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운동 | 세트 | 반복 수 |
스미스머신 인클라인 프레스 | 4 | 8-10 |
해머 스트렝스 벤치프레스 | 4 | 8-10 |
머신 플라이 | 4 | 10-12 |
인클라인 케이블 크로스오버 | 3 | 10-12 |
다음에 헬스클럽에 갈 때는 기존에 하던 운동을 아래의 머신 운동으로 대체해 보자.
펙-덱 플라이
펙-덱 플라이를 할 때는 중량 스택이 곧 저항의 역할을 하므로 운동하는 내내 긴장이 유지된다(즉 중량 스택을 위로 들 때 중력과 맞서야 한다는 뜻이다).
랫 풀다운
풀다운은 풀업에 비해 세 가지의 장점이 있다. 첫째, 중량을 더 정확히 조절할 수 있다. 풀업은 10회를 못 해도 풀다운은 중량만 바꾸면 10회를 할 수 있다. 둘째, 근육의 자극점에 변화를 주기 쉽다. V-바 손잡이나 아주 넓은 그립을 활용하는 식으로 손잡이와 그립에 변화만 주면 된다. 셋째, 수축에 더 집중할 수 있다. 보조 없이 풀업을 할 때는 정점에서 멈춰서 반복적으로 수축하는 것이 힘들지만 풀다운을 할 때는 중량만 조절하면 하위 지점에서 정점 수축을 꾸준히 유지할 수 있다.
머신 크런치
맨몸 크런치는 가동범위가 좁고, 사실상 정점에서 수축할 때만 근육이 긴장한다. 물론 크런치 머신을 사용하더라도 가동범위가 넓어지지는 않지만 운동을 시작해서 마칠 때까지 긴장은 꾸준히 유지된다.
머신 컬
컬을 할 때는 가동범위 상단에서 근육의 긴장이 감소한다. 또한 정점에서 중량을 다시 내리는 순간에 이두근의 긴장이 다 풀려 버린다. 체인이나 밴드를 사용해서 운동하는 내내 저항을 증가시키면 이 문제를 해결할 수 있다. 혹은 중량을 더 늘려서 네거티브 반복을 해도 좋다. 약간의 신체 반동을 사용해서 중량을 위로 들었다가 다섯을 세며 천천히 내리자.
트라이셉스 케이블 익스텐션
트라이셉스 익스텐션은 프리처 컬과 마찬가지로 정점에서 긴장이 감소하는 운동이다. 누워서 하든, 앉아서 하든, 서서 하든 수축 직전에 중량이 바닥과 거의 평행인 지점에서 움직이기 때문이다. 하지만 이 운동을 케이블로 실시하면 운동을 시작해서 마칠 때까지 중량 스택의 중력에 저항해야 한다. 그러면 정점에서 중력에 저항하며 삼두근을 더 강하게 수축할 수 있다.
펙-덱 플라이
펙-덱 머신을 사용할 때는 손의 위치를 이동―손잡이 위쪽이나 아래쪽으로―해 가며 근육을 가장 잘 수축하고, 관절의 부담을 덜 수 있는 자세를 찾아야 한다.
트라이셉스 푸시다운
로프 손잡이 양쪽 끝을 밖으로 비틀면 근육에 더 강하게 힘을 줘서 더 세게 수축할 수 있다.
랫 풀다운
랫 풀다운을 실시할 때는 허리에 살짝 아치를 만들어서 유지하자. 또한 중량을 당기는 동작은 팔꿈치로 주도하고, 봉은 턱 바로 밑까지 당기자.
스미스머신 인클라인 프레스
거 중량 좀 늘립시다! 스미스머신을 사용하면 누군가의 보조가 필요 없기 때문에 일반 벤치프레스를 할 때보다 안전하다.
케이블 크로스오버
케이블은 운동하는 내내 근육에 긴장을 지속시킨다. 그래서 흉근처럼 성장이 더딘 근육을 자극할 때 유용하다.