스크랩 뽀빠이 같은 팔뚝은 말이야~

[킴스특허]

내가 남자의 팔근육에 홀릴 줄이야. ’친한 여자친구가 공연<난타>를 본 후 미니홈피에 적은 글이다.

<난타>를 보고 기억에 남은 거라고는 통을 두드리는 남자들의 팽팽하게 일어선 팔 근육 뿐이었단다.

1. 케이블컬cable curl
케이블 기구 앞에 추를 등지고 선다. 손잡이가 아래에서 나오도록 조정하고 몸과 팔 사이의 각이 10도 정도 되게 몸의 중심에서 5cm 정도 뒤쪽에서 잡는다(되도록 양손에 하나씩). 손잡이를 어깨 쪽으로 당기고 2초간 정지했다가 천천히 제자리로 온다.

2. 스위스볼에 엎드려 삼두근 단련하기
아령을 쥐고 스위스 볼에 엎드린다. 팔꿈치를 약간 올려 팔이 직각이 되게 한다. 그 상태에서 팔꿈치는 고정 시킨 채 팔만 움직여 완전히 편다. 그 상태에서 둘까지 센 후 다시 천천히 원위치로 돌아온다.

3. 아령 들고 굽혔다 펴기
팔을 쭉 뻗어 허벅지 앞에서 손바닥이 앞을 향하게 아령을 든다. 어깨가 앞으로 움직이지 않게 주의하면서 팔을 약간 뒤로 뺐다가 앞으로 굽혀 어깨 쪽으로 끌어당긴다. 그리고 무게를 밑에서 받쳐 들어 올리듯 해 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 이때 손등이 뒤를 향해야 제대로 된 자세이다. 위에서 2초간 정지했다가 다시 원위치로 돌아온다.

뽀빠이 같은 팔뚝은 말이야~

남자의 몸에서 크고 단단해야 좋은 건, 비단 몸통 한가운데 달린 ‘그 녀석’ 뿐만은 아니다. 여기 소개하는 이두근 강화 운동으로 뽀빠이 같은 팔뚝을 만들어보라. 당신의 올리브가 매달리며 좋아 할테니.

균형잡힌 운동은 멋진 이두근을 가지는 데 있어 간접적이지만 큰 도움이 된다. 예를 들어 턱걸이와 노젓기 운동을 할 때에 가장 운동 효과가 큰 부위는 등이지만 팔 역시 운동 효과를 톡톡히 본다. 각 동작을 실행할 때마다 팔이 보조 역할을 하기 때문이다. 턱걸이와 노젓기 운동을 할 때에 언더핸드 그립으로 어깨너비보다 좁게 잡으면 이두근 형성을 위한 운동 강도를 더 높일 수 있다. 별도의 이두근 발달 훈련을 원한다면 평소 운동 프로그램에 조트만 컬Zottman curl 동작을 추가해보자. 조트만 컬은 전형적인 이두근 발달 동작으로, 여성들이 선호하는 팔뚝 근육 발달에도 탁월한 효과를 볼 수 있다.

파워 포인트
상완 이두근
1 상완 이두근은 롱 헤드와 쇼트 헤드의 두 부분으로 구성되어 있다. 이두근은 팔을 움직일 수 있게 만들어 주고, 손바닥을 젖히거나 팔뚝을 들어올릴 수 있도록 해준다.

서포트 포인트
상완근과 상완 요골근
2 상완근 상완근은 상완 이두근 아래에 위치한 근육으로, 이 근육을 발달시키면 이두근의 힘을 강화시킬 수 있을 뿐만 아니라 부피도 키울 수 있다.

3 상완 요골근 길이가 길고 좁은 근육인 상완 요골근은 팔과 팔뚝을 움직이고 회전시키는 기능을 돕는다.

이두근 강화를 위한 스트레칭
모든 남자들이 잘 발달된 이두근을 갖고 싶어하지만, 의외로 이두근 스트레칭에는 전혀 신경쓰지 않는 경향이 있다. 스트레칭을 무리하게 할 경우에는 이두근이 타이트해져서 팔이 휘어 보이고 어깨의 회선건판을 손상시킬 뿐 아니라, 팔꿈치 통증까지 유발하는 경우도 있다. 하지만 제대로만 실시하면 광범위한 부위의 근육 섬유소를 자극함으로써 이두근 강화에 큰 효과를 볼 수 있다. 팔 운동을 하기에 앞서, 여기서 소개하는 다이내믹한 이두근 스트레칭 동작을 10회 반복해보자. 운동을 마친 후에는 스트레칭 동작의 마지막 모션을 20~30초 동안 유지하는 정적인 스트레칭을 실시하면 좋다.


조트만 컬
①평소 반복 컬 동작을 할 때 사용하는 무게보다 2.5~5kg 가량 가벼운 덤벨을 양손에 하나씩 쥔다. 45도 각도로 기울어진 벤치에 얼굴을 위로 향하게 하여 누운 후, 양손에 언더핸드 그립(손바닥이 앞쪽을 향하도록 쥐기)으로 덤벨을 쥔다.
② 어깨 쪽으로 덤벨을 들어올리면서 컬 동작을 실시한다.
③ 가장 높이 들어올린 지점에서 손바닥이 바닥을 향하도록 손목 방향을 바꾼다.
④ 덤벨을 든 팔을 내리다가 가장 낮은 지점에 도달하면, 다시 언더핸드 그립으로 손목의 방향을 바꾼다. 8회 반복이 1세트. 3~4세트 실시.

근육 외전 비틀기
① 오른손 손바닥이 앞을 향하도록 하여 오른쪽 어깨를 벽 쪽에 기댄 채 현관에 선다.
② 오른팔을 등 뒤로 쭉 뻗은 후, 오른쪽 엄지손가락이 왼쪽을 향하도록 하여 안쪽 방향으로 팔을 회전시킨다.
③ 팔을 몸통에서 떼어내어 오른쪽으로 쭉 뻗는다. 여기까지 실시한 후 이제까지의 동작을 거꾸로 반복하며
시작 자세로 돌아간다.

 

보충제 특별 클래스
보충제, 근육 완성의 마지막 열쇠

매달 잘 챙겨 먹으라고만 했지 보충제가 정확히 어떤 역할을 하는지, 어떤 종류가 있는지 정확히 가르쳐주지는 못한 게 사실이다. 그래서 특별히 준비한 ‘보충제 총정리’. 먹고 운동하면 뼈가 되고, 살이 되고, 근육이 되는 보충제의 모든 것을 알려주겠다.

평소 운동에 문외한이었던 J는 <맨즈헬스>를 읽다가 갑자기 운동을 해야겠다는 생각을 했다. 곧 다가올 여름 멋진 몸매를 뽐내고 싶은 마음에 사로잡혔기 때문이다. 자리를 박차고 나가 바로 피트니스 센터에 등록하고 운동을 시작했다. <맨즈헬스>가 알려주는 대로, 퍼스널 트레이너가 지시하는 대로 들고, 당기고, 뛰면 될 줄 알았다. 운동 프로그램은 완벽했다. 그렇게 4주의 시간이 흘렀다. 하지만 J가 원하는 몸은 쉽게 만들어지지 않았다. 누구는 8주 만에, 또 다른 누군가는 4주 만에 누구나 감탄할 만한 몸을 만들었다는데! “도대체 나는 왜 안 되는 거야?!” 실망할 수밖에 없었다. 결국 그의 몸짱 프로젝트는 실패로 돌아갔다. 그렇다면 J는 왜 몸만들기에 실패했을까? 다 그럴만한 이유가 있다.

그는 운동을 하고 몸을 만들 때 필수로 챙겨야 하는 한 가지를 간과했다. 바로 보충제다. 운동과는 떼려야 뗄 수 없는 관계인 보충제를 떼어놓았으니 그만큼 몸만들기가 어려웠던 것이다. 필요한 영양소를 효과적으로 공급해주고 체중을 늘릴 뿐만 아니라 근육을 크게 만드는 데 결정적 역할도 하는 것이 바로 보충제다. J는 이 사실을 뒤늦게 깨달았다. 하지만 늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때라고 하지 않았던가. 그는 다시 운동을 시작하기로 마음먹었고 지금까지는 알지 못했던 보충제에 대해 정확히 알기 위해 몇 가지 질문을 해왔다. 이 질문에 대한 대답을 통해 보충제의 모든 것을 설명하겠다. 혹시 당신도 보충제를 그저 먹기만 할 뿐 정확히 어떤 역할을 하는지에 대해서는 잘 모르고 있다면 J 옆자리에 앉아서 함께 수업을 들어보는 것은 어떨까?

(왼쪽) 제대로 몸을 만들고 싶다면 운동만으로는 부족하다. 몸만들기를 위해서는 ‘영양이 8할’이라는 말이 있을 정도로 영양섭취가 중요한 법. 올바른 방법으로 섭취한 보충제는 고스란히 당신의 건강과 근육이 된다. 당신이 보고 있는 바로 이 사진처럼 말이다.

1교시 도대체 보충제가 무엇입니까?
그렇습니다. 일단 보충제가 무엇인지 먼저 알아야겠죠? 보충제는 운동선수나 일반인들이 일상생활에서의 활동이나 운동을 위한 영양소와 에너지를 빠르고 간편하게 얻을 수 있도록 만들어놓은 식품입니다. 음식만 먹어도 충분할 것 같은데 왜 보충제가 필요하냐고요? 아닙니다. 일반 음식으로도 섭취할 수 없는 성분들은 분명히 존재합니다. 이를 보충하기 위한 것이 바로 보충제죠. 운동은 많은 에너지를 요구하는 행위이기 때문에 규칙적인 식사와 올바른 영양섭취가 필수입니다. 하지만 하루 동안 먹는 식사만으로는 필수 영양소나 칼로리를 완벽히 섭취할 수 없는 경우가 많죠. 특히 운동량이 많을 경우 빠르게 영양을 섭취하지 못하면 피로가 누적될 수 있습니다. 그래서 간편하고 효과적으로 필요한 영양성분을 섭취할 수 있는 보충제가 필요한 것입니다. 혹자는 먹으면 몸에 좋지 않은 영향을 끼치는 약이라고 생각하기도 하지만 이는 틀린 생각입니다. 보충제는 먹으면 안 되는 약이 아니라 어디까지나 기능성 고농축 영양식품입니다. 안심하고 먹어도 된다는 뜻이죠.

2교시 그렇다면 보충제에는 어떤 종류가 있고 각각의 효과는 어떻습니까?
1 탄수화물 보충제 우리의 근육은 몸속에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용해 운동을 합니다. 몸을 움직이는 데 글리코겐이 꼭 필요하다는 뜻이죠. 이러한 글리코겐은 탄수화물로부터 만들어집니다. 운동 직전과 직후에 탄수화물을 효과적으로 섭취하면 글리코겐을 최대한 활용해 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 근육이 아미노산을 흡수하는 것과 단백질을 합성하는 것을 도와 근육을 키우는 데 효과적이죠.
2 단백질 보충제 단백질은 계속 분해되고 새롭게 합성됩니다. 그리고 약 6개월 이내에 몸속의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질이 인체를 구성하게 되죠. 따라서 인체에 계속해서 단백질을 공급해주어야 하는 것입니다. 그리고 이 단백질이야말로 근육을 성장시킬 수 있는 결정적인 요소입니다. 근육은 바로 단백질로 이루어지죠. 운동을 하고 근육을 키우고 싶은 사람들에게는 단백질 보충제의 중요성을 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 한번 생각해보십시오. ‘보충제’라는 말을 들으면 자연스럽게 단백질 보충제가 먼저 떠오르지 않습니까?
3 크레아틴 보충제 크레아틴 보충제는 국내보다 해외에서 더 널리 사용되고 있는 스포츠 영양 보충제입니다. 크레아틴은 1835년 프랑스의 슈브뢸Chevreul이 적색 육류에서 발견한 성분이죠. 1992년 바르셀로나 올림픽 이후 꾸준한 연구를 통해 그 효과를 인정받고 본격적으로 스포츠 보충제 시장에 진출한 녀석입니다. 미국에서 대학 미식축구 선수들을 대상으로 실시한 실험에서 크레아틴을 먹고 운동한 선수들의 경우 운동 능력이 2.1배나 향상되었다고 합니다. 정말 놀라운 효과죠?
4 아미노산 보충제 아미노산은 단백질을 구성하는 원료입니다. 모두 20여 가지가 있죠. 하지만 이중 이소루신, 루신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘 등 아홉 가지는 체내에서 합성되지 않습니다. 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수아미노산이죠. 주로 육류나 콩 등 고단백 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 물론 아미노산 보충제만 있다면 더 간편히 섭취할 수 있죠. 아미노산은 손상된 근육의 치유와 성장 그리고 발달을 도와주기 때문에 몸짱이 되고 싶은 여러분들에게 꼭 필요한 영양소라 할 수 있습니다.
5 호르몬 보충제 인위적으로 제조한 호르몬으로 스테로이드 계통의 제품이 주를 이룹니다. 하지만 다른 보충제와는 다르게 심각한 부작용이 찾아올 수 있기 때문에 복용에 각별히 주의해야 합니다. 아니, 복용해서는 안 되는 약물이라고까지 말할 수 있겠네요. 스테로이드의 부작용에 대해서는 특강을 통해 자세히 알려드리겠습니다.

3교시 그럼 운동을 하면서 영양을 어떻게 섭취해야 합니까?
1 운동 전 운동을 할 때 글리코겐이 꼭 필요하다고 했으니 운동하기 전에 어떤 보충제를 먹어야 할지 알겠죠? 바로 탄수화물 보충제입니다. 많은 사람들이 단백질만을 중요하게 생각하는 경향이 있죠. 하지만 탄수화물이 제대로 공급되지 않으면 근육 형성은 힘듭니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하게 되고 근육을 잃는 경우가 많기 때문이죠. 단백질뿐 아니라 탄수화물 보충제도 필수입니다.
2 운동 중 사실 운동 중에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 음식을 먹게 되면 운동에 사용할 에너지를 소화하는 데 나눠줘야 하기 때문이죠. 운동 전후에 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 하지만 운동 중 꼭 섭취해야 할 것이 한 가지 있습니다. 바로 물이죠. 운동을 하면 땀으로 수분이 빠르게 빠져나가기 때문에 물을 충분히 마셔야 합니다. 그래야 땀도 원활하게 분비됩니다.
3 운동 후 앞서 설명했듯이 운동을 하면 근육 내 글리코겐이 사용됩니다. 당연히 탄수화물을 섭취해야 하죠. 운동을 마치고 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 강도 높은 웨이트 트레이닝을 했다면 실질적으로 근육이 성장하는 타이밍인 ‘운동 후 2시간’ 이내에 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물도 그렇지만 단백질이 부족하면 근육 성장은 꿈도 못 꿉니다.
4 취침 전 수면 중에도 우리 몸의 신진대사는 활발합니다. 호르몬 분비가 왕성해 체내 성장과 근육 성장이 이루어지죠. 따라서 자기 전에는 소화기에 부담을 주지 않는 달걀과 같은 단백질 식품을 먹는 것이 좋습니다. 하지만 당연히 많이 먹는 것은 안 되겠죠? ?

<맨즈헬스> 보충제 특강

1 호르몬 보충제를 조심해!
보디빌딩을 전문적으로 하는 운동선수들도 1년에 순수한 근육 2~4kg 만드는 것이 쉽지 않다고 한다. 하지만 호르몬 보충제의 대명사 스테로이드를 복용하면서 운동하면 순수 근육만 10kg 정도까지 만들 수 있다. 또한 운동할 때 지치지도 않고 평소에 들어올리지 못했던 중량도 쉽게 들 수 있으며 회복 속도 또한 빨라져 운동을 집중적으로 할 수 있게 된다. 하지만 빠른 근 성장을 도모하는 것만큼 부작용도 엄청나다.
1 신체적 부작용 위장으로부터 칼슘의 흡수가 억제되어 골다공증을 유발하고 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지며 면역력이 감소해 상처가 났을 때 혈액응고 기능이 저하된다. 간 질환의 발생률도 높아지고 피부 재생능력 또한 감소해 피부염에 노출되기 쉽다. 또한 심장 기능이 급속도로 빨라져 심장발작으로 인한 사망률이 높다. 남자의 경우 탈모증세가 나타나기도 한다.
2 심리적 부작용 테스토스테론의 과도한 증가로 성격이 공격적으로 바뀌어 난폭한 행동이 잦아지고 충동적으로 변한다. 마음을 다스릴 수 있는 능력이 저하되어 조금만 화가 나도 참지 못하고 성미가 급해져 일을 그르치는 경우가 많아진다. 또한 근심과 공포, 의심, 감정의 기복이 커져 우울증에 빠질 확률도 높아진다. 글 원형진 머슬팩토리 트레이닝 매니저

2 <맨즈헬스> 쿨가이들만의 천연 보충제 BEST3
그들과 같은 몸을 갖고 싶다면 그들처럼 먹는 것도 도움이 될 것이다.
1 물 300ml, 닭가슴살 200g, 사과 반 개를 믹서기로 섞어 마신다.
2 닭가슴살과 토마토를 믹서기로 섞어 마신다.
3 단백질 파우더, 호두 3알, 바나나 1개, 우유 200ml를 먹는다.

<출처;tong.nate.justinKIM>