허리 살리는 바른 자세와 허리운동

[thomas]

허리 살리는 바른 자세와 허리운동

허리는 인체의 대들보이다. 대들보가 무너지면 집은 무너진다.

허리는 아플 때만 조심할 것이 아니라 그것을 예방하는 시간을 갖지 않는다면

허리 때문에 고생하는 일을 반복할 수 있다.

하루에 5분만이라도 허리 운동에 투자하고 상식을 조금 발휘한다면

허리통증은 매우 간단하게 예방할 수 있다.

허리를 살리는 바른 자세는 어떻게 해야 할까?

우선 매일 허리를 강화시키는 허리 운동 특히 반쯤 일어나 앉기는 무한정 계속해야 한다.

산보, 걷기, 수영(배영이 가장 좋음), 자전거 타기(안장을 높이면 허리에 무리를 줌) 등은

척추에 무리를 주지 않고 신체 적응도를 유지하는데 도움을 주는 대표적인 운동이다.

축구나 웨이트 트레이닝, 테니스, 볼링, 골프 등은 허리건강을 해칠 수 있으므로 주의한다.

1. 서있을 때
- 될 수 있는 대로 구부정한 자세보다는 허리를 똑바로 펴서 키가 커져 있는 상태를 유지한다.

- 체중은 수시로 이쪽 저쪽으로 옮기도록 한다.

- 서서 오랜 시간 작업을 해야 할 때는 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는다.

- 높은 굽의 신발을 신지 않는다.

- 서서 일할 때는 허리를 숙이기보다는 무릎을 구부리는 것이 좋다.

2. 앉아 있을 때
- 의자의 높이는 너무 높지 않은 것이 좋다.

즉 무릎이 엉덩이보다 높은 위치가 되도록 의자 높이를 조절한다.

- 의자의 등받이는 딱딱한 것이 좋고 회전의자나 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋다.

- 오랫동안 앉아 있을 때는 가끔 일어나서 걷도록 하든지, 한 다리를 다른 다리에 얹어 놓도록 한다.

- 건방져 보이는 자세 즉 허리를 똑바로 펴고 앉는다.

- 의자 자체를 책상 가까이하여 앉는다.

- 의자 등받이와 허리 사이에 빈 공간이 생기도록 앉는 것은 좋지 않다.

- 푹신푹신한 의자를 피하라.

- 의자에서 일어날 때는 우선 가장자리로 옮긴 뒤 일어나라.

3. 차를 운전할 때
- 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉는다.

- 머리 받이와 안전 벨트를 꼭 사용하도록 한다.

- 장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고 허리의 휴식을 취한다.

4. 물건을 들어올릴 때
- 들어올려야 할 물건 가까이에 서서 발을 넓게 벌리고 발바닥을 바닥에 견고하게 붙인다.

- 물건 가까이 갈 수 있도록 무릎을 굽히고 허리는 똑바로 편 상태로 유지한다.

- 물건을 단단하게 잡고, 될 수 있으면 신체 가까이에서 잡도록 한다.

- 균형을 유지할 수 있도록 몸을 뒤로 기울이면서 무릎을 똑바로 펴고, 물건을 들어올린다.

- 천천히 흔들림 없이 들어올린다.

- 똑바로 선 자세에서 돌아설 때에는 걸음을 옮기며 허리를 비트는 일이 없도록 한다.

5. 잠자리
- 누워있을 경우 요통을 느끼거나 아침에 일어났을 때에 허리가 뻣뻣하고

아픈 기분으로 일어나게 된다면 누워있는 잠자리에 문제가 있거나

혹은 자는 자세에 문제가 있을 수 있다.

- 스프링에 약해서 푹 꺼지는 침대는 좋지 않다.

이런 때는 스프링 위에 두터운 합판을 놓아서 보완하도록 한다.

- 잘 때의 자세는 자기가 편한 자세가 가장 좋은 것이다.

- 침대는 가능한 한 큰 침대가 요통 예방에 유리하며 또 가능하면 혼자 자는 것이 좋다.

- 허리아래를 둥글게 말은 수건으로 받쳐준다. 이는 쉬는 동안 허리를 지지해 줄 것이며,

옆으로나 바로 누워서 쉴 경우에 생길 수 있는 긴장을 감소시켜 줄 수 있다.

6. 기침이나 재채기를 참을 수 없을 때
- 앉아있는 자세나 혹은 앞으로 구부린 자세에서

기침이나 재채기를 할 경우 요통은 훨씬 더 심해질 수 있다.

현재 요통을 가지고 있다면 똑바로 서서 허리를 뒤로 젖히고 기침이나 재채기를 하도록 해야 한다. 만일 똑바로 서는 것이 불가능하다면 적어도 허리를 뒤로 젖혀서 했을 때가 통증이 덜하다.

< 허리유연성을 높이고 뱃살을 줄이는 허리운동 3가지 >

허리 유연하지 않으면 건강관리에 문제 있는 것

하루종일 서 있거나 앉아 있는 직업을 가진 사람에게 흔한 것이 복부 비만이다.

복부 비만은 단순히 외모상의 문제에 그치지 않고 허리 질병에 큰 영향을 미친다.

또 사망률을 높게 하고, 고혈압을 비롯한 각종 성인병의 발병률을 11배나 높게 한다는

조사 결과도 나와 있다.

요가에서 허리는 요추(腰推)가 지나는 몸의 중심으로 전후굴신(前後屈伸)이 잘 되지 않으면

건강하지 않은 것으로 본다. 동양 의학에서는 겨울이 허리 부의 내장인 신장과 방광 기운이

약해지는 계절이어서 수기(水氣)를 강화시키는 허리 운동을 권한다.

허리와 배 주위의 체지방을 제거하고, 몸을 부드럽고 탄력있게 만드는

서서하는 허리 운동을 몇 가지를 소개한다.

깍지 껴 반동주며 비틀기
[ 방법 ]	① 어깨 너비의 1.5배 정도로 두 발을 벌린다. ② 가슴 앞에서 깍지를 껴 손바닥을 아래로 향한다. ③ 이때 숨을 훅훅 내쉬면서 몸의 열기를 뿜듯 세게 돌린다. ④ 하체에 힘을 줘 발과 무릎을 움직이지 않도록 한다. ⑤ 숙련자는 왼쪽, 오른쪽 각각 180도 정도 강하게 돌리고 횟수를 늘린다.
[ 효과 ]	등과 어깨의 긴장을 풀고 허리에 탄력이 생기게 한다.

비튼 삼각자세
[ 방법 ]	① 두 발을 어깨 너비의 2배 정도로 벌리고, 발끝을 11자로 나란히 놓는다. ② 양팔을 수평이 되도록 옆으로 벌린 뒤 손바닥을 뒤집어 숨을 들이 마신다. ③ 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 비틀어 오른손을 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 이때 왼팔은 천장 방향으로 수직으로 뻗고 고개는 돌려 왼팔 끝을 바라본다. ④ 좌우 교대로 반복한다. 잘 안되는 방향은 몇 번 더 반복한다. ⑤ 숙련자는 발목을 잡거나 발등을 짚고 한다.
[ 효과 ]	① 허리와 엉덩이의 군살을 제거한다. ② 다리와 허리의 신경을 강화하고 유연성을 높인다. ③ 변비에 좋다.

서서 강하게 앞으로 구부리기
[ 방법 ]	① 두 팔을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 11자로 나란히 놓는다. ② 양팔을 머리 위로 뻗어 팔꿈치를 맞잡는다. ③ 숨을 들이 마시면서 맞잡은 팔을 위로 끌어올리고, 내시면서 서서히 상체를 앞으로 구부린다. 이때 초보자는 90도 정도, 숙련자는 180도 정도 각도를구부려 상체를 다리에 닿도록 한다.엉덩이를 뒤로 빼지 말고, 옆에서 볼 때 엉덩이와 다리가 수직이 되도록 유지하는 게 중요하다. ④ 상체를 구부린 채로 3~5초 정도 심호흡을 한다. ⑤ 숨을 들이 마시면서 상체를 들어올린 뒤 숨을 내쉬면서 팔을 내린다.
[ 효과 ]	① 허리의 긴장을 완화시킨다. ② 아랫배와 허리의 군살 및 체지방을 제거한다. ③ 복부 전체를 자극하고 척추의 유연성을 높인다.