오늘의 운동 [수]팔,등,복부에 붙은 지방살 없애지 않을실래요?함께 빼봥~^^ [상체자극운동]

[┗▶셀러오]

 매일 미션을 따라하신 후 를 눌러 히트 눌러주세용^^
(꼬릿말 꼭 남겨주시구요^^)

안녕하세요~ 셀러오예요

오늘은 상체운동을 통해 전신의 모든 근육들을 자극해 주는 날입니다.

오늘도 열~~심히 하셔서 탄력있고 예쁜 몸 만드시길 바래용~

몸이 너무 지치거나 힘드신 분은 쉬어주세요. 휴식이 최고! (충분히 쉬시고 다시 일어나 운동하십시용^^)

그럼 우리모두 힘을 내어 열운합시다! 아잡!

셀러오.

■ 완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!  

 

우와~ 몸매 관리 잘 하셨네요~ ^0^

             [ 땡글이 님이 올려주신 자극사진 ^^ ]

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (4분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 파워워밍업

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

 1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 옆구리 팔 운동

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^

■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

 [예쁜몸 만드는 요가] -- "예쁜 골반 만들기"

   수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[jjang_E_J]

6 일째 미션완료,,월,화 빼먹엇네요 ㅠㅠ

[딸기공주~~★]

ㅋ 미션완료~~

[FLY목이]

미션완료!!!!! 아 힘들당 ㅎ

[♡♡옥♡♡]

오랜만에 미션 완료!! 휴~ 힘들오~

[dreamboat]

미션완료!!

[너에게닿기를]

미션완료~~

[부탁할께제발빠져줘]

미션완료 ㅋㅋ

[도전! 48kg]

미션완료!

[꿈의몸무게45!]

데일리한지 15일이면 3달인데요~ 먹는거 조절을 안해서 그런지 저는 옷이 넉넉해졌다던가 그런게 안느껴져요ㅠㅠ 흑ㅠㅠ 그래도 열심히ㅠ

[BeautifulNaby]

미션완료

[wintersea]

미션 완료!!!

[지방쟁이♥♥]

미션완료~><♥♥♥힘들었어요,그래도살과의전쟁인만큼열심히햇습니당> <♥♥♥

[23년째다이어트중〃]

유산소운도을 제대로 못했지만 오늘도 미션완료입니다./!!

[수잔잉♡]

3일째 미션 완료^____^

[에고고~~]

미션완료~~

[비키니를입자。☆]

미션완료했어요.. 4단계 에서 힘들고. 땀났어요.. 뱃살 빠지겠죠 한번 기대해 봅니다

[뚜오메이]

미션완료

[탄탄그녀]

오늘도 따라했습니다~!!! 아자!!

[bail94]

미션완료

[불끈좌우당간빠샤]

미션완료

[160/50 가는거야~]

미션완료~ 오늘 저녁에 좀 먹어대서 유산소 운동 20분 더 했어요.. 맨날 먹고 후회... 에효~ 그래도 다 하고 나니 뿌듯하네요~^^

[핑크보보]

D+16 미션완료!!가면갈수록살이빠지기보단팔에알통이심해지는데..어쩌면좋을까염..ㅠㅠ

[parksmovie]

휴~ 따라한지 이제 2일되었어요~오늘도 성공~ 힘낼께용~

[17kg빼자!!!!!!!!!!!]

장난아니네여..ㅠ 미션완료!@

[내안의그녀]

오늘도 미션완료~

[belovely]

감사해요 6 ^^

[remy]

완료~~~

[꼬낙]

오늘도완료~!

[ㆀ굡운으뉘♧]

미션완료^^

[건강건강]

이틀 연속 회사 사정으로 빼먹고요, 오늘 치즈케잌 먹고 싶은거 참고 정말 열심히 했습니다. 낼 아침 맛있게 먹어야지 -,-;; 어쨌거나 미션완료~!! ^^

[cato마눌]

완료.

[45w그날씬옆라인]

[38일째 미션완료] 군것질금지

[160.52.55]

데일리전체코스2번+파워워킹대신 순환3st

[1차목표*55*]

완료

[㉤ㅓl롱^-^]

미션완료 !!

[totor]

오늘 하루도 무사히 미션완료~!!!!

[단순 무식]

완료

[꼬깔]

아 오늘 저녁에 엄청 먹었어요ㅜ 식이 실패 ㄷㄷㄷ 그래도 미션은 완룝니다ㅜ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[리아종]

아아아 정말 음식조절도열심히하고있고 운동도열심히하고있어요!! 그나저나 어제 한 다리운동때문에 다리에 알이..ㄷㄷㄷ열심히운동했다는 뜻이죠!! ㅎㅎㅎㅎ

[아듀요요]

5단계 빼고 완료 ㅋㅋ

[나는 달리고있다]

늦었지만 미션완료~

[달리는콩콩이]

하루 늦은 미션 완료.....^^*

[하루♧]

어제 미션완료했어요 글쓰는걸 깜박했네요 지금 오늘미션 하러 갑니닷

[자극이될래]

5단계 빼고 완료 ㅠ

[무조건 45kg!!]

미션완료~~~!!! (9)

[박뿅뿅]

데일리한달하면 어느정도 빠지나요? 전 지방형인간임

[사시팔키로]

한번

[필살기쁘이v]

미션완료~