머위순 먹었더니, 이런 효과가

[작전타임]

머위순 자주 먹었더니, 갱년기 뼈에 변화가?

칼슘 많고 골다공증 등 뼈 질환 예방에 도움

입력 2023.04.24 14:15 / 코메디닷컴

봄에 나오는 제철 채소로 머위도 빼놓을 수 없다. 국화과에 속하는 머위는 머우, 머구, 머귀, 머윗대, 머웃대라고 부르기도 한다. 머위는 잎자루를 채소로 이용하고 어린 꽃도 먹는 경우도 있다. 머위순은 골감소가 진행되는 갱년기 여성의 뼈에 좋다. 어떤 건강효과 때문일까?

◆ 무침, 쌈채소, 녹즙, 샐러드, 조림, 탕, 찌개…

머위는 줄기를 약간 데친 후 껍질을 벗겨 무침으로 먹고 잎은 양념 무침으로, 껍질은 장아찌 등 반찬으로 많이 이용한다. 요즘은 녹즙, 샐러드, 조림, 탕이나 찌개 등에도 넣는다. 사용하기 전 잎과 줄기의 겉껍질을 벗겨내야 하는데, 껍질이 꽤 두껍기 때문에 소금물에 삶아낸 후 벗기면 쉽게 벗길 수 있다. 구입 시 잎이 시들지 않고, 줄기를 눌렀을 때 단단한 것이 좋다. 줄기가 너무 굵거나 가늘지 않아야 하며, 대가 곧게 뻗은 것이 좋다.

◆ 눈 건강에 도움, 기침-가래 완화… 머위의 쓴맛은 폴리페놀 성분

머위의 쓴맛은 풍부한 폴리페놀 성분 때문이다(국립농업과학원). 몸의 산화(노화-손상)를 줄이는 항산화 작용을 한다. 이 성분은 물에 녹는 수용성이므로 머위를 데쳐주면 머위의 쓴맛을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 잎에는 비타민 A가 많아 눈 건강에 좋고 다른 비타민도 비교적 골고루 들어 있으나 줄기에는 적다. 노약자들의 마른기침, 가래를 줄이기 위해 달여 마시는 경우가 있다.

◆ 뼈 건강 걱정?…칼슘 많고 골다공증 등 골 결손 질환 예방에 도움

학술지 한국식품영양과학회지의 논문에 따르면 머위 추출물을 대상으로 조골세포에 대한 분화 및 골 형성에 미치는 영향을 연구한 결과, 골수의 미세 환경에서 세포의 조절 작용을 하는 것으로 분석됐다. 골다공증을 포함한 각종 골 결손 질환의 예방과 치료약 개발에 긍정적인 영향이 기대된다. 머위는 칼슘이 많아 골감소증 위험이 있는 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움을 준다.

◆ 다이어트, 장 건강-변비 예방… 들깨와 잘 어울려

머위는 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 피로를 더는 비타민 B1와 B2도 많고 식이섬유가 풍부해 장 건강-변비 예방에 좋다. 소화에도 도움을 준다. 머위나물에 들깨즙을 넣으면 맛이 부드러워지고 향이 좋아진다. 식이섬유가 많은 머위와 콜레스테롤을 줄이는 들깨의 불포화지방산이 결합해 혈관 질환 예방에 도움을 준다.

◆ 머위순 달걀구이 어때요?

머위순에 방울토마토 등 채소를 준비한다. 1) 머위순은 굵은 줄기를 잘라내고, 방울토마토는 2등분한다. 2) 볼에 달걀물 재료를 젓가락으로 곱게 푼다. 3) 끓는 물에 소금(약간)과 머위순을 넣어 30초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 4) 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 머위순을 넣어 조금 더 볶는다. 5) 달걀물을 붓고 방울토마토를 올린 뒤 중약 불로 줄여 뚜껑을 덮어 익힌다. 6) 달걀물이 단단하게 익으면 꺼내 식힌 뒤 썰어서 케첩을 곁들인다.

출처: https://kormedi.com/1585262

미국 농무부 자료에 따르면 생 시금치 3컵(열량 약 20kcal)에는 약 20칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g, 지방 약 1g이 들어 있다. 열량은 적은 편이고 영양분은 풍부하다. 시금치 1컵 분량은 비타민K의 하루 평균 권장 섭취량의 100% 이상에 해당한다.

이밖에 비타민A, 비타민C도 충분히 들어있다. 미국 국립의학도서관 자료를 보면 비타민K와 비타민A는 뼈를 튼튼하게 해주고 비타민C는 상처 치유를 돕는다. 시금치는 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민B인 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 미네랄을 공급해준다.

비타민, 미네랄 외에 시금치엔 항염증, 질병 보호와 관련된 항산화제 성분이 풍부하다. 시금치 속에 들어 있는 항산화제 성분에는 캠페롤, 케르세틴, 미리세틴, 플라보노이드(이소함네틴) 등이 포함된다. 플라보노이드는 암, 심혈관, 염증성 질환에서 보호하는 화합물이다.

국제학술지 연구 결과를 보면 시금치는 산화 스트레스를 줄여주고 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 켜짐에 긍정적인 영향을 미친다. 또 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방출한다. 시금치를 충분히 섭취하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 비만 등 만성병을 억제하는데 도움이 될 수 있다.

시금치의 항염증 효과는 특히 노화와 관련해 뇌를 보호해준다. 시금치 등 녹색 채소를 즐겨 먹는 사람은 인지기능이 낮아지는 비율이 크게 줄어든다. 매일 1~2인분의 채소를 먹은 사람은 자신의 나이보다 약 7.5세 더 어린 사람과 똑 같은 인지능력을 갖고 있었다.

시금치는 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원이다. 질산염은 혈관을 열거나 넓히는 작용을 한다. 혈류를 좋게 하고 심장 스트레스를 누그러뜨린다. 영양 저널에 실린 연구 결과를 보면 시금치 음료 등 질산염이 풍부한 음료 내 가지를 섭취한 사람의 혈압이 뚝 떨어졌다.

시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노인성 황반변성의 위험을 줄일 수 있다. 황반변성은 시야를 흐리게 해 독서, 운전 등을 방해한다. 55세 이상이 시력을 잃는 주요 원인이다. 아직 뚜렷한 치료법이 없기에 예방이 매우 중요하다.

일본안과학회지에 발표된 연구 결과에 따르면 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 2개월 동안 매일 섭취한 사람은 혈중 루테인 수치와 황반색소 광학밀도(MPOD)의 수치가 높아졌다. 루테인이 풍부한 시금치를 즐겨먹으면 황반색소는 내부 선글라스와 같은 역할로 눈을 보호한다.

MPOD가 낮거나 줄어들면 황반변성 위험이 높아진다. 시금치를 먹으면 그 위험을 낮출 수 있다. 국제학술지 식품화학에 발표된 연구 결과 시금치를 익히면 루테인 함량이 줄어드는 걸로 나타났다. 루테인을 최대로 섭취하려면 시금치를 날것으로 먹는 게 좋다.

시금치를 잘게 자르면 잎에서 루테인이 방출된다. 건강한 지방은 안구 질환과 싸우는 항산화제를 흡수하는 능력을 높인다.

[계정혜]

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