‘몸 보호막’ 면역력 키우기…어떻게 운동해야 할까?

[국이]

‘몸 보호막’ 면역력 키우기…어떻게 운동해야 할까?

-하루 30분 유산소 운동, 면역력 키운다
-꾸준한 운동은 코로나 19 등 감염성 질병 예방
-고강도 운동은 오히려 면역력 저하? 단정 지을 수 없다

팬데믹 이후 면역력에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있다. 면역력 키우기의 답은 운동일까?

신종 코로나바이러스 감염증이 전 세계를 강타한 이후 사람들은 ‘면역력’ 세 글자에 집중했다. 남의 이야기가 아니었던 ‘확진’이라는 두 글자. 어떤 이는 증상도 미약했고 완치도 빨랐다. 그러나 어떤 이는 심하게 아팠고 죽음에까지 이르렀다. 코로나 19 바이러스 예방과 감염 시 회복 과정에서 개인의 ‘면역력’이 중요한 역할을 한다는 다양한 연구 결과와 기사들이 쏟아져 나왔다. 사람들은 ‘면역력’을 키우는 방법에 큰 관심을 두기 시작했다.

면역력이란?

면역력은 질병, 그중에서도 감염질환으로부터의 신체를 보호하는 능력을 뜻한다. 면역에 관여하는 세포와 분자들은 ‘면역계(immune system)’를 구성하며, 침입한 외래물질에 대한 종합적이고 협동적인 반응을 ‘면역반응(immune response)’이라 한다. 즉, 우리 몸의 ‘면역’은 경찰 혹은 군대로 비유할 수 있다. 범죄자를 목격하거나 외부 적이 침입하면 경찰 혹은 군대가 맞서 싸우듯, 우리 몸 역시 외부 물질이 침입하면 면역계를 구성하는 세포와 분자들이 그 외부물질과 맞서 싸우는 것이다.

면역력이 좋다는 것의 기준은 무엇일까?

그렇다면 우리가 흔히 말하는 ‘면역력이 좋다’는 것은 무엇을 의미할까? 이에 대한 답을 쉽게 구하기 위해 우리는 위에서 ‘면역’이 무엇을 의미하는지 간략하게 정리해보았다. 이에 기반하여 추측해보자면, 면역력이 좋다는 것은 면역에 관여하는 세포와 분자들이 제 역할을 잘하여, 침입한 외래물질에 대한 종합적이고 협동적인 반응을 잘 해내는 것으로 해석할 수 있다.

면역력은 강하면 강할수록 좋은 것일까? 그렇다고 할 수 없다. 누구나 알고 있듯이 면역세포들이 자기 기능을 못 한다면 문제가 될 수 있다. 하지만, 반대로 과하게 반응을 한다면 이 역시 문제가 될 수 있다. 면역세포들이 과잉 반응으로 내 몸의 정상 세포마저 공격하게 되는 것이다. 대표적으로 환절기 시즌이 다가오면 알레르기 증상으로 고생을 하는 사람들이 많다. 보통 사람에게는 문제 되지 않는 평범한 물질에 대해 증상 알레르기가 바로 ‘과민 면역반응’의 대표적인 예시다.

활동량이 적은 신체는 감염에 취약하다

미국에서 진행된 한 연구에 따르면 기저질환과 코로나 19 연관 입원 비율을 조사할 때 기저질환으로 운동이 부족한 비만을 포함한 것을 볼 수 있다. 18~49세 비만인은 59%의 입원율을 보이며, 같은 나이의 다른 질환과 비교했을 때 가장 높은 수치를 보이는 것을 알 수 있다.

반면, 1주일에 150~300분 정도의 ‘적당한 운동’을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 면역력이 상승한다. 규칙적 유산소 운동은 혈액 중 백혈구 순환을 원활하게 하여 병원체로부터의 전반적인 방어 수준을 높였고, 운동 이후에도 몇 시간 동안은 백혈구의 일종인 호중구, NK 세포, 세포독성 T세포, 미성숙 B세포가 높은 수준으로 존재함에도 스트레스 호르몬과 염증 반응은 적게 나타나는 것을 알 수 있었다. 특히, 규칙적인 운동은 비만이거나 고연령인 사람에게 전반적인 면역 반응을 상승시킬 수 있다.

코로나뿐만이 아니다. 급성 상기도감염에 대해 진행한 연구에서는 좌식 위주의 생활을 하는 사람보다 규칙적인 유산소 운동을 하는 사람이 병을 앓는 기간이 40~45% 감소했음을 밝혔다. 또 성인 남녀 9만7844명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 폐렴으로 인한 사망률은 일주일에 150분 이상 운동한 사람이 그렇지 않은 사람보다 약 40% 낮게 나타났다. 일반적으로, 30~45분 걷기 정도의 적당한 수준의 운동은 전반적인 면역 관련 수치의 증가를 이뤄냈다.

고강도 운동이 면역력을 저하시킨다?

과거 고강도 운동이나 단발성 운동이 신체 스트레스를 일으켜 일시적으로 면역이 저하된다는 학설이 존재하기도 했다. 그러나 최근에는 해당 가설을 반박하는 연구 결과들이 나왔다. 간단하게 설명하면 운동 강도를 통한 면역 형태는 주로 림프구로 인한 세포 면역의 형태다. 강한 운동으로 인해 일시적으로 상승해 근육 혈류를 증가시키는 에피네프린 분비로 림프구가 동원되고 신체 말초 부위로 이동하면서 면역 활동이 시작되기 때문에 면역력이 저하되지 않는다.

단, 현재로서는 고강도 운동으로 인한 면역 감소와 이를 반박하는 연구 결과들이 면역력을 나타내는 여러 가지 지표의 해석에 대해 다각도로 충돌하고 있는 만큼, 정확한 판단은 유보할 수밖에 없다. 또 고강도 운동에 관한 연구로서 주로 유산소 운동, 특히 사이클 위주의 운동이 중점적으로 다루어진 만큼 무산소 운동의 강도 연구가 부족하다는 한계가 있다.