잠이 오지 않는데 잠이 드는 것은 수면제 등을 이용하지 않는 이상 힘들기 때문에

 의사들도 신체리듬이 깨졌으면 낮에 자지 말고 버티고 밤에 자면서 바로잡으라고 하는 것이다.

따라서 주말에 너무 늦잠을 자서 밤에 일찍 잠들 수 없는 경우는

어쩔 수 없이 다음날 고생을 각오하자.

아마 다음 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 쿨쿨 잠이 들 것이다.

 수면 시간

톨스토이의 단편, '사람에게는 얼마만큼의 땅이 필요한가'의 주인공

파홈에게 결국 필요한 건 그가 묻힐 6피트의 땅이었다.

적게 자기를 강요하는 이 시대에서 과연 사람은 얼마만큼의 잠이 필요할까.

하루 4∼5시간씩만 자고서도 완벽하게 일을 잘할 수 있다는 것은 착각일 뿐이다

우리는 수면부족이 성공을 위해 치러야 하는 댓가라는 집단 환상에 빠져 살아왔다

아리아나 허핑턴의 '수면 혁명' 중

자고 일어나 가장 활기차고 능률적으로 움직일 수 있다면 그 시간이 최적의 수면시간이다.

신생아 때는 적정 수면시간이 18시간에 달하지만

나이가 듦에 따라 적정 수면량은 점점 줄어들게 된다.

이 적정 수면량은 정규분포를 형성하고 있는데, 평균적으로 8시간이 가장 많고

극단적으로 많은 사람은 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다.

적정 수면량은 사람마다 다를 수 있으나,

적정 수면량 이하의 수면은 건강을 해칠 수 있음을 알아두자.

적정 수면량은 나이, 노동 강도, 신체 특성에 따라 다르며,

환경에 따라 가변적이기 때문에 상황에 맞는 적정 수면량을 찾아야 할 필요가 있다.

야근이 잦거나 육체노동을 직업으로 삼고 있는 사람이라면 더욱 충분한 수면이 요구된다.

밤을 새우는 날이 많은 프로그래머는 5일 동안 밤을 새우고 30시간 이상 자는 경우도 있다.

너무 극단적으로 피로하다 보니 거의 기절 수준으로 뻗어버린 건데,

이럴 경우 어지간한 급한 일이 없는 이상 본인이 잠을 깰 때까지 기다리는 게 가장 좋다.

또한 하루종일 고된 막노동을 하고 왔을 때와

집에서 뒹굴며 놀다 잠들었을 때 몸에서 요구하는 수면시간은 당연히 다르다.

7시간 이상 자야 피로가 풀리는 사람이 억지로 잠을 줄이면 건강에 치명적이지만,

적은 시간을 자도 방해 요인없이 저절로 눈이 떠지고 더이상 자고 싶지 않고

개운한 느낌이 드는 경우는 이미 '충전완료'되었다는 신호라서

굳이 억지로 더 잠을 잘 필요는 없다.

그러므로 스스로 수면량을 기록하면서 적정 수면량을 찾는 것이 가장 좋다.

일반적으로 5시간 이하로 자면 만성피로와 스트레스, 면역력 저하 등

신체에 각종 이상증세가 따르기 십상이며,

8시간 이상 너무 길게 자면 무기력해짐에 따라 오히려 피곤함을 더 느낄 수 있으며

이 경우 근육에 힘이 오히려 잘 들어가지 않게 되기도 하므로

이를 참고하여 적정 수면량을 찾도록 하자.

타인의 통계치는 참고 사항이고 본인이 직접 실험을 통해 통계를 내보는게 가장 정확하다.

평일에 억지로 잠을 줄이면 주말에 몰잠(몰아서 잠)을 취한다.

우리나라 직장인 절반 이상이 만성 수면부족에 시달리며 주말에 몰잠을 취한다는 통계가 있다.

확실히 잠을 10시간 이상씩 자면 근육이 이완되어 몸이 나른해지고

무기력해지는 증상이 나타나긴 하나,

그렇다고 해서 몰잠을 안 자면 평일에 누적된 피로를 풀 수 없으니 또 문제다.

몰잠은 약과 같다. 약도 먹으면 졸립거나 무기력해지는 등의 부작용이 나타나긴 하나

감수하고 복용해야 할때가 있는 것처럼,

우리 몸도 정상 컨디션일 때는 굳이 필요한 수면요구량보다 더 재우는 경우는 없으나

몸의 피로가 임계점을 넘어섰을 때는

몸이 나른해지는 약간의 부작용을 감수하고서도 엄청 재우는 것이다.

잠을 억지로 줄이는 경우야 본인의 의지고 건강에 해로우니

주의할 필요는 있겠으나,

몰잠은 본인의 의지가 아니라 몸이 그 정도의 수면시간 요구를 하는 것이므로

단순히 무기력해진다는 이유로 잠을 많이 자지마라고 하기엔 어폐가 있다.

원래 잠을 줄이는게 나쁜 것이지 충분히 잠을 자두는 것은 건강에 좋은 것인데

몰잠처럼 과도하면 약간의 부작용도 나타나므로

이 경우는 평일의 수면량을 늘려 자연스레 주말에 몰잠을 자지 않도록 하는 것이 바람직한 해결책이다.

본인이 적정하다고 판단되는 이상적인 수면시간에 1시간 정도를 마진으로 얹어두는게 좋다.

7시간 자야 한다면, 8시간의 수면 시간 확보,

8시간 자야 한다면 9시간 수면 시간 확보, 그런식으로 말이다.

만약 마진이 없이 타이트하면 빨리 잠들어야 한다는 압박감이

도리어 심리적 안정감을 해쳐 편안히 잠드는데 지장을 줄 수 있다.

1시간 정도는 일찍 여유있게 잠자리에 들어야 평상시보다 몸이 더 피곤하다든지,

잠을 못 이룰 때라든지, 혹은 갑자기 빼먹은 일이 생각나 벌떡 일어났다든지,

TV를 보다가 좀 늦어졌다든지 하는 여러 돌발상황이 발생했을 때에도 이를 만회할 수 있다.

 청소년

연령대별 권장 수면 시간에 따르면 청소년은 '8시간 30분'으로 알려져 있다.

이러한 연구결과에 따르면 기상 시간을 오전 6∼8시로 가정하더라도,

최소 오후 9시 30분∼오후 11시에는 휴식을 통해

이미 하루의 피로를 모두 해소한 상태로 잠자리에 들어야 한다는 얘기가 된다.

만약 수면을 통한 피로 해소가 원활하지 않으면 숨어서라도 반드시 놀게 된다.

만연한 수면 부족은 각종 신체 및 정신 질환의 원인이 된다.

우리의 뇌는 수면을 하는 동안 기억을 정리하므로,

수면시간이 부족하면 공부했던 것을 기억하지 못하고

쉽사리 망각하게 되므로 학습에 영향력을 미친다.

매일 7∼8시간 이상 잔 사람은 성인이 되어도 심리적으로 안정적인 상태이며 뇌가 활발하지만,

5∼6시간 이하 잔 사람은 성인이 되어도 언제나 불안해하고 긴장 상태로 있어

뇌 효율이 높지 못하기 때문이다.

중요한 시험이나 집중해야 할 일이 있으면 할 일이 남아있더라도

반드시 그 전날에는 적어도 5∼6시간 이상의 잠은 자야 한다.

사당오락은 수면 의학 측면이나, 교육심리학, 교육학적으로 근거 없는 이야기이다.

사실 사당오락 문서에 설명되어 있듯이

이 단어는 사실 잠도 잘 못 자고 괴로워하는 학생이 많은 현실을 표현하는

일종의 풍자에서 시작되었다고 보는 것이 맞는다.

또는 그냥 그럴 각오로 열심히 하라는 의미이지, 진짜 잠을 4시간 자라는 말이 아니다.

또한, 과거 아침에 신문을 배달하면서 공부까지 병행하는 고학생들을 상징하는 말이기도 하였다.

그런데 언젠가부터 이를 진지하게 받아들인 지식 부족한 교사들이 생기기 시작한 것.

어쨌든 최근에는 차차 헛소리로 여겨지고 있다. 초중고의 9시 등교제 확산이 그 예이다.

잠의 기능 문단에도 언급되어 있듯이 잠을 자는 동안에 신경계는 휴식하고

기억을 정리하기 때문에 잠을 충분히 자고 깨어 있는 시간에 집중하는 것이 훨씬 능률적이다.

조금 더 공부하고 밤새고 시험장에 들어갔던 경험과

조금 덜 공부하고 자고 시험장에 들어갔던 경험을 떠올려 보면

공부를 아주 안 하지 않았던 이상에야 후자의 효율이 높았을 것이다.

실제로 각종 고시 합격자들이나 명문대 합격생들 대상의 설문조사 결과를 보면

잠을 충분히 잤다는 의견이 대부분이다.

덕분에 미국이나 영국에서는 이러한 연구 결과를 적극적으로 수용해

등교 시간을 늦추는 학교도 하나둘씩 생기고 있다.

이재정 경기도 교육감도 학생들이 수면 시간과 아침 식사 시간을 충분히 확보하고

수업을 받는 것이 학업에 효율적이라는 의견을 밝히며

2014년 9월(2학기)부터 관내 초중고등학교의 등교 시간을 9시까지로 늦추었으며,

2015년부터는 서울·강원·세종·충남·인천 등으로 '9시 등교제'가 확대되었다.

대한민국 고등학교에서도 0교시나 1∼2교시 때는 절반 이상의 학생들이

책상에 엎드려 자는 풍경을 보는 것이 어렵지 않기 때문에

이러한 정책들은 고려할 가치가 있는 것으로 보인다.

실제로 미국에서 시도한 등교 시간 늦추기는 그 결과로 청소년 비행 및 자살률 감소,

성적의 극적인 증가 등이 나타났다.

성인

성인의 경우 대개 22∼23시, 가급적 자정 이전, 늦어도 2시에 자기 시작해서

최소 5 ∼ 6시간, 건강을 위해서라면 7 ∼ 8시간 정도 수면 후 6 ∼ 7시에 기상하는 것이 가장 좋다.

물론 이 수면 시간은 단순히 누워 있는 시간이 아니라,

실제로 잠을 자는 시간이므로, 잠들지 않고 그냥 누워 있는 시간까지 합하면

6∼9시간 정도는 누워 있어야 적절한 수면 시간을 확보하게 되는 것이다.

그래서 병원 입원실이나 군대 등은 보통 21∼22시에 취침해서,

6∼7시 정도에 기상하는 패턴이 가장 표준적이다.

이런 수면 주기에서 어긋나는 '전진성 수면위상 증후군(아침형 인간)'이나

'지연성 수면위상 증후군(저녁형 인간)'을 가진 사람들도 많다.

전자는 60∼70대 이상 고령층에서, 후자는 10∼30대의 젊은 층에서 많이 보인다.

즉, 고등학생이나 대학생들이 아침에 일어나기 힘든 점은

어느 정도 유전적으로 세팅된 것으로 추정된다.

2017년 에 의하면 한국의 직장인 절반 이상은 수면시간이 부족하며,

주말에 몰아서 자는 방식으로 부족한 잠을 보충한다고 한다.

다음날 몸이 기상 신호를 보낼 때까지 '몰잠(몰아서 자는 것)'을 자는 경우가 많다고...

손홍석 코슬립수면의원 원장은 주말에 부족한 잠을 보충하는 것은

피로해소 등 기능적으로 도움이 될 수 있다고 한다.

다만, 너무 많이 자거나 주말에 몰아 자는 것이 반복된다면

수면리듬을 해쳐 불면증을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다고 조언했다.

주말에 잠을 자더라도 주중의 수면 리듬을 해치지 않는 범위 내에서 자야 하며,

주중 평균 수면시간보다 1∼2시간 정도 더 자는 것이 적당하다고 한다.

이보다 더 자게 되면 전체적인 수면 리듬이 깨져 일요일 밤에 잠이 안 올 수 있다고.

[元晶玉]

어제 이 코너에 댓글 달었는데
다른 이야기 인가요 ? ㅎㅎ

[김유진]

비슷한 이야기지요 ㅎㅎ

[송도]

일단 잠에대한 저의 체험담이라고나
할까 아니면 느낀 점은
1.잠은 건강유지에 아주중요하다
2,연령에 따른 수면 시간이 있는데
잘 준수해야하는데 실제적으료
준 수하기가 쉽지않다
3. 보통 수면부족으로 인해
몸이 약해지는 것을 모르고 그냥지나치는 것이 보통이다
4.결론적으로 얘기해서 눈에는 보이지도
않고 건강상태에 따라 느낌의 정도가
다르지만 정상적인 수면시간을
지키는 것이 좋다
5.오래 산다는 것이 아니고체력저하상태가 빨리온다는 뜻.

◆그냥 제가 평소에 느꼈다는 것이지
연구하고 신빙성있는 데이터는
앖음을 말씀드립니다

[김유진]

깊이 있는 댓글을 주셔서 고맙습니다.

제가 연구한 결과는 아니지만
누구나 알고 있는 이야기지요 ㅎㅎ