스포츠도 식후경!

[머슬앤피트니스]

스포츠도 식후경!

영화를 볼 때 팝콘을 먹듯, 우리는 스포츠 경기를 볼 때면 으레 주전부리를 찾게 된다. 당신이 스포츠 보는 걸 좋아할수록 살찔 가능성이 높아진다는 뜻이기도 하다. 이제, 건강을 위해 당신의 주전부리를 풍부한 영양으로 채워보자.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

푸드 스타일링: 수잔 오타비아노

미식축구 경기장에서는 굶주린 두 상대 팀 간의 격전이 일어나곤 하지만 진정한 경쟁은 팬들이 경기 셔츠와 앞치마를 걸치고 지방 가득한 소시지, 칼로리 폭발하는 소스, 기름기 넘치는 감자튀김 그리고 치즈가 듬뿍 뿌려진 나초 등의 온갖 음식들로 서로를 이기려고 하는 주차장이나 거실에서 일어난다. 그리고 이러한 음식들은 늘어난 허리둘레와 함께 다이어트에 대한 필요성을 선물해 준다. 하지만 당신만의 덜 해로운 음식을 빠르게 만들어 낼 수 있다면 영양학적 경고 카드를 받지 않고도 테일게이팅(시합 전 야외 파티)을 즐길 수 있게 될 것이다.

당신이 친구들과 함께 소파에 앉아 있든지 경기장 주차장에 점포를 차렸든지와는 상관없이 이 MVP 음식들은 배고픈 팬들의 입을 즐겁게 하면서도 당신과 당신의 손님들이 미식축구 라인맨보다 더 살이 찌는 것을 막아줄 것이다. 자 이제 미각의 승리를 위해 맥주를 들고 함께 즐겨보자.

미트볼 타코 (5인분)

미트볼과 타코는 어떤 형태로든 경기장에 모습을 드러내는 음식이다. 이 매콤하면서도 팬들이 좋아하는 소스로 가득 차 있는 타코 응용 레시피는 시즌이 끝난 뒤에도 빠르고 맛있는 음식이 필요할 때 만들어 먹게될 것이다.

•카놀라유 1스푼

•크레미니 버섯 226g, 잘게 썬다

•작은 양파 1개, 잘게 썬다

•기름기 없는 돼지고기 453g

•빵가루 ½컵

•커민 1티스푼

•고춧가루 1티스푼

•소금 ¾티스푼

•후추 ¼티스푼

•통조림 또는 신선한 토마틸로, 껍질 벗긴다

•아보카도 1개

•저지방 사워크림 ½컵

•파 2개, 다진다

•할라페뇨 1개, 다진다

•마늘 1쪽, 다진다

•라임 1개 즙

•데운 옥수수 토르티야 10개

•고수 ⅓컵

1. 냄비에 중불로 기름을 달구고 버섯과 양파를 수분이 증발할 때까지 볶는다. 10분간 식힌다.

2. 돼지고기, 빵가루, 쿠민, 고춧가루, 소금 ½티스푼, 그리고 후추를 섞어 골프공 크기의 미트볼을 만든다.

3. 중간 온도로 그릴을 예열한다. 꼬치용 꼬챙이에 미트볼을 끼워 완전히 익을 때까지 굽는다. 또는 미트볼을 기름을 두른 트레이에 올려 오븐에 넣고 220도로 15분 혹은 식품 온도계가 중간인 73도
를 가리킬 때까지 굽는다.

4. 토마틸로, 아보카도, 사워크림, 파, 할라페뇨, 마늘, 라임즙 그리고 소금 ¼티스푼을 섞는다. 미트볼을 토르티야 위에 나누어 올리고 그 위에 토마틸로 소스와 고수를 올린다.

알고 있나요? 간 닭고기나 칠면조 고기로도 미트볼을 만들 수 있으며, 옥수수 토르티야를 보스턴 상추로 대체할 수 있다.

영양정보: 532 칼로리, 23g 단백질, 42g 탄수화물, 21g 지방

칠리 맥 앤 치즈 (6인분)

이 감탄할 만한 요리는 소란스러운 미식축구 팬들을 배불리 먹이기 위해 미리 만들어 놓을 수 있는 완벽한 음식이라고 할 수 있다. 또한, 통밀, 탄수화물, 살코기, 몸에 좋은 콩 그리고 채소들의 조합은 몸매가 망가질 가능성을 조금 더 줄여준다.

•카놀라유 1스푼

•양파 1개, 깍둑썰기

•중간 크기 당근 2개, 깍둑썰기

•소금 ½티스푼

•간 순살 쇠고기 450g

•마늘 3쪽, 다진다

•말린 오레가노 1½티스푼

•커민 1티스푼

•고춧가루 ¾티스푼

•흑후추 ¼티스푼

•통밀 엘보우 파스타 2컵

•강낭콩 1캔(396g), 물기 빼고 헹군다

•저염 닭고기 육수 1½컵

•구운 토마토 1캔(411g), 깍둑썰기

•토마토소스 1½컵

•어린 시금치 6컵

•얇게 채 썬 체다치즈 1½컵

1. 큰 팬이나 압력솥에 중불로 기름을 달군다. 양파, 당근, 소금을 넣고 채소가 부드러워질 때까지 6분 정도 익힌다. 소고기와 마늘을 넣고 고기가 갈색이 될 때까지 저어주며 익힌다. 오레가노, 커민, 고춧가루, 후추를 넣고 저어주며 30초간 더 익힌다.

2. 파스타, 콩, 닭고기 육수, 토마토 캔 그리고 토마토소스를 넣어서 끓이다가 불을 줄여 서서히 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 파스타가 알 덴테 상태(잘 씹히는 상태)가 될 때까지 15분 정도 익힌다. 시금치를 넣고 살짝 데친다. 불을 끄고 치즈를 넣은 뒤 치즈가 녹을 때까지 젓는다.

알고 있나요? 추가적인 영양을 위해서라면 들소 고기를 사용해 친구들을 제대로 대접할 수 있다. 일반 강낭콩 대신 껍질이 얼룩덜룩한 강낭콩을 넣어도 되고 케일은 녹색 채소의 또다른 옵션이 될 수 있다.

영양정보: 415 칼로리, 34g 단백질, 50g 탄수화물, 10g 지방

병아리콩 스낵 믹스 (6인분)

프레첼과 네모난 시리얼 조각 같은 것들을 쌓아놓은 탄수화물 함량이 높은 나트륨 덩어리의 스낵 믹스는 이제 저 멀리 치워버리자. 여기 바삭바삭한 병아리콩, 영양이 풍부한 견과, 단백질 가득한 맛있는 고기 그리고 항산화제가 풍부한 말린 과일의 매력적인 조합 한 줌이 훨씬 더 훌륭한 간식이 될 것이다.

•병아리콩 1캔(395g)

•카놀라유 2스푼

•훈제 파프리카 가루 1½스푼

•소금 ½티스푼

•후추 ¼스푼

•썬 육포 또는 말린 고기 절인 것 85g

•볶은 무염 아몬드 ½컵

•볶은 무염 캐슈넛 ½컵

•말린 살구 ½컵, 슬라이스한다

•말린 체리 ½컵

•볶은 무염 호박씨 ⅓컵

1. 오븐을 220°C로 예열한다. 병아리콩을 여과기에 넣어 씻은 뒤 15분간 자연 건조시킨다. 남아 있는 수분은 키친타월로 툭툭 두드려 닦아주고 가능한 한 바짝 말려서 바삭바삭해지도록 한다. 벗겨진 껍질은 제거해준다.

2. 큰 그릇에 병아리콩을 넣고 오일로 버무린다. 파프리카, 소금 그리고 후추를 넣어 병아리콩을 덮어준다. 테두리가 있는 베이킹 팬에 병아리콩을 깔고 적어도 2번은 저어 가며 고르게 구워지도록 35분간 굽는다. 오븐을 끄고 식힌다.

3. 접시에 올려 육포, 아몬드, 캐슈넛, 살구, 체리 그리고 호박씨와 함께 버무린다.

알고 있나요? 시중에 판매되는 구운 병아리콩을 사서 이용하면 더 쉽고 간편하게 요리를 완성할 수 있다.

영양정보: 374 칼로리, 16g 단백질, 40g 탄수화물, 18g 지방

치폴레 검은콩 소스 (6인분)

베이컨-치즈 그리고 경기장에서 많이 먹는 인기 있는 소스들은 가끔 너무 느끼하고 부담스러울 수 있다. 더 맛있지만, 당신의 복근에 덜 해로운 이 소스는 단백질 가득한 그릭요거트와 식이섬유를 제공해 허기를 면하게 해줄 검은 콩으로 만들어졌다. 또한 밋밋한 칩을 맥주를 부르는 직접 만든 피타 칩으로 대신했다.

•검은콩 1캔(395g), 물기 빼고 헹군다

•플레인 그릭요거트 ½컵

•엑스트라-버진 올리브유 4스푼

•토마토 페이스트 1스푼

•아도보 소스에 담긴 치폴레 칠리 페퍼 1개

•신선한 라임즙 1스푼

•마늘 가루 1티스푼

•커민 ½티스푼

•소금 1티스푼

•후추 ½티스푼

•커다란 통밀 피타 3개

1. 콩, 요거트, 올리브유 2스푼, 토마토 페이스트, 치폴레 칠리 페퍼, 라임즙, 마늘 가루 ½티스푼, 커민, 소금 ½티스푼, 후추 ¼티스푼을 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 간다.

2. 오븐을 176도로 예열한다. 피타를 반으로 자르고 각각의 반을 3개의 삼각형 모양으로 자른다. 각 삼각형을 나눠서 반 개의 피타당 총 6개의 삼각형이 나올 수 있도록 한다. 두 개의 베이킹 팬을 준비한다. 올리브유 2스푼, 마늘 가루 ½티스푼, 소금 ½티스푼 그리고 후추 ¼티스푼을 함께 저어 피타 위에 발라 8분간 굽는다.

알고 있나요? 탄수화물 수치를 낮게 유지하고 싶다면 피타 칩 대신에 얇게 썬 히카마, 홍피망, 브로콜리 같은 채소를 선택해도 좋다.

영양정보: 268 칼로리, 9g 단백질, 32g 탄수화물, 12g 지방

허니-머스터드 닭 꼬치 (6인분)

산더미 같은 닭 날개를 먹고 나서 경기 후에 영양소에 대한 죄책감에 시달리는 대신 근육을 형성하는 단백질의 점수를 올려 줄 닭 꼬치 우승팀을 만들어보자.

•꿀 1스푼

•디종 머스터드 ¼컵

•카놀라유 3스푼

•중간 크기 오렌지 1개의 껍질

•레몬 ½개의 즙

•마늘 가루 1 티스푼

•고춧가루 ½티스푼

•소금 ½티스푼

•부드러운 닭고기 900g

•꼬치 6개

1. 그릇에 꿀을 넣고 전자레인지에 20초 혹은 액화될 때까지 돌린다. 머스터드, 카놀라유, 오렌지 껍질, 레몬즙, 마늘 가루, 고춧가루, 소금을 섞어 소스를 만들고 반으로 나눈다.

2. 닭고기를 꼬치에 끼운다. 나무 꼬치는 사용하기 전 찬물에 30분간 담가 불에 타는 것을 방지하자. 소스의 반을 닭에 바르고 30분 또는 하룻밤을 기다린다.

3. 기름을 두른 그릴 또는 그릴 팬을 중불로 가열한다. 꼬치를 그릴에 올리고 닭이 완전히 익을 때까지 굽는다. 한쪽당 4분 정도 구운 뒤 한 번 뒤집어준다. 남은 소스의 반을 발라준다. 또는 오븐을 예열한 뒤 닭 꼬치를 기름을 얇게 두른 베이킹 팬에 올리고 3분간 구워준다. 꼬치를 뒤집어 3분간 또는 닭이 완전히 익을 때까지 더 굽는다. 남은 소스 반을 발라준다.

알고 있나요? 단백질 섭취를 위해서라면 닭고기를 칠면조 가슴살이나 껍질을 벗긴 새우로 대체할수도 있다.

영양정보: 439 칼로리, 22g 단백질, 32g 탄수화물, 31g 지방