“탄수화물이 나쁘다고?”…뇌는 꼭 필요해, 뭘 먹을까?

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“탄수화물이 나쁘다고?”…뇌는 꼭 필요해, 뭘 먹을까?

주요 에너지원 탄수화물, 뇌 건강에 꼭 필요...건강한 '탄수화물' 식품 먹어야

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감자 등 좋은 탄수화물 섭취는 뇌 건강에 도움이 된다. [사진 = 게티이미지뱅크]

저탄수화물 식단 유행 등의 영향으로 탄수화물이 마치 ‘건강의 적’으로 오해를 받는 분위기가 생겨났다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 하루 칼로리의 많은 부분을 소비하는 뇌에게는 특히 중요한 필수 영양소다. 뇌에 포도당이 충분히 공급되지 않으면 뉴런 간 통신이 중단되고 사고, 학습 능력은 물론 기억 등 인지 기능 저하가 생길 수 있다.
뇌 건강에 도움되는 ‘탄수화물’ 식품

그렇다고 모든 탄수화물이 뇌 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 두뇌 뿐 아니라 신체 건강 전반에 나쁜 영향을 줄 수 있는 첨가당이 많은 사탕, 탄산음료 등으로 에너지를 섭취하면 산화 스트레스, 만성 염증 위험이 늘어나 뇌세포가 손상되고 장기적으로 인지 기능에 부정적 영향을 줄 수 있다. 이에 미국 식품·영양정보매체 ‘이팅웰(EatingWell)’이 전문가 의견을 바탕으로 정리한 ‘뇌 건강’에 좋은 탄수화물 식품에는 어떤 것이 있는지 알아본다.

▷ 감자 – 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있는 대표적인 탄수화물 식품인 감자. 감자는 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있어 뇌에 많은 에너지를 공급할 수 있고 이 외에 단백질, 엽산, 비타민C 등 다양한 영양소가 있어 건강에 이롭다. 특히 학습, 사고, 기억 등을 위한 뇌 세포간 전기 신호 조절에 중요한 칼륨이 풍부해 뇌 건강에 도움이 된다.

▷ 자두 – 자두는 과일이지만 탄수화물이 풍부한 대표적인 식품이다. 특히 말린 자두는 설탕을 전혀 넣지 않아도 달달하고 건조 과정에서 영양소가 한층 농축돼 건강에 좋다. 특히 자두에는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 염증을 완화할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 촉진해 뇌 기능 개선에 도움이 되는 항산화제, 폴리페놀이 풍부하다.

▷ 꿀 – 꿀은 자두와 마찬가지로 항염 및 활성 산소 제거 기능을 하는 항산화제가 풍부한 탄수화물 식품이다. 연구에 따르면 꿀을 다른 감미료 대신 사용하면 항염 및 항산화 작용으로 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 또, 기억력 증진, 중추 신경계 보호를 도와 뇌 건강을 지킨다.

▷ 통곡물 – 통곡물은 뇌 기능을 지원하는 복합 탄수화물과 섬유질, 필수 영양소가 풍부하다. 탄수화물이 분해돼 생긴 포도당이 뇌 등 기관에 에너지를 공급하는데 단순 탄수화물은 소화가 빨라 혈당 수치가 빠르게 늘었다가 감소하지만 복합 탄수화물은 대사에 시간이 걸려 뇌에 지속적으로 에너지를 공급할 수 있다. 안정적인 에너지 공급은 집중력, 기억력 등 인지 기능 유지에 도움이 된다. 이 뿐 아니라 신경 건강은 물론 인지 기능 저하를 막는 니아신, 티아민, 엽산 등의 비타민B군이 풍부하다.

건강한 습관이 ‘뇌 건강’ 지켜

뇌 건강을 지키려면 좋은 탄수화물 식품 외에 생선, 호두, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 오메가-3 지방산은 뇌 발달과 기능에 중요한 영양소로 알츠하이머의 잠재적 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 비타민 C와 비타민 E 등 항산화제는 활성 산소를 제거해 뇌 세포 손상을 막으며 엽산은 신경 전달 물질 생성을 돕고 뇌의 노화와 기분 장애 위험을 줄인다.

식단 관리 외에 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스를 줄이는 마음챙김 명상 등 건강한 생활습관이 뇌 건강을 지킬 수 있다. 규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘려 인지 기능을 향상하고 수면 등을 통한 뇌의 휴식과 회복도 뇌 건강에 중요하다. 독서, 새로운 기술 습득 등 뇌에 자극을 주는 활동 역시 뇌에 활기를 더해 뇌 건강을 지킬 수 있다.