염증 해방, 병 없이 오래 사는 사람들의 비밀. 정세연

[씨알]

                염증 해방, 병 없이 오래 사는 사람들의 비밀. 정세연

「염증 炎症」

음식의 가능성을 연구하는 식치(食治) 전문가이자 한의학 박사이다. 저자는 어린 시절, 가족과 함께 오스트리아 비엔나에서 학창시절을 보내게 되었는데, 그곳의 기름진 음식과 나쁜 습관들이 건강을 악화시켜 자주 병원을 드나들곤 했다. 그러던 중 폐렴에 걸리게 되었는데, 병원에서 약이 아닌 캐모마일차를 처방 받고 1주일 만에 병이 호전되는 경험을 했다. 이를 계기로 우리 몸의 자생력과 음식이 지닌 힘에 강한 믿음을 갖게 되었다.

음식에 관한 좀 더 깊은 이해와 공부를 위해 국내로 건너와 경희대학교 한의과대학을 졸업하고 동 대학 대학원에서 박사 학위를 받았다. 이후 경희대학교 한의대 겸임교수 및 대한한의임상영양학회 이사, 대한통합한의학회 이사직을 거쳐 현재 국내 최초 식치(食治) 전문 한의원 ‘식치합시다 정세연한의원’ 운영 및 사단법인 ‘한국식치연구원’의 원장직을 맡고 있다. ‘엄지의 제왕’, ‘내 몸 사용 설명서’ 등 다양한 건강 프로그램에 출연해 식치의 개념을 적극적으로 알리고 있으며, 66만 구독자가 모인 유튜브 채널 〈정세연 한의사의 라이프 레시피〉를 통해 모든 사람이 건강하게 사는 세상을 꿈꾸며 강연과 연구 활동에도 매진하고 있다.

유튜브 〈정세연 한의사의 라이프 레시피〉

이 책은 염증에 대해 아는 것에서부터 시작합니다. 1부에서는 염증이란 무엇이고, 현대인이 만성염증을 달고 살게 된 원인은 어디에 있는지 파악합니다. 그리고 생활 속에서 무엇부터 바꿔야 하는지, 체질에 따라 맞춤으로 어떻게 관리해야 하는지를 알려드립니다. 그리고 2부에서는 인체를 크게 상/중/하, 팔/다리 부분으로 나눠 부위별로 잘 생기는 만성염증을 알아보고, 이에 보편적으로 도움이 되는 식치 방법과 레시피를 소개합니다. 

100세 시대를 살아가는 데 가장 위협이 되는 질병 다섯 가지를 꼽으라면 암, 심장질환, 당뇨, 관절염 그리고 치매를 말할 수 있습니다. 이들 질병에는 한 가지 공통점이 있습니다. 모두 ‘만성염증’과 관련이 있다는 것이지요. 평소 불필요한 염증이 생기지 않게 좋은 습관을 들이거나, 발생한 염증이 오래가지 않도록 관리만 잘해도 여러 질환을 두루두루 예방할 수 있습니다.

염증의 어원을 살펴보면 동서양의 의미가 통한다는 것을 알 수 있습니다. 한자로는 ‘炎症’이라 하는데, 보시다시피 ‘염’이란 단어에 ‘불 화火’ 자가 두 개나 들어 있습니다. 영어로는 ‘Inflammation’인데, 라틴어의 ‘불을 지르다Inflammare’라는 뜻의 단어에서 유래된 말입니다. 바꿔 말하면 ‘당신의 몸속 어딘가에 불이 나서 아픈 겁니다’라는 뜻이 됩니다. 증상을 살펴보면 실제로도 그렇습니다. 염증이 생긴 부위는 불이 난 것처럼 빨갛게 충혈되며 붓고, 아프고, 뜨겁게 달아오르기까지 합니다. 진단학에서 염증의 임상적 4대 징후로 꼽는 것이 바로 ‘발적, 붓기, 통증, 열감’입니다. 여기에 ‘기능저하’가 추가되기도 하고요.

몸속에 염증이라는 불이 나는 것은 전쟁이 일어났기 때문입니다. 우리 몸은 세균, 바이러스, 이물질 등 몸에 해로운 것으로부터 스스로를 지키기 위해 매일 크고 작은 전쟁을 치릅니다.이를 의학 용어로 ‘면역 반응’이라고 합니다. 자신을 지키기 위한 과정에서 나타나는 반응이 염증인 셈입니다. 다시 말하면 염증은 질병이 아닙니다.

염증의 목적은 세포의 손상을 초기 단계에서 억제하고, 파괴된 조직 및 괴사된 세포를 제거하며, 동시에 조직을 재생하는 것입니다. 그 과정에서 붓고 아프기에 ‘나쁜 것’이라고 여길 수 있지만, 무조건 해로운 것은 아니며 건강을 지키기 위해 반드시 필요한 수단입니다. 그렇게 발생한 염증은 약을 먹지 않아도 시간이 지나면 자연스럽게 사라집니다. 몸을 지키기 위해 발생한 염증이 오래 이어진다면 정상세포에도 손상을 입히게 될 테니 우리 몸은 스스로 적당한 시점에 제동을 거는 겁니다.

염증은 원래 우리 몸이 상처를 치유하기 위한 복구 과정입니다. 하지만 염증이 자꾸 반복되어 만성이 되어버리면,그 과정에서 DNA가 손상되고 이로 인해 세포가 무한 증식해 암과 같은 대형 질환이 발생할 수밖에 없습니다. 지금도 우리 몸속에서는 각종 독소, 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 생긴 염증이 있습니다.

정리하자면 소염제 처방은 염증이라는 급한 불은 끌 수 있겠지만 염증이 생기는 원인까지 다스려주지는 않습니다. 그러니 우리가 염증을 없애고 건강을 되찾기 위해 당장 해야 할 일은 면역을 키우는 것이 아니라 면역을 조절하는 힘을 다시 찾는 것, 즉 면역 균형을 회복하는 일입니다.

신체 면역염증 반응의 최전선에 ‘장’이 있다면, 사령탑 역할을 하는 것은 ‘뇌’입니다. 염증은 면역반응으로 일어나는 현상인데, 이 면역반응을 조절하는 것이 뇌신경이기 때문입니다

따라서 면역 균형을 잘 유지하기 위한 제1조건은 장 공장이 활발하게 돌아가는 것입니다. 장내 미생물을 잘 먹이고 쾌적하게 일할 수 있는 환경을 만들어 공장을 상시 풀가동시켜야 합니다.

이를 밝혀내기 위해 킹스칼리지런던의 팀 스펙터Tim spector 교수는 10일간 햄버거만 먹은 사람의 장내 미생물 변화를 관찰하는 실험을 실시했습니다. 자신의 아들에게 비용을 주고 10일간 M사 햄버거와 콜라만 먹게 했지요. 아들은 이 기간 동안 매일 대변 샘플을 채취해 실험실로 보냈는데, 그 결과는 가히 충격적이었습니다. 장에는 약 1400여 가지 박테리아가 존재하는데 그중 40%가 파멸된 것입니다.

이 실험 결과를 통해 우리는 다음과 같은 답을 구할 수 있었습니다. 인간이 미생물을 위한 음식을 따로 섭취하지 않는다면 장내 미생물은 굶어 죽을 수밖에 없으며, 종류의 다양성 역시 현저히 감소한다는 사실입니다. 다시 말해 미생물이 굶게 되면 일할 기력이 없으니 장 공장은 가동을 멈추고, 그로 인해 뷰티르산의 생산이 감소해 면역 조절력 또한 떨어집니다. 이는 곧 잦은 염증의 원인이 됩니다. 면역을 조절하는 힘을 키우려면 우리는 장내 미생물, 즉 장내 균들을 잘 대접해야 합니다. 

가장 많은 연구가 이뤄진 기전 중 하나는 뇌의 시상하부Hypothalamus, 뇌하수체Pituitary gland 그리고 부신Adrenal gland이 서로 피드백을 주고받으면서 상호작용을 한다는 것입니다. 이 시상하부-뇌하수체-부신을 가리켜 ‘HPA축’이라고 부릅니다. 부신은 좌우 콩팥 위에 자리한 내분비 기관으로 스트레스에 반응해 다양한 호르몬을 분비하는 기관입니다. 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체에서 부신을 자극하면 부신피질에서 코르티솔Cortisol 호르몬 생성이 촉진됩니다.

코르티솔 호르몬은 ‘스트레스 호르몬’으로도 많이 알려져 있습니다. 심장 근육의 수축력을 높이고, 혈당을 조절하며, 염증을 억제하는 강력한 항염증, 항알레르기 작용을 합니다.

내장지방의 세포에서 아디포카인Adipokine이라는 염증물질을 분비한다는 것입니다. 그래서 뱃살을 계속 달고 있으면 만성염증 상태에 빠지게 됩니다. 다시 말해 뱃살은 만성염증 그 자체입니다. 만성염증은 혈관을 공격하는 성질이 있어서 혈관벽에 상처를 내고, 혈액을 탁하게 해서 소위 ‘피떡’이라고 말하는 혈전을 생기게 합니다. 면역계를 교란시키고 암 발병률을 높입니다.

당독소가 끼치는 해악은 셀 수 없이 많은데, 그중에서도 가장 치명적인 것은 뇌신경에 만성염증을 초래하여 서서히 죽어가게 한다는 것입니다. 뇌신경은 단백질로 이루어져 있고 시르투인SIRTs, Sirtuin이라는 효소가 분포되어 스스로를 보호하는데, 시르투인의 활동성이 떨어지면 치매 뇌를 만드는 베타 아밀로이드Beta-Amyloid와 신경섬유를 엉키게 하는 타우 단백질Tau protein 축적의 양이 증가하기 시작합니다. 당독소는 뇌의 시르투인 수치를 떨어뜨리고 무력화시키기 때문에 치매를 앞당깁니다

한의학에서는 음식으로 병을 치료하는 것을 ‘식치食治’, 약으로 치료하는 것을 ‘약치藥治’라고 말합니다. 그리고 무엇보다도 병을 관리하는 데 있어 약치보다는 식치를 최우선으로 삼고 있습니다.

팔, 다리 근육이 가늘어지면서 노화되고 염증이 생기는 것을 막으려면 운동을 하면 됩니다. 그렇다면 내장기관이 약해지고 노화되며 염증이 잘 생기는 것을 막으려면 무엇을 해야 할까요? 이목구비를 비롯해 내장기관, 신경은 내 의지로 운동을 시킬 수도 없고 단련할 수도 없습니다. 그러나 답은 있습니다. 우리가 매일 먹는 ‘음식’으로 관리하면 됩니다. 약이나 영양제보다 음식을 기본으로 챙겨야 합니다.

책에서는 약치로 다스릴 수 있는 방법으로 인체를 크게 상/중/하, 팔/다리 부분으로 나눠 부위별로 잘 생기는 만성염증을 알아보고, 식치방법을 소개해 줍니다.

|상부의 염증| 얼굴·뇌 부위의 만성염증

눈의 염증을 다스리는 ‘구기자’

코의 염증을 다스리는 ‘파’

목의 염증을 다스리는 ‘도라지’

뇌신경의 염증을 다스리는 ‘달걀’

자율신경을 다스리는 ‘대추’

|중간부의 염증| 몸통 속의 만성염증

고지혈증과 지방간을 다스리는 ‘키위’

췌장의 염증을 다스리는 ‘우엉’

위식도의 염증을 다스리는 ‘양배추’

장의 염증을 다스리는 ‘밤’과 ‘목이버섯’

내장지방 염증을 다스리는 ‘황태’

|하부의 염증| 하부의 만성염증

통풍을 다스리는 ‘레몬’

신우신염을 다스리는 ‘옥수수수염’

방광염을 다스리는 ‘복분자’

질염을 다스리는 ‘연꽃’

전립선 염증을 다스리는 ‘토마토’

|말초의 염증| 팔·다리의 만성염증

뼈 건강을 다스리는 ‘멸치’

근육 염증을 다스리는 ‘바나나’

말초신경 염증을 다스리는 ‘김’

혈관의 염증을 다스리는 ‘호두’

림프의 염증을 다스리는 ‘공심채’

체질별 만성염증 다스리기

습열 열이 많으면서 습한 체질에 ‘콩’

조열 열이 많으면서 건조한 체질에 ‘자두’

한조 냉하고 건조한 체질에 ‘잣’

한습 냉하고 습한 체질에 ‘생강’

책에서 음식만으로도 염증을 해결할 수 있다고 합니다. 그 방법이 저자가 말하는 식치입니다.

그런데 식치의 방법으로 제시한 내용을 살펴보면, 위에서 제시한 내용으로 봐도 아시겠지만, 건강한 식단은 한국인의 소박한 식탁 식단입니다.

다만, 저자가 강력하게 염증에 해가 되는 음식으로 제시하는 것은 튀김음식, 설탕, 과당, 백미, 직화고기류입니다.

이것을 제외하면 그대로가 소박한 한식 식단이 건강한 식단이라고 보면 되겠습니다.

몸에 통증은 염증으로 인한 신호이고, 염증은 휴식이 필요한 신호입니다.

그러니까 '염증 때문에 그렇습니다'를 바꿔 말하면 '당신의 몸속 어딘가에 불이 나서 아픈 겁니다'라는 뜻이 됩니다. 증상을 살펴보면 실제로도 그렇습니다. 염증이 생긴 부위는 불이 난 것처럼 빨갛게 충혈되며 붓고, 아프고, 뜨겁게 달아오르기까지 합니다. 진단학에서는 염증의 임상적 4대 징후로 꼽는 것이 바로 '발적, 붓기, 통증, 열감'입니다. 여기에 '기능저하'가 추가되기도 하고요.

면역은 키우는 것이 아닙니다

면역이 떨어져도 염증이 생기고 면역이 ㅘ해도 염증이 생기니, 중요한 건 결국 '면역의 균형'을 맞추는 일입니다.

영양이 부족했던 과거에는 면역세포가 잘 만들어지지 않아 면역력 저하로 발생한 염증이 많았다면, 현대인은 면역이 과해서 염증이 끊이지 않는 경우가 적지 않습니다.

면역 조절에 실패한 것이지요. 면역의 과민반응이 심해지면 외부에서 들어오는 이물질뿐 아니라 특정 식품에까지 반응해 적으로 간주하고 싸움을 일으킵니다. 그래서 기존에 없었던 음식 알레르기가

생깁니다.

외부 원인이 아닌 자가면역 반응으로 스스로를 자해하는 상황이지요. 이런 식으로 염증을 일으키는 병을 '자가면역질환'이라고 합니다.

면역을 조절하는 키 key, 장 공장

면역 조절력을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

아쉽지만 이를 위해 개발된 약이나 영양제는 아직 없습니다. 대신 다른 방법이 있지요. 몸속 '미생물'을 관리하는 것입니다.

인체에 서식하는 모든 미생물의 유전체를 총칭해 마이크로바이옴이라고 합니다.

이스라엘의 바이츠만연구소에 따르면 사람의 세포 수를 30조 개라 충정했을 때 미생물의 수는 그보다 더 많은 38조 개, 장내 미생물의 총 무게는 약 200g이라고 합니다. 지난 10여 년간 6만 건이 넘는 논문을 통해 인간의 다양한 질병이 마이크로바이옴과 관련되어 있다는 사실이 밝혀진 바 있습니다.

그리고 또 한 가지, 놀라운 사실이 있습니다. 바로 이들이 '면역 조절자'의 역할을 한다는 것입니다. 면역을 강화하거나 약화하기도 하고, 염증 반응을 조절하고, 심지어 뇌가 기능하는 방식까지도 통제하는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 면역과 상호작용을 한다는 것이지요.

장은 장내 미생물이 일하는 공장입니다.

변비에만 좋은 줄 알았더니,

염증을 낮추는 '섬유소'

대추 껍질처럼 우리가 일반적으로 먹지 않고 버리는 알록달록한 과일 껍질은 대부분 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 그뿐만 아니라 샐러리 등 각종 나물의 질긴 부분이나 우엉, 양배추, 브로콜리 같은 채소, 흰쌀, 밀가루를 제외한 현미, 밀기울, 팥, 귀리 같은 통곡물에도 불용성 식이섬유가 많이 들어 있습니다.

수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 귤, 바나나, 사과, 자두, 살구 등의 과일과 미역, 다시마 등의 해조류, 버섯 등이 있습니다. 곡류 중에는 보리에 베타글루칸이 가장 많습니다.

섬유소 중 장내 미생물의 먹이가 되는 것은 주로 수용성 식이섬유입니다. 그러나 불용성 식이섬유 또한 면역 균형을 유지하는 데 중요한 작용을 하기에 꾸준히 섭취해야 합니다.

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장에서 물을 스펀지처럼 끌어들여 대변의 부피를 늘리고 배변 활동을 원활하게 해서 숙변을 청소합니다. 또한 노폐물과 콜레스테롤을 흡착하고 배출해서 장내 환경을 쾌적하고 건강하게 만드는데 일조합니다.

반려균을 살리는 '맥MAC 다이어트'

7가지 맥(MAC)의 종류

통곡류, 콩류, 견과류, 껍질 과일류, 채소류, 해조류, 버섯류

반려균을 살리고 장을 돌보며 나아가 염증 조절에 기여하게 됩니다.

면역과 염증 반응을 관장하는 사령탑 '뇌'

신체 면역염증 반응의 최전선에 '장'이 있다면, 사령탑 역할을 하는 것은 '뇌'입니다.

염증은 면역반응으로 일어나는 현상인데, 이 면역반응을 조절하는 것이 뇌신경이기 때문입니다.

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가장 많은 연구가 이뤄진 기전 중 하나는 뇌의 시상하부, 뇌하수체, 그리고 부신이 서로 피드백을 주고받으면서 상호작용을 한다는 것입니다.

'HPA 축이라고 부릅니다.

부신은 좌우 콩팥 위에 자리한 내분비 기관으로 스트레스에 반응해 다양한 호르몬을 분비하는 기관입니다. 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체에서 부신을 자극하면 부신피질에서 코르티솔 호르몬 생성이 촉진됩니다.

코르티솔 호르몬은 '스트레스 호르몬'으로도 많이 알려져 있습니다. 심장 근육의 수축력을 높이고, 혈당을 조절하며, 염증을 억제하는 강력한 항염증, 항 알레르기 작용을 합니다.

뇌신경이 건강하지 않으면 면역염증 반응을 지휘하는 사령탑이 무너진다는 사실만 기억하시면 됩니다.

스트레스는 뇌 건강과 직접적인 관계가 있고, 뒤이어 만성염증을 일으키는 주된 원인이 됩니다.