스크랩 배드민턴교실-배드민턴스쿨

[터프킹카(김철희)]

준비운동의 주된 목적은 본 운동프로그램을 원활히 수행하기 위한 준비동작
이다. 준비운동은 인체의 모든 시스템을 조절하는 중추신경계의 자극을 활
동을 자극하고 신경자극의 빠른 전달을 통하여 운동 반응 속도를 높이고 동
작의 협응능력을 향상시킨다. 그리고 준비운동에 의한 체온 상승은 근육,
건, 인대와 기타 조직들의 온도를 높여 탄력성과 유연성을 높여 인대 염좌,
건과 근육의 과도한 신전 등을 예방하여 운동상해를 예방할 수 있게 해 준
다.
가벼운 조깅이나 빠른 걷기, 스트레칭 등의 준비운동(10～20분)은 혈류량을
증가시키고 체온을 높여준다. 준비운동 동안 선수들은 앞으로 수행해야할
운동내용에 대한 이미지 트레이닝과 트레이닝의 최대 긴장을 위한 동기화
등을 통해 정신적 준비도 해야 한다. 준비운동의 내용도 그날 실시할 주 운
동시 많이 사용되게 될 근육부위를 중심으로 프로그램 계획을 세워 변형하
는 것이 좋다.
일반적으로 겨울에는 활동량이 많이 줄기 때문에 운동량이 부족한 사람과
체중이 불어난 사람은 성인병의 위험이 증가하므로 주의해야 한다. 따라서
겨울철에는 운동이 더욱 필요하지만 운동에 따른 상해의 위험도 높아짐으
로 기온과 인체의 반응에 대한 정확한 지식과 함께 안전 수칙을 준수하는 지
혜가 필요하다. 인체가 추위에 노출되면 근육관절이 굳어지고 노출된 부위
의 혈관이 수축하면서 혈액순환이 감소한다. 따라서 운동을 할 때는 체온을
유지하면서 움직임에 방해가 되지 않는 가볍고 통풍이 잘 되는 의복을 입어
야 한다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는게 효과적이다.
특히 야외에서 운동할 때에는 에너지 소비량이 많아 신체가 받는 스트레스
가 크기 때문에 쉽게 피로하게 된다. 따라서 운동량을 정해 피로에 의한 안
전사고를 피해야 하며, 특히 심장병과 고혈압 환자는 갑자기 추운 날씨에 노
출되면 혈압이 급상승할 수 있으므로 가급적 야외보다는 실내나 낮시간에
운동하는 것이 좋다
야외에서는 평소보다 2~3배 가량의 시간과 강도로 준비운동을 해야 근육과
관절의 부상을 막을 수 있으며 준비운동은 사지관절과 주근육 부위의 스트
레칭, 가볍게 뛰기 등을 통해 유연성과 체온을 증가시키는게 바람직하다.


세부 준비운동 및 스트레칭

5분 정도 빨리 걷거나 천천히 달려 체온을 약간 상승시킨 후 스트레칭을 실
시 할 것을 권장한다. 즉, 5분 동안 트랙을 천천히 뛰거나 빨리 걸은 후 스트
레칭을 10분 정도 실시하면 좋겠다. 준비운동시간이 너무 길면 지루할 뿐더
러 준비운동에 지쳐 본 운동시 효율성이 떨어질 수 있기 때문이다. 그리고
스트레칭 동작들을 너무 나열하지 말고 배드민턴 운동에 주로 동원되는 근
육군을 중심으로 묶어 단순화시키는 것이 지루함을 없애주고 늘어지는 느낌
을 줄여줄 수 있을 것이다.
국가대표팀이 체육과학연구원(성봉주, 구해모 연구원님)의 도움을 받아 금
년부터 실시하고 있는 구체적인 준비운동 프로그램을 소개하면 아래와 같
다.
1) 먼저 모여서 오늘의 운동내용을 간단히 설명해준다(1～2분).
2) 한 줄이나 두 줄로 서서 트랙을 도는데 빨리 걷거나 천천히 달리기를 하
면서 가볍게 몸을 풀고 체온을 올려준다(5～6분)
3) 스트레칭 동작으로 몸의 긴장을 풀고 근육을 충분히 늘여주어 탄력성과
유연성을 증강시킨다. 서서하는 동작→앉아서 하는 동작→누워서 하는 동작
순으로 진행한다.

선 자세에서의 동작(정적인 동작의 시간은 한 동작에 15초로 좌우 30초 소요
되도록 하며 그 외는 체조구령에 맞추어 실시. 10가지 동작 선택)
· 선 자세로 손목과 발목 돌리기
· 선 자세에서 무릎굽혔다펴기와 무릎돌려주기
· 선 자세에서 무릎굽혔다펴기와 무릎돌려주기
· 선 자세에서 한쪽무릎을 뒤로 굽혀 당기기(반대동작)
· 선 자세에서 어깨 당기기(한쪽 팔 앞으로 뻗고 반대 손으로 팔꿈치를 감싸
안쪽으로 당기기, 반대동작)
· 선 자세에서 한 팔을 위로 올린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 내리고 다른 손으
로 팔꿈치를 잡아당겨 스트레칭(반대동작)
· 선 자세에서 팔 앞뒤로 흔들기
· 선 자세에서 팔 앞뒤로 크게 휘돌리기(반대동작)
· 선 자세에서 팔을 좌우로 벌렸다 안쪽으로 당겨 교차하기를 반복
· 선 자세에서 목돌리기
· 선 자세에서 허리돌리기
· 선 자세에서 좌우로 몸통돌리기
· 선 자세에서 두발을 앞뒤로 교차하고 허리굽혀 뒷발목 잡고 스트레칭(반
대 동작)
· 다리를 벌리고 엉거주춤 앉아 어깨 안쪽으로 밀어넣기 스트레칭
· 다리를 앞뒤로 벌리고 허리에 손을 얹고 뒷다리를 펴고 앞다리를 굽혀 스
트레칭(일명 런지 동작, 반대 동작)
· 선 자세로 다리벌려 허리를 숙여 크게 휘돌리기(반대 동작)
· 서서 발목과 손목 털어주기

앉은 자세에서의 동작(정적인 동작의 시간은 한 동작에 15초로 좌우 30초 소
요되도록 하며 그 외는 체조구령에 맞추어 실시.)
· 양발자세로 앉아 허리 숙여 스트레칭
· 발바닥을 마주대고 앉아 무릎을 눌러 땅에 대기(정적 스트레칭 동작후 마
지막에는 동적으로 몇번 털어주기)
· 다리 앞으로 뻗고 앉아 양손으로 발끝 잡고 허리 앞으로 숙여 스트레칭
· 한쪽 다리 앞으로 다른 다리 뒤쪽으로 무릎굽혀 허들링 자세로 스트레칭
· 다리 양옆으로 크게 벌려 가슴 앞으로 숙여 지면에 닿기 스트레칭
· 다리 벌리고 앉아 한쪽으로 허리 숙여 옆구리 스트레칭(반대 동작)
· 다리 양쪽으로 벌리고 앉아 한쪽 다리 발끝을 두 손으로 잡고 스트레칭(반
대 동작)
· 양발자세로 앉아 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당기기 스트레칭(반대동작)
· 앉은 자세에서 다리를 뻗어 위로 올리고 V자 형태로 무릎잡고 스트레칭

누운 자세에서의 동작(정적인 동작의 시간은 한 동작에 15초로 좌우 30초 소
요되도록 하며 그 외는 체조구령에 맞추어 실시.)
· 앉은 자세에서 다리를 뻗어 위로 올리고 V자 형태로 무릎잡고 스트레칭
· 뒤로 누운 자세에서 무릎 세우고 윗몸일으키기 자세로 가슴만 들어 클런
치 정지 동작
· 뒤로 누운자세에서 무릎을 굽혀 다리를 가슴쪽으로 당기기 스트레칭
· 누운 자세에서 한쪽 무릎을 세우고 다른 쪽 다리를 무릎 위에 올리고 반대
쪽 가슴을 사선으로 들어올려 정지 스트레칭(반대 동작)
· 뒤로 누워 한쪽 다리는 펴고 다른쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 당기
기 스트레칭
· 드러누운 상태에서 한쪽발을 90도로 세운 다음 옆으로 비틀은 상태에서 멈
춤
· 가로로 누워 위쪽 다리 위로 올린 상태에서 정지 스트레칭(반대동작)
· 클런치(윗몸일으키기의 가슴만 당기기) 20개씩 3세트


위 동작을 마쳤을 경우 가볍게 배드민턴장을 2바퀴 정도 돌고 숨고르기하고
준비운동을 마치면 좋겠다. 아무리 준비운동이라도 변화를 주는 동작이 필
요하며 너무 늘어지지 않도록 대표적 종목들을 선택하여 구성하는 것이 효
과적일 것이다.

[초보클리닉] 로테이션이란 복식경기에서 경기를 유리하게...	2005-07-04
로테이션이란 복식경기에서 경기를 유리하게 하기 위해서는 파트너와 서로 부딪히지 않고 자연스럽게 서로의 빈곳을 적절하게 메워가며 경기를 리드하 는 것을 의미한다. 로테이션은 타구할 때 타점, 타구의 코스, 스트로크의 정확성, 상대방의 타 구 동작 등 상황에 따라서 로테이션의 방향이 바뀔 수 있으며, 셔틀콕을 타 구하고 난 후 타구한 선수가 움직이는 방향에 따라서 후위의 선수가 전위의 움직임을 보면서 빠르게 빈곳을 찾아 움직이는 것이 중요하다. 실제 경기에서는 공격적 포메이션과 수비형 포메이션을 바꿔 가며 사용하 게 되며 효과적인 공격 로테이션은 셔틀콕을 타구하고 난 후 센터 라인 근처 에 전위와 후위로 나누어 공격형 포메이션인 톱 과 백의 포메이션을 이뤄 한 사람은 코트의 전방을 다른 한 사람은 후방을 담당하여 연속적인 공격을 구 사하여 유리한 경기운영을 할 수 있다. 숏 서비스 시의 로테이션은 전위에 있는 서버 A가 숏 서비스를 넣을 때 다 음 (그림)과 같이 전위와 후위로 위치하게 되는데, 이것은 숏 서비스를 타구 하고 난 후 서비스의 정확도와 코스에 따라서 다음 동작으로의 준비자세를 취한 후 상대가 타구한 타구 코스에 대하여 반응하며 움직임이 일어나게 된 다. 타구후의 로테이션은 셔틀콕을 타구한 선수의 움직이는 방향에 따라 일어나 게 되며, 기본적으로는 후위에 있는 선수가 정해진 코스로 움직이는 것이 보 통이나 상황에 따라서는 전위 선수의 움직이는 방향이 스트로크의 정확성이 나 스트로크의 타구 코스에 따라 달라질 수 있음으로 전위의 움직임을 보면 서 움직이는 것이 중요하다. 전위에 있는 선수 A가 헤어핀이나 푸시로 공략할 경우 그림과 같이 전위와 후위로 나누어 맡는 것이 기본이나, 푸싱이나 드라이브의 스트로크로 타구 하고 난 후는 헤어핀의 경우와는 달리 셔틀콕을 타구한 위치에서 다음 그림 과 같이 공격적인 스트로크를 연속적으로 구사하기 위하여 사이드 바이 사 이드 포메이션에 가까운 포지션을 할 수도 있다. 숏 서비스를 구사한 후에는 A의 위치에서 다음 타구를 준비하게 되며, 1,3,5, 의 코스로 타구하게 되면 전위의 위치는 C의 위치로 이동하여 상대로부터 반구되어 올 확률이 많은 코스의 타구에 대하여 먼저 준비하여야 한다. 또한 경기력이 우수한 선수들의 경우는 셔틀콕을 타구하는 위치와 타구 코 스에 따라 다음 준비동작으로의 방향과 위치가 달라질 수 있는데, 연속적인 공격성의 스트로크를 구사할 때는 포지션을 (그림)과 같은 위치에서 (OOO) 의 방향으로 타구했을 때 몸을 옆으로 움직여 네트 앞을 장악하게 되며, 자 신이 타구한 셔틀콕의 정확성이나 타구코스(OOO)에 따라 상대의 타구를 예 측하여 옆으로 움직이지 않고 뒤로 한 발 정도 물러서며 사이드 바이 사이 드 포메이션을 유지하며 드라이브나 리턴으로 올라오는 타구에 대하여 드라 이브로 받아치거나 올라오는 타구에 대하여 후위로 이동하며 연속적인 공격 을 할 수도 있다. 후위의 타구 시 로테이션은 B선수는 주로 스매시나 드롭샷으로 상대방을 공 략하는데 이경우에도 그림과 같이 전위와 후위로 나누어 맡는 곳이 기본이 나 타구 시 셔틀콕의 위치 및 타구 방향에 따라 A의 위치와 B의 위치는 변한 다. 대개의 경우, 후위 공격 시 전위는 네트 앞으로 오는 볼이나 드라이브로 반 구되어 오는 볼을 대비하기 위하여 미리 자신의 위치를 조금씩 움직이는 것 이 보통이며, 셔틀콕이 반구되어 올 수 있는 확률이 많은 곳으로 이동하게 된다. 이때 후위 선수 B는 자신의 타구방향을 자신의 파트너 A가 예측하기 쉬운 곳으로 타구해줌으로서 원활한 로테이션과 경기운영을 해 나갈 수 있다. (예를 들어 후위의 선수B는 클리어를 타구하는데 파트너 A는 자신의 파트너 가 강한 공격을 할 것이라 생각하고 네트 앞을 지키고 있다면 상대의 공격 에 대하여 적절하게 대응할 수 없을 것이다.) 따라서 후위 선수 B는 훈련 시 파트너의 움직임 특성을 파악하는 것이 중요 하며 상황에 따라서는 말이나 신호로서 상호간 원활한 로테이션을 할 수 있 도록 유도 하는 것이 중요하다. 랠리 중에 전위(a )에 있는 선수A가상대의 공격 스트로크를 헤어핀이나 드 라이브로 맞받아 공격할 경우에 A와B는 A가 공격을 할 동시에 그림과 같이 전위(a )나 후위(b )로 빨리 위치하여 톱과백 포메이션을 만든다. 이는 상대 가 공격하기 전에 미리 마음 속으로 어떤 스트로크를 할 것인지 결정을 해 야 한다. 그렇게 되면 치는 순간 자동으로 전위로 이동하게 된다. 수비형 로테이션 공격 로테이션은 코트를 전위와 후위로 나누어 위치하는 포메이션인데 반 해 수비로테이션은 코트를 좌측과 우측으로 나누어 수비형 포메이션인 사이 드 바이 사이드를 기본으로 한다. 롱서브를 넣을 때의 로테이션 복식 경기에서 서브룰 넣을때는 일단전위(a )와 후위(b ) 로테이션을 유지하 다가 서버가 롱서브를 넣은 후에는 재빨리 좌(b)가. 우(a)로 이동한다. 서브 를 넣은사람은 자신이 서브한 코트를 지키고 파트너는 옆 코트 전체를지킨 다. 롱서브의 경우 상대가 초구 공격을 한가능성이 크므로 서버 A는 신속하게 이동해야 한다 후위에서 하이 클리어를 구사할 때의 로테이션 하이 클리어의 목적은 공격보다 전열을 가다듬고 수비에 치중하는 것이다. 그림과 같이 후위(a)에 있는 선수 A가 하이 클리어를 넣으면 전위(b)에 있 는 선수가 B는 셔틀콕이 날아가는동안 좌(b)로 재빨리 이동하고 A는 앞(a) 으로 전진하여 수비형 포메이션을 만들어야 한다. 전위의 리프트에 의한 로테이션 전위(a)에 있던 A가 상대의 스매시. 푸시 등의 공격 스트로크를 맞받아 상대 편 코트 후위로 리프트(lift. 라켓을 들어올리듯이 셔틀콕을 치는 것)하면 A 와 B는 재빨리 수비형 포메이션을 만든다. 여기서 주의할 점은 계속해서 리 프트하면 수비에만 치중하게 되므로 리프트에만 치중하지 말고 기회를 봐 서 맞 공격을 해야한다

[초보클리닉] 서비스 시의 기본적 포지션(positio...	2005-07-04
서비스 시의 기본적 포지션(position) (A: 서비스권자, B: 서비스권자 후위, C: 리시버, D: 리시버 후위) 복식 서비스시의 기본 포지션(position)은 연령, 성별, 신체조건, 선수들의 장단점에 의해 조금씩 달라지는 것이 보통이나 일반적으로 숏 서비스 라인 바로 뒤에 위치하며 앞 뒤 일자형(톱 과 백 )에서 약간 옆으로 비켜서 서로 의 시야를 방해받지 않도록 하여 위치한다. 남자선수들의 경우, 서비스를 넣는 선수 A는 숏 서비스 라인에 바짝 붙어 서 비스를 넣게 되는데 이는 서비스가 타구되어 상대방 선수의 진영에 떨어지 기까지의 시간을 짧게 하여 상대선수가 타이밍을 맞추는데 어렵게 하기 위 함이다. 여자선수들의 경우는 남자선수에 비해 신장이 작아 서비스의 특성상 허리 아래에서 서비스를 넣을 때 타점이 낮아짐으로 남자선수에 비해 조금 뒤쪽 (약 10~20cm )에 위치해 서비스를 타구하게 된다. 일반적으로 경기력이 우수한 선수의 경우, 리시버인 C선수는 상대의 서비 스 시 네트 앞으로 최대한 전진하여 숏 서비스 라인을 밟지 않을 정도로 가 깝게 붙어 일차적으로 상대선수에게 심리적 부담감을 주고, 이차적으로는 네트 앞 숏 서비스에 대하여 공격적 스트로크를 구사함으로써 경기를 유리 하게 이끌어 가고자 함이다. 남자선수의 경우는 점프력이 네트 앞의 빠른 처리는 물론 롱 서비스 또한 커 버할 수 있기 때문에 네트 앞쪽으로 전진하게 되나, 여자선수의 경우는 남자 에 비해 롱 서비스에 대하여 대처할 수 있는 능력이 떨어짐으로 남자에 비 해 조금 뒤(10~30cm)에 위치하게 된다. 일반적으로 동호인의 경우는 네트 앞의 숏 서비스에 대하여 푸싱으로 공격 적인 경기운영을 하기 어려울 뿐 아니라 롱 서비스에 대하여도 예측하여 미 리 스타트하기 전에는 점프 공격을 하기 어려움으로 숏 서비스 라인에서 최 소 30~70cm이상의 간격을 두고 서비스 타구에 대하여 준비하는 것이 적당 하다. 서비스를 넣는 선수의 뒤쪽에 위치해 있는 선수 B는 코트 중앙에서 약 30~50cm정도 뒤에 위치하여 몸의 중심을 앞쪽으로 하여 준비하는 것이 좋 다. 그 이유로 B선수는 A가 타구한 서비스에 대하여 상대선수인 C가 중간으 로 짧게 타구하는 볼에 대하여 빠르게 대응하여야만 초반의 경기운영을 유 리하게 만들어 나갈 수 있기 때문이며, 아래에서 처리하게 될 경우에는 볼 을 올리게 되어 상대에게 공격을 허용하게 되어 불리할 수 있기 때문이다. A의 서비스에 대하여 C는 A의 몸쪽으로 빠르게 미는 볼이나 양쪽 사이드로 짧고 빠르게 떨어뜨리는 볼 또는 B에게 푸싱이나 드라이브로 강하게 볼을 타구하여 유리한 상태를 만들기 위한 타구를 할 것이다. 따라서 A와 B는 서 비스를 상대에게 타구하고 난 후 A는 자신의 몸쪽과 양쪽 사이드, B는 자신 의 몸쪽으로 빠르게 타구되어 오는 드라이브나 푸싱에 대하여 대비하여야 한다. A가 숏 서비스 후 책임져야 할 범위는 네트 앞과 양쪽 사이드에 떨어지는 볼 에 대하여 커버할 수 있어야 하며 몸쪽으로 통과하는 볼에 대하여 차단할 수 있어야 한다. B는 그 외의 지역에 대하여 커버할 수 있어야 하며 중간볼에 대하여는 공격 적으로 대처할 수 있어야 한다.