스크랩 헬스랑 음식조절

[돌장승]

**혈당조절 및 다이어트에 좋은 음식*

우리가 음식을 섭취하면 혈액중 당의 농도가 높아지고 그럼 인슐린의 분비가 증가하여 영양분을 각 세포와 근육으로 운반합니다. 그리고 남은 영양분을 지방으로 보내게 됩니다. 그런데 혈액 중 당 수치가 높으면 높을 수록 인슐린의 양도 증가하게 되고 세포와 근육이 영양분을 다 소비하기도 전에 또 영양분을 공급하게 되어 결국에는 과잉된 영양분 모두 지방으로 가게됩니다. 우리가 섭취한 영양분을 천천히 모두 근육과 세포로 보낼려면 인슐린이 서서히 나와서 수요와 공급이 맞아야 하겠지요.

인슐린이 천천히 나오게 하는 음식 즉 혈당을 많이 또 급속도로 올리지 않는 음식들 입니다.

생선류...매우 좋습니다.마음껏 드십시요.

해조류...미역, 다시마등. 역시 맘껏 드십시요.

견과류...땅콩, 아몬드등. 땅콩은 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다. 또, 조금만 먹어도 배 속에서 불기 때문에 금방 포만감을 느낄 수있죠. 땅콩 자체의 칼로리는 높으나 느끼해서 과식할 위험도 적습니다. 마지막으로 땅콩에는 토코페롤이 많이 함류되어 있어 노화 방지에도 탁월한 효과를 지니고 있습니다.

잡곡.... 현미밥, 콩밥, 보리밥등. 그러나 흰 쌀밥, 밀가루음식등 정제된 곡류는 체내 인슐린량의 증가를 가속 시키고 지방으로 흡수될 가능성이 매우 높습니다.

콩류.... 두부, 된장, 청국장, 콩자반등 콩은 밭에서 나는 고기라고 말할 수 있습니다. 특히 근육운동을 통해 몸매을 가꿀때 최고의 식품입니다. 또한 양질의 단백질이 풍부해 피부와 머리카락 손톱등에도 매우 좋습니다. 단, 기름을 잘 흡수 하기 때문에 지지거나 볶는 조리법은 칼로리를 매우 높일 수 있습니다.

유류.... 치즈, 우유, 요플레등 특히 우유속의 철분은 지방분해와 지방 흡수방해에 아주 뛰어납니다. 그러나 과식은 금물인데,왜냐하면 칼로리가 우유200ml에 150kcal로 상당히 높은 편이기 때문입니다. 저녁식사 30분 전에 드시면 일석이조의 효과를 보실 수 있습니다.(포만감 & 저 혈당)

고구마...감자보다 고구마를 드십시요.감자는 혈당치를 매우 높여 인슐린 분비를 촉진 시킵니다. 당뇨병환자들 혈당치 내려가면 급한대로 먹이는 것이 감자입니다.달고 맛있는 고구마를 추천 합니다.

야채.... 당근과 옥수수를 제외한 거의 대부분의 야채는 GI지수가 매우 낮습니다.(참고로 GI지수란 음식을 섭취했을 때 혈액 중 당의 농도가 높아지는 속도) 특히 세계 5대 식품중의 하나로 선정된 토마토를 추천할만 합니다.(세계 5 대식품;토마토, 브로컬리, 마늘, 올리브, 적포도주)

과일.... 대부분의 과일이 다 좋습니다. 단 시중에 파는 과일 주스는 당분이 많아 별로 권하고 싶지 않습니다. 드시고 싶으시면 100% 주스 드시고 아니면, 만들어 드십시요.

식초....과식했을 경우 취향에 맞게 물에 타서 드십시요. 소화도 잘되고 혈당치도 내려줍니다.

참고로 혈당치를 높이는 대표적인 식품을 몇가지 나열한다면 통조림 과일, 사탕, 초콜렛, 탄산음료등 설탕이 많이함류된 식품과 꿀, 그리고 앞에 서도 언급했듯이 정제된 곡류--밀가루와 흰 쌀밥등 마지막으로는 믿기기 어렵게도 당근과 감자가 있습니다.

또한 간식은 거의 대부분 혈당치를 높인다고 볼 수있습니다. 정 드시고 싶으면 밥 먹구난 후 3시간 뒤에 드십시요. 인슐린은 음식물 섭취 후 바로 증가되었다가 1시간 쯤 후부터 줄어들기 때문입니다. 그러므로 저 인슐린의 식사를 하시고 단 후식을 드시면 저 인슐린 식사를 한 효과를 별로 보지 못하실 것입니다.

식사를 마친지 3시간 후에는 혈액내 중성지방을 분해하는 호르몬이 나오기 시작합니다. 이 때 운동하시면 좀 더 효과적으루 체지방을 감량하실 수있으리라 생각합니다. 식사후 바로 운동하시면 효과를 기대하기 어렵습니다.(인슐린이 영양분을 몸에 저장하려고 하기 때문이죠;식후의 운동은 소화에는 좋으나 체지방 감량에는 별로 효과적이지 못합니다.)따라서 운동은 가능한 공복인 아침이나 오전중에 하시는게 좋습니다. 그리고 운동 전에 녹차를 마시면 지방먼저 분해 시킬려 한다고 합니다.

*한끼에 600kcal정도가 적당*-하루 총 1700kcal 유지

<1인분 기준>

흰밥 한공기.....306.6kcal       떡볶이.....480kcal      미역국.....82.62kcal 

두부된장국.....120.44kcal       갈비탕.....500.65kcal      김치찌개....204.38kcal

순두부찌개.....110.05kcal       콩나물국.....20.62kcal     보리밥 한공기.....294kcal

오므라이스.....645.72kcal       떡국.....569.22kcal        삼계탕.....1097.32kcal

비빔국수.....687.4kcal          짜장면.....650.25kcal      짬뽕.....404.01kcal

탕수육.....616.33kcal           달걀말이.....204.92kcal    파전.....200.1kcal

오징어튀김.....950.52kcal       닭튀김.....1039.17kcal     낙지볶음.....174.48kcal

콩나물 무침...49.95kcal        도라지무침.....138.86kcal  배추김치.....89.77kcal

열무김치....52.97kcal           나박김치....28.99kcal     토마토.....35kcal방울20kcal

아이스크림...225kcal            햄버거...300kcal         피자한쪽...400kcal

요플레...100kcal               쿠키...300kcal            샐러드...180kcal

조각케익...350kcal              치킨1조각...210kcal      베이글...245kcal

음식은 되도록 한식으로 드세요^^

<모든 음식이 다이어트의 적은 아니다. 살빼기 위해서 오히려 열심히 먹어야 하는 다이어트에 좋은 음식 13가지.>

@ 야채가 많이 들어간 매운 수프

고추는 지방연소에 효과가 있는 음식이다. 또 야채를 넣어 끓인 수프라 만복감에 비해 칼로리가 낮아서 다이어트에 효과만점. 야채수프 2인분 만들기 ① 돼지사태 100g을 3cm 폭으로 자르고, 양파 1/2개를 얇게 자른다. ② 콩 통조림 300g은 물을 뺀다. ③ 프라이팬에 기름을 두르고 ①을 볶는다. ④ 물 한컵 반, 수프가루 1작은 술, 오레가노, 칠리파우더, 고춧가 루 적당량에 ②를 더해 끓인다. ⑤ 다 끓으면 불을 줄이고 10 분간 약한 불에서 끓인 뒤 소금, 후춧 가루로 간을 하면 완성.

 

@ 아침에 일어나면 따뜻한 차 한 잔 

아침에 일어나면 위장도 제대로 움직여야 한다. 따뜻한 차를 한잔 마시면 위장의 혈액순환이 좋아져 대사량이 많아진다. 냉증을 가지고 있거나 비만인 사람에 겐 쑥차가 효과적. 붓는 것이 신경 쓰이는 사람에게는 이뇨작용에 좋은 비파잎자, 여분의 지 방분해에 좋은 것은 우롱차이다. 티백은 밤에 욕조에서 재활용할 수도 있다. 찬 음료는 위장 을 급격하게 차게해 움직임을 둔화시키기 때문에 피하는 것이 바람직.  

@ 아침식사는 율무와 우유로

시간이 부족한 아침시간에는 율무에 우유를 콘플레이크처럼 먹어보자. 비타민과 식이섬유가 풍부한 율무로 영양균형을 맞출 수 있다. 율무는 하얗고 둥 근 형으로 팝콘 정도로 딱딱하게 볶은 것을 구입하면 된다. 조금 딱딱한 편이지만 천천히 씹어 먹으면 소화와 분해를 도와주고 지방이 축적되는 것을 방지해준다.

@고추가 들어간 커피

커피를 즐기는 사람이라면 용기를 내어 시도해보자. 원두 내릴 때, 티스푼 3분의 1 정도의 고춧가루를 넣으면 몸이 뜨거워질 정도로 매운 맛을 느낄 수 있다. 커피에는 지방의 연소를 도와주는 카페인이 있고, 고추에는 열을 발산하는 매운 성 분인 카제인이 들어 있어 대사량을 높인다. 아침에 높아진 대사량은 장시간 이어져서 하루 종일 지방을 연소하는 효과가 생긴다.

@ 칼로리가 낮은 기름  

기름이라고 무조건 거부해서는 안된다. 아예 먹지 않으면 오히려 역효 과가 날 수도 있다. 당근이나 부추에 많이 함유되어 있는 베타카로틴은 기름과 같이 먹지 않으면 체내에 흡수되지 않는다. 베타카로틴은 노화를 방지하고 촉촉한 피부를 유지하는 데 에 중요한 영양소. 지방을 축적시키지 않는 기름, 혈액을 깨끗하게 하는 기름으로 정평이 난 올리브 오일을 섭취하는 것도 좋은 방법. 영양가가 높은 재료와 올리브오일을 함께 사용하 는 것이 좋다. 

@한방식재 

겨울 동안 살이 찐 뚱보에게 유효한 약재는 구지가. 양질의 단백질, 비타민C. B 군이 풍부 하고, 간장의 움직임을 활발하게 하며 혈액의 흐름을 좋게 하여 냉증을 해소한다. 볶는 음식 에 같이 넣거나 익힌 야ㅏ체 샐러드의 토핑에 사용한다. 호박씨나 잣도 효과가 좋은 편.  

@ 디저트로는 깨가 붙은 과자  

단 음식이 생각나면 깨를 잔뜩 뿌린 케이크나 빵을 먹는다. 깨를 한 컵 정도 먹으면 주름이나 늘어짐, 머리 갈라짐을 방지할 수 있을만큼 영양가가 높은 음식이 다.  

@ 민트티는 포만감을 준다  

식사 전에 물을 많이 마시면 포만감이 생겨 자연히 식사량이 줄어든 다. 이런 작용을 높이기 위해 물이나 수프가 아니라 민트티를 마시는 것도 좋은 방법. 한 잔 만 마셔도 배가 가득 차는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 과식을 한 다음날 한번 시도해보자.  

@마늘기름을 만들어 먹는다

마늘은 혈액순환을 도와준다. 마늘을 잘게 잘라놓은 곳에 기름을 부어 마늘기름을 만든다. 샐러드유는 중국 요리용으로 사용하고, 올리브 오일은 이탈 리아 요리나 프랑스 요리에 사용한다. 마늘이 전부 잠길 정도로 기름을 부어 냉장고에 보존 하면 OK.

@ 여러가지 비타민이 들어있는 영양제 

불규칙한 생활이 계속되고, 영양을 제대로 섭취하지 못했다고 느껴지면 비타민제를 먹는 것도 좋다. 20종 이상의 비타민이 든 제품을 선택한다. 부족하기 쉬운 비타민을 한번에 섭취할 수 있기 때문이다.  

@ 여성호르몬 생성을 촉진시키는 석류 

최근 월경불순을 낫게 하고, 탈모를 막는 작용이 있다고 해서 석 류를 사용한 식품이 붐이다. 석류에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 흡사한 성분이 있어 몸 의 호르몬 밸런스를 맞추어 준다고 한다. 익힌 야채 샐러드에 석류드레싱을 넣거나 간식을 대신해 석류를 먹어보자. 월경 전이나 월경증, 냉증이 심할 때 효과가 있다.  

**다이어트에 나쁜음식**

건강한 사람일지라도 일상생활 속에서 다음의 음식들을 피하는 것이 좋다.

- 정백된 설탕과 소금 백설탕은 면역력을 약하게 한다. 또한 세포 내에 나트륨 수준이 높아지면 암 발생률이 높아지며 반대로 건강한 사람 몸에서는 세포 내의 칼륨 수준이 높아진다. 그리고 염분 역시 피해야 할 음식이다.

- 과자 등의 가공식품 이러한 것은 유기재료로 만든 것일지라도 영양가는 거의 없다

- 육류

여기에 생선은 포함되지 않으며 닭고기는 껍질과 지방질을 제거한 것에 한한다.

그리고 바다표범과 포유류 고기를 그대로 먹고 있는 이누이트족이 건강한 이유는 그러한 음식에 자연영양소가 풍부하게 함유되고 있기 때문이다. 하지만 장기간 보존에도 색이 변하지 않도록 가공된 육류는 결코 영양소의 보고(寶庫)가 아니다.

또한 고기에는 섬유질이 거의 없기 때문에 장내에서의 이동이 부드럽지 못하다는 결점이 있다. 그리고 오랫동안 체내에 남아있는 고기는 신선도를 유지하기 위해 첨가되었던 약품을 방출하여 장내 상태에 해를 끼치게 된다.

그래도 고기를 먹어야겠다면 풍부하고도 신선한 야채와 함께 섭취하도록 하고 생선과 닭고기를 먹는 경우에도 식이 섬유를 충분히 섭취하도록 한다.

- 인스턴트 식품과 통조림

원재료에 충분한 영양소가 들어 있어도 가공된 식품은 대부분의 영양소가 상실되어 있다. 그리고 거기에 첨가된 화학 조미료와 방부제는 알레르기, 과민증의 원인이 된다. 특히 통조림 쥬스와 청량음료에 첨가된 당분이 원인이 되어 일어나는 알레르기와 학습장애가 연구자들에 의해 보고되고 있다.

그러므로 자라나는 아이들이 너무 많이 마시지 않도록 주의를 기울여야 한다.

- 지나친 커피와 알코올

알코올은 적당히 마시면 신경을 안정시키는 작용을 하지만 깊은 잠을 방해한다는 나쁜 점도 있다. 따라서 '취침 전 소량의 알코올은 건강에 좋다'라고 하는 것은 잘못된 상식이다. 특히 불면증이 있는 사 람은 삼가는 것이 현명하다.

그리고 커피는 알코올 수치를 낮추는 작용을 하지만 건강을 위해서는 대량으로 마시는 것을 삼가야 한다.

**뉴욕타임지가 선정한 10대 건강식품**

◇토마토=카로틴의 전구체인 라이코파인이 풍부하게 들어 있어 전립선암 등 각종 암 발생 위험을 현저히 줄이는 항독작용을 합니다.!!

◇시금치=철 비타민B 아미노산 등이 풍부해 아이들의 신경결손 및 심혈관계 질병을 예방한다. 야맹증도 예방하는 고칼로리 식품. 살찔 걱정이 전혀 없어요.

◇적포도주=프랑스인이 다른 서구인에 비해 심혈관계 질환 발병률이 적은 이유를 설명해주는 식품. 폴리페놀로 알려진 항독물질이 몸에 유익한 HDL콜레스테롤을 활성화시킬 뿐 아니라 혈관 경화를 초래하는 펩타이드 생성도 막아주요. 하지만 1주일에 몇 잔이 적당. 너무 마시면 간질환이나 유방암을 유발할 수 있어요.

참고로 이것은 님 나이로는 마실수 없다는것 알려 주고 싶습니다.

◇견과류=견과류에 들어있는 엘라직산이 암자살세포를 활성화시키죠. 감자튀김 대용 간식으로 적당합니다

◇브로콜리=설포라페인이 들어 있어 유방·대장·위암 발생 억제에 효과가 있다. 또 섬유질과 비타민C가 풍부해 미용효과도 뛰어나요~ 마요네즈에찍어먹으면얼마나맛있는지..ㅎ.

◇귀리=내장 콜레스테롤 제거,혈압강하 효과가 탁월함. 비만자에겐 최고의 식품.

영양성분으로는 당질이나 단백질, 지방이 풍부하여 독특한 맛이 있고 소화율도 높으며, 비타민B군도 풍부하다. 단백질을 구성하는 아미노산으로는 트립토판이 풍부하고 리이신과 함황마미노산이 부족하나 쌀, 보리, 밀가루보다는 우수하다. 귀리는 칼륨함량이520mg으로 골류 중에서는 많이 함유하고 있다. 칼륨은 나트륨에 대해 길항작용을 갖고 있어서 음식을 짜게 먹을 때 나타나는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장에 부담을 주는 것을 귀리로 줄일 수 있다. 귀리에는 지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤치를 낮추는 작용을 하고 있다.

◇연어=다량 함유된 오메가3 지방산으로 각종 난치병이 예방된다. 류머티스 루프스로 알려진 면역결핍 질환의 생성을 막아줄 뿐 아니라 알츠하이머 등 노인성 질환에도 좋아요 (가격이.. 비싸다고 해야하나?)

◇마늘=만병통치 식품이다. 심장병 예방과 항박테리아,항곰팡이,종양성장 억제 작용에 탁효가 있어요. 삼겹살때 같이 먹으면..얼마나 맛잇는지.

◇녹차=비타민C보다 100배나 강한 항독작용을 가진 폴리페놀이 다량 들어 있어 종양 발생을 초기에 억제한다. 위 간 심장 등의 질환 예방에 탁월함이 입증됐죠.

◇머루=야채,과일 중 가장 풍부한 항독물질을 함유하고 있어요

먹거리에서 흰색보다 짙은색을 가까이 하라

설탕.소금.쌀밥.보다는 현미,보리밥,등

청국장