kts에서 퍼왔습니다
마라톤에 5,000tt거 잇다면 사이클은 FTP테스트입니다.
스마트로라나 파워미터 잇으신분들은 하시면 도움이 됩니다
벤치마킹 테스트는 트라이애슬릿의 기량을 판단할 수 있는 중요한 부분입니다.
현재 기량을 벤치마킹하기 위해 테스트를 하고, 훈련할 때 트레이닝 존을 설정하게 됩니다.
이상적으로 테스트는 시즌 중에 몇 번 함으로써 기량을 판단하고 조절하게 됩니다.
달리기와 수영은 타임트라이얼을 함으로써 벤치마킹을 하지만, 사이클링은 FTP 테스트가 일반적으로 사용됩니다.
FTP 테스트란?
FTP는 Fuctional Threshold Power의 약자로서 1시간 동안 지속할 수 있는 최고의 평균 파워를 말하며 단위는 와트입니다.
이 테스트의 목적은 훈련에 필요한 존을 설정하기 위함이며, 유산소 에너지를 낼 수 있는 상한선입니다.
기존 FTP 테스트는 60분 동안 지속할 수 있는 최대 파워를 측정하기 위하여 1시간 동안 타임트라이얼을 하게 됩니다.
하지만, 그렇게 하는 것은 몸에 부담이 되고 페이스를 유지하게 어렵습니다.
또한, 교차로나 정지하지 않고 주행할 수 있는 코스를 탈 수 있는 것도 아닙니다.
벤치마킹을 위해서는 매번 똑같은 코스에서 타야만 정확하게 측정할 수 있습니다.
이와 같이 복잡한 것 때문에 대부분의 선수들은 20분 FTP 테스트를 한 후에 그 결과로 자신의 FTP를 결정하게 됩니다.
측정방법은 상대적으로 간단합니다.
10-15분간의 웜업을 마친 후 20분 동안 가급적 강하게 지속하게 합니다.
그 20분간의 평균 파워를 측정한 후 5%를 감하면 그 값이 자신의 FTP 값이 됩니다.
요즘 온라인 플랫폼에서는 이전에 여러 가지 방법으로 벤치마킹 테스트 했던 것보다 쉽게 측정할 수 있고 계산도 필요없습니다.
Zwift에서는 두 가지 FTP 테스트를 할 수 있는데, 하나는 1시간13분이 소요되고 나머지 하나는 45분만 소요됩니다.
두 방법의 차이는 웜업 시간 차이 뿐입니다.
두 방법 모두 웜업을 하면서 몇 번 가속과 주 훈련을 위한 5분간 빠른 페달링이 포함되어 있습니다.
테스트 자체는 20분입니다.
스마트 트레이너를 사용한다면 웜업을 하는 동안 ERG 모드를 사용하게 됩니다.
결론을 말하자면, 자신의 FTP 값은 20분간의 테스트를 하는 동안 평균 파워에서 95%를 자동적으로 계산하게 됩니다.
Ramp 테스트란?
Zwift, TranierRoad 및 Wahoo SYSTM 과 같은 온라인 플랫폼에서는 Ramp 테스트라고 하는 일종의 FTP 테스트를 제공하고 있습니다.
이 방법은 FTP를 측정하는데 있어 점진적인 1분 인터벌을 계속하게 하되 더 이상 지속할 수 없을 때까지 하게 합니다.
Zwift에서는 Ramp 테스트를 100와트에서 시작해서 매분 20와트씩 증가시켜서 더 이상 페달링을 할 수 없을 때까지 측정합니다.
이 방법은 가장 좋았던 1분간의 파워를 이용해서 역치를 보간하고 훈련 존을 계산하게 됩니다.
더 이상 페달링을 할 수 없는 상황에 이르면 다리는 굳어있는 것처럼 느껴질 것이고 테스트를 멈추면서 다양한 특유의 알고리즘을 이용해서 FTP 값을 추정하게 됩니다.
체중이 60kg(132lbs) 이하인 초보자나 FTP값이 2 watts/kg 이하인 라이더들에게 Zwift에서는 Ramp Test Lite를 제공하고 있습니다.
이 테스트는 원래와 같은 방법을 따르지만 50와트에서 시작해서 매분 10와트씩 증가시켜서 가볍거나 초보자들에 쉽게 측정할 수 있게 합니다.
TrainerRoad에서는 3가지 옵션이 있습니다.
Ramp 테스트는 20분간 타임트라이얼과 8분의 테스트로 구성되어 있습니다.
TrainerRoad에서 선호하는 방법은 Ramp 테스트인데, 그들의 플렛폼을 사용하는 대부분의 라이더들에게 가장 정확한 값을 제공한다고 합니다.
20분 테스트는 기존 FTP 테스트보다 더 추가됩니다.
30분간의 웜업, 20분 테스트 및 쿨다운으로 구성되어 있습니다.
이 테스트의 목적은 20분간 지속할 수 있는 가장 높은 평균 파워를 측정하는 것입니다.
기존 FTP 테스트와 같이 페이스를 정확하게 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 숙련된 라이더에게 적당합니다.
TrainerRoad에서는 20분 테스트 평균 파워의 95%를 적용합니다.
8분 테스트는 VO2max에서 파워치에 초점을 맞추는 것으로 약간 다릅니다.
이 테스트는 28분간의 웜업과 2번의 8분 인터벌을 하되 중간에 10분간 휴식과 쿨다운으로 구성되어 있습니다.
FTP 값은 두 번의 8분 인터벌 값의 평균을 구한 뒤에 10%를 감하는 방법을 사용합니다.
FTP와 Ramp 테스트의 장단점
그렇다면 FTP와 Ramp 테스트 중 어떤 것이 좋을까요?
경험, 체중, 테스트 목표와 같은 요소를 반영하여 결정하면 됩니다.
1시간 또는 20분간 해야 하는 FTP 테스트는 페이스를 유지하기 힘들고 몸에도 부담이 됩니다.
따라서 경험이 많고 숙련된 선수에게 적합니다.
초보자라면 Ramp 테스트가 더 좋은데, 페이스 보다는 1분간 유지할 수 없을 때까지 전력 페달링만 필요하기 때문입니다.
아울러 Ramp 테스트는 짧기 때문에 피로감도 덜합니다.
짧은 회복시간은 이 테스트를 더 자주 할 수 있다는 의미입니다.
하지만, 참가하고자 하는 대회를 고려해야 합니다.
Ironman 대회와 같은 장거리, 유산소 대회에 참가하고자 한다면 Ramp 테스트와 같이 짧은 테스트는 더 긴 시간 동안 유지해야 하는 파워를 과대평가 될 여지가 있습니다.
이런 사항을 유념해서 기존 1시간 또는 20분 FTP 테스트가 장거리 대회엔 더 정확하게 파워값을 제시할 것입니다.
반면에 스프린트 대회와 같이 짧은 시간에 큰 파워를 내는 경기에 참가한다면 Ramp 테스트가 더 좋을 수 있습니다.
하지만, 짧은 시간 동안 큰 파워를 유지할 수 있는 선수라면 Ramp 테스트 결과가 FTP 계산에 너무 부풀려질 수 있습니다.
제대로만 페이스를 유지할 수 있다면 20분 테스트가 일반적으로 더 정확한 파워값을 제공할 것입니다.
어떤 테스트를 선택하던 간에 명심해야 할 사항은 벤치마킹 테스트가 완벽한 것은 아니라는 것입니다.
특정한 날, 피로상태, 훈련 부하, 스트레스, 영양상태 및 회복 여부에 따라 변할 수 있기 때문입니다.
이런 이유로 주기적으로 하고 참고로 고려하는 것이 중요합니다.
테스트를 정확하게 하려면
주기적으로 FTP 혹은 Ramp 테스트를 하면서 다음과 같이 해야 정확한 값을 얻을 수 있습니다.
- 준비 :
최적의 결과를 얻기 위해서는 충분히 휴식이 된 상태이고 적절하게 영양이 보충된 상태여야 합니다.
팬, 음료수, 타월이 준비되어야 합니다.
아울러 분위기를 띄울 수 있는 음악도 좋습니다.
- 페이스 :
갑자기 강도를 높이지 말고 조절된 상태에서 일정한 강도로 할 수 있어야 합니다.
막판에 다그치지 말아야 하는데, 그렇게 하면 왜곡된 결과가 나올 수 있습니다.
테스트 막판에 강도를 높일 수 있다는 것은 페이스 유지가 잘 안되었다는 의미입니다.
테스트 마지막 5분 동안에는 그 상태를 유지한다는 느낌으로 해야 합니다.
- 정확성 :
테스트 중 FTP 수치를 너무 의식하지 말아야 합니다.
수치가 너무 높게 나오면 장거리 대회에서 아무런 이득이 없기 때문입니다.
수치가 현재 기량을 정확하게 맞지 않으면 훈련의 목적과 부합하지 않습니다.
- 케이던스 :
자신이 편안하게 느끼는 케이던스를 유지해야 합니다.
스마트 트레이너와 Ramp 테스트에서 ERG 모드를 이용한다면 85-95 rpm 정도가 적당합니다.
왜냐면 그 정도를 유지하는 것이 트레이너의 저항과 거의 일치하기 때문입니다.
파워가 올라가고 테스트가 힘들어지고 케이던스를 너무 떨어지게 되면 페달링이 매우 힘들어집니다.
- 테스트 간격 :
매 4-6주 혹은 6-12주 마다 측정하는 것이 정상인데, 시즌에 따라 그리고 자신의 진척 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
겨울철은 다음 시즌 시작을 위해 벤치마킹 테스트를 하기 최적의 시기입니다.
- 스트레스를 받지 말아야 :
FTP 값은 현재의 기량을 표시하는 것이고 더 이상 더 이하도 아닙니다.
심박수 또는 운동자각도와 같은 다른 수치도 봐야 합니다.
테스트 결과가 좋지 않더라도 몇 주 안에 다시 테스트를 하면 됩니다.
Source : triathlete.com