문희준 “요요만 39번”… 유독 잘 찌는 사람들의 ‘치명적 공통점’

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가수 문희준(48)이 “39번의 요요를 겪었다”며 40번째 다이어트에 도전 중이라고 밝혔다./사진=SBS ‘동상이몽2-너는 내 운명’

다이어트에 성공해도 얼마 지나지 않아 다시 체중이 늘어나는 요요 현상은 많은 사람들이 겪는 고민이다. 특히 유독 요요를 반복하는 사람이 있는데, 이유가 무엇일까. 가수 문희준(48)도 최근 SBS ‘동상이몽2-너는 내 운명’에 출연해 “39번의 요요를 겪었다”며 40번째 다이어트에 도전 중이라고 밝혔다.

요요 현상이 잦은 사람들은 대개 단기간에 체중을 크게 줄이는 다이어트를 반복하는 경우가 많다. 특히 극단적으로 식사량을 줄이거나 굶는 방식으로 체중을 감량하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 받아들인다. 이에 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추는 방향으로 적응하게 된다.

운동 없이 식단 조절에만 의존하는 다이어트도 요요의 원인으로 꼽힌다. 근육이 손실될수록 몸이 소비하는 에너지 양이 감소해 이전과 같은 식사를 해도 체중이 더 쉽게 증가한다. 또한 체중 감량에 성공하더라도 운동 습관이 형성되지 않으면 감량 후 체중을 유지하기 어렵다. 

요요가 반복되면 대사 질환 위험도 커질 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)’에 게재된 연구에서는 국민건강보험공단 건강검진 자료에 등록된 한국 성인 385만여 명의 체중 변동을 약 4년간 추적 관찰했다. 그 결과, 체중 변동성이 가장 큰 그룹은 체중을 안정적으로 유지한 그룹보다 2형 당뇨병 발병 위험이 10% 높았다. 연구진은 비만 여부와 관계없이 체중이 자주 변하는 것 자체가 당뇨병의 독립적인 위험 인자가 될 수 있다고 보고했다.

요요를 예방하려면 체중 감량 속도부터 바꿔야 한다. 전문가들은 한 달에 2~3kg 내외, 또는 현재 체중의 5% 미만 수준으로 천천히 감량할 것을 권한다. 또한 극단적인 단식이나 초저열량 식단 대신 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취하는 식습관을 유지해야 한다. 특히 단백질 섭취를 충분히 해 근육 손실을 최소화하는 것이 중요하다.

운동도 필수다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 병행해야 기초 대사량 감소를 막을 수 있다.

충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다. 수면 부족과 만성 스트레스는 식욕 조절 호르몬의 균형을 무너뜨려 폭식 위험을 높일 수 있기 때문이다.

무엇보다 체중 감량 이후의 관리가 중요하다. 전문가들은 감량에 성공한 뒤 최소 6개월 이상 현재 체중을 안정적으로 유지하는 과정을 거쳐야 몸이 새로운 체중에 적응할 수 있다고 강조한다. 이 기간에는 이전 식습관으로 되돌아가지 않고 규칙적인 운동과 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 실제로 미국 브라운대 의과대 연구진이 체중 감량에 성공한 약 4000명을 분석한 결과, 감량한 체중을 수년간 꾸준히 유지한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 다시 증가할 가능성이 현저히 낮은 것으로 나타났다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/17/2026061702476.html