스크랩 강한 펀치의 비밀, 삼두근

[킴스특허]

강한 펀치의 비밀, 삼두근

	그녀가 매달려보고 싶어할 만한 팔을 만들려면 삼두근을 키워야 한다. 왜냐? 우리 팔의 더 넒은 부분을 차지하고 있는 것은 알고 보면 이두근이 아니라 삼두근이기 때문이다. 그러나 이두에 밀려 조명을 받지 못해온 우리 삼두들. 이제부터 챙겨주자!

1삼두근 파워 푸시업
지구력과 균형 발달에 효과
가슴 밑에 메디신볼이 오도록 푸시업 자세를 취한다. 팔을 굽힐 때는 가슴이 메디신볼에 닿을 정도로 한다. 밀어낼 때는 손이 바닥에서 떨어질 정도로 푸시업을 강하게 해서 착지할 때에는 양손으로 메디신볼을 짚는다. 양 팔은 곧게 편다. 손을 공에 짚은 채로 푸시업을 한 번 하고 같은 방법으로 손이 바닥에서 떨어지도록 밀어내고 이번에 착지할 때에는 바닥을 짚는다. 이 동작을 연속 8~12번 반복하는 것을 1세트로 해서 3세트 연습한다.

2다리 곧게 펴고 삼두근 뻗기
훌륭한 마무리 운동 펌프 효과 및 더욱 강한 복근 훈련에 효과
로우 풀리 케이블의 스트레이트 바를 그림처럼 언더핸드 그립으로 잡고 허리와 엉덩이가 볼에 접착되도록 스위스 볼 위에 누워서 자세를 취한다. 양쪽 다리는 곧게 펴고 발끝은 무게 중심과 다른 방향을 향하도록 한다. 양쪽 귀 옆으로 팔을 붙여서 머리 위로 쭉 뻗는다. 팔꿈치 위치와 몸의 각도는 움직이지 말고 그대로 유지하면서 어깨 방향으로 팔을 굽혀서 바를 당긴다. 그리고 반대 방향으로 원위치로 돌아간다. 이 동작을 12번 반복하는 것을 1세트로 해서 3세트 연습한다.

3 보너스 암 빌더!
평소에 연습하는 이두근 운동에 마지막 세트로 바벨 컬 운동을 더해 보자. 평소 운동량의 50%에 해당하는 가벼운 무게로 해서 8~12번 반복한다. 마치 푸시다운을 하는 것처럼 삼두근을 이용해서 바를 끌어내리는 동작에 중점을 두고 운동하자. 이렇게 하면 이두근과 삼두근 사이의 신경 근육 연결을 강화시켜서 삼두근을 항상 운동 준비 상태로 만드는 효과가 있다.

팔 운동 때 움직이는 근육
A 롱 헤드
팔 뒤쪽에 위치한 이 근육은 삼두근에 부피감을 준다. 팔을 양쪽 귀 옆으로 붙여서 실시하는 오버헤드 연습 동작은 삼두근의 롱 헤드를 발달시키는 데에 효과적이다.

B 측면 헤드
팔죽지를 몸통 측면 또는 몸통 뒤로 해서 운동하는 딥 동작과 같은 훈련은 팔죽지 바깥 부분에 위치한 측면 헤드를 발달시키는 데에 효과적이다.

C 중앙 헤드
크기가 비교적 약간 작은 중앙 헤드는 롱 헤드와 측면 헤드 사이에 위치해 있다. 다리를 곧게 펴고 삼두근 뻗기 동작을 하면 롱 헤드와 측면 헤드 및 중앙 헤드 모두를 발달시키는 데에 효과적이다.

프로 운동 선수처럼  훈련하는 방법

올곧고 파워풀한 어깨 만들기

브랜든 핸슨이 2004년 올림픽 게임에서 200m 평영 세계 신기록을 세우면서 금메달을 목에 걸 수 있었던 것은 순전히 그의 어깨 덕분이었다. 핸슨은 다양한 방법을 동원해서 모든 방향으로 어깨를 운동시켰다. 그 중 한 가지 방법을 살펴보면 가벼운 덤벨 한 쌍을 양손에 쥐고 양팔을 몸통 측면에 붙인 채 손바닥은 안쪽을 향하게 해서 서 있는 자세를 취한다. 그다음 덤벨이 바닥과 수평이 될 정도로 팔을 양옆으로 들어올린다. 멈추지 말고 양팔을 함께 가슴 앞에서 스윙한다. 잠깐 멈추었다가 양팔을 측면 바깥쪽으로 스윙한다. 그러고 나서 팔을 내려 놓고 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다.

<출처;tong.nate.justinKIM>