자존감 수업 / 윤홍균 / 심플라이프

[평상심]

자존감 수업 / 윤홍균 / 심플라이프

처음 책을 대할때는 호기심이 가득했다. 그러나 반정도가 지나면서 집중력도 떨어지고 지적 호기심을 채워줄 재료도 나타나지 않는다. 그리고 급기야 짜증 섞인 말이 입에서 나오기 시작하는 것 같다.

차라리 마지막까지 내용이 이해하기 어려웠더라면 정신을 차리면서 글과 내용에 집중하였을텐데, 자존심이 떨어지는 것에 대한 내용이라 특별한 생각없이 읽다보니 감정 이입이 되었을까, 행동이 거칠어진다. 짜증이 몰려왔다. 책에서 이야기하는대로 현상을 분석해보았다. 행동>감정>생각까지는 추적해보았는데 "사건"을 찾을 수가 없다. 아마도 사건이란, 내가 "책을 읽고 있다."가 될터인데 그럼 책을 덮어야겠지....ㅎㅎㅎ

책을 읽고 기록에 남길것은 많이 있다. 왜냐, 수업이니까. 그러나 나는 훌륭한 학생은 아니므로 멋진 요약을 한다는 것은 능력 밖의 일이다. 시험에 나올 만한 중요한 것은 제껴 두고 내 눈에 보이는 것만이 중요하니 그것만 메모할 뿐. 한 살 한 살 더 먹어가도 내 답안을 채점 할 선생님을 인식하지 못하는 학생처럼, 회원들은 전혀 고려하지 않는 요약본이 되고 말았다. 

저자가 이끄는대로 따라해보면, 자신의 자존감에 문제가 있다고 생각하는 분들에게는 도움이 되리라 생각한다. 어느 분야에서나 이야기되는 사항이지만 특히 기억이 남는 건, 지속적으로 할 수 있어야 한다는 것이다.  

11. 자존감은 행복의 결과물이기도 하고, 자존감의 결과가 곧 행복이기도 했다. 자존감이 회복된다는 말과 행복해진다는 말은 같은 의미였다. 그래서였을까? 자존감을 되찾기 위한 길은 다소 힘들고 불편했지만 기꺼이 견딜 수 있었다.

12. 자존감을 유지하는 일은 수영과 비슷하다. 제자리에 멈춰 있으면 중력이 우리를 자꾸 끌어 당긴다.

Part 1. 자존감이 왜 중요한가?

자존감이란, 자신을 어떻게 평가하는가이다.

자존감의 3대축

-자기 효능감: 자신이 얼마나 쓸모있는 사람인지 느끼는 것

-자기 조절감: 자기 마음대로 하고 싶은 본능

-자기 안전감: 자존감의 바탕

자존감은 감정이 아니다. 감정과 연결되어 있지만 정확하게는 이성의 영역이다.

자존감을 회복하면 자신의 허물을 인정하고 받아들인다. 못난 그대로의 자신을 인정하고 발전할 수 있는 에너지도 함께 갖출 수 있다.

건강한 자존감이야말로 요즘처럼 복잡한 시대를 살아가기 위한 가장 강력한 무기다.

Part 2. 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다.

1. 사랑받을 자격을 위심하는 사람들

성장 소설에 사랑 이야기가 등장하는 이유는 성장은 자존감을 획득하는 과정이고, 자존감을 갖추면 사랑부터 찾기 때문이다.

누군가를 사랑하는 능력이 결국 내가 누구인지 알아가는 능력에서 시작된다. 나을 아는 만큼 사랑 능력도 커진다. 세상의 모든 사랑은 관심에거 시작된다. 자신을 사랑하는 것도 똑같다. 자신이 어떤 사람인지, 어떻게 살아 왔는지 관심을 가져야 한다. 구체적으로 자신의 장단점, 잘할 수 있는 일과 잘하지 못하는 일 그리고 타인이 말하는 '내가 잘하는 것'을 적어보자.

2. 자신의 가치를 부정하는 사람

자신을 사랑한다는 건 마치 마음이 잘 통하는 친구와 함께 있는 것과 같다. 그래서 외로움이 찾아와도 크게 동요하지 않고, 혼자 여행을 가서도 마치 둘인 양 즐거운 시간을 보낼 수 있다.

그래서 나에게 "괜찮아!"라고 말해주자. 그리고 '괜찮아' 일기를 쓰자. 오늘 겪은 일을 적고 그것과 연관된 감정을 적는다. 그것에 덧붙여 적자. 괜찮다고...

3. 끊임없이 묻고 확인하는 사랑

자존감이 강한 사람에게는 '나는 사랑스러운 존재야. 그래서 누가나를 사랑하는 건 자연스러워'라는 전제가 있다. 이 느낌른 사랑을 유지하는 보호막이 된다. 반면 자신의 매력과 가치를 잊은 사람에겐 사랑도 어렵다. 연인들이 다투는 이유는 상대가 나를 사랑한다는 명제에 의심이 생기기 때문이다. 사랑한다면서 어찌 그럴 수 있지? 와 사랑한다면 그 정도는 이해해줘야 하는 거 아냐? 이렇게 자신이 사랑받을 만한 존재라는 사실에 확신이 없으면 상대를 의심하게 된다.

'자신을 사랑스러운 존재로 인식하기'는 사랑을 지속하는데 꼭 필요한 기초공사다. '어떻게 하면 그의 마음에 들까'가 아니라 '어떻게 하면 내 마음에 들까'를 먼저 생각하자.

선물은 사랑에 대한 증표다. 나를 위해 선물, 눈 딱 감고 기분 좋은 선물 하나 고르자.

4. 싸우면서 끊지 못하는 관계

싸움에서 이겼다고해도 문제다. 제압한 사람이 사랑하는 사람이기 때문이다.

혼자 연정을 품거나 호감을 느끼는 건 본능적인 감정이다. 그런데 연애는 다르다. 느낌이 아니라 판단이다. 짝사랑은 감정이지만 연애는 결정이다. 그래서 자신의 판단력을 믿지 못하면 불안할 수 밖에 없다.

자존감을 획득하면서 가장 먼저 찾는 것이 사람이듯 자존감이 떨어질 때도 가장 먼저 의지하는 게 사랑이다. 그래서 자존감이 낮은 사람들은 사랑을 쉽게 끝내지 못한다. 자신이 원하는 사랑이 아니어도 참고 견딘다.

너무 아픈 사랑은 사랑이 아니다. 사랑은 너무 복잡한 감정이기에 종종 혼란을 야기한다. 의심이나 속박능 사랑으로 착각하기도 하지만 중요한 것은 사랑하는 사람이 생겼을 땐 마껏 사랑하기를 바라야 한다는 점이다.

5. 이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑

이별을 두려워하는 사람들은 이별을 무조건 부정적인 것으로 낙인 찍는다.

이별은 자신을 돌볼 소중한 기회이다. 이별은 고독력(혼자사는 삶을 버티는 능력)을 키울 훈련 기회다. 지금 아무리 행복해도 언젠간 마음 아픈 이별을 맞게 마련이다. 그동안 몸에 밴 나쁜 습관과 헤어지는 연습을 해보면 어떨까? 적어보자 어떤 습관에서 벗어나고 싶은지..

6. 미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사람

인간관계라는 게 좋은 모습만 보이면 쉽게 친해질 수 있을지는 모르지만, 정말 친한 관계란 나쁜 모습도 용인하는 관계이다.

원치 '않는' 것을 정해 놓고 그곳으로 '안' 가려고 노력하는 사람들이게는 문제가 좀 복잡하다. 공부 못하는 걸 피하는 사람의 경우, '공부 못하는 학생은 인정받지 못하는 존재'라는 믿음이 있다. 또한 공부 못하는 사람들의 특징에 관심을 갖고 어떤 대우를 받는지, 어떤 마음을 갖는지, 자세히 연구하게 된다. 그리고 어떤 결과를 만나는지 알고 공포를 느낀다.

두려움은 예방주사가 아니다. 부모는 아이가 사랑받는 존재가 되었으면하는 마음으로 계속 예방주사를 놓는다. "너 이러면 사람들이 싫어해. 외토리가 될 수도 있어!" 하지만 그것은 예방주사가 아니다. 거절이라는 병균이 침입했을 때, 항체가 되어야 할 자존감을 소진시키기 때문이다.

당신이 사랑받지 못한다고 해도 그것은 당신 잘못이 아니다. 시험을 못 봤다고 해서 나쁜 학생이 아닌 것처럼. 오늘은 나를 멋진 사람으로 포장하지 말고 나 자신에게 사과해보자. 쓸데없는 변명이나 구실을 덧붙이지 말고. "미안해! 안그래도 마음이 힘들었을텐데. 그걸 숨기려고 했어. 당당하지 못해서 정말 미안해"

* 우리가 사랑에 환상을 품고 의지하는 이유는 그만큼 사랑의 힘이 강력하기 때문이다.

Part 2. 자존감이 인간관계를 좌우한다.

1. 나는 얼마나 인정받고 있을까

자신의 가치란 반드시 누구에게 인정받아야만 찾을 수 있는 것이 아니다.

남편이 원하는 건 단 하나, '아내가 나를 쓸모있는 존재로 생각해주는 것'이다. 이것이 남편의 자존감이다. 한편, 부인의 자존감은 공감에 달려 있다. 남편이 자신의 감정을 공유한다고 여기면 부부의 만족도도 높아진다.

우리는 여러 사회에 동시에 속해 있다. 한 군데에서 인정을 받으려면 다른 곳에 소홀히 하기 쉽다. 모든 곳에서 인정받으려고 하지말고 과정에 집중하자. 과정에 집중한다는 것은 결국 오늘 할 일에 촛점을 맞추는 것이다. '지금 이 순간의 나'에 집중하라

자존감은 '내가 내 마음에 드는가'에 대한 답이다. 그러니 타인의 평가가 아닌 '자신의 평가'에 집중해야 한다.

2. 자존심을 깍아 내리는 직업이 있다.

자기가 하는 일의 가치가 의심스러울 땐 직업, 직장, 꿈을 분리해서 생각하라. 그렇지 않으면 이 세 가지 모두에 만족하지 못한다는 착각에 빠질 수 있다. 직장은 우리의 에너지를 소모하는 곳이다. 퇴근 후에는 직장에 관한 생각의 스위치를 꺼야 한다.

3. 나는 얼마나 쓸모있는 존재인가

자신의 사회적 가치를 잘 인식하고 있는 사람들은 자기의 정체성을 어느 한 가지에서만 찾지 않는다. 자신이 속한 범위를 살펴보고, 그 안에서 가치있는 사람이 되려면 어떻게 해야 하는지 생각해야 한다.

4. 결정 장애에 빠진 사람들

결정을 잘해야 자존감이 올라간다.

결정을 잘한다는 의미

- 적절한 타이밍

- 자신이 결정하는 범위

- 세상에 옳은 결정이란 없다는 것을 아는 것

결국 결정에 정답은 없고 어떤 결정응 하느냐가 중요한 것이 아니고 결정한 후에 어떻게 하느냐가 더 중요하다는 것이다.

뇌과학으로는 이성은 전두엽이 감성은 번연계(중뇌)가 담당한다. 두 부분이 잘 협력해야 한다. 어려서부터 스스로 결정하는 기회를 많이 가져야한다.

결정력을 키우는데 도움이 되는 방법으로 예술활동과 결정을 해야 할때 결정후 일어날 장단점을 비교하는 연습이 있다.

5. 심리학 책을 아무리 읽어도 자존감이 그대로인 이유

심리학 책만 읽는 사람은 몸짱 트레이닝 교본만 읽는 것과 같다.

만약 내가 과거 경험에 영향을 받지 않는다면 혐재 어떻게 살고 있을지 상상해보고 그 모습을 위한 목표룰 미래형, 긍정형, 행동형으로 적어본다.

6. 나는 특이하다고 생각하는 사람

7. 눈치 보는 사람의 심리

남을 배려하는 것이 미덕인 시대가 있었다. 지금은 사회가 개별화되면서 미덕도 개념도 변했다. 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대방에게도 부담을 주고 결국은 배신감이나 서운함을 느낄 수 있다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 '나의 행복'을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다.

남의 눈치를 오랫동안 봐온 사람은 자신에 대해 잊는다. 내가 누구인지 어떤 것을 좋아하고 싫어하는지를 잘 모른다. 자신이 원하는 것을 적어보자.

8. 지나치게 의존하는 사람들

세련되지 못한 의존은 지나치게 많이 의존하고 의존의 방향을 잘못잡고 자신이 얼마나 많이 의존하는 지를 인정하지 않는다.

성숙한 사람들의 의존의 특성으로는 자신보다 강한 사람에게 의존하며 누구이게나 공개 할 수 있도록 투명하게 의존하고 반드시 보상이 뒤따른다.

Part 4. 자존감을 방해하는 감정들

1. 왜 감정은 뜻대로 조절하기 어려울까

감정은 본능이고 말로 표현하는 것은 이성의 영역이다. 따라서 어떤 감정에서 빠져나오지 못한 사람이 그 감정을 정확하게 표현하기는 어렵다.

감정은 내 마음이 외부로 드러나는 부분이다. 그래서 검정을 조절하는 능력은 패션감각과 비슷하다고 할 수 있다. 좋은 소재의 옷을 센스있게 입으면 남들 앞에서 당당해지고 누더기 옷을 입고 입으면 주눅이 들고 부끄러워질 수 있다. 하지만 완벽한 패션이란 존재하지 않는다.

어떤 감정이 행동을 지배하느냐에 따라 자존감의 높고 낮음도 결정된다.

인간에게는 흥분기 이후에 우울기가 나타난다. 이것은 뇌가 만들어내는 안전정치이다.

2. 감정조절을 위해 구별해야 할 것들

심리학이 물리학이라면 감정은 전기다. 살아가면서 반드시 필요하지만 적절히 다루지 않으면 감전될 위험도 있다.

인지 행동 치료의 관점에서 봤을때 세상은 사건, 생각, 감정, 행동으로 나뉜다. 저자는 행동을 행동과 신체반응으로 세분화 한다.

사건 > 생각 > 감정 > 신체반응 > 행동

어떤 행동이나 신체 반응이 일어날때 거꾸로 그 원인 찾고 대책을 세운다.

(행동)방에 혼자 우두커니 앉아 밤을 지샌다.

(신체반응)불면, 가슴이 두근거린다.

(감정)불안한 초초함

(생각)내가 좋은 아빠가 될 수 있을까

(사건)아내가 임신했다

*대책: 내일 아침 좋은 아빠가 되는 방법을 알아보자

감정조절이 잘 되지 않을 때, 시점과 관점을 분류해본다. 과거의 감정과 지금의 감정은 어떻게 다른가. 그리고 앞으로는?  그리고 자신이 원하는 것은 무엇인지 구별해보자.

3. 다루기 힘든 감정 다루기

- 창피함. 공허함. 양가감정

창피함은 마음의 벌통 같다. 창피함을 건드리면 봉인되어 있던 분노, 열등감, 상처가 함께 터져 나온다. 조심조심 안전하게 다뤄주면 꿀을 얻을 수 있지만 거칠게 건드렸다면 일단 피하는 게 상책다.

창피함을 자주 느끼는 것은 몇가지 인지적 착오 때문이다. 우선 모두가 나를 보고 있을 것이라는 착각, 자기의 모습을 지나치게 폄하하는 착각과 남들이 이 순간을 오랫동안 기억할 것이라는 착각이다.

창피함은 밀도가 높은 감정이다. 타인의 평가, 시선, 강도, 기간등의 생각이 뒤엉킨, 꽤 복잡한 감정이다.

공허함은 생각이 비워졌을 때 따라오는 감정이다. 이 감정을 추구하는 사람들도 있으나 이를 부정적으로 보는 사람들도 있다. 공허함은 마음의 진공 상태이다.

사랑하면서도 미워하는, 때로는 상반되는 감정이 번갈아 찾아오는데 이를 양가감정 ambivalent이라고 한다.

4. 뜨거운 감정 다루기

- 자기혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애

	뜨거움이 남을 향할 때	뜨거움이 나를 향할 때
보통 환경	동정심 호감	자기연민 자기애
나쁜 환경	분노 미움	다기혐오 죄책감

5. 차가운 감정 다루기

- 실망, 무시, 냉소, 무관심

	차가움이 남을 향할 때	차가움이 나를 향할 때
겉으로 드러남	실망 무시	슬픔, 우울 비관
드러나지 않음	냉소(시니컬)  무관심	무감동 무기력

실망하는 방법은 간단하다. 남들보다 기대치를 턱없이 높게 잡거나 언젠가는 실망할 거라고 예상하면 된다. 실망감이 반복되면 슬픔이 된다. 슬픔을 자주 겪다보면 우울해진다.

* 감정이 자신의 모든 것이라고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 감정은 내가 아니라 내가 사용해야 할 에너지일 뿐이다.

Part 5  자존감 회복을 위해 버려야 할 마음의 습관

1. 미리 좌절하는 습관

대부분의 좌절은 지금 그 상황이 문제라기보다는 그 일이 진행되고 파국으로 이어질까봐 미리 걱정하는 것으로부터 온다.

지금 좌절하고 있다면 스스로에게 물어보자ㅠ 내개 진정 두려워하는 것은 무엇인가?

2. 무기력

무기력의 다른 표현, 게으름, 의욕 저하, 아무것도 하고 싶지 않음, 의지 박약, 끈기 부족 등.

2주 이상의 무기력은 신체질환일 수 있다.

무기력을 강화하는 고정 관념

-의욕을 떨어뜨린 원인을 제거해야만 한다.

-재미를 느껴야만 의욕이 생긴다.

-의욕이 있어야만 움직일 수 있다.

"행동하지 않는 것은 주로 자존감이 낮은 사람들의 전형적인 레파토리다. '이러이러하면 이렇게 할텐데'라고 생각만 한다. 그러면서 부정적인 경향을 굳히는 경향이 있고, 종종 '잘됐을 리가 없잖아. 내가 안 한 게 다행이야'라면서 회피 성향을 강화한다." - 프랑스 정신과 의사 크리스토프 앙드레

3. 열등감

대개 하나의 감정은 하나의 생각과 연결되지만 열등감이라는 감정은 세 가지 생각에 연결되어 있다.

-자신에게 부족한 면이 있다. 무능감

-자기에게 부족한 점을 남들은 다 가지고 있다. 자격지심

-그래서 큰 피해를 본다. 피해의식

전지전능의 시기, 보통 미운 여섯살로 자신이 유능한 존재라는 생각이 지나치게 발달한 시기는 인간이 회상할 수 있는 가장 어린 시절이다.

열등감은 잔뜩 부푼 풍선과도 같아서, 폭발성이 상당히 강한, 일종의 에너지이므로 때로는 성공을 위한 자원으로 이용된다.

자신이 열등하다는 생각은. 세상을 열등한 것과 우등한 것으로 구분짓는 데에서 출발한다.  열등감을 근본적으로 버리려면 사람이든 무엇이든 좋고 나쁨, 우등감과 열등감으로 나누는 습관을 버려야 한다. 또 다른 방법으로는 냉소(노자, 장자 사상에서의)가 있다. 지나치면 독이 된다고 하지만 열등감을 가라앉히기에는 좋은 방법이다.

4. 미루기와 회피하기

회피하는 사람들의 세가지 패턴

-남들은 어떤지 살핀다.

-원인을 쫒는다.

-불평과 비난의 늪에 빠진다.

문제 해결을 위한 네 가지 전제

-내 마음을 우선하기

-행동하기

-지속하기

-혼자 말고 함께 하기

5. 예민함

자신과 별 관계없는 일을 자기 문제로 연결 짓는 사고 반응을 '관계사고'라고 부른다. 이런 사고 패턴은 여러 가지 감정을 불러일으킨다. 생각과 감정이 연결되는데, 여러 생각이 뭉치고 연결되니 감정도 복잡해질 수 밖에 없다. 늘어나는 생각에 따라 감정도 폭주하는 상황을 가르켜 예민하다고 한다.

예민함을 떨치려면 자신과 타인을 구분하는 연슺을 해야한다. 행복하게 살아가기 위해서는 남의 일을 남의 일로 남겨두는 습관을 들여야 한다. 물론 남의 모든 일에 무관심해서는 안된다.  중요한 것은, 남의 감정은 그 사람에게 맡겨두어야 한다는 것이다.

*변화는 단 한 번의 결심이나 시도로 이루어지지 않는다.

Part 6 자존감 회복을 위해 극복할 것들

1. 상처 극복하기

모든 상처는 과거형이고, 과거는 바뀔 수 없으며 지금은 안전하다는 것을 깨달아야 한다. 그리고 외치자, "다 지나간 일이다."

2. 저항 극복하기

3. 비난 극복하기

4. 악순환 극복하기

버릴 것

-근본을 바꿔야 한다는 생각

-남을 바꿔야 한다는 생각

-성격을 바꿔야 한다는 생각

Part 7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실험

1. 자신을 맹목적으로 사랑하기로 '결심하기'

2. 자신을 사랑하기

한번 형성된 생각의 회로는 그 생각을 반복하는 경향이 있다. 부정적인 생각의 회로를 허물기 위해서 뇌의 양쪽을 번갈아 가면서 자극해야 한다. 왼 쪽 한 번, 오른쪽 한 번 움직게 하는 '양측성 자극'을 주면 뇌 회로가 말랑말랑해진다. 대표적인 양측성 자극은 '걷기'다. 수영에서 자유형과 배형은 양측성이지만 접영이나 평형은 아니다.

3. 스스로 선택하고 결정하기

자신의 결정을 존중하기 위해선 다음 질문에 잘 대답하면 된다.

-여러 고민 중 내가 할 고민은 무엇인가(남의 문제 배제하기)

-무엇을 결정해야 하는가(감정 배제하기)

-어떤 것과 어떤 것 사이의 선택인가(자신을 갈림길에 넣기)

-이 결정을 언제까지 내려야 하나(시간 제한하기)

-이 결정의 유효성은 언제까지인가(결정 유효 기간 정하기)

4. '지금 여기'에 집중하기

변화를 원하는 건 현재가 괴롭거나 마음에 들지 않기 때문이다. 마음의 변화를 겪고 싶다면 자기 마음을 수술해야 한다. 모든 해결 책은 현재에 있다. 과거로 도망치치 말고..

문제 해결은 현재에 더 집중하눈 데에서 시작된다. 정신과 의사들이 'here and now'라고 부르는 원칙이다. 지나간 문제나 앞으로 닥칠 문제를 생각하지 말고 지금 당장 할 일에 집중하라는 것.

5. 패배주의를 뚫고 전진하기

뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동

-걸어라. 자신을 존중하는 사란처럼

-표정을 지어라. 나를 사랑하는 듯이.

-혼자말을 하라. 긍정적인 방향으로.

(2017년 9월 26일 평상심)