ㅡ＊쉿 비밀이야＊ㅡ 집에서 할수 있는 운동 [어깨.]

[마지막동전]

Elastic Band Bent Rear Shoulder Raise


어깨의 자세를 좋게 하기 위해 중요한 근육인 뒤 삼각근을 고립 단련하는 운동.
시작자세:
탄력적인 밴드 위에 서서 양끝을 잡는다.
몸통이 바닥과 수평이 되도록 엉덩이에서 앞으로 굽히고 약간 무릎을 구부린다.

아래 부분을 잡거나 밴드를 감아 잡아서 밴드의 탄성을 조절한다.

운동방법:
팔을 옆으로 곧장 올려라.

1/2초 간 멈춘 다음, 천천히 내려놓아라.

핵심사항:
척추를 일직선으로 유지하고 엉덩이에서 몸을 앞으로 굽혀라.



Elastic Band External Rotation

이것은 훌륭한 로테이터 커프 운동이며,
어깨의 부상을 막거나 부상에서 회복하는 것을 돕는다.

시작자세:
밴드의 한끝을 문이나 계단 난간 같은 고정된 곳에 묶는다.

밴드가 약간 팽팽해질 때까지 당긴다.

한 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜라.

몸이 밴드의 고정된 끝에 수직이 되도록 하라.

운동방법:
손을 가능한 많이 돌려서 밴드를 당겨라.

손이 가장 많이 돌려졌을 때 2초 간 멈추어라.

천천히 제자리로 돌아온 다음, 이것을 반복하라.

핵심사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉬고 놓을 때 들이쉰다.

주의할점:
안팎 회전 운동을 하지 않는다면 어깨를 안정시키는 근육을 효과적으로 만들 수 없다.

회전근 운동하기 위해 부상에서 회복할 때까지 기다려야만 하게 만들지 마라. (부상당하기 전에 주의하라.)



Elastic Band Front Shoulder Raise


앞 어깨를 개발하는 좋은 운동이다.

시작자세:
밴드를 한 발 혹은 두 발 아래 놓는다.

바로 서서 밴드의 끝을 잡는다.

운동방법:
천천히 몸 앞으로 팔을 들어올린다.

1/2초 간 멈춘 다음 천천히 내려놓는다.



Elastic Band Internal Rotation


이 운동으로 로테이터 커프 근육을 강화하고 어깨 관절을 안정시켜라.

시작자세:
팔을 어깨 높이에서 펼친 채 시작하라.

한 손으로 고정된 밴드의 다른 끝을 잡는다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨다.

몸을 틀어 고정된 밴드 끝과 90도를 이루도록 한다.

운동방법:
팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 밴드를 몸 위로 당겨 손을 안으로 회전시켜라.

2초 간 멈춘 다음 천천히 손을 되돌려놓고 이것을 반복하라.

핵심사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉬고 놓을 때 들이쉬라.

주의할점:
팔꿈치에 긴장을 느낀다면 팔을 90도로 구부린 채 이 운동을 할 수 있다.



Elastic Band Rear Shoulder Fly


중요한 어깨 자세를 위해서 중요한 근육인 rear deltoids를 분리시킨다.

시작자세:
양손에 거의 band의 가운데를 쥐고, 곧바로 선다.

양팔은 바깥으로 뻗어 자세를 유지한다.

운동방법:
양손은 끌어 앉는 행동과 반대로 band를 당긴다.

동작의 끝에는 거의 양 어깨면이 모여 압착된다.

0.5초동안 유지하고, 천천히 원위치한다.

핵심사항:
band탄력을 조절하기 위해서 손잡이 폭을 조절한다.



Elastic Band Seated Shoulder Press


이 운동은 앞과 옆의 삼각근을 목표로 한다

시작자세:
바로 앉아 밴드를 엉덩이 밑에 놓는다.

밴드의 양끝을 잡고 어깨 높이에 위치시킨다.

운동방법:
팔을 완전히 뻗어질 때까지 머리 위로 뻗는다.

천천히 시작 자세로 돌아온다.



Elastic Band Side Shoulder Raise


이 운동은 옆 삼각근을 고립 단련한다.

시작자세:
밴드를 한 발이나 두 발 아래 놓는다.

바로 서서 밴드의 양끝을 잡는다.

운동방법:
천천히 양팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올린다.

1/2초 간 멈춘 다음 천천히 내린다.


출처 : muscle-fitness.co.kr