스크랩 세계 5대 건강 식품 맛있게 먹기

[글로리아 주사랑]

 

최근 미국의 권위있는 건강 월간지 " 헬스"에서 세계 5대 건강 식품을 선정했습니다. 한국 김치, 일본 콩, 스페인 올리브유, 그리스 요거트, 인도 렌틸콩 이 그것입니다. 각각의 대표적인 요리는.....

 

 

한국 김치 Kimchi

자연에서 얻은 재료를 이용해 만드는 김치는 그야말로 우리 조상이 남긴 가장 지혜로운 음식문화라고 할 수 있다. 비타민과 무기질이 풍부한 김치에는 고추의 캡사이신과 마늘의 알리신 성분이 함유되어 있는데, 이 성분들은 각종 암을 예방하고 체내 생리 기능을 활발하게 해준다. 하지만 김치가 가장 우수한 식품으로 손꼽히는 가장 큰 이유는 바로 유산균 때문. 유산균은 장염과 결장염, 성인병 및 비만을 예방하고 피부를 건강하게 해주는 살아 있는 약재다. ‘등잔 밑이 어둡다’는 속담처럼 우리는 정작 우리 음식의 우수성을 잊고 살아가는 듯하다. 이제는 김치를 단순히 음식으로만 볼 것이 아니라 한국을 대표하는 상징적인 문화로서 상품화해야 할 때다.
최근 우리 김치를 살리자는 취지로 ‘김치사랑범국민운동본부’와 ‘한국김치협회’ 등이 발족하는 등 우리 김치를 세계적인 명품 식품으로 끌어올리고자 하는 노력이 끊임없이 진행 중이다.

김치찌개

재료 묵은지·배추김치 300g씩, 돼지고기 목살 400g, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 붉은 고추·풋고추 1개씩, 다진 마늘 1큰술, 다시마 우린 물 1.3ℓ, 신 김치 국물 250ml, 후춧가루 약간
고기 양념 재료 다진 마늘 1큰술, 굵은 고춧가루 1/2큰술, 소금·참기름 약간씩

만드는 법
1 묵은 김치와 20일 정도 숙성된 김치를 동량으로 준비해 4cm 길이로 썬다.
2 돼지고기 목살은 도톰하게 썬 뒤 분량의 고기 양념 재료를 넣고 버무린다.
3 양파는 채썰고 붉은 고추와 풋고추, 대파는 어슷썬다. 두부는 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 냄비에 다시마 우린 물과 김치를 넣고 푹 끓인 후 채썬 양파와 양념한 돼지고기를 넣고 20분 정도 더 끓인다.
5 두부를 얹고 붉은 고추와 풋고추, 대파, 다진 마늘을 넣고 5분 정도 끓인다.
6 김칫국물로 간을 맞추고 후춧가루를 뿌린다.
다시마는 마른 행주로 잘 닦은 후 찬물에 넣고 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 끄고 다시마는 건져낸다. 다시마 우린 물은 식혔다가 냉장고에 두어 찌개와 국, 조림 등 다양한 요리에 활용한다.

김치 누름적

재료
김치·쇠고기·더덕 100g씩, 대파 2대, 느타리버섯 50g, 달걀 2개, 밀가루·찹쌀가루·소금 약간씩, 올리브오일 적당량 고기 양념 재료 다진 마늘 1/2큰술, 소금·참기름 약간씩 달래 양념장 재료 달래 20g, 간장 2큰술, 붉은 고추 1/3개, 깨소금·참기름 약간씩

만드는 법
1 김치는 물에 씻어 양념을 털어내고 물기를 짠 뒤 8cm 길이로 썬다.
2 더덕은 반을 갈라 8cm 길이로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 소금을 뿌리고 참기름을 바른다.
3 대파는 8cm 길이로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다,
4 느타리버섯은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 물기를 제거한 뒤 소금을 뿌리고 참기름을 바른다.
5 쇠고기는 10cm 길이로 썰어 중간중간 칼집을 낸 뒤 고기 양념에 재워두었다가 팬에 살짝 익힌다. 6 준비된 재료를 꼬치에 보기 좋게 꿰어 밀가루와 찹쌀가루를 묻힌 후 달걀물을 입혀 지진다.
7 달래는 송송 썰고 붉은 고추는 잘게 다진다. 분량의 재료를 섞어 달래 양념장을 만들어 김치 누름적에 곁들인다.

일본 콩 Bean

‘밭에서 나는 고기’라 불리는 질 좋은 식물성단백질 덩어리 콩은 각종 암과 심혈관계질환, 골다공증, 당뇨병 등을 예방하고 체중 조절에도 도움을 주는 건강식품이다. 으뜸 장수국가로 손꼽히는 일본에서는 다양한 두부 요리, 미소, 낫토, 간장 등 식사 때마다 콩으로 만든 식품을 곁들여 먹는다. 최근에는 두부를 비롯해 콩으로 만든 다양한 요리가 건강을 생각하는 전 세계인의 식탁에서 사랑받고 있다.
대두를 삶아 낫토균(Bacillus Subtilis)으로 발효시켜 만든 일본 전통 식품 낫토가 만들어내는 효소는 100여 종. 이러한 효소는 장을 깨끗하게 해주고 변비를 예방하며, 다양한 항암 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 좋은 낫토는 냄새가 적고 점성 물질이 많이 나온다. 낫토 고유의 깊은 맛과 영양가를 내는 ‘낫토키아제’라는 효소는 끈적거리는 점성이 많을수록 활성화되는데, 낫토를 여러 번 휘저은 후 먹으면 끈적이는 점성 성분을 최고로 끌어낼 수 있다.

온두부

재료 두부 1/2모, 물 2컵, 팽이버섯 50g, 당근 30g, 실파·쑥갓·소금 약간씩, 다시마 적당량
소스 재료 멸치육수·간장 100g씩, 다진 파·다진 생강 약간씩

만드는 법
1 두부는 먹기 좋게 썬다.
2 분량의 물에 다시마, 두부를 넣고 10분 정도 끓이다가 다시마는 건져낸 뒤 소금으로 간한다.
3 당근은 예쁘게 꽃 모양을 만든 뒤 끓는 물에 살짝 데쳤다가 찬물에 헹군다.
4 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
5 그릇에 두부와 국물을 담고 팽이버섯과 쑥갓, 당근, 잘게 썬 실파로 장식한다.
6 소스를 곁들인다.

마구로 낫토

재료 낫토 150g, 냉동 참치 50g, 간장 2작은술, 실파·김·참기름 약간씩

만드는 법
1 냉동 참치는 채썬다.
2 낫토는 간장과 참기름을 넣고 잘 섞는다.
3 실파는 송송 썬다.
4 접시 위에 틀을 올리고 그 안에 채썬 참치와 낫토, 잘게 썬 실파를 순서대로 얹는다.
5 틀을 조심스레 빼내고 김을 올린다.

스페인 올리브오일 Olive oil

요즘은 한국에서도 올리브오일 판매율이 점점 높아지고 있다. 세계 최고를 자랑하는 스페인의 올리브는 대부분 유기농법으로 재배하는데, 전 세계적으로 판매되고 있는 올리브의 약 40%가 스페인산이라고 한다. 올리브는 콜레스테롤 수치를 낮추고 유방암과 알츠하이머, 뇌혈관계 질환을 예방하는 데 좋은 식품이지만, 그보다도 심장을 튼튼하게 하는 식품으로 가장 잘 알려져 있다. 올리브오일은 어떤 요리와도 잘 어울린다. 지중해 연안 지역에서는 건강을 위해 이른 아침, 공복 상태에서 올리브오일을 2큰술 정도 먹는다.
올리브는 산도에 따라 품질이 좌우된다. 즉, 산도가 낮을수록 향이 좋고 순도가 높은 제품. 올리브 열매의 씨앗에서 처음 짜낸 1% 미만의 산도를 가진 ‘엑스트라 버진’이 최고급이고 산도가 조금씩 높아질수록 ‘파인 버진’,‘세미 파인’ 그리고 등급이 일정치 않은 올리브 열매로 짜낸 ‘퓨어’로 나뉜다.

마리네이드 홍합 오징어 샐러드

재료 홍합살 100g, 오징어 1마리, 토마토·붉은 피망 2개씩, 양파 1개, 블랙 올리브 50g, 올리브오일 1/2컵, 화이트와인 약간, 다진 마늘 1작은술, 마늘 2쪽, 샤프란(고운 고춧가루)·타임·로즈메리·소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1 홍합은 수염과 이물질을 제거하고 찬물에 깨끗하게 씻는다. 오징어는 내장을 제거하고 소금으로 문질러 껍질을 벗기고 깨끗하게 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 홍합과 오징어는 올리브오일을 넉넉히 두른 팬에 다진 마늘과 화이트와인, 샤프란(고운 고춧가루), 소금, 후춧가루를 넣고 각각 재빨리 볶아낸 뒤 체에 담아 물기를 제거하고 식힌다.
3 붉은 피망과 양파, 껍질을 벗긴 토마토는 적당한 크기로 썬다. 블랙 올리브는 씨를 제거하고 마늘은 슬라이스한다.
4 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 손질한 붉은 피망과 양파, 토마토를 넣고 무르지 않을 때까지 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다.
5 해산물과 채소가 식으면 볼에 담고 블랙 올리브를 넣는다. 타임과 로즈메리를 넣고 버무린다.
6 팬에 올리브오일을 조금 넣고 슬라이스한 마늘을 튀겨 샐러드에 곁들인다.
샤프란은 외국 식재료상에서 쉽게 구할 수 있으나 가격이 비싸므로 고운 고춧가루로 대체해도 된다. 향신료는 취향에 맞는 것을 넣으면 된다.

마리네이드 해산물 & 채소 꼬치

재료 새우 5마리, 관자 2쪽, 양파 1/2개, 피망 1/3개, 브로콜리 1/4개, 방울토마토 10개, 양송이 3개, 올리브오일 적당량, 타임·로즈메리·기타 향신료·소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1 모든 재료는 깨끗하게 씻는다.
2 새우를 제외한 모든 재료를 먹기 좋은 크기로 썰어 꼬치에 꽂은 뒤 올리브오일과 향신료, 소금, 후춧가루를 뿌려 3일 정도 냉장고에서 숙성시킨 뒤 그릴에 먹음직스럽게 굽는다.

그리스 요구르트 Yogurt

그리스에서 요구르트는 간식이나 디저트 개념이 아닌 식사의 일부다. 모든 식사에서 요구르트가 빠지지 않는데, 이는 수천 년 동안 내려온 음식문화다. 주로 차지키 소스를 만들어 수블라키와 기로스, 피타 브레드 등에 곁들여 먹거나 여기에 꿀과 오이를 더해 수프처럼 먹기도 한다. 두부와 비슷한 진한 크림 형태의 그리스 요구르트는 천혜의 자연에서 방목해 키운 양과 염소 젓으로 만드는데, 시중에서는 쉽게 구할 수 없으므로 플레인 요구르트나 사워크림으로 대신하면 된다. 요구르트는 항암·해독 효과가 있고 혈압을 조절하며 다이어트와 뼈 조직 강화에 도움을 준다. 또한 유산균이 많아 장 건강에 좋은 식품이다. 그리스에서는 막 결혼한 신혼부부에게 꿀과 호두를 넣은 요구르트를 주는데, 이는 건강하고 행복하게 잘살라는 축복의 상징이라고.
가공된 형태의 차지키 소스는 한남체인(02-702-3313)에서 250㎖ 3750원에 구입할 수 있다. 집에서도 손쉽게 본토 차지키 소스와 비슷한 맛을 낼 수 있는 탈지 요구르트가 곧 수입될 예정이라고 한다.

수블라키

재료 돼지고기·닭고기 300g씩, 양파·피망 1개씩, 올리브오일 적당량, 타임·로즈메리·오레가노·소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1 고기와 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 꼬치에 꽂는다.
2 ①에 올리브오일을 바르고 각종 향신료, 소금과 후춧가루를 뿌려 하루 정도 냉장고에서 숙성시킨다.
3 먹기 직전에 올리브오일을 발라가며 그릴에 먹음직스럽게 굽는다.
4 차지키 소스와 곁들여 먹는다.

차지키 소스

재료 플레인 요구르트 80g, 다진 오이 30g, 다진 마늘·레몬즙 1작은술, 올리브오일 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1 분량의 재료를 한데 섞어 차지키 소스를 만든다.
2 냉장고에 넣었다가 차게 해서 먹는다.
오이는 씨를 빼내고 곱게 간다. 취향에 따라 오이를 더 넣으면 아삭하다.
민트와 라임 등의 허브를 곁들여도 좋다.

인도 렌틸콩 Lentil

마른 콩의 일종인 렌틸콩을 인도에서는 ‘달(Dal)’이라고 부른다. 한국 음식에서 김치가 빠질 수 없듯, 인도에서는 렌틸콩이 그렇다. 주로 커리 또는 수프 형태로 만들어 밥과 난에 곁들여 먹는다. 렌틸콩은 그 종류가 10여 가지 이상인데 요리의 종류와 취향에 따라 골라 사용할 수 있다. 비타민 B군, 철분과 엽산, 아연 등 무기질이 풍부해 임산부에게 특히 좋으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 암을 예방하는 데도 효과적이다. 인도와 네팔 등지의 대표식품인 렌틸콩을 유럽에서는 스튜와 샐러드로 요리해 먹는다.
인도와 네팔 등 동남아 지역과 유럽에서 생산되는 렌틸콩은 빨강·주황·노랑·검정 등 10여 가지 이상의 색이 있다. 한남체인(02-702-3313)과 해든하우스(02-2287-8618)에서는 렌틸콩 500g에 5000~6000원 선, 통조림은 2000원 선에 판매한다. 이태원 ‘Foreign Food Mart(02-793-0082)에서는 1kg에 1700~2500원 선에 판매하며 이외에 달마닉 파우더와 큐민 파우더, 커스튜리 메티 등 시중에서 쉽게 구입할 수 없는 각종 향신료도 구입할 수 있다.

달 프라이드

재료
삶은 렌틸콩 1컵, 양파·토마토 1개씩, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강 1작은술, 버터 2작은술, 물 1ℓ, 달마닉 파우더·칠리 파우더·큐민 파우더·큐민씨·커스튜리 메티·소금·식용유 약간씩

만드는 법
1 소금을 넣은 물에 렌틸콩을 넣고 충분히 삶는다.
2 양파와 토마토는 다진다.
3 냄비에 식용유를 두르고 다진 양파와 다진 마늘, 다진 생강, 큐민씨를 넣고 갈색이 날 때까지 볶은 뒤 잘게 다진 토마토를 넣는다.
4 ③에 달마닉 파우더와 칠리 파우더, 큐민 파우더, 커스튜리 메티를 넣고 충분히 볶은 뒤 분량의 물과 삶아둔
렌틸콩을 넣는다.
5 ④의 렌틸콩이 푹 무르면 수저로 으깬다. 소금으로 간하고 마지막에 버터를 얹는다.
6 밥과 난(인도식 빵)에 곁들여 먹는다.