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기본 셋트 훈련 VS 변형 셋트 훈련

1. 세트 시스템 훈련 (set system training principle)

한종목당 2~5세트를 운동하는 것을 말합니다.
예를 들어 가슴운동을 한다고 가정할 때 벤치프레스 3세트, 덤벨벤치프레스 3세트, 덤벨플라이 3세트 순으로 하는 것을 말하는 것입니다.

	+		+		=	가슴운동완료
벤치프레스		덤벨벤치프레스		덤벨플라이
10회 X 3세트		10회 X 3세트		10회 X 3세트

근육을 만들기 위해서는 한 종목당 3세트 이상을 해야 근육성장을 유도할 수 있습니다.

2. 슈퍼 세트 (superset training principle)

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.

주동근 운동을 한다음 길항근 운동을 하거나, 신근 (미는 근육)운동 후, 굴근(당기는 근육)의 운동을 번갈아 가면서 셋트간 휴식없이 실시 하는 형식의 운동이라는 것이죠.

[참고] 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다. 

예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.

이두와 삼두를 슈퍼세트로 하게 되었을 때 '스탠딩 바벨 컬(이두운동)'과 '라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두운동)''을 연속적으로 이어서 하게 되는데. 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다.

	+		=	1세트
스탠딩 바벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두)
굴근운동(당기는 근육)		신근운동(미는 근육)

이런식으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다.

슈퍼셋트는 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시에 많이 사용되며, 슈퍼셋트를 할 때에는 고중량 보다는, 10~12회 반복할수 있는 중량으로 해서 정확한 자세로 해야되는 것이 효과적입니다.





3. 컴파운드 세트 (compound sets training principle)

슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

	+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)
이두 (가로)		이두 (세로)

4. 트라이 세트 (triset training principle)

휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것입니다.
3가지 운동시 다른 각도에서 부위를 공략하기 때문에 근육의 모양을 균형있게 만드는 훈련방법입니다.

이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을하고, 휴식없이 컨센트레이션 컬을 휴식없이 이어서 연속적으로 하는 것입니다.

	+		+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	컨센트 레이션 컬(이두)
이두 (가로)		이두 (세로)		이두 (분리)

이렇게 하면 목표부위 균형있게 만들며, 또한 근지구력도 향상시키는 이점이 있습니다.






5. 자이언트 세트 (giant set training principle)

트라이 셋트가 휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것이라고 앞서서 설명드렸죠.

자이언트셋트는 트라이 셋트보다 더 많은 운동 종목수를  추가 해서 실시하는 것입니다.

셋트간 휴식시간을 거의없게 해서 동일한 부위에 4~6가지의 운동을 이어서 실시하는 것이죠.

근육의 모양을 만들고, 균형있게 다듬기 위해 사용하는 운동방법이며, 엄청난 인내와 체력을 요구하는 운동이기 때문에, 중급자 이상의 경력자들이 소화시킬수 있는 운동입니다.

정체기 때 근육에 충격을 주어서 정체기를 탈출하기 위해 사용하면 좋고, 특히 보디빌딩 대회를 준비하는 시점에 많이 시도되는 방법입니다.





6. 교차세트 (staggered set taining principle)

가슴이나 등. 다리와 같은 대근육 무리의 운동을 할때 셋트간 휴식시간에 종아리, 전완근, 복부와 같은 소근육무리 중에서도 발달이 더딘 부위를 실시해주는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 한다고 가정할 때 벤치프레스를 1세트 끝낸후 휴식시간에 쉬지않고, 끼어넣기 운동으로 크런치와 같은 복근운동을 해주는 것이지요.

	+	끼워넣기 운동	+
벤치프레스		크런치		벤치프레스
셋트		셋트간 휴식시간없이		셋트

슈퍼셋트와 비슷한 점이 있지만, 대근육 무리를 운동한 다음, 발달이 더딘 소근육 무리를 한다는 차이가 있습니다.

복부를 종아리부위를 슈퍼셋트에 포함시켜서 하게되면, 그만큼 분할훈련 구성을 단축시킬수 있다는 이점이 있으며, 전체 훈련시간도 단축해주는 이점이 있습니다.

또한 신체 긴장도를 계속 유지해주는 이점도 있습니다.

7. 휴식-정지 훈련 (rest pause taining principle)

한세트에 1회 반복할수 있는 중량(80~90%의 중량)의 무게로 2∼3회를 반복하고, 30∼45초 정도 휴식 후, 다시 동일한 중량으로 2∼3회 반복하고, 40∼60초 정도 쉬고, 1~2회 반복하고, 60∼90초 휴식 후 1~2회 반복하여서 이렇게 연속적으로 최대 중량으로 반복하는 과정이 1세트가 됩니다.

이는 최대 중량의 무게를 이용해서 6~10회를 반복하는 원리인데, 최대 근력을 얻으면서, 근육성장에 이상적인 반복횟수(6~10회)를 경험할 수 있기에 근력과 근매스 증대에 매우 효과적입니다.

고난이도의 훈련방법으로서 중급자 이상의 경력자에게 권장되며, 보조자가 필요한 훈련방법입니다.





8. 근육 우선 훈련 원칙 (muscle prionity training principle)

운동을 하게되면 점차적으로 힘이 빠지게 되고, 체력도 소모가 되어서 끝날 무렵이면, 운동시작때와 같은 힘을 쓸수가 없게됩니다.

그렇기 때문에 운동할 때 가장 취약한 부분 또는 우선적으로 키우고 싶은 부위를 먼저 하는 것입니다.

힘이 있을 때 취약한 부분을 하게 되면 그만큼 약한 부분공략에 효율적이기 때문입니다.

등과 이두를 같은날에 훈련한다고 가정할 때 이두 보다 등이 취약하다면, 등을 먼저 훈련하고 나중에 가슴을 훈련하는 것입니다.





9. 선피로 훈련 (pre-exhaustion training principle)

보통 보조적으로 사용되는 근육은 잘사용되지 않아서, 사용되는 주근육만 성장되는 경향이 많습니다.
보조 근육에 미리 자극과 피로를 주어서, 주근육 운동시에도 보조근육이 효과적으로 자극을 주고, 보조근육도 성장하게 하면 근매스 향상에 그만큼 도움이 되겠지요.


고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 한세트 해서 근육무리를 자극시켜서 지치게 만든후 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)을 한셋트하는 것이 선피로 훈련입니다.


예를 들어 가슴운동을 하면 어깨관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 덤벨플라이를 먼저 한세트 하고난 다음, 팔관절과 어깨관절이 사용되는 다관절 운동인 벤치프레스를 하는 것입니다.

	=>
덤벨플라이		벤치프레스
단관절 운동을 먼저 실시 (어깨 관절만 사용)		다관절 운동을 나중에 실시 (어깨 관절과 팔 관절이 사용)

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.

선피로 훈련은 근력증대 보다는 근매스의 증가를 위해서 사용됩니다.





10. 피라미드 훈련 (pyramiding training principle)

매 셋트마다 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법입니다.

벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 15회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 10회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 6회반복중량, 다섯번째 셋트에는 3~4회 반복중량..

이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법입니다.

처음부터 무겁게 훈련하면 신체가 적응하지 못해서 부상가능성이 높아지는데, 이렇게 점차적으로 중량을 높이면서 훈련하게 되면, 신체가 적응을 해서 무리를 주지 않고 안전하게 훈련할수 있기 때문에 많은 사람들이 이와같은 운동법을 시도하고 있습니다.

또한 데피니션 강조중량은 10~15회중량고 근육성장 중량인 8~4회 반복을 경험하기 때문에 데피니션과 근매스 증대를 동시에 얻게하는 이점이 있습니다.

 

11. 역피라미드 훈련 (pyramiding training principle)

매 셋트마다 점차적으로 무게를 낮추면서 시도하는 훈련방법입니다.

벤치프레스를 한다고 가정할 때 첫세트에는 한번에 3~4회 반복할수 있는 중량으로 시도하고, 2번째 셋트에는 6회반복 중량, 세번쩨 셋트에는 8회 반복중량, 네번째 셋트에는 10회반복중량, 다섯번째 셋트에는 15회 반복중량..

이런식으로 점차적으로 무게를 올리면서 시도하는 훈련방법입니다.


이 경우에는 힘이 있을 때 무거운 중량을 들기 때문에 피라미드 훈련보다 더 높은중량을 다 룰수 있다는 이점이 있으나, 첫셋트에 고중량을 시도하기 때문에 부상위험은 높은 편이기 때문에 중급자 이상의 단계부터 실시하기를 권장합니다.





12. 디센딩 세트 훈련 (descending set training principle)

실패지점을 경험하고 곧바로 이어서 실패지점을 만들어 내서 실패지점을 두번 경험하게 하는 방법입니다.


예를 들어 원-암 덤벨 익스텐션을 12Kg의 중량으로 6회 반복해서 실패지점에 이르게 한다음, 곧바로 10kg의 중량으로 3~4회 반복해서 다시한번 실패지점에 이르게 해서 한셋트를 마치는 방법입니다.

하지만 이 방법은 오버트레이닝이 될 확률이 높기 때문에 자주 사용하는 것은 권장하지 않습니다.





13. 본능 훈련 (instinctive training principle)

다양한 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장적합한 방법들을 찾는것인데, 자신에게 가장적합한 훈련은 자기 자신만큼 더 잘아는 사람도 없으며, 그것은 경험을 통해 자신이 발견할수 있는 것입니다.

이는 운동의 종류와 운동종목의 선택, 부위별 분할의 구성, 반복횟수, 셋트, 운동중량등.. 모든 경우에 해당됩니다.

사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.

운동하는 사람은 여러가지 운동종목과 운동방법을 시도하고, 시행착오하는 거치는 과정 끝에 자기 몸에 맞는 운동법을 찾아서 자기 몸에 최적화된 운동으로 정립시켜 나가야 된다는 것입니다.

자기의 몸상태는 다른 사람보다도 자신이 잘 알기 때문에, 다른 사람이 만든 운동방법이나 프로그램에 맞추어 운동하는 것보다는

자신에게 맞는 운동과 프로그램을 개발하고, 맞추어 연구하는 과정의 시행착오끝에 완성된 프로그 램이나 운동법이 보다 정확하다는 것이죠.

그렇기 때문에 운동자는 자기만의 개별화된 운동법과 프로그램을 찾고, 개발하기 위해서 많은 시도 를 해보아야 된다는 것입니다.


 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )