혈당이 높아졌다면 이 식품 먹어야

[앵두 자두]

최근 혈당이 높아졌다면…‘착한’탄수화물 식품6

푸딩· 샐러드· 스무디· 페르페로 맛까지 즐기면 좋을 듯

입력 2023.05.03 07:10 / 코메디닷컴

전당뇨 및 당뇨병 환자는 혈당 조절에 좋은 탄수화물을 잘 골라 적당량 섭취해야 한다. 저탄수화물 식단이 인기를 끌고 있지만 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 일부분이다. 신체의 주요 에너지원이고 영양가도 높다. 탄수화물은 단 음료와 사탕 외에 과일, 유제품, 야채, 견과류, 통곡물에도 들어 있다. 포만감을 느끼고 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있고 혈당 조절에 도움이 되는 ‘착한’ 탄수화물 음식을 선택해야 한다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’가 ‘혈당 높은 사람에게 좋은 탄수화물 식품 6가지’를 소개했다.

1.오트밀

설탕이 들어가지 않은 오트밀을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소(2~3개월 평균 혈당 수치에 대항하는 헤모글로빈 A1c) 수치가 낮아질 수 있다. 오트밀은 소화 속도를 늦추고 혈당이 몸에 미치는 나쁜 영향을 줄이는 섬유질 함량이 상대적으로 더 높다. 오트밀을 우유나 따뜻한 물에 타서 먹을 수 있다.

2.현미

현미 등 통곡물엔 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이의 세 부분(배아, 배젖, 겨)이 모두 포함돼 있다. 백미 와 기타 정제된 곡물엔 배젖(배유)만 남아 있다. 섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰준다. 현미 3분의 1컵을 익힌 뒤 쌀과 코코넛 밀크를 같은 비율로 섞고, 말린 크랜베리와 계피를 섞으면 푸딩이 된다.

3.렌즈콩

렌즈콩(렌틸콩) 등 콩류는 단백질이 풍부하다. 렌즈콩 2분의 1컵엔 단백질 9g, 섬유질 8g과 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 들어 있다. 미국당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자 3명 중 2명은 혈압이 높거나 고혈압 치료제를 복용한다. 렌즈콩 2분의 1컵을 익힌 뒤 잘게 썬 배와 사과, 말린 크랜베리, 과일을 넣은 발사믹 식초, 올리브 오일을 섞으면 맛있는 샐러드를 즐길 수 있다.

4.플레인 그릭 요거트

지방 2% 플레인 그릭 요거트 4분의 3컵엔 단백질, 칼슘 등 필수 영양소와 함께 탄수화물 약7g(빵 반 조각에 해당)이 들어 있다. 당뇨병 환자는 골밀도가 낮을 확률이 높다. 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 그릭 요거트에 얇게 썬 딸기와 다진 아몬드를 섞어 페르페를 만들어 먹을 수 있다.

5.블루베리

블루베리도 혈당을 조절하는 데 좋다. 미국 알래스카 페어뱅크스대 연구 결과를 보면 특히 야생 블루베리에는 혈당 조절에 도움이 되는 항산화제가 재배하는 블루베리보다 훨씬 더 많이 들어 있다. 블루베리 4분의 3컵에 얼린 바나나 조각, 아몬드 버터, 아몬드 우유를 섞으면 스무디가 된다.

6.고구마

고구마도 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 공급원이다. 주황색 고구마는 섬유질 함량이 낮아 천천히 소화된다. 계피를 좀 뿌리고 아몬드 버터를 얹어 간을 맞추면 혈당 조절에 좋다. 고구마는 아침 빈 속에 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 피해야 한다. 점심,저녁 식사 때는 괜찮다. 다만 혈당지수를 따져 적당량만 먹어야 한다. 생 고구마나 삶은 고구마가 구은 고구마보다 더 낫다. 당뇨 환자는 모든 먹을거리에 각별히 주의해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1587533

우리의 몸은 수조 개의 박테리아와 바이러스 등 각종 미생물로 가득 차 있다. 이를 총칭하여 마이크로바이옴이라고 하는데 마이크로바이옴은 사람이 태어날 때부터 시작해 성장함에 따라 다양한 방식으로 변화하며 인체에 영향을 미친다.

마이크로바이옴은 음식이 소화되는 방식은 물론 면역체계와 뇌 건강 등 기타 여러 측면에서 건강에 중요한 역할을 한다. 마이크로바이옴의 균형이 깨지면 노화를 비롯해 대사증후군, 체중 증가, 고혈당, 고콜레스테롤 등 기타 만성 질환의 발생 가능성이 커진다.

마이크로바이옴에 포함된 미생물 종은 인체의 세포와 유전자보다 수 배 이상 많을 정도로 다양해 제2의 게놈이라고도 불린다. 미생물의 총 무게만 해도 약 1.8kg 이상으로 미생물 군집이 다양하고 유익균이 많을수록 건강에 이롭다.

우리는 유익균 성장을 촉진하고 유해균 성장을 제한하는 방식으로 마이크로바이옴의 다양성과 균형을 조화롭게 바꿀 수 있다. 사람에 따라 똑같은 음식을 먹더라도 식후혈당이 크게 달라지는데, 이는 개인마다 고유화한 장내 박테리아 유형이 원인일 수 있다.

실제로 마이크로바이옴은 혈당을 조절하는 역할을 하며 나아가 제1형 당뇨병 발병에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 건강위험인자 및 탄수화물과 지방, 섬유질, 나트륨, 수분 등 음식의 배합에 따라서도 혈당 수치가 달라질 수 있다.

건강한 혈당 관리를 위해서는 마이크로바이옴을 포함한 신체가 식이에 어떻게 반응하는지를 살펴보는 것이 중요하다. 평소 자주 먹거나 즐기는 음식을 위주로 식전 혈당과 식후 혈당을 비교해 테스트하는 것이 효과적인데, 시중에 판매하는 연속혈당측정기를 활용하면 수시로 오르내리는 혈당을 간편하게 측정할 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]