섬유질이 풍부한 식품 8가지

[앵두 자두]

심장병, 대장암 위험 줄여…섬유질 풍부한 식품 8

아몬드, 귀리, 병아리콩 등

입력 2023.04.17 08:15 / 코메디닷컴

섬유질은 변비를 예방할 뿐만 아니라 몸의 염증을 낮추는 등 다양한 건강상 이점을 가지고 있다. 섬유질은 심장병 위험을 줄이면서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 대장암과 같은 다른 질병의 위험 감소에도 역할을 한다.

또한 혈당 수치가 치솟는 것을 막아주고 더 오래 포만감을 느끼게 해주며 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 하루 섬유질 권장량은 20~30g인데 대부분 이를 채우지 못한다. 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션’이 소개한 섬유질이 풍부한 식품을 정리했다.

△아몬드

아몬드는 섬유질뿐만 아니라 건강한 지방과 마그네슘으로 가득 차 있다. 100g 당 섬유질이 11g나 들어있다.

△베리류

베리류는 몸에 좋다. 특히 라즈베리, 블랙베리에는 섬유질이 가장 많이 들어있다. 100g 당 섬유질은 6.5g.

△귀리

현존하는 가장 건강한 곡물 중 하나이다. 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부하다. 100g당 섬유질 12.9g.

△아보카도

탄수화물이 많지만 건강에 좋은 지방도 많이 들어 있다. 아보카도 100g 당 섬유질은 5.6g.

△렌틸콩

단백질과 섬유질이 풍부하다. 밥에 섞거나 수프를 만들어 먹는다. 100g 당 섬유질 10.7g.

△치아씨드

섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘과 칼슘도 많이 가지고 있다. 스무디 등에 넣어 먹을 수 있다. 100g 당 섬유질 34.4g.

△병아리콩

미네랄, 단백질을 비롯한 영양소로 가득 차 있다. 후무스로 만들어 샐러드, 채소, 피타 칩 등에 발라 먹으면 좋다. 100g 당 섬유질 12.2g.

△말린 완두콩

말린 다음 쪼개고 껍질을 벗겨낸 완두콩이다. 100g 당 섬유질 22.2g.

출처: https://kormedi.com/1583344

다이어트에 빠질 수 없는 영양소 중 하나는 식이섬유다. 식욕 조절과 원활한 배변 활동을 돕기 때문이다. 음식을 먹는 양이 줄면 변비가 쉽게 생겨 화장실 가는 횟수가 줄고 변이 딱딱해져 통증과 출혈 등이 나타난다.

과일과 야채, 콩류 등에 풍부한 식이섬유를 체중 관리에 건강하게 활용하는 방법은 무엇일까? 식이섬유는 식물세포벽을 이루는 탄수화물이지만 사람의 소화효소로 분해할 수 없다. 일반적으로 탄수화물은 입, 위, 소장 등을 거쳐 소화되나 식이섬유는 효소의 영향을 받지 않아 대장까지 그대로 도달한다.

이 과정에서 식이섬유는 우리 몸에 다양한 건강 효과를 준다. 식이섬유는 비만과 변비 예방에 이롭다. 미국 미네소타대 연구에 따르면 식이섬유를 먹으면 쉽게 포만감을 느껴 과식으로 이어지지 않는다. 장의 연동운동을 촉진해 대변이 대장에 머무르는 시간을 줄이고, 수분을 흡수해 대변의 크기와 양도 늘린다.

식이섬유는 대장 건강에도 좋다. 대장의 장내 세균에 의해 부티르산 등의 지방산으로 발효되기 때문이다. 부티르산은 간에서 콜레스테롤 합성을 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 특히 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 피가 흐르는 공간이 좁아지면서 동맥경화를 유발한다.

실제 콩을 분석한 연구에서 식이섬유는 심혈관질환에 이로운 것으로 나타났다. 캐나다 의학협회저널에 게재된 한 논문에 따르면 콩류는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄인다. 이 외에도 2016년 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 식이섬유를 많이 먹을수록 유방암의 위험성이 낮아진다는 연구 결과가 있다.

식이섬유를 건강상 이유로 먹을 경우 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 식이섬유는 규칙적인 식사와 수분 보충이 없으면 오히려 변비를 악화할 수 있다. 식이섬유는 물을 흡수하는 성질이 있어 체내 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있다.

물을 마시지 않으면서 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이 느껴지기도 한다. 식이섬유를 많이 먹으면 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 흡수가 떨어지기도 한다. 식이섬유는 하루에 성인 남녀 모두 20~30g 정도 먹으면 충분하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]